Tasakaalustamata treening hõlmab nii ühel jalal tasakaalu hoidmist nõudvaid harjutusi kui ka ebastabiilsel pinnal sooritatavaid harjutusi. Kui tegemist on ebastabiilse pinnaga treeningutega, on žürii endiselt kindel, kas see parandab teie tulevast sooritust ja vähendab tulevaste vigastuste ohtu. Kuid teatud spordialade puhul võib tasakaalust väljas treenimine anda väikese kiiruse ja osavuse kasvu ning vähendada vigastuste ohtu. Tasakaalustamata treening on kasulik ka neile, kes soovivad pärast vigastust või pideva terviseseisundi tõttu oma tasakaalu uuesti treenida.
1
Õppige oma kõhtu kinnitama. Kui olete kunagi jooga- või pilatesetunnis käinud, olete ilmselt kuulnud, et südamiku aktiveerimiseks peaksite tõmbama naba selgroo poole. Siiski on kinnitused üldiselt parem meetod südamiku aktiveerimiseks stabiilsuse ja tasakaalustamise eesmärgil. Tugistamine aktiveerib kogu südamiku paremini kui õõnestus, mis tõmbab naba selgroo külge. Kõhu korralikult kinnitamiseks mõelge, kuidas võtaks end kokku, kui keegi hakkaks sulle rusikaga vastu sisikonda lööma.
2
Alusta ühe jalaga tasakaaludest. Ühe jala tasakaal on alustav harjutus, mis aitab harjuda tasakaalust väljas olevate harjutustega ja harjutada oma südamiku aktiveerimist, et tasakaalust väljas harjutusi tehes stabiilsust säilitada. Seisake jalad koos, seejärel tõstke üks jalg maast paar tolli lahti. . Hoidke oma jalga minut või kaks üleval, seejärel vahetage ja tehke teist jalga. Harjutage seda harjutust avatud ja suletud silmadega. Tasakaalu säilitamiseks aktiveerige oma tuum ja proovige mitte kalduda ega kõigutada. Kui olete alles alustanud, võiksite seda teha lähedal asuva stabiilse tooli või lauaga.
3
Tehke jalgade kiigutamist. Kui olete ühe jalaga tasakaalu omandanud, saate raskust suurendada, tõstes iga jalga ja liigutades seda edasi-tagasi. Keskenduge ainult jala liigutamisele, hoidke selgroogu neutraalsena ja ärge liigutage torsot. Alustamiseks puudutage oma jalga keskelt põrandat, et stabiliseerida. Kui te selle harjutusega paremaks saate, võite seda proovida ilma põrandat puudutamata. Tehke iga jalaga 5 kuni 10 kordust.
4
Proovi ühe jalaga kella tasakaalu. Ühe jalaga kella tasakaal aitab teil ühendada üla- ja alakeha, et paremini tugevdada tasakaalu ja stabiilsust, mis aitab teil teha keerukamaid tasakaalust väljas harjutusi. Selle harjutuse tegemiseks seiske ühel jalal ja kujutage ette, et teie käed on kella käed. Alustage kell 12, hoides käed sirgelt pea kohal, seejärel osutage kella 3-ni. Proovige jõuda kella 9-ni ilma tasakaalu kaotamata, seejärel tõuske tagasi kella 12-ni. Kui treenite koos partneriga, paluge tal välja kutsuda tunnid, millele saate kätega osutada. Kuna te ei tea, mis tulemas, muudab see harjutuse raskemaks. Tehke seda harjutust kindlasti ka teisel jalal tasakaalustades.
5
Lisage tavapärastele jõutreeningu harjutustele tasakaalust väljas olev element. Kui teie tasakaal on paranenud niivõrd, et saate hõlpsalt ühel jalal tasakaalu hoida, saate peaaegu igale jõutreeningule lisada tasakaalust väljas oleva elemendi. Näiteks kui teete tavaliselt kükke, saate teha ühe jalaga kükki näidates kükki minnes ühte jalga ette. Ärge unustage teha mõlemat jalga. Samuti saate ühe jalaga teha jõutreeningu harjutusi, näiteks surnud tõsteid. Siiski veenduge, et teie tasakaal on tugev, enne kui asute tasakaalust väljas olevatele jõutreeningutele. Tavaliselt on ühel jalal tasakaalu hoides raskuste tõstmisel kõige parem kasutada jälgijat.
6
Lisage jalgade tagumised tõsted ja külgmised jalgade tõsted. Jalgade tagumised tõsted võivad aidata tugevdada tuharalihaseid ja tuharaid, et parandada teie tasakaalu, samas kui külgmised jalgade tõstmised tugevdavad ka puusi ja reied. Esmakordsel alustamisel võiksite hoida läheduses tugevat tooli või lauda, mida saaksite toetada. Jala tagumise tõstmiseks seiske ühel jalal ja tõstke teine jalg tahapoole, hoides torso sirgena ja aktiveerides oma südamiku. Langetage jalg aeglase ja kontrollitud liigutusega põrandale. Tehke iga jalaga kaks kuni kolm 10 jalatõste seeriat. Tehke külgmised jalatõsted samad kui tagumised jalatõsted, tõstke jalg ainult küljele, mitte tahapoole. Vältige seda harjutust tehes kaldumist, hoides oma torso sirgena. Tehke kaks või kolm 10 seeriat.
7
Liigu plangudele. Plangud on klassikaline harjutus, mis aktiveerib ja tugevdab teie südamiku lihaseid. Südame tugevdamine võimaldab teil parandada oma tasakaalu, et saaksite edukalt sooritada tasakaalust väljas olevaid harjutusi. Tavalise plangu tegemiseks lamage kõhuli põrandal, randmed otse õlgade all. Tõstke oma varbad alla ja tõstke üles nii, et olete kätel ja varvastel, keha moodustades sirge joone kandadest pea võrani. Asendi hoidmiseks kinnitage kõht. Kui terve plank on teie jaoks liiga raske, siis alustage põlvedest ja küünarnukkidest, hoides küünarvarred põrandal. Proovige planku hoida nii kaua kui võimalik, ilma et tunneksite kaela-, selja- või õlavalu. laskuge aeglaselt ja kontrollitult põrandale.
8
Töötage koos treeneriga. Kui olete sportlane ja lisate oma treeningrežiimi tasakaalust väljas harjutusi, et aidata vältida tulevasi spordivigastusi, on treeneriga töötamine hädavajalik. Treener, kellel on kogemusi teie konkreetsel spordialal, teab, millised tasakaalust väljas olevad harjutused teile kõige rohkem kasu toovad. Sportlasena valede tasakaalust väljas olevate harjutuste tegemine võib tegelikult suurendada teie vigastuste ohtu ja põhjustada teie üldise sooritusvõime langust.
9
Kasutage BOSU palli ja stabiilsuspalli. BOSU pall on tavaliselt pool stabiilsuspallist, mille teisel küljel on tasane pind. Mõlemat treeningvarustust saab kasutada tasakaalust väljas olevate harjutuste tegemiseks, mis parandavad teie stabiilsust ja üldist sportlikku sooritust. BOSU palli kasutamisel alustage ümara või palliga pinnal seismisest. Kui olete tööriistaga rahul, proovige pall ümber pöörata, nii et seisate tasasel osal. Liikuge treenima ainult siis, kui tunnete end mugavalt nii lamedatel kui ka ümaratel osadel. Neid seadmeid kasutati algselt vigastustejärgseks taastusraviks. Nende lisamine treeningrežiimi võib tugevdada ka liigeste stabiilsust, et vähendada tulevaste vigastuste ohtu. Näiteks võite BOSU pallil teha väljahüppeid või kükke. Tehke neid harjutusi kolm 10 kordust. Proovige mitu sekundit hoida küki- või väljalangemisasendit ja aktiveerige tasakaalu säilitamiseks oma tuum.
10
Tehke lõhestatud asendi ja ühe jala harjutusi. Ühe jala harjutused on tavalised tasakaalust väljas harjutused, mis nõuavad tasakaalu säilitamiseks oma tuuma aktiveerimist. Spordivigastuste ärahoidmiseks võivad siiski olla kasulikumad harjutused, mis on jagatud asendisse. Jaotatud asendi harjutusi peetakse endiselt tasakaalust väljas olevateks harjutusteks, kuna nihutate oma massi keskpunkti tugialusest kaugemale. hoidke mõlemad jalad põrandal, et te ei treeniks ebastabiilselt pinnalt, mis võib suurendada põlvevigastuste riski.
11
Proovi tasakaalu- või võnkelauaharjutusi. Spordivigastusest taastumiseks on sageli ette nähtud tasakaalu- ja võnkelaua harjutusi. Regulaarne tasakaalu- ja võnkelauatreening võib parandada teie arusaamist liigeseasendist, et vältida pahkluude või põlvede vigastusi. Tasakaalu- või võnkelaud on lihtsalt ümara põhjaga laud, millel saate kas seista või teha lihtsaid harjutusi, nagu kükid. Ebatasane pind paneb teid treenimise ajal võnkuma, sundides teid tasakaalu säilitamiseks oma südamikuga kaasa lööma.
12
Rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga. Kui teil on olnud vigastus või tervisehäire, mis põhjustab peapööritust või kroonilist peapööritust, võib teile kasu olla tasakaalu ümberõppe harjutustest. Siiski ei tohiks te alustada tasakaalustamata treeningprogrammi ilma arstiga nõu pidamata. Teie arst oskab soovitada konkreetseid harjutusi, mida peaksite tegema, või võib saata teid füsioterapeudi juurde.
13
Kõndimise ajal raputage pead. Sisemise tasakaalu ja tasakaalu taaskalibreerimiseks pärast seda, kui see on vigastuse või terviseseisundi tõttu kahjustatud, alustage lihtsalt paigal seistes pead raputades ja noogutades. Liigutage oma pead aeglaselt, kui teil on hiljuti esinenud kaela- või lülisambaprobleeme või kui teil on nendes piirkondades krooniline haigus. Kui saate seda teha seistes, ilma pearinglust tekitamata või tasakaalu kaotamata, võite minna üle kõndimisele. Kõndimise ajal raputage pead küljelt küljele ja seejärel noogutage üles-alla. Seda harjutust peaksite harjutama nii avatud kui ka suletud silmadega. Kui aga kõnnite suletud silmadega, on üldiselt parem, kui teil on kaasas jälgija juhuks, kui kaotate tasakaalu, et te ei kukuks.
14
Harjutage kannast jalatallani kõndimist. Teeäärse kainuse testi osana võite ära tunda kanna-varvas kõndimise tehnika. Kannast jalatallani sirgjooneliselt kõndimine võib parandada teie tasakaalu ja koordinatsiooni. Kõndige lihtsalt sirgjooneliselt edasi, kannast varbani, 20 sammu. Seejärel kõndige sama 20 sammu tagasi. Korrake kaks kuni kolm korda. Saate oma käed küljelt välja sirutada, et end paigal hoida, kuid lõpuks peaksite jõudma punktini, kus saate seda teha ilma käte abita.
15
Ühel jalal seistes raputage pead. Kui olete jõudnud niikaugele, et suudate seista ühel jalal ilma tasakaalu kaotamata, lisage oma aju tasakaalusüsteemi käivitamiseks pead raputades. Seisake ühel jalal, teine jalg teie ees. mõne tolli kõrgusel põrandast, seejärel raputage pead õrnalt küljelt küljele ja üles-alla.Nagu kõndimise ajal pead raputades, peaksite neid harjutusi tegema nii lahtiste kui ka suletud silmadega. Hoidke läheduses stabiilset eset juhuks, kui kaotate tasakaalu. Samuti võite soovida, et teiega töötaks jälgija või kvalifitseeritud terapeut. Tehke seda harjutust üks minut, seejärel vahetage jalgu.
16
Töötage võnkelauaga. Kui teil on jõusaalis juurdepääs võnkelauale, saate seda kasutada oma stabiilsuse suurendamiseks ja üldise tasakaalu parandamiseks. Alustuseks veenduge, et läheduses oleks tugev tool või laud, mida saate kasutada oma ülakeha stabiliseerimiseks. Seisake võnkelaual, jalad umbes õlgade laiuselt. Kaasake oma tuum ja rokkige laual, nii tagasi ja ette kui ka küljelt küljele. Järk-järgult suurendage aega, mille jooksul saate seda teha.