Olgu see siis pühadejärgne aastaaeg, raseduse lõpp või lihtsalt istuva eluviisi tagajärg, kuidagi tekkisid lisakilod ja kaalu langetamiseks peab midagi muutuma. Tõhus viis kaalu langetamiseks on määrata kindlaks, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima ja jälgida oma kalorite tarbimist kogu päeva jooksul. Kalorite lugemine ei ole dieet, kuid see aitab teil süüa oma pikkuse, kaalu ja kehalise aktiivsuse taseme jaoks õige arvu kaloreid.
1
Enne kehakaalu langetamise või treeningplaani alustamist küsige tervishoiutöötajalt nõusolekut. Ei tasu oma tervist kiirdieediga ohtu seada. Enamiku inimeste jaoks on tervislik kaalukaotus 1–2 naela nädalas.
2
Kasutage tasuta veebipõhiseid BMR-kalkulaatoreid, et kaalukaotusest lahti saada. BMR tähistab põhiainevahetuse kiirust, on kalorite hulk, mida tarbite puhkeolekus ja mitte midagi tegemata. Mayo kliinikul ja paljudel teistel tervisega seotud veebisaitidel on kalorikalkulaatorid, mis määravad, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma, et säilitada oma taset. praegune kaal. Sisestage muutujad, nagu kaal, pikkus, vanus, sugu ja treeningute sagedus ning kalkulaator määrab teie jaoks õige päeva kalorite arvu.
3
Kui te ei soovi veebipõhiseid BMR-muundureid kasutada, tehke ise matemaatika. Siit saate oma BMR-i arvutada. See on meeste ja naiste puhul erinev: naistel: 655 + (4,3 x kaal naela) + (4,2 x pikkus tollides) – (4,7 x vanus aastates) Meestel: 66 + (6,3 x kaal naelades) + (12,9) x Kõrgus tollides) – (5,8 x Vanus aastates) Leiate numbri. Mida see number tähendab? See on hulk kaloreid, mille põletaksite, kui oleksite terve päeva voodis ega teeks absoluutselt midagi.
4
Kaasake oma igapäevase treeningu tase oma BMR-i. Tehke seda, et näha, kui palju kaloreid saate oma kehakaalu säilitamiseks päeva jooksul tarbida. Võtke oma BMR, korrutage see alloleva sobiva arvuga ja lisage see oma BMR-ile, et näha, kui palju kaloreid saate päeva jooksul süüa, et sama kaal püsiks. Seda nimetatakse teie soovitatavaks päevaseks kaloritarbimiseks. Kui te ei tööta, korrutage oma BMR 20% (see tähendab BMR x 0,20, mitte 20!) Vähese või vähese aktiivsuse korral korrutage oma BMR 30% Mõõduka aktiivsuse korral korrutage oma BMR 40% Tugeva aktiivsuse jaoks korrutage oma BMR 50% Intensiivse tegevuse korral korrutage oma BMR 60%
5
Saate aru, kuidas kaalulangus ja -tõus töötavad. Kõik kalorid, mida tarbite üle soovitatud päevase kalorikoguse, põhjustavad kaalutõusu, samas kui soovitatud päevasest kalorikogusest vähem kalorite tarbimine põhjustab kaalulanguse. Naela mõõdetakse 3500 kaloriga. Nii et kui tarbite 3500 kalorit rohkem kui päeva jooksul põletate, võtate kilo juurde; kui põletate 3500 kalorit rohkem kui päeva jooksul tarbite, kaotate kilo. Näiteks öelge, et teie BMR on 1790. Oletame ka, et olete mõõdukalt aktiivne, st treenite kolm korda nädalas. 1790 x 0,40 = 716. 2506 saamiseks lisage 1790-le 716. See on see, mille alla sa pead jääma, et kaalust alla võtta. Kõik tarbitud kalorid üle 2506 tähendab, et te võtate kaalus juurde.
6
Vähendage 500 kalorit päevas, et kaotada 1 kilo nädalas. Üks nael võrdub 3500 kaloriga, nii et 500 kalori vähendamine päevas annab kokku naela nädalas. Kui teil on päevase kalorite eesmärk, on lihtsam otsustada, mida süüa. Kui teie soovitatav päevane kalorikogus on umbes 2500, siis laske 2000 kalorit. See aitab teil saavutada eesmärki kaotada igal nädalal üks kilo.
7
Planeerige toidud, mis sisaldavad õiget kalorite arvu. Elu on kiire; lihtne on süüa kõike, mis kodus on, või suunduda lähimasse läbisõidukohta ja tellida midagi, mis kõlab hästi. Selle asemel, et vältida soovi süüa rämpstoitu, planeerige, mida te iga päev sööte. Et end kursis hoida, ostke vajalikud toidukaubad, et saaksite mõne päeva või nädalaga hakkama. Alguses on see harjutus raskem, sest te ei oska eriti hästi hinnata, millistes toiduainetes on kaloreid. Pärast mõnenädalast enda suhtes ranget olemist peaksite olema proff teatud toiduainete kalorisisalduse hindamisel.
8
Valige tervislikud toidud. Tervislikud toidud ei pruugi olla kõige maitsvamad, kuid tavaliselt on neis palju vähem kaloreid, mis tähendab, et saate seda rohkem süüa. Teisest küljest on ebatervislik toit tavaliselt rohkem kaloreid; suur koola McDonaldsis kaalub üle 300 kalori, umbes sama palju kui McDonaldsi juustuburger. See on joogi jaoks palju kaloreid. Toidu otsimisel vali üldiselt: lahja, valge valk (kanarind, kala, tofu) tumeda rasvase liha asemel Värvikad, värsked puu- ja köögiviljad kuivatatud puu- ja juurviljade asemel Täisteraterad (pruun riis, täisteraleib) töödeldud asemel terad (valge riis, sai) Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad küllastunud ja transrasvade asemelOmega-3 rasvhapped, nagu linaseemned, tursamaksaõli ja lõhePähklid, seemned ja terad maiustuste ja kommide asemel
9
Joo palju vett, eriti enne sööki. Vesi on teie keha organite tervise jaoks hädavajalik. See võtab ka teie kõhus ruumi, pärssides söögiisu. Mis kõige parem, vesi ei sisalda absoluutselt kaloreid. See on nagu kalorite varastamine iga kord, kui joote. (Teie keha kulutab kaloreid toidu ja vee seedimisele.) Kui soovite tõsiselt kaalust alla võtta, jooge vett ja hoiduge magusatest jookidest, nagu energiajoogid, karastusjoogid või puuviljamahlad. Magustamata roheline tee on joomiseks vastuvõetav.
10
Enne ostmist kontrollige iga toiduaine kalorisisaldust. Olgu selleks leib, suupisted või pakendatud külmutatud toidud, kontrollige toote kalorite arvu portsjoni kohta ja valige see, mille näit on madalaim. Kui olete noorem, minge koos vanematega, kui nad poodi lähevad. See on sidus kogemus ja saate ise valida tervislikke toiteväärtusi sisaldavaid toite koos teile arusaadava toitumisteabega. Pöörake tähelepanu portsjonite suurusele. Kui toitumisalane etikett ütleb, et kogu pakis on umbes 4 portsjonit, jagage kogu pakendi sisu 4 võrdsesse rühma. Üks rühm võrdub ühe portsjoniga.
11
Vaadake kaloreid toitumisalaste veebisaitidelt. Kõigil toitudel ei ole kalorite arvu näitav pakend, kuid on palju veebisaite, mis näitavad peaaegu kõigi toiduainete kaloreid. Lihtsalt veenduge, et pärast 4 untsi kalorite kontrollimist. näiteks kalatükki sööd ainult nii palju.
12
Võtke mõõtelusikad ja tassid välja, et serveerimissuurused oleksid täpsed. Nii saate teada, et paned kohvi sisse täpselt supilusikatäie koort või ¼ tassi juustu munapuderisse.
13
Kirjutage üles kõik, mida sööte ja jood, ning pange kirja kalorite arv eseme kohta. Selle lihtsamaks muutmiseks võite kasutada arvuti arvutustabeliprogrammi. Kirjutage üles, mida sööte (isegi paberitükile) ja lisage see teave päeva lõpus oma arvutustabelisse. Seejärel võtke kalorid kokku. Selle üleskirjutamine ei aita mitte ainult püsida motiveeritud ja õigel teel, vaid on kasulik ka vaadata tagasi ja vaadata teatud toitude kaloreid, mida regulaarselt sööte. Üks toidupäeviku pidamise pluss on see, et see aitab teil meeles pidada tervislikke roogasid, mida sööte. sulle väga meeldis. Kirjutage see oma päevikusse ja te ei unusta tõenäoliselt, et grillitud spargel kinoaga on tegelikult päris hea.
14
Oodake, et see muutub lihtsamaks. Alguses, kui te ei tea ühegi toiduaine kalorite arvu, nõuab kalorite loendamine üsna palju aega ja uurimistööd, mis võib olla masendav. Kuid kui teate automaatselt, et õun sisaldab 70 kalorit või lemmikgranolabatoon on 90 kalorit, muutub see palju lihtsamaks.
15
Hankige arvestuse loendur. Enamikul oksjonisaitidel leiate need vähem kui 1 dollari eest. Suurendage loendust iga kord, kui midagi sööte (kõige otstarbekam on teha üks klõps 10 tarbitud kalori kohta). Teise võimalusena on paljudel nutitelefonidel saadaval rakendused, mis otsivad teie eest kaloriväärtusi ja arvutavad, kui palju kaloreid peaksite päevas tarbima. kui soovid kaalust alla võtta.
16
Ole kannatlik. Ärge oodake, et teie kaalulangusprogramm toimuks üleöö. Liiga sageli heiduvad tõeliselt heade kavatsustega inimesed enne, kui nad hakkavad nägema tegelikke tulemusi. Kui nad oleksid seda veidi kauem hoidnud, oleksid nad hakanud kasu lõikama. Nii et pidage kinni oma programmist, uskuge sellesse ja olge kannatlik. Sa oled selle endale võlgu.