Kui järgite paljusid raamatuid, veebisaite, programme, kuulsuste soovitusi, pakendatud toite ja erinevaid reegleid selle kohta, mis on “sees” ja mis “väljas”, võib madala süsivesikusisaldusega dieediga alustamine tunduda võimatult keeruline ülesanne. . Järgides mõningaid põhiprintsiipe, koostades oma menüüd ja juues palju vett (jah, tõesti), võite ka teie avastada, et madala süsivesikute sisaldusega dieet võib olla lihtne, kerge, nauditav, tõhus ja maitsev.
1
Lihtsustage oma madala süsivesikusisaldusega dieedi määratlust. Alustage põhitõdedest. Kehas leiduvad süsivesikud, mis on muudetud lihtsateks suhkruteks (teie vereringes glükoosina), on teie peamine kütuseallikas. Madala süsivesikute sisaldusega dieet põhineb eeldusel, et kui kütusena pole piisavalt süsivesikuid, põletab teie keha oma rasvavarusid, et hoida teid liikumises. Madala süsivesikusisaldusega dieedil pole ametlikku määratlust, kuid vahemiku piir on tavaliselt kuskil 50 vahel. – 100 g süsivesikuid päevas. See vahemik varieerub sõltuvalt iga inimese kehakaalust. Kõik, mis on alla 50 g päevas, põhjustab tavaliselt inimese ketoosi. Võrdluseks, tüüpilised Ameerika toitumisjuhised soovitavad 225–325 grammi süsivesikuid (900–1300 kalorit) päevas. Arstide arvamused erinevad ka madala süsivesikusisaldusega dieedi tõhususe kohta. Need näivad pakkuvat kasu kaalulangetamisel vähemalt lühiajaliselt ja võivad olla kasulikud ka diabeetikutele, vähendades vere glükoosisisaldust. Pikaajalised tervisemõjud on vähem selged. Enne madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga.
2
Õppige tuvastama süsivesikute kogust toiduainetes. Kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil, suudate tõenäoliselt süsivesikurikkaid toite märgata enne liiga kaua. Siiski võib olla kasulik hoida vähemalt varakult käepärast juhend, mis tuvastab süsivesikute kogused erinevates toitudes. Selline juhend võib olla eriti kasulik väljas söömisel. Näiteks on igas järgmises umbes 15 grammi süsivesikuid. :1 viil leiba; ½ bagel1 banaan, apelsin või õun; ¾ c. mustikad; 1 ¼ c. maasikad ½ c. õuna- või apelsinimahl1 c. piim (lõss, täisrasvane või vahepealne) ½ c. keedetud oad, läätsed, mais või herned1 väike ahjukartul – ½ pakk kiirkaerahelbeid15 kringlit või kringlit; 1 küpsis; ½ sõõrik…“ c. mac & juust; ½ paneeritud kana võileib ½ c. jäätis 1 ½ c. keedetud või 3 c. enamiku tärklisevabade köögiviljade toores, liha, kala, muna ja paljude maitseainete, kastmete ja lisanditega portsjoni kohta on vähem kui 5 süsivesikuid
3
Lihtsustage, mis on “sees” ja mis “väljas”. Siin võib asi segadusse ajada. Erinevad madala süsivesikusisaldusega dieedikavad ütlevad teile erinevaid asju selle kohta, mida peaksite sööma ja mida mitte. Mõned kavad nõuavad, et peaksite sööma kõrge rasvasisaldusega valke (nt liha ja piimatooted) ja jätma vahele peaaegu kõik teraviljad (eriti gluteeni sisaldavad), samas kui teised rõhutavad. madala rasvasisaldusega valke ja mõõdukamat kogust täisteratooteid. Köögiviljad on madala süsivesikusisaldusega dieedi põhikomponendid. Kõik köögiviljad sisaldavad süsivesikuid, kuid mõned isegi rohkem. Tarbimisele tuleb keskenduda mittetärkliserikastele köögiviljadele. Lisaks ei arvesta mõned vähese süsivesikusisaldusega dieedipidajad rohelisi tärkliserikkaid köögivilju oma üldisesse süsivesikute hulka. Selle põhjuseks on nende köögiviljade kõrge kiudainete sisaldus ja paljud usuvad, et see kiudainesisaldus “tõrjub” nendes köögiviljades sisalduvaid süsivesikuid. Süsivesikutevaese dieedi lihtsustamiseks muutke oma kriteeriumid lihtsaks: rohkem valku ja köögivilju, vähem rafineeritud tärklist ja suhkruid ja palju vähem töödeldud toitu. Üks lihtne soovitus oleks, et sööge palju lahjasid valke ja köögivilju, valmistatuna lihtsalt; lisage täisteratooteid, kaunvilju, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja puuvilju ning jätke töödeldud toidud vahele.
4
Ärge ostke seda, mida te ei vaja. Kui juhendid või toitumiskavad aitavad teil madala süsivesikusisaldusega dieedist kinni pidada, võib see olla teile kasulik kulutus. Siiski võite alustada ja jätkata madala süsivesikusisaldusega dieeti ilma neid asju ostmata. Lihtsalt korrake endale: “rohkem valku, rohkem köögivilju, vähem tärklist ja suhkruid.” Ärge muretsege võimalusel pakendatud madala süsivesikusisaldusega toiduainetega. Eelistatav on alati süüa värskeid, minimaalselt töödeldud toite.
5
Mõista, et sa ei ole kogu aeg näljane. See võib olla teie esimene mure, kui mõtlete leivast, pastast, kartulist ja muudest toitudest, mida peate kõhutäiteks (ja maitsvaks), loobuma. Teie keha saab kohaneda ja kohaneda süsivesikuvaese dieediga. Süsivesikutevaese dieedi puhul ei söö te vähem, lihtsalt teistmoodi. Sööge 3-4 korda päevas koos väikeste tervislike suupistetega vastavalt vajadusele. Samuti tunnete vähem nälga, kuna teie veresuhkur on paremini reguleeritud. Kui süsivesikuid on vähem, tekib vähem veresuhkru hüppeid (ja langusi). See hoiab ära liigse näljatunde või isu tekkimise.
6
Tee vesi oma sõbraks. Te ei pruugi seda alguses uskuda, kuid vesi võib olla toitev ja aitab muuta teie vähese süsivesikusisaldusega ülemineku lihtsamaks. Soovite juua vähemalt 8 (8 untsi) klaasi vett päevas, kuid sellest on abi. Kandke vett. pudel terve päeva kaasas. Joo regulaarselt jooke, enne kui janu tunned. Kui tunnete isu tekkimas (eriti küpsise, sõõriku jms järele), jooge esmalt vett ja vaadake, kas see rahustab. Viilutage värsked sidrunid ja lisage need oma veekannu, kui vajate maitset.
7
Varuge oma sahver õigesti. Kui elate süsivesikute sööjate leibkonnas, ei saa te kartulit ja leiba panna, kuid võite olla kindel, et teil on vähe süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid. – süsivesikute sahvri põhitoiduainete hulka kuuluvad: tuunikalakonserv / lõhe / sardiinikonserveeritud köögiviljad / puuviljad (heledas siirupis) kanaliha / veiseliha konservtomatid / tomatipasta madala suhkrusisaldusega maapähklivõiga röstitud paprikalahustid, marineeritud kurgid ja kapparid, täistera pasta, riis ja kõrge kiudainesisaldusega kaerahelbed , ilma suhkruta teravilja-suhkru asendaja oliiviõli Isikupärastatud madala süsivesikusisaldusega menüü väljatöötamisel varustage oma sahver sobivaks.
8
Pakkige oma hommikusöök valkudega. Kui vana hea peekoni ja munaga hommikusöök tundub teile hea (miinus röstsai, kodused friikartulid või pannkoogid), siis on teil õnne. Pošeeritud või praetud muna, soovi korral peekon või vorst, võib saada teie tavaline igapäevane hommikusöök. Mitmekesisemaks muutmiseks tehke omlette mitmesugustest köögiviljadest (spinat, paprika, päikesekuivatatud tomatid, suvikõrvits jne), lihast ja vähesest juustust. Võite proovida kätt isegi vähese süsivesikute sisaldusega alal. mustika- või suvikõrvitsamuffinid. Joo vett, lisaks veidi kohvi või teed (miinus suhkur, lisaks vajadusel suhkruasendaja), kui vajad kofeiini turgutust.
9
Vahetage oma võileib lõunasöögiks välja. Võtke võileiva sisse pandud hea kraam, jätke leib vahele ja olete teel madala süsivesikusisaldusega lõunasöögile. Rullige delikatessiliha salatilehe sisse. Lisa sinepit, natuke juustu, hapukurgi oda või muid maitselisandeid. Pane koos värskete köögiviljadega – porgandid, seller, paprika viilud jne. Segage kana- või krevetisalatit ja jätke see leiva sisse panemata. Kasutage lihtsalt kahvlit ja lisage kõrvale mõned köögiviljad. Madala süsivesikusisaldusega pitsa võiks olla ühel õhtul õhtusöök ja järgmisel päeval lõunasöök. Jooge – arvasite ära – vett. Kas aeg-ajalt joomine jäätee või dieetsooda rikub teie dieedi? Ei. Kuid harjuge tegema vett oma tavaliseks söögiajal (ja muul ajal) joogiks.
10
Sööge liha ja kartulivaba õhtusööki. Praad, lihapallid, seakarbonaad, grillkana või kala (ilma praadimiseta, ilma paneerimiseta) – neist saavad tõenäoliselt õhtusöögi põhitoidud. Röstitud või grillitud köögiviljad ja lisandiks salat võivad saada tavapäraseks lisandiks.Toitude maitseprofiili muutmiseks kasutage vürtse ja muid maitseaineid – näiteks kappareid või oliive.Röstitud sea sisefilee, võib-olla koos röstitud spargli ja salat, teeb õhtusöögi ajal rõõmsaks isegi süsivesikute armastajate pere. Ütleme kõik koos – jooge vett!
11
Sisestage madala süsivesikusisaldusega suupisteid. Enda näljutamine toidukordade vahel muudab teie jaoks lihtsamaks “petta” kõrge süsivesikusisaldusega naudinguid, seega valmistage end ette, pakkides ette oma madala süsivesikusisaldusega suupisted, et näha teid tööpäeva lõpus (või mis tahes muul ajal). sa vajad seda).Midagi lihtsat nagu peotäis mandleid või mustikaid (mõlemad on üldiselt madala süsivesikusisaldusega dieedi puhul mõõdukas koguses sobivad) võivad anda kiire tõuke. Standardvalikute hulka kuuluvad lõigatud köögiviljad koos madala süsivesikusisaldusega kastmega; mozzarella juustu nöörid või magustamata jogurt, kui nimetada vaid mõnda. Puuviljade tarbimine peab olema veidi piiratum, kuid õuna, apelsini, rosinate või viinamarjade, kuivatatud aprikooside või magustamata õunakastme/virsiku/puuviljasegu tassiga on asi kaugel. parem kui krõpsude kott või suupistekook.Kas oleme maininud joogivett?
12
Otsige eeliseid peale kaalukaotuse. Vaieldakse selle üle, kas süsivesikuvaese või dieedi osa väärib rohkem tunnustust, kuid on tõendeid selle kohta, et madala süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed võivad ennetada või parandada terviseprobleeme, nagu metaboolne sündroom, diabeet, kõrge vererõhk ja südame-veresoonkonna haigused. Madala süsivesikusisaldusega dieedil näib olevat eelis võrreldes mõõduka süsivesikute sisaldusega dieediga LDL (“halva”) kolesterooli ja triglütseriidide taseme vähendamisel.
13
Teadke ebapiisava süsivesikute tarbimise riske. Meie keha vajab tööks vajaliku energia tootmiseks süsivesikuid. Õigesti järgitud madala süsivesikusisaldusega dieedid ei tohiks põhjustada suuri meditsiinilisi probleeme, kuid süsivesikute tarbimise tõsine piiramine toob endaga kaasa riske. Kui lähete äärmusesse ja tarbite vähem kui 50 grammi süsivesikuid päevas, on teil oht ketoosi tekkeks. See juhtub siis, kui ketoonid kogunevad teie kehasse energia saamiseks varutud rasva liigse lagunemise tagajärjel ning võivad põhjustada iiveldust, väsimust, peavalu ja halba hingeõhku. Madala süsivesikusisaldusega dieedi esimesel või kahel nädalal võib tekkida ketoosiga sarnaseid sümptomeid – iiveldus, peavalu, halb hingeõhk jne –, kui teie keha kohaneb süsivesikute olulise vähenemisega. See peaks siiski mööduma ja te peaksite end tundma ehk paremini kui kunagi varem. Mõned meditsiinitöötajad usuvad, et vähese süsivesikusisaldusega dieedid võivad suure hulga loomsete rasvade ja valkude tarbimise tõttu suurendada pikaajalist südame-veresoonkonna haiguste ja vähi riski, kuid madala süsivesikute sisaldusega dieedi pikaajalised riskid, nagu ka hüved, on pigem spekulatiivsed kui lõplikud.
14
Ärge jätke toitaineid ilma. Eriti kui järgite pikka aega madala süsivesikusisaldusega dieeti, on oht vitamiinide ja mineraalide puuduseks, mis võib põhjustada mitmeid probleeme, sealhulgas luuhõrenemist, seedetrakti häireid ja suurenenud riski erinevate krooniliste haiguste tekkeks.Puuviljad võivad olla täis. suhkruid, kuid need on ka täis vitamiine ja mineraalaineid. Ärge jätke neid oma madala süsivesikusisaldusega dieedist täielikult välja. Tehke neist toetajamängija, mitte teie igapäevamenüüs oleva saate staar. Võib-olla soovite kaaluda multivitamiinide või muude toidulisandite võtmist, kuid kõige parem on seda kõigepealt arstiga arutada.
15
Kaasake meditsiinitöötaja. Rääkige oma arsti või muu tervishoiutöötajaga oma soovist alustada madala süsivesikusisaldusega dieeti. Arutage oma haiguslugu ning suhtelisi riske ja kasu, mida see dieet teile pakub. Kui teil on muu hulgas südamehaigus, neerufunktsiooni langus või diabeet, on eriti oluline rääkida oma arstiga. Võib-olla soovitatakse teil siiski alustada madala süsivesikusisaldusega dieeti ja see võib teile palju kasu tuua, kuid teie arstil võib olla ka konkreetseid nõuandeid ja juhiseid.