Kui proovite oma kaloritarbimist hallata või vähendada, on oluline meeles pidada, et täiskõhutunde tekitab söögikordade suurus, mitte selles sisalduvate kalorite arv. Teadmine, millised toidud on madala kalorsusega, on muidugi suurepärane algus, kuid täiskõhutunde pikemaks ajaks on vaja ka toitaineid, mis pikendavad seedimist, näiteks kiudaineid. Sealt saate hakata oma retsepte kohandama, et neid koostisosi rohkem kasutada, samal ajal kui teised järk-järgult kõrvaldada. Lisaks aitab mõne nutika toitumisharjumuse omaksvõtmine teil paremini kontrollida, kui palju toitu sööte ja kui täiskõhutunde see tekitab.
1
Söö puu- ja köögivilju. Hoidke oma kalorite tarbimist madalal, täites samal ajal end nende tervislike suupistete ja lisanditega. Väikseima kalorisisaldusega täiskõhutunde saavutamiseks valige need, millel on kõrgeim veesisaldus (ja seega ka kõige vähem kaloreid). Nende hulka kuuluvad: cantaloupe, seller, kurk, roheline pipar, jääsalat, spinat, maasikad ja arbuus (90–92% vett). Apelsinid, ananassid ja vaarikad (80–87% vett).
2
Suurendage kiudaineid. Kui olete söömise lõpetanud, püsib see täiskõhutunne veelgi kauem. Pidage kinni kiudaineterikkast toidust, mille seedimine võtab veidi aega. Kiudainerikkad vähese kalorisisaldusega toidud hõlmavad puu- ja köögivilju; oad; pähklid ja seemned; täisteratooted. Kuna need toidud on vegandieetide põhiosa, ostke vegan-kokaraamatuid, et õppida, kuidas neid kombineerida erinevateks suppide, salatite, hautiste ja muuga.
3
Olge oma valgu suhtes valiv. Valke serveeritakse sageli einete keskpunktina (mõelge lihale), kuid ainult üks portsjon võib sisaldada palju kaloreid, sõltuvalt teie valitud toidutüübist. Nii et tehke arukaid valikuid. Pidage kinni sellistest allikatest nagu: kala ja linnuliha, oad, läätsed, pähklid ja seemned puu- ja köögiviljad
4
Kaasake resistentsed tärklised. Need sisaldavad prebiootikume, mis tegelikult toidavad teie asemel teie seedesüsteemis elavaid tervislikke baktereid. Nii et saate kasu sellest, et tunnete end kauem täis toiduga, mida te tegelikult ei seedi. Nende tärkliste suurepärased allikad on: külm pasta (keedetud, seejärel jahutatud) külm kartul (keedetud, seejärel jahutatud) läätsed Toores kaer Alaküpsed banaanid
5
Eelista täisteratooteid. Süsivesikute valmistamisel vältige rafineeritud teravilju. Rafineerimisprotsess võib eemaldada terade kiudainesisalduse, mis tähendab, et sama kogus ei tundu täidisena. Seega pidage valides täisteratooteid: leivad, pastad, riis, kaerahelbed, teraviljad
6
Kasutage kaloriloendurit. Kalorite tarbimise vähendamine ei tähenda tingimata, et peate järgima ainult absoluutselt madalaima kalorisisaldusega toite. Kui teil on aga igapäevaste eesmärkide osas täpsed eesmärgid, tehke matemaatika. Otsige üles kalorite täpne arv konkreetsetes madala kalorsusega toitudes, mida valite, samuti mis tahes kõrge kalorsusega toidus, millega ennast ravite. Veebiressursside hulka kuuluvad: http://www.thecaloriecounter.com/https://whatscookingamerica.net/NutritionalChart.htmhttps://www.fitwatch.com/caloriecounter
7
Lisage oma toidukordadele rohkem tärklisevabasid köögivilju. Kui kasutate oma toidukordadesse rohkem tärklisevabasid köögivilju, saate vähendada kaloreid, ilma et peaksite vähem sööma. Proovige oma pitsat katta rohkete köögiviljadega, panna mõned köögiviljad lasanje sisse või püreestada köögivilju, et neid suppidele ja kastmetele lisada. Köögiviljade lisamiseks toidukordadele on palju erinevaid viise, sealhulgas nende püreestamine, sisse riivimine ja kasutamine. lisandina. On isegi viise, kuidas saate oma magustoitudesse köögivilju lisada.
8
Kaasa starter. Kas tellige või parandage endale eelroog iga toidukorra juurde. Kasutage madala kalorsusega koostisosi, et alustada kõhutäitmist enne põhirooga, eriti kui see on kaloririkkam. Tellimisel paluge serveril hoida kõrge kalorsusega koostisosi või asetada need küljele, et saaksite oma tarbimist minimaalsena hoida.Alustage roogadega, nagu salatid ja supid.Jääge köögiviljade juurde ja loobuge kõrge kalorsusega koostisosadest, nagu liha ja juustud. Vältige selliseid lisatarvikuid nagu leib ja kreekerid. Kasutage salatitel madala kalorsusega kastmeid, nagu kerged vinegretid, või kasutage lihtsalt palsami- või punase veini äädikat, et saada null kalorit.
9
Ühendage kõrge kalorsusega toidud madala kalorsusega toiduainetega. Ütle, et sülg jookseb oma lemmik kaloririkka toote järele. Selle asemel, et süüa kõike üksi, vähendage oma tarbimist, serveerides end tavapärasest vähem ja lisades seejärel vähem kaloreid sisaldavaid toite. Täitke end sama suure mahuga, kuid oluliselt vähem kaloreid. Näiteks: valmistage endale ainult pool tavalisest hommikusöögihelbe, pannkookide või vahvlite portsjonist ja katke see siis puuviljadega. Selle asemel, et süüa terve grilljuustu võileib, tehke ainult poolik võileib ja sööge seda koos kausi tomatisupiga. Tehke endale täisburgeri asemel liugur ja ühendage see kuumade friikartulite asemel külma röstitud kartuliga.
10
Mängige proportsioonidega. Retsepte järgides tehke kindlaks, millised koostisosad sisaldavad kõige rohkem kaloreid. Seejärel nokitsege summade kallal. Vähendage kõrge kalorsusega toitude mahtu (või isegi loobuge neist täielikult) ja kompenseerige erinevus, suurendades madalama kalorsusega toite või lisades uusi madala kalorsusega koostisosi. Näiteks: Tšilli valmistamisel poolitage tavaliselt kasutatava veisehakkliha kogus. Lisage rohkem ube, kui retseptis ette nähtud, või täitke tühimik tärklisevaba köögiviljadega, nagu tomatid, suvikõrvits, punane või roheline paprika ja porgand. Kasutage võileibades vähem liha- ja juustuviile ning lisage selle asemel rohkem tomateid. , sibul, salat või mis tahes muud köögiviljad, mida kasutad.Sega või asenda liha vegan-asendajatega, mis sisaldavad sageli oluliselt vähem kaloreid kui päris.
11
Tee supp oma eelroaks. Vees pole kaloreid, seega kasutage enese täitmiseks suppi. Olgu see lõuna- või õhtusöök, serveerige suppi iga päev pearoana. Veenduge, et vähemalt üks toidukord päevas oleks madala kalorsusega, kuid sama täisväärtuslik kui iga teine. Eelistage puljongipõhiseid suppe rohkem kaloreid sisaldavatele koorepõhistele suppidele. Eelistage köögivilju, eriti ube ja läätsi, mis sisaldavad palju kiudaineid. , valk ja resistentsed tärklised.
12
Pöörake tähelepanu esitlusele. Arvestage, et teie silmad võivad teie kõhuga trikke mängida. Oodake, et tunnete end vähem täis, kui teie toit ei täida täielikult nõusid, millel seda serveeritakse. Oodake sama, kui teie toitu serveeritakse ühe tükina, mitte paljudena. Kuigi tegelik toidukogus on mõlemal juhul sama, jätke oma silmad mõtlema, et sööte rohkem, tehes järgmist. ja lisandid, kus kõik on võimalik ühel taldrikul (supp on ilmselge erand). Tervikliku toidu (puuviljad, juurviljad, liha jne) lõikamine enne serveerimist ribadeks või suupärasteks tükkideks.
13
Muutke iga söögikord põhisündmuseks. Iga kord, kui sööte, muutke see oma peamiseks, mitte teiseseks tegevuseks. Jäta oma töö kõrvale. Hoidke teler väljas. Kui lähete kiirsöögikohta, istuge restoranis, selle asemel, et autot sõites läbisõidult toitu noppida. Söömine, kui teie tähelepanu on keskendunud millelegi muule, võib viia kahel viisil söömiseni rohkem, kui vajate. Kuna teie aju tegeleb millegi muuga, ei pruugi see registreerida, et olete kohe täis saanud, mis tähendab, et sööte edasi. Siis, kuigi olete võib-olla täis söönud, võite tunda, et peate varem uuesti sööma. kui muidu, lihtsalt sellepärast, et kõige rohkem mäletate millegi muu tegemist.
14
Võtke söömise ajal aega. Pidage meeles: saate toidu suhu kühveldada palju kiiremini, kui teie kõht seda töötleb. Andke talle võimalus saada aimu, kui palju või kui vähe ta toitu saab. Teadke, millal olete piisavalt söönud, enne kui sööte liiga palju, selle asemel, et seda alles tagantjärele mõista. Enese aeglustamine: närige tavapärasest aeglasemalt või põhjalikumalt. Vältige suuri kööginõusid, et saaksite korraga võtta väiksemaid suutäiteid. Tehke paus, et nautida lõhna iga kahvli või lusikatäie kaupa enne iga hammustust. Hingake pärast iga neelamist paar korda sügavalt sisse, enne kui jätkate. .Oodake mõni minut (viis, kümme või isegi kakskümmend), enne kui otsustate sekundite kasuks.
15
Juua vett. Oodake, et teie aju segab mõnikord oma sõnumeid, kuna see sama osa, mis annab teile märku, kui teie keha tunneb end näljasena, vastutab ka selle eest, et teataks teile, kui teil on lihtsalt janu. Alati, kui arvate, et tunnete end näljasena, valage endale klaas vett, enne kui näksite. Vaadake, kas see ainuüksi aitab. Pidage kinni tavalisest veest. Kuna puuviljad on suurepärane madala kalorsusega toit, võivad puuviljamahlad tunduda sama head. Kuid need on kontsentreeritud ja neis on portsjoni kohta rohkem kaloreid. Ühe või kahe klaasi vee joomine vahetult enne söömist võib aidata teil kõhtu täis enne, kui hakkate isegi alustama. Iga suutäie vahel vett rüüpamine võib samuti aidata kõhtu täis, samal ajal aeglustades söömist, muutes tõenäolisemaks, et tunnete end täis.