Madala süsivesikusisaldusega dieedid sobivad suurepäraselt kaalu langetamiseks, kuid madala süsivesikusisaldusega dieedi alustamine võib olla üle jõu käiv. Võimalik, et peate oma toitumisharjumusi drastiliselt muutma ja võib olla raske teada, kuidas alustada. Alustage aeglaselt, siirdudes lihtsatelt süsivesikutelt ja rafineeritud suhkrutelt komplekssüsivesikutele ning seejärel vahetage need madala süsivesikusisaldusega valikutele. Samuti saate hoida end täiskõhutunde ja rahuloluga, tehes nutikaid söögivalikuid. Kui kavatsete pikaajaliselt pidada kinni madala süsivesikusisaldusega dieedist, siis valige konkreetne toitumiskava ja kasutage abi saamiseks abistavaid tööriistu ja inimesi.
1
Lõika välja rafineeritud suhkrud ja lihtsad süsivesikud. Suurepärane esimene samm süsivesikutevaese elustiili suunas on kõigi peamiste süsivesikute süüdlaste väljajätmine. Te ei pea neid kõiki korraga lõikama. Saate need ükshaaval välja lõigata, et muuta see paremini hallatavaks, näiteks asendades karastusjoogid ja muud magusad joogid vee ja suhkruvabade jookidega. Mõned levinumad rafineeritud suhkrute ja lihtsate süsivesikute allikad on järgmised:
2
Süsivesikutest loobumisel minge üle täisteratoodetele. Enne kui hakkate sööma täielikult vähese süsivesikute tarbimisega, võiksite asendada oma süsivesikud mõne parema süsivesikute valikuga, näiteks täisteratoodetega. Alustage aeglaselt ja lihtsalt asendage 1 portsjon tavalist süsivesikuid sisaldavat toitu 1 portsjoni täistera alternatiiviga iga päev või nädal. Nädala või kahe pärast sööte vähem lihtsaid süsivesikuid ja rohkem keerukaid süsivesikuid, mis vähendab teie üldist süsivesikute tarbimist ja hoiab teid kauem täiskõhutundena. Mõned head komplekssüsivesikute valikud on järgmised:
3
Asenda valge kartul bataadi või muude juurviljadega. Valge kartul on veel üks peamine lihtsate süsivesikute allikas, nii et nende asendamine aitab teil üleminekul madala süsivesikusisaldusega elustiilile. Võite küpsetada ja kasutada maguskartulit või muud juurvilja, mis sarnaneb valge kartuli kasutamisele. Mõned head valikud on järgmised: küpsetatud maguskartul või jams; röstitud porgand, nuikapsas või peet, purustatud kaalikas või rutabaga sellerijuur või daikon redise friikartulid
4
Proovige oma süsivesikute tarbimise vähendamiseks mõnda lihtsat vahetust. Kui olete valmis alustama üleminekut madala süsivesikusisaldusega dieedile, alustage lihtsate vahetustega, asendades oma süsivesikud madala süsivesikusisaldusega alternatiividega.
5
Muutke oma toidukordade keskmeks valgud. Lahaste valkude valimine madala süsivesikusisaldusega dieedi ajal võib aidata vähendada kolesterooli suurenemise tõenäosust, seega kaaluge seda. Lahjad valgud on need, mille rasvasisaldus on väiksem, näiteks: nahata kana jahvatatud kalkuniliha lahja veisehakkliha; vees tuunikalakonservid munavalged madala rasvasisaldusega kodujuustTofu
6
Täida tärklisevabad köögiviljad. Enamiku madala süsivesikute sisaldusega dieedi ajal võite süüa piiramatult tärklisevabasid köögivilju, mis aitavad teil täiskõhutunnet hoida. Mõned mittetärkliserikkad köögiviljad on järgmised: kurgid brokoli lillkapsas spinat suvikõrvits paprika baklažaan kapsas
7
Varuge oma külmkappi ja sahver madala süsivesikusisaldusega suupisteid. Külmkapi ja sahvri täitmine madala süsivesikusisaldusega suupistetega aitab teil end rahulolevana tunda. Mõned lihtsad vähese süsivesikusisaldusega suupisted on järgmised: seller, spargelkapsas, paprika ja muud värskelt lõigatud köögiviljad, keedetud ja kooritud munad veiselihatükid Toormandlid, tavaline kreeka jogurt
8
Joo vett ja muid magustamata jooke. Madala süsivesikute sisaldusega dieedil hüdreeritud püsimine aitab hoida teid täiskõhutundena ja võib samuti aidata vähendada negatiivsete kõrvalmõjude, nagu dehüdratsiooni, võimalust. Vältige suhkruvabade karastusjookide ja muude kunstlikult magustatud jookide joomist, sest need võivad teie magusaisu vallandada. Pidage selle asemel vett ja muid magustamata jooke. Mõned teised head madala süsivesikusisaldusega joogid on järgmised: magustamata tee (kuum või jää) kohv (kofeiinivaba või tavaline) gaseeritud vesi sidruni- või laimiviiluga.
9
Klassikalise madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks valige Atkinsi dieet. Kui soovite proovida vähese süsivesikusisaldusega dieeti, mis on olnud juba mõnda aega, siis on Atkinsi dieet suurepärane valik. See dieet väidab ka, et see aitab teil esimese 2 nädala jooksul kaotada 15 naela (6,8 kg), nii et Atkins on suurepärane plaan, kui soovite kiiresti suures koguses kaalust alla võtta.
10
Tervislikumate toitumisharjumuste kujundamiseks valige South Beachi dieet. South Beachi dieedi töötas välja kardioloog ja see väidetavalt aitab teil arendada tervislikumat toitumisviisi, soodustades samal ajal kaalulangust. Samuti ei piira South Beachi dieet süsivesikuid nii intensiivselt kui mõned teised dieedid, nii et seda võib olla lihtsam järgida ja sellest kinni pidada.
11
Proovige ketogeenset dieeti kõrge rasvasisaldusega ja rahuldava toiduplaani jaoks. See toitumiskava keskendub sellele, et teie päevane tarbimine moodustaks 75% rasva, 20% valku ja 5% süsivesikuid. See sunnib teie keha kasutama rasva energia saamiseks ja soodustab kiiret kaalulangust. Ketogeenset dieeti on pikka aega tuntud kui kasulikku epilepsiahaigetele. Dieedi järgimine võib aga aidata ära hoida ka Alzheimeri tõbe, insulti, dementsust ja traumaatilist ajukahjustust. Mõned inimesed kogevad väga madala süsivesikusisaldusega dieedile üleminekul negatiivseid kõrvalmõjusid, nagu ajuudu, väsimus ja tujukus.
12
Järgige Dukani dieeti, kui teile meeldib struktuur. Dukani dieet on üks struktureeritumaid madala süsivesikusisaldusega dieete, millest mõned inimesed peavad abi. Selle dieedi esimese 10 päeva jooksul sööte ainult lahjat valku, kaerakliisid ja vett. Pärast seda võite lisada tärklisevabasid köögivilju, portsjonit puuvilju, portsjonit täisteratooteid ja kõvasid juustu. Esimese paari nädala jooksul võite kaotada 10 naela (4,5 kg) või rohkem ja seejärel umbes 2 naelast (0,91 kg) kuni 4 naelast (1,8 kg) naela. Pidage meeles, et igal dieedil on palju piiranguid, ohustab teid toitainete puudujääk.
13
Valige Paleo dieet, kui soovite rõhutada täisväärtuslikku toitu. Sellel dieedil ei tohi olla piimatooteid, teravilja, kartulit ega töödeldud toite, kuid võite süüa palju liha, köögivilju, juuri, puuvilju ja pähkleid. Selle dieedi terviktoit on tervislik ja te saate süüa palju toitu, et jääda täis ja rahulolevaks. Paleo dieedi eesmärk on seostada paljusid tänapäeval inimeste terviseprobleeme, sealhulgas rasvumist, kaasaegse põllumajandusliku toitumisega, mis hõlmab piimatooted ja teravili.
14
Enne mis tahes dieedi alustamist pidage nõu oma arstiga. Enne kaalulangusprogrammi alustamist on hea mõte oma arstiga rääkida. See on eriti oluline, kui teil on mõni tervisehäire, näiteks diabeet või südamehaigus. Teie arst võib teile öelda, kas madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimine on teie jaoks ohutu, ja samuti võib ta teile anda nõu, milline on teie olukorra jaoks parim madala süsivesikusisaldusega dieet. Kui teil on diabeet, ei pruugi süsivesikute tarbimisest loobumine olla ohutu. Selle asemel võib arst soovitada teil valida tervislikke süsivesikuid, näiteks täisteratooteid ja puuvilju. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, võib kõrge küllastunud rasvade ja kolesteroolisisaldusega toitude söömine teie kolesteroolisisaldust veelgi tõsta. Selle asemel võib arst soovitada teil valida lahjad valgud, nagu nahata linnuliha, madala rasvasisaldusega kodujuust ja munavalged.
15
Laadige alla jälgimisrakendus, et jälgida oma süsivesikute tarbimist. Kui peate iga päev jääma alla teatud arvu süsivesikuid või tasakaalustama oma makrosid, võib jälgimisrakenduse kasutamine olla kasulik. Laadige alla rakendus, mida oma telefonis või tahvelarvutis kasutada. Logige rakendusse iga päev kõik oma toidud, et jälgida oma süsivesikute tarbimist ja muid makrotoitaineid, nagu rasv ja valk. Rakendust saate kasutada ka toitude planeerimiseks, toidunimekirjade koostamiseks ja retseptide salvestamiseks.MyFitnessPal on populaarne toidujälgimise rakendus, mis on saadaval tasuta.Kui eelistate asju üles kirjutada, hankige päevik ja kirjutage üles kõik, mida sööte. päeval. Toitumisalase teabe leidmiseks kasutage toidumärgiseid. Süsivesikuid, rasvu, valke ja kaloreid saate vaadata ka toitumisjuhendist või veebist otsides.
16
Võtke ühendust teiste inimestega, kes järgivad dieeti. Hoidke end kursis, liitudes inimeste võrgustikuga, kes järgivad ka madala süsivesikusisaldusega dieeti. Nende poole võite pöörduda küsimustega dieedi alustamise või sellest kinnipidamise kohta. Otsige madala süsivesikusisaldusega dieedi jaoks veebikogukondi, nagu Facebooki grupp või alam-Reddit. Liituge grupiga ja osalege. Rühmaga liitumisel tutvustage ennast ja andke inimestele teada, et alustate just dieeti. Küsige grupi liikmetelt abi, kui olete dieediga hädas. Näiteks kui teil on isu magusa järele, küsige, mida teised grupiliikmed on teinud, et neist isudest üle saada.
17
Valmistage oma nädala toidud ette, et kursil püsida. Nädala toidukordade planeerimine ja mõne tunni ühe päeva nädalas toiduvalmistamiseks kulutamine võib aidata teil kogu nädala jooksul edu saavutada. Valige päev, mil teil on paar tundi vaba aega, ja otsige madala süsivesikusisaldusega retsepte ja toidusoovitusi. Kasutage seda aega, et panna kokku mõned või kõik nädala toidukorrad.