Toortoidu dieedi pidamine võib mõnikord olla keeruline, eriti kui on vaja tagada, et saate kõik toitained, mida teie keha vajab tervena püsimiseks. Tõenäoliselt otsustasite süüa toortoitu, kuna sellel on palju tervisega seotud eeliseid, kuid peate siiski veenduma, et saate piisavalt rauda, mis on teie keha tervise jaoks ülioluline. Erinevate puuviljade, köögiviljade, pähklite, teravilja ja seemnete söömine, eriti koos kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduainetega, aitab teil saada vajalikku rauda, mis on tavaliselt naistele 18 mg ja meestele 8 mg päevas.
1
Muutke idandatud oad oma dieedi igapäevaseks osaks, kui suudate neid taluda. Valged oad on parim rauaallikas – 8 milligrammi 1 tassi (60 g) kohta. Läätsedel on sama portsjoni kohta 6 milligrammi, ubadel ja kikerhernestel aga 4 milligrammi. Toortoidust kinnipidamiseks proovige seedimise soodustamiseks ube idandada. Pane oad purki ja kata veega ning jäta 2-5 päevaks tärkama. Kui need on tärganud, on neid kergem seedida. Mõnel inimesel on probleeme toorete ubade seedimisega. Sel põhjusel küpsetavad paljud inimesed oma ube isegi siis, kui järgivad enamasti toortoitumist. Saate neid isegi pärast idanemist küpsetada.
2
Lisage oma dieeti lehtköögiviljad. Rohelised lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas, spinat, peediroheline, sinepiroheline, punane salat ja naeris, on kõik head rauaallikad. Isegi 1/2 tassi (115 g) toorest rohelist annab teile korraliku koguse rauda. 1/2 tassi (115 g) portsjoni puhul on lehtkapsas, spinatis, peedis ja võilillerohelistes kõige rohkem rauda umbes 3 milligrammi. Naeris ja punases salatis on umbes 1 milligramm.
3
Söö erinevaid teisi köögivilju. Muudes köögiviljades on rauda erinev kogus. Näiteks brokkolis, tomatis, bataadis, suhkrumaisis, rohelistes ubades ja rohelises sibulas on rauda. Paljude köögiviljade standardportsjonid sisaldavad 2–4 milligrammi rauda. Näiteks keskmises bataadis ja keskmises tomatis on 4 milligrammi rauda. Hapukapsas on samuti hea valik ja teie keha omastab selles sisalduvat rauda kergesti, tõenäoliselt tänu selles sisalduv piimhape.
4
Tarbi puuvilju, eriti kuivatatud puuvilju. Kuna kuivatatud puuviljad on kontsentreeritud, saate ühe hammustuse kohta rohkem rauda. Näiteks kuivatatud virsikutes on 6,5 milligrammi rauda 1 tassi (190 g) kohta. Ka aprikoosid, rosinad ja ploomid aitavad teil rauda tarbida. Rauda sisaldavad ka värsked puuviljad, nagu ploomid, murakad ja arbuus, kuigi need sisaldavad tavaliselt vähem kui kuivatatud puu- või värsked köögiviljad.
5
Lisage oma dieeti toored teraviljad. Hea valik on eelkõige terasest tükeldatud kaer. Saate neid üleöö leotada, et need paremini seeditavad, ja 1 tass (81 g) kuiva kaerahelbeid sisaldab 3,5 milligrammi rauda. Võite proovida idandada ka muid teravilju, nagu hirss, metsik riis, oder ja nisumarjad. Terade idanemiseks katke need veega ja jätke need kaanega anumasse 2–5 päevaks, kuni näete nende lõhenemist ja tärkamist.
6
Vahepala seemnete ja pähklite peale. Need toidud sisaldavad väikesesse toidukogusse korraliku koguse rauda. Näiteks 1 unts (28 g) kõrvitsaseemneid sisaldab 1 milligrammi. India pähklites on 2 milligrammi 1 untsi (28 g) portsjoni kohta, pistaatsiapähklitel aga 1 milligramm. Chia seemned, mandlid, päevalilleseemned ja seesamiseemned on samuti hea valik!
7
Veenduge, et ühendate oma raua C-vitamiiniga. Paljud toidud on rikkad C-vitamiini poolest, sealhulgas paprika (eriti punane), tsitrusviljad, kiivid, spargelkapsas, tomatid, kapsas ja kantaluup. Raua omastamise parandamiseks võtke kauss värsket spinatit punase paprika ja tomatitega või jooge smuutit täisteratoodete, pähklite, roheliste ja tsitruselistega.
8
Jälgige oma rauatarbimist rakendusega. Otsige oma telefoni jaoks mikroelementide jälgijat. Nende rakendustega saate sisestada, mida sööte, ja see annab teile teada, kui palju iga mikroelementi tarbite. Nii teate täpselt, kui palju rauda oma dieediga saate. Näiteks proovige rakendust Wholesome või MyFitnessPali nii Androidis kui ka iPhone’is.
9
Puista oma toidule spirulinat. See on sinivetikas, mida leidub järvedes. Kuivatatud pulbrina, võite seda lisada toidule lisandina, et suurendada raua tarbimist. 3 untsi (85 g) spirulina eest saate 28 milligrammi rauda. Proovige seda siduda odraheina mahla pulbriga, mis sisaldab mineraale ja vitamiine, mis aitavad teil rauda omastada.
10
Arutage oma arstiga raualisandit. Rauapreparaat võib aidata teil saada rauda, mida te dieedist ei saa. Kuid nagu iga toidulisandi puhul, on alati hea arutada oma arstiga, kui palju ja kui sageli peaksite võtma. Otsige neid, mis sobivad taimetoitlastele, kuna mõned saavad rauda lihast. Lisaks veenduge, et teie raualisandid oleksid kindlad. valida on kinnitanud kolmas osapool, näiteks United States Pharmacopeia (USP).
11
Sihtige soovitatavat päevaraha (RDA). Meestele vanuses 19–50+ on vaja 8 milligrammi rauda päevas. Naiste puhul vajate 18 milligrammi, kui olete 19–50-aastane, või 8 milligrammi, kui olete üle 50-aastane. 7–12 kuu vanustel lastel on vaja 11 milligrammi, 1–3-aastastel aga 7 milligrammi. ja 9-13-aastased vajavad 8 milligrammi. 14–18-aastased tüdrukud vajavad 15 milligrammi, poisid aga 11 milligrammi. Kui sööte taimetoitu, vajate 1,8 korda rohkem rauda kui lihasööja, seega peate võib-olla oma tarbimist kohandama. RDA on kogus, mida vajate, et tagada oma toitumisvajaduste rahuldamine.
12
Kui olete rase, tarbige rohkem rauda, kuid vähem, kui toidate last rinnaga. Kui olete rase ja vanuses 14–50 aastat, vajate 27 milligrammi rauda päevas. Kui aga imetate, vähenevad teie vajadused: vajate ainult 10 milligrammi, kui olete vanusevahemikus 14–18, või 9 milligrammi, kui olete vanusevahemikus 19–50. Imetamise ajal vajate vähem rauda, kuna teil ei ole menstruatsiooni, mis ammutab teie rauavarusid ja kuna teie keha ammutab rinnaga toitmise ajal automaatselt rauavarusid.
13
Sööge oma C-vitamiini RDA-d koos rauaga, et suurendada imendumist. C-vitamiin või askorbiinhape, mida leidub tsitrusviljades ja paljudes teistes toiduainetes, aitab teie kehal omastada mitteheemset rauda, mida leidub pigem taimedes kui lihas. Peamine on see, et peate sööma oma C-vitamiini samal ajal, kui tarbite rauda, ja see aitab teie kehal toitaineid omastada. Proovige rauda süües tarbida kuni 25-100 milligrammi, et suurendada oma keha tarbimist. Lapsed 1- 3-aastased vajavad 15 milligrammi päevas, samas kui 4-8-aastased vajavad 25 milligrammi ja 45 milligrammi vahemikus 9-13. Tüdrukud vajavad 65 milligrammi vanuses 14–18, poisid aga 75. Üle 18-aastased mehed saavad hakkama 90 milligrammiga, naised aga 75 milligrammiga. Kuid täiskasvanuna võite vajadusel võtta kuni 2000 milligrammi päevas. Kui olete rase, vajate 80 milligrammi (14–18-aastased) ja 85 milligrammi, kui olete üle 18-aastane; kui te imetate, vajate 115 milligrammi, kui olete 18-aastane või noorem, ja 120 milligrammi, kui olete üle 18-aastane.