Süsivesikud koosnevad kolmest erinevat tüüpi molekulidest: suhkur, kiudained ja tärklis. Tärklist peetakse selle keemilise struktuuri tõttu keeruliseks süsivesikuks. Seda leidub erinevates toiduainetes; aga mitte kõik toidud, mis on süsivesikud, ei sisalda tärklist. Oluline on, et te ei jätaks tärklist selle asemel täielikult välja, vaid uurige, millised tärklist sisaldavad toidud on tervislikud ja toitvad ning milliseid tuleks oma dieedist vähendada või välja jätta. Kõrge nende ebatervislike (seeditavate) tärkliste sisaldusega toit, nagu rafineeritud terad, nagu valge jahu, võib suurendada teie kaalutõusu ja II tüüpi diabeedi riski. Tervisliku toitumise jaoks on parim valik toiteväärtuslike tärkliseallikate (tuntud kui resistentne tärklis) valimine ja selle tervislik söömine.
1
Rääkige oma arsti või dietoloogiga. Enne suurte toitumismuudatuste tegemist, nagu tervete toidurühmade või toitainete vähendamine, on oluline konsulteerida oma arstiga. Nad saavad teile öelda, kas teie uus toitumiskava on sobiv ja tervislik. Kuna tärklist leidub paljudes toiduainetes, millest paljud on väga toitvad, on oluline sellest muudatusest oma arstile teada anda. Küsige neilt, kas nende arvates on see dieedi muutmine teie praeguse terviseseisundi või ravimite tõttu teie jaoks ohutu ja sobiv. Rääkige nendega ka sellest, miks soovite oma dieedis tärklist vähendada. Kas proovite kaalust alla võtta? Kas proovite oma diabeeti paremini hallata? Kui jah, saab teie arst tõenäoliselt anda muid juhiseid ja ressursse, mis aitavad teie eesmärki saavutada. Teine võimalus on rääkida registreeritud dieediarstiga. Need toitumiseksperdid suudavad anda teile üksikasjalikku teavet tärklise ja kõige toitvamate tärkliseallikate kohta. Nad võivad aidata teil ka toitumiskava koostada.
2
Mõõtke alati portsjonite suurust. Kui proovite oma dieedis piirata mis tahes toiduainete hulka, peaksite veenduma, et olete tuttav selle toidu sobivate portsjonite suurustega. Kui otsustate seda süüa, saate kogust minimeerida, järgides sobivat portsjonit. Teraviljad nagu leib, riis ja pasta on ühed kõige tärkliserikkamad toidud. Lisaks on need ka ühed kõige kaloririkkamad tärkliserikkad toidud. Portsjon on 1 unts või 1/2 tassi pärast küpsetamist. Tärkliserikkad köögiviljad on veel üks levinud tärkliseallikas. Kui sööte toite nagu kartul, jamss või mais, võtke kindlasti 1 tass portsjoni kohta. Oad ja läätsed on samuti tärkliserikkad toidud, kuid neid peetakse valguallikaks. Mõõtke portsjoni kohta 1/2 tassi ube ja läätsi. Need on ka resistentse tärklise allikad (võrreldes “seeditava” tärklisega), mis parandab tervist ja võib aidata kaalu kontrolli all hoida.
3
Järgige soovitatud igapäevaseid portsjonite koguseid. Isegi kui mõõdate sobivat portsjoni suurust, on oluline, et te ei sööks päeva jooksul liiga palju tärkliserikkaid toite. Teie terade kogutarbimine päevas ei tohiks ületada umbes viit kuni kuut portsjonit päevas. USDA soovitab tarbida vähemalt kolm portsjonit päevas. Tavaliselt soovitatakse iga päev tarbida umbes kolm kuni neli portsjonit köögivilju. Tärkliserikkad köögiviljad on selle soovituse osa, kuid neid ei peeta igapäevaselt vajalikuks.
4
Lõika välja rafineeritud terad. Lihtne viis tärklise toidust välja jätta ja oma üldist toitumist parandada on rafineeritud teraviljatoodete väljajätmine või vältimine. Rafineeritud terad, nagu näiteks saias leiduvad, on tugevalt töödeldud, mistõttu on nendes palju vähem kiudaineid ja muid olulisi toitaineid. Need sisaldavad ikka samu kaloreid, kuid ilma igasuguse hea toitumiseta, mis muudab need “tühjaks” kaloriks. Rafineeritud terad võivad sisaldada selliseid toite nagu: koogid, pirukad, küpsised, kreekerid, krõpsud, sai, valge riis, tavaline pasta, bagelid, hommikusöögisaiad ja -helbed. Nende toitude sisaldusega dieedid võivad põhjustada kaalutõusu, diabeedi ja insuldi. Kui valite teravilja nagu leib, pasta, riis või inglise muffinid, valige 100% täistera. Need on vähem töödeldud, muutes neis rohkem kiudaineid ja muid olulisi toitaineid.
5
Piirake tärkliserikkaid köögivilju. Väljaspool teravilja ja tärkliserikkaid valguallikaid on tavalises dieedis teine peamine tärkliseallikas tärkliserikkad köögiviljad. Kui olete tärklise tarbimise pärast mures, võiksite valida söömiseks vähem tärkliserikkaid köögivilju või veenduda, et sööte neid õiges portsjonis. Tasakaalustatud ja tervislik toitumine on mitmekesine, nii et mõnikord on hea süüa tärkliserikkaid köögivilju, lihtsalt veenduge, et muudate seda. Tärkliserikaste köögiviljade hulka kuuluvad sellised toidud nagu mais, herned, läätsed, oad, kartul ja jamss.Kuigi need toidud on tärkliserikkad, nende kalorisisaldus on madalam kui teistes tärkliseallikates, nagu terad. Lisaks pakuvad need toidud mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Enamik neist on lisaks muudele vitamiinidele ja mineraalidele kõrge kiudainesisaldusega.
6
Valige madala tärklisesisaldusega hommikusöök. Hommikusöök on tavaline toidukord, kus tärklised on olemas. Olenemata sellest, kas sööte röstsaia, kausitäie hommikusöögihelbeid või kausitäie kaerahelbeid, võib hommikusöök sisaldada suures koguses tärklist. Kaerahelbe- või hommikuhelbekausi asemel kasutage kaussi jogurtit või kodujuustu, millele on lisatud puuvilju ja pähklid, kui soovite. Tärklist ei ole ja nendest toitudest saate rohkem valku ja kaltsiumi. Kui eelistate tavaliselt munavõileiba või röstsaiaga mune, jätke kõik leib vahele. Valmistage endale omlett köögiviljade ja juustuga. Kui otsite kiiret või lihtsat hommikusööki, proovige smuutit jogurti ja puuviljadega või puuviljatüki ja juustupulgaga.
7
Vahetage oma võileib tärklisevaba variandi vastu. Võileivad ja wrapid on tavaline lõuna- ja õhtusöök. Need on lihtne ja väga mugav eine; aga terad on kaloritihe ja tärkliserikas toit. Kui tahad tärklist ainult vähendada, mitte kaotada, siis vali võileivaleiva asemel 100% täistera wrap. Tavaliselt sisaldab see vähem kaloreid, süsivesikuid ja tärklist ning kiudainete sisalduse tõttu hoiab see teid kauem täis. Kui soovite tärklisevaba, proovige selle asemel kasutada salatimähist. See on madala kalorsusega ja loomulikult tärklisevaba. Võite ka lihtsalt pakkida delikatessiliha ja juusturullid ning jätta kõik leiva või saiaasendajate vahele.
8
Valige lillkapsas teravilja asemel. Uus trend, mis on muutunud väga populaarseks, on lillkapsa, tärklisevaba köögivilja kasutamine paljude tärklise- ja süsivesikuterikaste toitude asendamiseks. Lillkapsas on loomulikult madala kalorsusega. Riivitud lillkapsast saab keeta ja kasutada riisi ja muude terade, näiteks kinoa või kuskussi asemel. Lillkapsast võib jahu asemel riivida ja pitsakooriku kujuliseks küpsetada. Hästi aurutatud ja püreestatud lillkapsas asendab suurepäraselt kartulipüreed. Lille asemel võite rullide tegemiseks kasutada isegi riivitud lillkapsast. Kui olete suur hummuse fänn, kuid jätate oad vahele, proovige selle asemel teha lillkapsa hummust.
9
Kaaluge spiralisaatori ostmist. Veel üks tore nipp, mis aitab vähendada tärklise kogust toidus, on spiralisaatori ostmine. Neid suhteliselt odavaid tööriistu saab osta kokanduspoest või veebist ning need aitavad teha puu- ja köögiviljadest nuudlivorme. Spiralisaatorid võimaldavad valmistada köögiviljadest madala kalorsusega pastasid või nuudleid. Tüüpilise pasta asendamine spiraalseks vormitud köögivilja vastu aitab teil tärklist pastast välja lõigata. Proovige teha spagette suvikõrvitsast või kollasest squashist. Saate need “nuudlid” kiiresti küpsetada või süüa toorelt koos oma lemmikpastakastmega. Kui lubate oma toidus minimaalse koguse tärklist, tehke spagetid poole 100% täisterapasta ja poole suvikõrvitsapastaga. Võite ka spiraalida. inglise kurk külmade nuudlite valmistamiseks. Koos teie lemmik Aasia marinaadiga saab neist suurepärase külma seesami-nuudlisalati.
10
Lisage hommikusöögile toitvaid tärkliseallikaid. Hommikusöök annab teile võimaluse alustada oma päeva rohke toitainerikka toiduga, mis aitab teil päeva jooksul keskenduda ja jõudu saada. Kui te ainult vähendate tärklist, mitte ei eemalda neid, valige toitainerikkad valikud. Alustage oma päeva kausitäie kaerahelbega. Valige valtsitud kaer või teraslõigatud kaer, kuna neid töödeldakse vähem kui kiirkaera. Kaerahelbed on väga kiudainerikkad ning sisaldavad ka palju vitamiine ja mineraalaineid, nagu seleen, fosfor, magneesium ja vitamiin E. Kaer on vastupidav tärklise vorm. Veel üks tärkliseallikas, mida saate lisada, on 100% täistera nisu leib, nagu inglise muffinid, röstsai või täistera wrapid. Nagu kaerahelbed, on ka need täisteratooted palju kiudaineid ja palju mineraalaineid. Lisa valgu saamiseks lisage munaputru. Kui soovite alustada oma päeva teraviljaga, järgige reeglit “5, 5, 10”. See ütleb, et teie teraviljad peaksid sisaldama vähemalt 5 grammi kiudaineid ja 5 grammi valku ning maksimaalselt 10 grammi suhkrut.
11
Suurendage oma kiudainete tarbimist. Kiudained on tervisliku toitumise oluline toitaine. See aitab anda teie söögikordadele suurema osa, muutes teid rahulolevaks ja aitab hoida teie GI-süsteemi tervena. Kuigi toidud nagu oad, läätsed ja herned sisaldavad rohkem tärklist, on neis ka palju muid kasulikke toitaineid, nagu kiudained, folaadid, kaalium ja magneesium. . Lisaks on leitud, et need on kasulikud kolesterooli alandamiseks. Proovige lisada oma dieeti väikesed portsjonid ube, läätsi ja herneid, et saada toiteväärtust, kuid minimeerida siiski kogu tärklise kogust päevas. Proovige: lisage salatile 1/2 tassi ube või läätsi, jooge 1/4 tassi hummust 1 tassi toores köögiviljaga, võtke väike kauss läätsesuppi koos salatiga, röstige 1/2 tassi kikerherneid või sojauba krõmpsuvat suupistet või külma marineeritud oasalatit. Oluline on püüda tagada iga päev piisava hulga kiudaineid. Nii tärkliserikaste kui ka tärklisevabade toitude kaasamisel peate seadma eesmärgiks 25 g kiudainete päevas naistel ja 28 g kiudainete päevas meestel.
12
Kaasa kartulid ja jamsid. Kartul on aastate jooksul saanud halva räpi mitte ainult kõrge tärklisesisalduse, vaid ka kõrge süsivesikute sisalduse tõttu; aga need väikesed kartulid on tegelikult üsna toitvad ja võivad olla teie dieedile tervislikuks lisandiks. Tavalised valged kartulid sisaldavad loomulikult vähem kaloreid, kuid sisaldavad palju kiudaineid, kaaliumit ja C-vitamiini. Kui sööte neid küpsetisi, jätke nende koor peale ja minimeerige, kui palju võid, hapukoort ja muid kõrge rasvasisaldusega lisandeid neile peale pante. Maguskartul ja jamss on ka loomulikult vähem kaloreid, kuid sisaldavad isegi rohkem kasu kui valge kartul. Neis on rohkem kiudaineid, C-vitamiini, A-vitamiini ja kaaliumit. Sööge ka koorega ja vähendage lisandite valikut. Keedetud ja seejärel jahutatud kartulid sisaldavad palju vastupidavat tärklist.
13
Sisalda 100% täisteratooteid. Terad on kõrge tärklisesisaldusega toiduained; aga 100% täisteratooted võivad anda teie dieedile lisatoitu. Kui vähendate ainult tärklist, kaaluge nende toitainerikaste toitude minimaalse portsjoni lisamist.100% täisteratooteid töödeldakse väga minimaalselt. Töötlemata jätmine hoiab teravilja toitvad osad puutumatuna, mistõttu on neis palju rohkem kiudaineid, vitamiine ja isegi valku. Pidage kinni kõigist nendest toitainerikastest teradest: pruun riis, hirss, kinoa, barely, farro, kaer, täisteraleib või täisterapasta. Vähendage nende toiduainete osakaalu, et vähendada kogu tärklise tarbimist. Näiteks kui valmistate pastat kana ja brokoliga, kasutage ainult veidi pastat ja kasutage selle asemel rohkem brokolit ja kana. Või valmistate praepanni krevettide, köögiviljade ja pruuni riisiga, tehke vaid minimaalne kogus riisi ja täiendage oma rooga krevettide ja köögiviljadega.