Madala süsivesikute sisaldusega dieet võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid süsivesikuid täielikult välja jätta ei ole tervislik. Mõned süsivesikud on meile kasulikud ja varustavad meid oluliste toitainetega, seega on parim viis madala süsivesikute sisaldusega dieedile lähenemiseks järk-järgult loobuda “täiteainete süsivesikutest” ja asendada need toitva ja täisväärtusliku toiduga. proovige süsivesikuid kiiresti vähendada, vastasel juhul kogete meeleolumuutusi ja näljatunnet ning võite kaotada tahtejõu oma dieeti ümber kujundada.
1
Söö lehtköögivilju. Rohelised lehtköögiviljad nagu lehtkapsas, spinat, mangold, sinepiroheline, naeris ja kaelus on suurepärased toitumisallikad. Need pakuvad olulisi vitamiine nagu A, C, E ja K, samuti kaltsiumi, kaaliumi ja kiudaineid. Kuna lehtköögiviljad on väga süsivesikutevaesed ja toitaineterikkad, on lehtköögiviljad iga vähese süsivesikusisaldusega dieedi oluline osa. Valige pigem tumedat tooni lehtköögiviljad, mitte heledamad salatirohelised nagu jäämägi või rooma salat. Kuigi salat võib olla maitsev, ei sisalda see tumedamate roheliste toiteväärtust. Enamikku lehtköögiviljadest on vaja veidi küpsetada, et lehed pehmendada ja neid kergemini seedida. Mõnusa lisandi saamiseks proovige neid hautatud, röstitud või aeglaselt keedetud sea- või kanapuljongiga.
2
Piirata juurvilju. Kartul, porgand, kaalikas, peet ja muud juurviljad sisaldavad palju süsivesikuid, seega ei tohiks need olla teie esimene valik, kui valite süsivesikuvaese dieedi koostisosi. Juurviljad sisaldavad aga palju olulisi toitaineid nagu A-, C- ja K-vitamiini, nii et neil on taldrikul oma koht. Mõne portsjoni juurviljade söömine nädalas võib olla teie madala süsivesikusisaldusega elustiili tervislik osa. Sööge ainult värskelt keedetud juurvilju, näiteks röstitud või keedetud kartulit. Juurviljade töötlemine friikartulite ja krõpsude valmistamiseks eemaldab need toitainetest ning jätab enamasti tärklise, rasva ja soola.Valige punased kartulid, sinised kartulid või maguskartulid valgete rusikate kartulite asemel. Russet kartulil (klassikaline küpsetuskartul) on kõrge glükeemiline koormus, mis tähendab, et see mõjutab teie veresuhkrut viisil, mis põhjustab kaalutõusu. Teistel kartulitüüpidel on väiksem glükeemiline koormus.
3
Proovige köögivilju, mida te pole kunagi varem söönud. Madala süsivesikute sisaldusega elustiil ei pea end piirama, eriti kui olete valmis proovima uusi köögivilju. Kui olete harjunud muutma köögiviljad oma toidukordade kõige silmapaistvamaks osaks, hakkate hindama maitse ja tekstuuri nüansse. Ristiõielised köögiviljad, nagu spargelkapsas, lillkapsas ja rooskapsas, on suurepärased oliiviõli ja soolaga röstitud. Hakkige need hammustavateks tükkideks ja raputage neid enne röstimist oma lemmikvürtsidega. Suvikõrvitsa (nt tammetõru või võipähkli) küpsetamine on suurepärane viis magusaisu rahuldamiseks. Kaunista kõrvits sulatatud või ja puista kaneeliga.
4
Hoidke seda hooajaliselt. Kuna toidupoodides on aastaringselt imporditud tooteid, võib kergesti unustada, et köögiviljadel on aastaajad. Köögiviljad maitsevad palju paremini, kui neid süüa ajal, mil neil on küpsushooaeg. Kui valite võimalikult maitsvad köögiviljad, jääte tõenäolisemalt oma madala süsivesikusisaldusega elustiili juurde, seega vaadake hooajaliste toodete tabelit, et teada saada, mis teie piirkonnas on hooajal. Kevad ja suvi on süsivesikutevaese dieedi pidaja jaoks põnevad aastaajad. , sest nendel aegadel saadaolevate köögiviljade mitmekesisusel pole lõppu. Otsige sparglit, rohelist sibulat, herneid, mangoldit, spinatit, rukolat ja palju muud. Kui soovite nautida oma lemmikköögivilju väljaspool hooaega, proovige osta neid hooajal ja külmutada või konserveerida, kui need on küpsed.
5
Külastage talupidaja turgu. Köögiviljade ostmiseks talupidajate turult on palju häid põhjuseid: alustuseks on vähem tõenäoline, et neid on pestitsiididega töödeldud, kaugest kohast tarnitud ja isuäratavasse kilesse pakendatud. Mahepõllumajanduslikult kasvatatud ning minimaalselt ladustatud ja pakendatud toodang on toitvam. Otsige üles hea kohalik taluturg ja külastage seda nii palju kui soovite, et rahuldada oma tootmisvajadusi. Kaaluge kogukonna toetatud põllumajanduse (CSA) osalemist. Saate registreeruda kohalikus talus, et saada kord nädalas hooajalisi tooteid. See on suurepärane võimalus toetada kohalikku talu ja saada maitsvaid köögivilju. Taluturud on suurepärane koht köögiviljade leidmiseks, mida suurtes toidupoodides ei kohta. Otsige spetsiaalseid sorte, nagu minibaklažaanid, kõrvenõgesed (sobivad suurepäraselt supi ja pesto jaoks), võilillerohelisi, rampe ja palju muud.
6
Söö hommikusöögiks mune. Mitmekülgsed munad on madala süsivesikusisaldusega dieedipidaja sõbrad. Munad on suurepärane valkude ja tervislike oomega-3 rasvade allikas. Suurima toitainesisalduse saamiseks otsige karjamaal kasvatatud mune, mille on munenud kanad, keda toidetakse tervislike taimede loomuliku toiduga. Munadest on raske tüdineda, sest nende küpsetamiseks on lõputult. Muutke munapuder täidlasemaks, visates sisse spinatit, hakitud seeni, šalottsibulat ja muid käepärast olevaid köögivilju. Lihtsa 2 koostisosaga pannkoogi valmistamiseks taigna, sega kaks muna väikese banaaniga. Küpseta taigen plaadil kuumutatud võis või oliiviõlis.
7
Suurendage oma liha tarbimist. Liha on oluline tegur rahuldavate madala süsivesikusisaldusega toitude valmistamisel, kuna lihas ei ole süsivesikuid. Kuna te ei saa täis süsivesikuid, on teil vaja lisaliha, et tunda end toidetuna ja täiskõhutundetuna. Vähemalt kord päevas sööge köögiviljaroogade kõrvale portsjon lahjat kana-, veise- või sealiha. Kala on tervisliku madala süsivesikusisaldusega dieedi teine põhikomponent. Eesmärk on süüa kala üks kuni kaks korda nädalas. Enne ostu sooritamist kontrollige, millist tüüpi kaladel on hooaeg ja mis on säästvalt hangitud. Vältige suures koguses töödeldud liha (nt peekonit, vorsti ja lihalõike) söömist. Seda liha säilitatakse nitraatide või suure koguse soolaga ning hiljutised uuringud on seostanud neid vähiriskiga. Iga liha, millele on lisatud paneeringut või riivsaia, sisaldab süsivesikuid.
8
Sobitage süsivesikud õlide või rasvadega. Suure monoküllastumata rasvhapete, polüküllastumata rasvhapete ja oomega-3 rasvhapete sisaldusega toidud aitavad kontrollida veresuhkrut ja hoida südame tervist. Küpsetage köögivilju tervislikes õlides, nagu oliiviõli või kookosõli, et lisada maitset ja olulisi toitaineid. Avokaadod, pähklid ja kala on samuti suurepärased tervislike rasvade allikad. Vältige transrasvu sisaldavaid toite, mis võivad suurendada südamehaiguste ja teatud vähivormide riski. Praetud toidud, töödeldud suupisted ja töödeldud liha sisaldavad sageli palju transrasvu. Loomsed rasvad, nagu täisrasvane piim, või, seapekk ning rasvasemad veise- ja kanalihatükid, võivad olla ka tervislikud, kui neid mõõdukalt süüa. aga mõned allikad seovad need küllastunud rasvad suurema kolesteroolitasemega.
9
Ütle ei maiustustele. Kommide, küpsetiste ja muude suhkrurikaste maiuste vältimine võib olla madala süsivesikusisaldusega dieedi järgimise kõige raskem osa, kuid see on ka kõige olulisem. Suhkur on lihtne süsivesik, mis põhjustab teie veresuhkru tõusu ja põhjustab kehakaalu tõusu. Enamik madala süsivesikusisaldusega dieete keelab suhkru kõigis selle vormides. Valge roosuhkur on vaid üks suhkru vorm, mida vältida. Samuti peaksite oma dieedist eemaldama teised suhkrud, nagu kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, vahtrasiirup ja mesi. Kontrollige koostisosade etiketti, et näha, kas tooted sisaldavad suhkrut. Suhkur on sageli “peidetud koostisosa” sellistes toiduainetes nagu tomatikaste ja salatikaste.
10
Loobu teraviljast. Ka nisu, kaer, riis, mais ja muud teraviljad sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Kui eelistate madala süsivesikusisaldusega toitu, peaksite vältima nii töödeldud teraviljatooteid (nt valge jahu) kui ka täisteratooteid (nt täistera ja terasest tükeldatud kaer). See tähendab, et peaaegu kogu leib, pasta ja muud teraviljad -rasked toidud on keelatud. Lihtsalt sellepärast, et toit on gluteenivaba, ei muuda see seda madala süsivesikusisaldusega. Küpsetatud gluteenivabad tooted ei sisalda nisu, kuid need võivad sisaldada riisi või muud teravilja asendust, mis on samaväärsed süsivesikutega -raske.Kui te ei ole mures süsivesikute täieliku väljajätmise pärast, on täisteratooted parem valik kui töödeldud terad. Erinevalt töödeldud teradest ei ole täisteraviljadest välja võetud tervislikke vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
11
Ettevaatust puuviljadega. Puuvilju peetakse üldiselt tervislikuks toiduks, kuna need on täis olulisi vitamiine. See aga ei tähenda, et selles oleks vähe süsivesikuid. Puuviljad sisaldavad fruktoosi, teatud tüüpi suhkrut ja neid tuleks süüa mõõdukalt. Kui olete madala süsivesikusisaldusega dieedil, piirake oma puuviljade tarbimist 1-2 portsjonini päevas. Sööge terveid värskeid puuvilju, eelistatavalt koos koorega. Puuviljad sisaldavad suures koguses kiudaineid ja vett, kuid te kaotate need eelised, kui töötlete puuvilju mahla või kuivatamise teel. Mõned puuviljad on suhkrurikkamad kui teised. Valige banaanide ja õunte asemel maasikad, murakad, vaarikad ja kiivid.
12
Proovige piimaasendajat. Lehmapiim sisaldab looduslikke suhkruid, seega pole see süsivesikutevaene toit. Lõssis ja vähendatud rasvasisaldusega piimas on isegi rohkem suhkrut kui täispiimas. Kui otsite madala süsivesikusisaldusega alternatiivi, proovige soja-, india- või mandlipiima. Ostke kindlasti magustamata piimaasendajaid. Šokolaadi- ja vaniljemaitseline piim on peaaegu alati kõrge suhkrusisaldusega. Pähklipiima saate ise kodus valmistada: leotage tass tooreid india pähkleid või mandleid üleöö 3 tassi vees. Nõruta pähklid, blenderda hästi, seejärel kurna vedelik läbi marli. Saadud piima saab retseptides kasutada piimapiima asemel.
13
Vähendage pähklite ja kaunviljade tarbimist. Pähklitel ja kaunviljadel, nagu mustad oad ja kikerherned, on lisaks kõrge valgu- ja kiudainesisaldusele ka mõõdukas süsivesikute sisaldus. Kui soovite süsivesikuid oluliselt vähendada, vältige pähkleid ja kaunvilju. Siiski võivad pähklid ja kaunviljad olla mõõdukalt süües vähese süsivesikusisaldusega dieedi tervislik osa. Piirake oma pähklite tarbimist ühe peotäie võrra päevas vahepalana. Kasutage kaunvilju väikese lisandina, selle asemel, et muuta need toidu keskseks osaks. sööki.
14
Asenda riis lillkapsaga. Lillkapsas on maheda kreemja maitsega, mis imab hästi teisi maitseid, nagu riis. Kõiki roogasid, mis nõuavad valget või pruuni riisi, saab valmistada hoopis lillkapsa riisist. Valmistage seda järgmiselt: puhastage ja tükeldage 1 pea lillkapsast.Töötlege tükeldatud lillkapsast köögikombainis, kuni teil on väikesed riisisuurused tükid. Keetke riis, pannes selle kastrulisse koos supilusikatäie sulatatud võiga. Katke kaanega ja aurutage 8 minutit.
15
Proovige spagettikõrvitsat. Röstitud spagetikõrvitsa viljalihal on tõesti al dente spageti tekstuur. See on lihtne roog, mis sobib sügis- ja talvekuudel, kui spagetikõrvits on hooajal. Võite isegi kõrvitsa marinara kastmega kaunistada või mõne muu lemmikroaga pastaga asendada. Spagetikõrvitsa küpsetamiseks soojendage ahi temperatuurini 450 kraadi Fahrenheiti järgi. Lõika kõrvits pikuti pooleks. Kaabi seemned välja. Hõõru viljaliha oliiviõli, soola ja pipraga.Pane kõrvitsapoolikud röstimispannile lõikepool all ja rösti 40 minutit.Kui viljaliha on jahtunud, koputa see välja. serveeri tavalisel või kastmega.
16
Spiraliseeri suvikõrvits. See on teie suvise köögiviljahooaja vaste spagetikõrvitsale. Spiraliseeritud suvikõrvitsal on vetruv tekstuur ja mahe maitse, mis muudab selle suurepäraseks süsivesikuterikka pasta asendajaks. Kõige lihtsam on seda teha spiraliseerimismasinaga; sa lihtsalt koorid suvikõrvitsa ja söödad läbi. Kui teil seda pole, järgige neid samme: Koorige suur suvikõrvits. Kasutage pikkade õhukeste suvikõrvitsatükkide riivimiseks kastriivi suuri auke. Teise võimalusena viilutage suvikõrvits noaga õhukesteks ribadeks.Aurutage suvikõrvitsat oliiviõli ja veega umbes 10 minutit, kuni see on keedetud.
17
Vaheta roheliste peenar pasta vastu. Igast pastaroast saab valmistada madala süsivesikute sisaldusega eine, kui jätate pasta värskete roheliste kõrvale. Saate serveerida rohelisi lihtsalt oliiviõli, parmesani ja pipraga riietatuna või valida oma isu rahuldamiseks raskema pastakastme. Kergemate kastmetega serveerimiseks proovige rukolat, võisalatit või kevadist rohelist segu. Kui soovite rohelist peenart, mis mahutab paksu kastme, proovige pasta asemel keedetud spinatit või mangoldit.
18
Kasuta leiva asemel salati wrappe. Sa ei pea loobuma oma lemmikvõileivakogemusest, kui süsivesikute sisaldusega väheneb. lihtsalt vahetage leib välja tugeva jäämäe või rooma tüki vastu. Alustuseks määrige salatitükile hummust või majoneesi, seejärel lisage sellele külmad lihalõigud, värsked köögiviljad ja muud lemmikvõileivasegud. Kui soovite tugevamat ümbrist, proovige salati asemel kasutada kaeluslehte. Ka pitsa ihaldamisel võite koore asemel kasutada salatit. Pintselda salatitükk oliiviõliga, puista peale juustu ja mõned lisandid ning tõsta mõneks minutiks broileri alla, et juust sulaks.