Tsink on teie keha jaoks oluline mineraal. Teie immuunsüsteem tugineb elutähtsate funktsioonide, näiteks ensüümide ja rakkude funktsioonide täitmiseks tsingile. Enamik täiskasvanuid vajab umbes 10 mg tsinki päevas, kuid võib ohutult tarbida kuni 40; liiga palju tsinki võib aga olla kahjulik. Jälgige oma tsingi tarbimist, et olla kindel, et jääte tervislikule tasemele.
1
Söö karpe. Üks parimaid viise tsingi saamiseks on karpide söömine. Karbid sisaldavad märkimisväärses koguses tsinki. Austrites on kõige rohkem tsinki. 3 untsi austrite eest saate viiekordse tsingi päevase väärtuse (DV). Saate 74 mg ja 493% oma päevasest väärtusest.3 untsi krabi sisaldab 6,5 mg tsinki (43% DV). 3 untsi homaari sisaldab 3,4 mg tsinki (23% DV). Sööge austreid vähemalt kord kuus. Kui teile austrid ei meeldi, sööge selle asemel üks või kaks korda kuus krabi või homaari. Mõned kalad sisaldavad ka tsinki. Üks portsjon lesta sisaldab vähem kui 10% teie päevasest tsingikogusest.
2
Lisage liha. Lihatooted sisaldavad märkimisväärses koguses tsinki. Palju tsinki saate tervislikest punasest lihast, sealihast ja linnulihast. 3 untsi veiseliha sisaldab 7 mg tsinki (47% DV). Sealiha sisaldab 2,9 mg tsinki (19% DV) 3 untsi kohta. Linnuliha söömisel sööge kindlasti tumedat liha. 3 untsi kanaliha sisaldab 2,4 mg tsinki (16% DV). Kalkun sisaldab 3,0 mg tsinki (21% DV).4 untsi lambaliha sisaldab 35% teie päevasest tsingisisaldusest.
3
Lisage oma retseptidesse pähkleid. Pähklid annavad väikese koguse teie igapäevasest soovitatavast tsingikogusest. Tsingi saamiseks võite süüa kašupähkleid, mandleid või maapähkleid. 1-untsine kašupähklite portsjon sisaldab 1,6 mg tsinki (11% DV). 1 unts mandleid sisaldab 6% teie päevasest tsingikogusest. Samuti võite iga päev suupistena pähkleid lisada. Enamik pähkleid sisaldab tsinki, kuigi mitte väga palju.
4
Sööge piimatooteid. Piimaallikad sisaldavad tsinki. Tsingi tarbimise suurendamiseks võite oma dieeti lisada iga päev mõned piimatoodete allikad. Jogurt sisaldab piimatoodetest kõige rohkem tsinki. 8 untsi sisaldab 1,7 mg tsinki (11% DV).1 unts Šveitsi juustu sisaldab 8% teie päevasest tsingisisaldusest ja 1 unts cheddari või mozzarella 6%.1 tass madala rasvasisaldusega või kooritud piimas on 7 % teie päevasest väärtusest.
5
Lisa terad. Teatud teraviljades on piisavalt tsinki, et lisada teie igapäevasele väärtusele märkimisväärne kogus. Ühes pakis kiirkaerahelbeid on 7%. Mõned teraviljad on rikastatud kuni 25% päevasest tsingist ühe portsjoni kohta. Kinoas on 18% teie päevasest väärtusest 3/4 tassi kohta. Kontrollige kõigi tsinki sisaldavate rikastatud toiduainete etikette.
6
Suupiste seemneid. Seemned sisaldavad märkimisväärses koguses tsinki. Saate lisada seemneid oma põhiroogadesse, jogurtisse, kaerahelbedesse, teraviljadesse, salatitesse või isegi suupistetesse. 1/4 tassi seesamiseemneid ja kõrvitsaseemneid sisaldavad mõlemad 25% teie päevasest väärtusest.
7
Söö kaunvilju ja ube. Kaunviljad ja oad on heaks tsingiallikaks. Selle allika hulka kuuluvad tofu, tempeh, sojaoad, oad, mustad oad, garbanzo oad, läätsed ja maapähklid. Pool tassi kikerherneid sisaldab 9% teie päevasest väärtusest ja oad sisaldavad 6%. Enne küpsetamist leotage oma ube ja kaunvilju. Need sisaldavad fütaate, mis takistavad mineraalide imendumist, ja leotamine eemaldab fütaadid.
8
Kaasake tsingi toidulisandeid. Kui teil on raskusi oma dieedi kaudu piisava tsingi saamisega, võite võtta tsingilisandit. Igapäevaseks võtmiseks saate osta toidulisandit tableti kujul. Enamik toidulisandeid on saadaval 30 mg kujul, mis on 200% teie DV-st. Pöörduge oma arsti poole, et teha kindlaks, kas teie tsingisisaldus on toidulisandi võtmiseks piisavalt puudulik. Olge ettevaatlik, et mitte tsinki üledoseerida, kui kasutate toidulisandit, järgides juhiseid ja annustamist. teavet.
9
Määrake õige päevane tsingi kogus. Tsingi kogus, mis inimesel peaks olema, sõltub sellistest teguritest nagu vanus ja sugu. Peaksite kindlaks määrama, kui palju tsinki te iga päev vajate, sest liiga palju tsinki võib olla kahjulik. Seitsme kuu kuni kolme aasta vanused lapsed vajavad 3 mg iga päev. Alla seitsme kuu vanused lapsed vajavad 2 mg. Nelja- kuni kaheksa-aastased lapsed vajavad 5 mg. 9-13-aastased lapsed vajavad 8 mg. Mõlemad võivad iga päev ohutult saada kuni 23 mg. 14–18-aastased teismelised vajavad 11 mg. Emased vajavad 9 mg. Mõlemad võivad iga päev ohutult saada kuni 34 mg. Üle 18-aastased mehed vajavad 11 mg, naised aga 8 mg. Mõlemad võivad iga päev ohutult saada kuni 40 mg. Tsingivajadus suureneb raseduse ja/või rinnaga toitmise ajal vastavalt 11 mg ja 12 mg. Need numbrid on veelgi suuremad, kui olete teismeline.
10
Kui olete taimetoitlane, lisage rohkem tsinki. Taimetoitlased peavad olema eriti ettevaatlikud, et saada piisavalt tsinki mitteloomsetest allikatest. Tsingi saate ubadest ja kaunviljadest, pähklitest ja seemnetest, kaerast ja nisuidudest. Taimetoitlastel ja veganitel võib olla tsingipuudus, kuna paljud peamised tsingiallikad ei ole taimetoitlastele vastuvõetavad. Teine põhjus on see, et teraviljad ja kaunviljad, mis on taimetoitlaste peamised toidud, sisaldavad suures koguses fütiinhapet. See komponent võib vähendada tsingi imendumist.
11
Teadke tsingi tähtsust. Tsink on oluline paljude keha funktsioonide jaoks. See on teie immuunsüsteemi jaoks oluline. Tsink mängib olulist rolli ka enam kui 300 ensüümreaktsioonis organismis. Tsink mängib ka valkude ja rakumembraanide struktuurilist rolli. Valkudes pakub tsink teatud tüüpi karkassi, et hoida valke õigesti voldituna. Seda karkassi nimetatakse “tsink-sõrme motiiviks”. Tsingisõrme motiivi sisaldavad valgud on olulised DNA-s kodeeritud geenide ekspressiooni reguleerimisel. Need valgud toimivad transkriptsioonifaktoritena, kontrollides geeniekspressiooni. Tsink on samuti oluline selles, kuidas rakud omavahel suhtlevad ning on oluline hormoonide taseme kontrollimisel ja närvisignaalide edastamisel. Tsink mängib rolli protsessis, mida nimetatakse apoptoosiks ehk programmeeritud rakusurmaks. See on eriti oluline vähirakkude kontrolli all hoidmiseks ja kehast vabanemiseks mittefunktsionaalsed rakud.
12
Tea, milliseid toitaineid tsink häirib. Kuigi on oluline saada oma toiduga piisavalt tsinki, on oluline ka mõista, et tsink võib häirida teiste mineraalide, nagu vask, raud ja kaltsium, imendumist. Kui teil on vaja mõnda neist toitainetest suurendada, eraldage oma toidud tsingi ja vase, raua ja kaltsiumiga. Jätke nende toitude söömise vahele kaks kuni kolm tundi. Kuigi tsink blokeerib mõnede mineraalide imendumist, on see vajalik teiste mineraalide paremaks omastamiseks. Tsink on vajalik folaadi (B-vitamiini) imendumiseks ja A-vitamiini toimimiseks.
13
Tehke kindlaks tsingipuuduse riskifaktorid. Piiratud tsingipuudus on suhteliselt levinud, see mõjutab umbes 2 miljardit inimest kogu maailmas. Piirdefitsiit põhjustab kehva kasvu, kehva füüsilise ja vaimse arengu ning suurenenud infektsiooniriski. Piirilise tsingipuuduse tekkeks on mitmeid riskitegureid, sealhulgas: enneaegsed ja väikese sünnikaaluga imikud või vanemad rinnaga toidetavad imikud ja väikelapsed, kes ei saa piisavalt tsingirikkaid toite, lapsed ja noorukid, rasedad ja rinnaga toitvad naised, eriti nooremad naised; Intravenoosne toitmine, mida nimetatakse täielikuks parenteraalseks toitumiseks, alatoidetud või alatoidetud lapsed ja täiskasvanud raske või kroonilise kõhulahtisusega inimesed; malabsorptsioonisündroomide või seede- ja maksahäiretega inimesed; tsöliaakia, lühikese soole sündroom, Crohni tõbi, haavandiline koliit; aneemia Vanemad täiskasvanud (üle 65-aastased) Isikud, kes kasutavad spetsiifilisi ravimeid, mis häirivad tsingi imendumist või funktsiooni. Ranged taimetoitlased
14
Tunnistage tõsise tsingipuuduse ohte. Tõsine tsingipuudus on suhteliselt haruldane. Tavaliselt on see haruldase geneetilise haiguse, mida nimetatakse acrodermatitis enteropathicaks, tagajärg. Nendel juhtudel on sümptomiteks aeglane kasv ja areng, sugulise küpsemise hilinemine, nahalööbed, raske kõhulahtisus, immuunsüsteemi puudulikkus, haavade halb paranemine, halb maitseaisting ja halb isu ning sarvkesta hägustumine.Kui arvate, et teil on see haigus. , mine arsti juurde analüüse tegema.
15
Mõistke liigse tsingi ohte. Kuigi tsink on teie keha üldise tervise jaoks oluline, soovite veenduda, et saate õige koguse. Ainult toiduga on raske üleannustada, tavaliselt tekib üleannustamine liiga paljude toidulisandite võtmisel ja/või toidulisandite võtmisel lisaks kõrge tsingisisaldusega dieedile. Liigne tsink võib põhjustada olulisi terviseprobleeme, sealhulgas iiveldust, oksendamist, isutus, krampe, kõhulahtisust ja peavalu. Kõrge tsingi sisaldus võib häirida vase ja raua taset ning see võib põhjustada vase- ja rauavaegusaneemiat. Rääkige alati oma arstiga ja olge teadke, et mõned multivitamiinid võivad sisaldada tsinki.