Kui proovite oma magusaisu ohjeldada, pole te üksi. Ajalooliselt on suhkur olnud üks suurimaid sularahakultuure ja selle populaarsus on kasvanud alles alates 17. sajandist, mil see laialdaselt kättesaadavaks sai. Tänapäeval saavad inimesed umbes 20% oma päevasest kalorist suhkrust. Kahjuks aitab suhkur kaasa selliste krooniliste haiguste nagu diabeet, rasvumine, südamehaigused, maksahaigused ja muud haigused ülemaailmsele epideemiale. Mõned teadlased väidavad, et suhkur mõjutab aju väga sarnaselt sõltuvusttekitava uimastiga ja et kui inimesed lõpetavad suhkru kasutamise, tekivad võõrutusnähud. Kui soovite leida tervislikumaid suhkruid, peaksite valima looduslikud magusained ja piirama suhkru tarbimist.
1
Valige komplekssed süsivesikud. Teie keha vajab süsivesikuid, et anda teie rakkudele energiat. Kuna süsivesikud lagunevad glükoosiks (looduslik suhkur ja teie keha eelistatud energiaallikas), peate mõtlema, kust te neid väga vajalikke süsivesikuid saate. Valige liitsüsivesikud, mille lagunemine võtab teie kehal kauem aega ja mis suudavad teie veresuhkrut kontrollida. Hankige liitsüsivesikuid: täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, oad, kaunviljad
2
Piirake lauasuhkru tarbimist. Sellist asja nagu tervislik suhkur pole tegelikult olemas, seega peaksite seda mõõdukalt sööma. American Heart Association soovitab piirata suhkru tarbimist 6 teelusikatäie (25 g või 100 kalori) päevas, kui olete naine, ja 9 teelusikatäit (37,5 g või 150 kalorit) päevas, kui olete mees. Püüdke vältida lihtsaid suhkruid, nagu lauasuhkur (sahharoos), mida organism võib kiiresti lagundada. Püüdke vähendada sooda, magustatud jookide, kommide, kookide, küpsiste ja pirukate tarbimist.
3
Kasutage mett. Selle asemel, et sirutada käsi lihtsa lauasiirupi poole, asenda see mõne muu magusainega, milles on toitaineid. Mesi sisaldab mõningaid vitamiine, mineraale ja antioksüdante, sealhulgas vitamiine C ja B6, folaate, niatsiini, riboflaviini, kaltsiumi, rauda ja mangaani. Kuna mesi koosneb keeruliste suhkrute kombinatsioonist, on uuringud näidanud, et see on teie veresuhkru taset kergem. . Samuti maitseb see magusam kui sahharoos (lauasuhkur), nii et saate vähem kasutada.
4
Söö melassi. Melass on veel üks toitev magusaine, mis laguneb sahharoosiks, kuigi teie kehal kulub rohkem aega. See sisaldab ka kaltsiumi ja magneesiumi, mis on teie luudele kasulikud. Uuringud on näidanud, et melass sisaldab rauda, kaaliumi ja antioksüdante. Kuna melassil on iseloomulik tugev maitse, võite eelistada küpsetamisel suhkrut melassiga asendada.
5
Otsige teist toitvat magusainet. Melass ja mesi on vaid mõned magusainete variandid, mis lagunevad sahharoosiks ja glükoosiks. Kuid vähese tervisega seotud eeliste tõttu peetakse neid teie jaoks “vähem kahjulikeks” kui lauasuhkur. Muude looduslike magusainete hulka kuuluvad: AgaavisiirupVahtrasiirup Pruun suhkur (mis sisaldab natuke melassi) Kookospalmisuhkur (mis sisaldab veidi kiudaineid)
6
Kaaluge steviat. Stevioside ja Rebaudioside turustatakse mõlemat steviana ja need on pärit stevia rebaudiana põõsast. Stevia on grammi kohta 30–300 korda magusam kui suhkur. See on populaarne asendaja, kuna see ei sisalda kaloreid ja seda saab kasutada küpsetamisel ja toiduvalmistamisel. Uuringud on näidanud, et stevia võib olla kasulik kolesterooli ja veresuhkru taseme alandamiseks. Stevia on kergelt mõru maitsega, mistõttu kombineeritakse seda sageli maitse varjamiseks teiste magusainetega.
7
Valige ksülitool. Ksülitool on suhkrualkoholidest, mis on modifitseeritud suhkrud, magusaim. Hambaarstid soovitavad kasutada ksülitooli, sest erinevalt teistest suhkrutest ei soodusta see hammaste lagunemist. See sisaldab küll kaloreid, kuid ksülitool ei tõsta veresuhkru ega insuliini taset.Ksülitooli omastamisega on kehal raske, mistõttu võib tekkida gaase, puhitus ja kõhulahtisus, eriti kui tarbite suuri koguseid. Pidage meeles, et ksülitool on äärmiselt suur mürgine koertele ja kassidele. Kui teie lemmikloom neelab ksülitooli või ksülitooli sisaldavat toodet (nt kummi), helistage viivitamatult loomaarstile või lemmikloomamürgituse abitelefonile (800-213-6680).
8
Otsige erütritooli. Erütritool on teine suhkrualkohol, mida segatakse sageli steviaga, et varjata stevia mõru maitset. Erütritool on 60–70 korda magusam kui lauasuhkur, kuid see ei tõsta vere glükoosisisaldust ega mõjuta kolesterooli. Sarnaselt ksülitooliga ei põhjusta erütritool hammaste lagunemist (kuna bakterid seda ei seedi). Avalikes huvides teaduse keskus soovitab erütritooli ohutu suhkrualternatiivina, kuigi see võib mõnel juhul põhjustada gaase, puhitus, kõhulahtisust või iiveldust. inimesed pärast suurte koguste tarbimist.
9
Kaasa yaconi siirup. See siirup pärineb yaconi taime juurtest. Lisaks sellele, et see on looduslik magusaine, sisaldab see fruktooligosahhariide (FOS), mis võivad toimida prebiootikumina, toetades terveid soolestiku baktereid. Uuringud on ka näidanud, et iga päev yakonisiirupi söömine võib aidata insuliiniresistentsusega inimestel kaalust alla võtta.
10
Proovige madala vadakusisaldusega. See suhkruasendaja sisaldab fruktoosi (puu- ja köögiviljades leiduv suhkur), sahharoosi ja laktoosi (piimasuhkur). Seda saab kasutada sarnaselt lauasuhkruga, mis tähendab, et saate sellega süüa teha ja küpsetada (erinevalt kunstlikest magusainetest). Vadak ei imendu kehas täielikult, nii et saate magususe ilma palju kaloreid sisse võtmata. Whey low sisaldab 4 kalorit teelusikatäie kohta.
11
Mõelge kunstlike magusainete riskidele. Keemilisi magusaineid, nagu aspartaam, sukraloos ja sahhariin, leidub sageli dieettoitudes ja karastusjoogides. Need kalorivabad magusained ei sisalda muid toitaineid. Uuringud näitavad, et need ei aita veresuhkrut ega kaalu reguleerida. Paljud sõltumatud uuringud on seostanud neid kunstlikke magusaineid vähi, leukeemia ja ärritunud soolehaigusega. Rasedad naised, lapsed ja fenüülketonuuriaga (pärilik geneetiline häire) inimesed ei tohi kunagi aspartaami kasutada. Samuti peaksite piirama väikelastele antava sukraloosi kogust, kuna nad saavad kergesti rohkem sukraloosi, kui FDA soovitab.
12
Tunnista suhkru toitumismõju. Suhkrul puudub toiteväärtus (ei ole vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante jne). See sisaldab kaloreid, kuid neid nimetatakse “tühjadeks kaloriteks”, kuna need ei ole tervisele kasulikud. Suhkur annab energiat, kuna sisaldab kaloreid. Kalorid mõõdavad toidust vabanevat energiat. Pidage meeles, et looduslikult esinevaid suhkruid sisaldavad terved toidud, nagu puuviljad, omavad toiteväärtust.
13
Saage aru, et suhkrut töötleb teie maks. Mõned suhkruvormid, nagu fruktoos, metaboliseeruvad ainult maksas. Kui sööte suures koguses fruktoosi, võib teie maks olla ülekoormatud, olenemata sellest, kas fruktoos on pärit millestki tervislikust, näiteks õunast või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupiga töödeldud toidust. Kui teie maks on juba kahjustatud, võib fruktoosilisandiga toitude söömine kahjustada teie maksa veelgi.
14
Mõelge suhkru seosele insuliiniresistentsusega. Insuliiniresistentsus (tuntud ka kui prediabeet) võib põhjustada diabeeti ja metaboolset sündroomi. Uuringud näitavad, et suhkru tarbimine on otseselt seotud insuliiniresistentsusega ja soodustab rasvumist. Suhkru tarbimine on seotud nende diabeedi ja metaboolse sündroomi tüsistuste tekkega: südamehaigused närvikahjustused pimedus neeruhaigus
15
Lugege suhkru seose kohta põletikuga. Uuringud on leidnud, et suhkur on seotud kroonilise põletikuga, mis on seotud selliste haigustega nagu rasvumine, diabeet, südamehaigused, Alzheimeri tõbi, artriit, autoimmuunhaigus ja vähk. Suhkrud (eriti kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi tüüpi) võivad tõsta kolesterooli ja rasvade nagu triglütseriidide tase veres. See võib suurendada ka rasvumise tõenäosust.