Madala süsivesikute sisaldusega dieedid on kehakaalu langetamiseks populaarsed. Need võivad aidata teil kaotada kaalu veidi kiiremini, võrreldes madala rasvasisaldusega või madala kalorsusega dieediga; Siiski on madala süsivesikusisaldusega dieedi üks levinumaid kõrvalmõjusid kõhukinnisus, mis võib tuleneda kiudainete puudumisest teie dieedis. Mõned kiudainerikkad toidud, nagu terad, oad, läätsed, tärkliserikkad köögiviljad ja puuviljad, võivad olla piiratud süsivesikute sisaldusega dieedist või need välja jätta. Kuigi igapäevase kiudainevajaduse rahuldamine võib vähese süsivesikute sisaldusega dieedil olla veidi keerulisem, pole see kindlasti võimatu; Pidage meeles, et isegi madala süsivesikute sisaldusega dieedid nõuavad ikkagi 50–150 grammi süsivesikuid päevas. Toidukordade ette planeerimine ja vähem süsivesikute sisaldusega kiudainerikkale toidule keskendumine aitab teil saada iga päev piisavalt kiudaineid.
1
Lisage vähemalt kolm kuni viis portsjonit kiudainerikkaid köögivilju. Üks toidugruppidest, mis ei ole enamiku madala süsivesikusisaldusega dieetide puhul piiratud, on köögiviljade rühm. Need toidud sisaldavad loomulikult vähe süsivesikuid ja kaloreid, kuid sisaldavad palju kiudaineid. Et saaksite köögiviljast kõige rohkem kiudaineid, peate kõigepealt veenduma, et sööte iga päev piisavalt köögivilju. Kaasake vähemalt kolm kuni viis portsjonit köögivilju iga päev. Mõõtke 1 tass või umbes 2 tassi lehtköögivilju portsjoni kohta. Kui plaanite oma sööki või suupisteid, lisage alati köögivili, mis aitab tagada, et saate igal toidukorral kiudaineid. Kuigi kõik köögiviljad on teile kasulikud , keskenduge kõrge kiudainesisaldusega köögiviljadele, nagu artišokk, herned, spargelkapsas, lillkapsas, naeris, rooskapsas, porgand ja avokaadod.
2
Kaasa üks kuni kaks portsjonit kiudainerikkaid puuvilju. Lisaks köögiviljadele on puuviljad veel üks toidugrupp, mis on loomulikult ka kiudainerikkam. Olge tähelepanelik kiudaine- ja vähem süsivesikute sisaldusega toiduainete valimisel. Kuigi teie vähese süsivesikusisaldusega dieedis võib puuvilju olla piiratud, lubab enamik dieete teatud puuvilju. Õnneks on paljud puuviljad, milles on veidi vähem suhkrut ja süsivesikuid, need, mis sisaldavad ka rohkem kiudaineid. Et hoida oma üldist süsivesikute tarbimist puuvilju tarbides kontrolli all, mõõtke oma portsjonid. Üks portsjon puuvilju on 1/2 tassi hakitud puuvilju või umbes üks väike tükk. Kõige rohkem kiudaineid ja kõige vähem süsivesikuid sisaldavad puuviljad: murakad, vaarikad, magustamata kookospähkel, pirnid ja õunad.
3
Valige kiudainerikkad pähklid ja seemned. Kiudaineid ei leidu ainult puu- ja köögiviljades. Valgurühma alamhulk, pähklid ja seemned on ideaalsed kiudainerikkad toidud, mida süüa madala süsivesikute sisaldusega dieedil. Nii pähklites kui seemnetes on loomulikult vähe süsivesikuid, kuid palju tervislikke rasvu ja valke. Paljud pähklid ja seemned on samuti kõrge kiudainesisaldusega. Näiteks 1 unts mandleid sisaldab umbes 6 grammi valku, 5 grammi süsivesikuid ja 3 grammi kiudaineid. Nagu kõik teised toidud, mõõtke ka oma pähklite ja seemnete portsjoneid. Üldiselt on umbes 1/2 untsi või 1 supilusikatäis portsjon pähkleid või seemneid. Kõige rohkem kiudaineid sisaldavad pähklid ja seemned: chia seemned, linaseemned, mandlid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid ja seesamiseemned.
4
Sööge kiudainerikkaid ja madala süsivesikusisaldusega teravilju. Mitte kõik teraviljad ei sisalda liiga palju süsivesikuid. Tegelikult on mõned salakahjulikud viisid, kuidas saate teravilja või teravilja osi süüa, et suurendada kiudainete sisaldust oma dieedis, ilma süsivesikutega liialdamata. Kuigi suures leivas või kaussis pastas on liiga palju süsivesikuid, on on mõned teraviljapõhised toidud, mida saate nautida ja mis aitavad teie kiudaineid suurendada. Paljud madala süsivesikusisaldusega versioonid teie lemmikutest (nt vähese süsivesikusisaldusega tortillad) ja toiduained, nagu nisukliid, võivad aidata suurendada teie kiudainete tarbimist. Proovige mõnda kiudainerikast teravilja ja teravilja, nagu kinoa, nisukliid; madala süsivesikusisaldusega ja kiudainerikkad teraviljad; riisikliid või kaerakliid. Need toidud sisaldavad vähem süsivesikuid, kuid sisaldavad palju kiudaineid. Näiteks nisukliides on 3 grammi süsivesikuid ja 6 g kiudaineid 1/2 tassi kohta. Kaaluge ka oma lemmikterade madala süsivesikusisaldusega versioonide ostmist ja kasutamist. Saadaval on madala süsivesikusisaldusega leivad, tortillad ja wrapid, pastad ja inglise muffinid. Tegelikult sisaldavad paljud neist ka lisatud kiudaineid. Nagu kõik toidud, mõõtke süsivesikute üldkoguse kontrolli all hoidmiseks alati portsjonite suurust. Teravilju tuleks süüa 1/2 tassi või 1 untsi portsjonitena.
5
Kirjutage endale toitumiskava. Kui järgite madala süsivesikusisaldusega dieeti, võib teil olla juba oma toidukordade planeerimise süsteem meeles. Piisava kiudainete söömise tagamiseks on aga oluline koostada üksikasjalik toitumiskava. Ilmselgete süsivesikute allikate väljajätmine oma toidust on lihtne. Natuke keerulisem on süsivesikute tarbimisest loobuda, täites samal ajal oma igapäevase kiudainevajaduse. Toidukava võib aidata koostada kavandit, mida täpselt saate süüa, et rahuldada oma süsivesikute ja kiudainete vajadust. Valige nädala sees päev, kus saate maha istuda ja mõelda välja kõik toidud ja toidukorrad, mida järgmisel nädalal sööte. Kirjutage üles iga hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja suupiste, mida kavatsete süüa. Kui olete oma söö