Tipptasemel sportlased kulutavad oma treeningrežiimide kaudu palju kaloreid, seega peavad nad oma toitumisega sama palju kaloreid sisse võtma. Nii Defensive Endi ja All-Star jalgpallur JJ Watt kui ka Ameerika ujuja Michael Phelps, kes on teeninud rohkem olümpiakulda kui keegi ajaloos, on mõlemad teatanud, et nad peavad sööma 8000–10 000 kalorit päevas, et säilitada. oma range treeninguga ja võimaldavad neil jätkata lihasmassi arendamist. Kui treenite eliittasemel nagu need sportlased, peate omale sobivaid kaloreid võtma; lihtsalt veenduge, et teete seda tervislikult.
1
Valige kõrge kalorsusega ja väikese koguse toidud. Selleks, et jõuda 9000 kalorini päevas, peate keskenduma sellele, et toidukorra kalorite osas oleks parim tulemus. Dieedispetsialistid nimetavad toite, mis sisaldavad palju kaloreid ühe suupiste kohta, kaloritihedaks. toidud võimaldavad teil omastada rohkem kaloreid ilma, et tunneksite end liiga täis. Tervislikuna püsimiseks keskenduge kaloririkkale toidule, mis pakub ka palju toiteväärtust. Mõned näited toitaine- ja kaloritihedast toidust on järgmised: Pähklid Pähklivõid nagu maapähklivõi või mandlivõiKuivatatud puuviljad nagu banaanikrõpsud Värsked puuviljad nagu mangod ja avokaadod
2
Joo oma kaloreid. Söömine ei ole ainus viis kaloritarbimise suurendamiseks. Kui teil on raskusi oma kehakaalu säilitamisega, st kaalust alla võtmist vaatamata piisava koguse vee joomisele ja rohkete kalorite saamisele tahkel kujul, kaaluge kõrge kalorsusega jooke. Pidage meeles, et ainult kõrge kalorsusega sisaldus pole ainus eesmärk; proovige juua kaloririkkaid jooke, millel on ka kõrge toitainete sisaldus. .Asendage oma dieedis vesi kõrge kalorsusega puuviljamahladega, nagu õuna-, viinamarjamahl või apelsinimahl. Kõik need on suurepärased valikud, mis ei jäta teid liiga täis. Smuutid on suurepärased viisid, kuidas juua palju kaloreid tervislikul viisil. Kui saate ise valmistada, lisage valgupulbrit, tihedaid puuvilju, koorepõhiseid vedelikke ja jogurtit. Smuutid liiguvad maos kiiresti läbi ja võimaldavad teil enne treeningut kütust täis saada. Proovige piirata jookide tarbimist söögikordade ajal, et jätta rohkem ruumi kaloririkkale toidule, kuid tagage tervislik hüdratsioonitase.
3
Planeerige oma dieet nii, et see vastaks teie eesmärkidele. Enne 9000 kalori päevasele dieedile üleminekut on oluline teada, millised on teie eesmärgid. Erinevat tüüpi sportlased vajavad oma jõudluse maksimeerimiseks erinevat tüüpi toitaineid. Kui treenite kestvussportlaseks, peaksite iga päev lisama 0,5–0,7 grammi valku kehakaalu kohta (1,2–1,4 g kehakaalu kilogrammi kohta). aidata teie kehal taastada lihaseid, mis treeningu käigus lagunevad. Kui teete rasket jõutreeningut, peaks teie valgu tarbimine iga päev olema 0,7–0,8 grammi valku kehakaalu kohta (1,2–1,7 g kehakaalu kilogrammi kohta). . See varustab teie keha aminohapetega, mida ta vajab mitte ainult teie kahjustatud lihaste taastamiseks, vaid aitab teie kehal treenides uusi lihaseid üles ehitada. Ärge suurendage oma valgutarbimist oma dieedi muude oluliste elementide arvelt. Tervete lihaste arendamine ja säilitamine nõuab ka süsivesikute ja tervislike rasvade iga päev tarbimist. Nende ignoreerimine valgu huvides võib põhjustada selle, et teie keha kasutab seda valku energiaks, mitte lihaste arendamiseks ja säilitamiseks. On võimalik süüa liiga palju valku ja mõned arstid usuvad, et see võib teie neerudele pöördumatult kahjustada. Meditsiiniinstituut soovitab, et te ei tarbiks rohkem kui 35% kogu kaloritest valkudes. Lisaks võib suurenenud valgusisaldus toidus põhjustada kaltsiumisisalduse suurenemist uriinis, mis võib soodustada luude hõrenemist ja sellele järgnevat osteopeenia ja osteoporoosi arengut.
4
Vältige ebatervislikke toite. Võib tunduda, et kõige lihtsam viis kaloritarbimist suurendada on kuhjata jäätist ja rasvast pitsat, kuid ebatervisliku toidu söömine suurtes kogustes võib põhjustada muid terviseprobleeme. Kalorid ei ole ainsad asjad, mis loevad. Sama oluline on teie toitude toiteväärtus. Veenduge, et teie toit sisaldaks tervislikuks eluks vajalikke toitaineid. Rämpstoit ja rasvased maiustused võivad tõsta teie kolesterooli ja vererõhku. Liiga palju küllastunud rasvu võib põhjustada isegi südame-veresoonkonna probleeme, sealhulgas südameatakk ja insult. Hiljutised uuringud näitavad ka, et küllastunud rasvad võivad mõjutada insuliini tootmist teie kehas ja põhjustada muid terviseprobleeme, nagu diabeet.
5
Sööge head hommikusööki. Et saada kõik kalorid ja toitained, mida vajate 9000 kalori päevase dieediga, peate alustama varakult. Planeerige seitse või kaheksa toidukorda päevas, alustades kohe püsti tõustes.Kasutage palju mune, need on tervislikud kalorite allikad ja suurendavad tohutult teie valgutarbimist.Valkude ja rasvade suurendamiseks lisage praad.Kaerahelbed või veel üks hea kiudainete allikas, nagu granola. Kalorite ja rasva lisamiseks ühendage hommikusöök täispiimaga.
6
Sööge keskhommikune suupiste. Plaani süüa iga suurema toidukorra vahel vahepala. Kui tunnete, et mõni muu toidukorra suurus aitab, proovige seda, kuid kui tunnete end hommikusöögist ikka küllalt täis, proovige kalori- ja toitainerikkaid pähkleid. Ainuüksi viis untsi kreeka pähkleid võib moodustada peaaegu 1000 kalorit teie päevast. dieet.Üks portsjon õlis röstitud pekanipähklit sisaldab ligi 800 kalorit.Üks portsjon makadaamiapähkleid sisaldas 948 kalorit.
7
Sööge rikkalik lõunasöök. Lõunasöök peaks olema üks teie suurematest söögikordadest. Kui saate, võtke lõuna ajal eesmärgiks 1000–2000 kalorit. Sööge süsivesikuterikast suppi. Latka supist saab pooleteise portsjoniga üle 2000 kalori. Toitude valimisel pidage meeles, et keha suudab korraga omastada vaid teatud koguse toitaineid. Kuigi kolm kuni neli kanarinda võivad anda kuni 1000 kalorit, suudate omastada ainult 20 kuni 30 g valku ehk umbes sama palju valku ühes kana rinnas. Ärge laske ainult kaloritele keskendumisel suuremat pilti silmist kaotada, see kogus kanaliha on lihtsalt liiga palju valku, et korraga süüa.
8
Proovige juua pärastlõunast suupistet. Isegi kui palju valku tuleb munade, praadide ja kana kaudu, võite siiski vajada rohkem, olenevalt teie kehakaalust ja treeningueesmärkidest. Massi suurendavad valgukokteilid on suurepärane õigete toitainete allikas koos suure hulga kaloritega. Paljud neist ületavad 1000–1200 kalorit ühe portsjoni kohta. Kui teile meeldib ise smuutisid valmistada, lisage kaloritihedate puuviljadega valgupulbrit, kreeka jogurtit ja koorepõhiseid vedelikke. Maapähkli- või muu pähklivõi on hea valik kalorite lisamiseks, valku ja rasva.
9
Laadige õhtusöögi ajal kaloreid. Päeva viimase olulise söögikorrana on õhtusöök suurepärane võimalus päeva jooksul ilma jäänud kalorite kogumiseks. Kasutage veiseliha proteiinisisaldust. Praad või burgerid võivad olla suurepärane allikas ja lisatud maitseained võivad teie üldist kaloritarbimist oluliselt suurendada. Ühendage oma põhiroog kaloritiheda süsivesikuga, nagu oad, kartul või küpsised. Kaasake õhtusöögile köögivilju. Röstitud köögiviljad on suurepärane toitainete ja kiudainete allikas. Kalorsuse suurendamiseks lisage võid.
10
Õhtuti petta. Õhtu keskel peaks teil olema hea tunne, kas olete tänase dieediga õigel teel või mitte. Kui teil on kaloreid, mida peate korvama, tehke endale peturoog, kus valite asju, mida teile meeldib süüa. Eelistatavalt pidage kinni tervislikust toidust, kuid miski ei ütle, et te ei saa end aeg-ajalt ravida.
11
Sööge enne magamaminekut suupisteid. Magamise ajal teie ainevahetus tegelikult ei aeglustu, kuid uni teeb teie keha kõige rohkem lihasmassi parandamist ja taastamist. Sööge suupisteid, et teie kehal oleks tervendamiseks vajalike toitaineterikas ressurss. Kreeka pähklid või muud pähklid on suurepärane suupiste enne magamaminekut. Veel üks valgukokteil võib aidata korvata päeva jooksul vahelejäänud valgusisaldust.
12
Söö rohkem ja sagedamini. Esimene samm 9000 kalori päevase söömise suunas on süüa sagedamini kui enamik inimesi ja leida viise, kuidas suurendada tervisliku toidu kogust, mida saate ühe toidukorra jooksul süüa. Ärge laske söömata kuluda rohkem kui neli tundi (välja arvatud juhul, kui sa magad). Sageli söömine annab teile võimaluse suurendada oma kaloraaži. Jooge toidukordade vahel ja söögikordade ajal kõrge kalorsusega tervislikke jooke. Puuviljamahlad, nagu õunamahl, apelsinimahl, jõhvikamahl ja viinamarjamahl, sisaldavad palju kaloreid ja toitaineid. Ostke suuremad taldrikud, et toidukorrad tunduksid väiksemad. Nii rumal kui see ka ei tundu, võivad suuremad taldrikud hõlbustada toidu lisamist taldrikule (ja dieedile), ilma et see tunduks liiga palju.
13
Söö enne magamaminekut. Uni on aeg, mil teie keha teeb suurema osa keha kudede paranemisest ja parandamisest, nii et söömine vahetult enne magamaminekut tagab, et teie kehal on kudede tootmise maksimeerimiseks saadaval värsked toitained. Magamise ajal teie ainevahetus tegelikult ei aeglustu, kuid teie keha on palju vähem aktiivne. Söök enne magamaminekut tagab, et kulutate taastumiseks ja taastumiseks oma hilisõhtustest suupistetest võimalikult palju kaloreid.
14
Olge soe ja rahulik. Kaotatud kehasoojus on üks suurimaid energiakulu, mida inimkeha talub sõltumata aktiivsuse tasemest. 9000 kaloriga päevase dieedi järgimine tähendab, et põletate oma ainevahetuse ja treeningute kaudu vähemalt sama palju, seega ärge raisake mõnda neist lihtsalt sooja hoidmisele. Kui teil on külm, põletab teie keha kehasoojuse tekitamiseks kaloreid. Vältige kalorikulu, mis hoiab teid soojas, jäädes nii. Kilpnäärmehormoonide tootmise pärssimiseks hoidke soojas. Kilpnäärmehormoonid aitavad kehasoojuse tekitamiseks valke lahti siduda ja neid tuntakse ka ühe tugevama ainevahetust reguleeriva hormoonina. Stress suurendab ka teie ainevahetust. Stress võib vabastada adrenaliini ja türoksiini, mis mõlemad võivad kiirendada teie ainevahetust. Stressi vähendamine piirab teie keha tootmist ja nende kemikaalide vabanemist.
15
Jälgige, mida sööte. Veendumaks, et tarbite võimalikult palju kaloreid tervislikul viisil, alustage söömise ja joomise ülesseadmist. Turul on mitmeid rakendusi, mis aitavad teil mitte ainult jälgida, kui palju kaloreid sisse võtate. , aga ka toitainete hulk. MyFitnessPal ja muud sarnased nutitelefonirakendused võimaldavad teil skannida vöötkoode või kasutada nende toidukataloogi, et leida oma toidukordade kalorisisaldust. See võib anda teile ülevaate, kui palju kaloreid olete söönud ja kus toitainetest võib puudu olla. Samuti võib see teile teada anda, kui ületate tervislike asjade (nt naatriumi või küllastunud rasva) taset. Oma dieedi jälgimine aitab teil ka meeles pidada, millised toidud ja joogid on teiega kokku lepitud ja millised mitte. Kui püüate suurendada kalorisisaldust 9000 kalorini päevas, võib loid või haiget tundvate asjade söömine segada planeeritud kalorikoguse säilitamist.