Kas olete kunagi näinud olümplast tasakaalutulel? Kõik need ümberpööramised, hüpped ja pöörded on võimalikud, kuna neil on suurepärane tasakaal. Kuid hea tasakaal pole kasulik ainult siis, kui olete olümpiasportlane. See võib tegelikult aidata vältida kukkumisi ja õnnetusi. Hea uudis on see, et saate teatud harjutuste ja tegevustega aja jooksul oma tasakaalu parandada. Allpool oleme koostanud nimekirja erinevatest tasakaalu parandavatest tegevustest, mida saate proovida.
1
Kehakaalu nihutamine on suurepärane tasakaaluharjutus algajale. Seisa nii, et jalad oleksid umbes puusade laiuselt teineteisest ja keharaskus jaotunud ühtlaselt mõlemale jalale. Seejärel nihutage oma keharaskust õrnalt paremale küljele ja tõstke vasak jalg nii, et see oleks põrandast kõrgemal. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake liigutust oma teisel jalal. Proovige liikuda kuni 30 sekundit mõlemal küljel.
2
Kontrollitud liigutustega külili kõndimine võib aidata teie tasakaalu hoida. Püsti püsti, jalad koos ja põlved kergelt kõverdatud. Astuge aeglaselt külgsuunas (paremale või vasakule), liikudes kõigepealt 1 jala võrra küljele. Seejärel liigutage oma teist jalga selle ühendamiseks, nii et nad on mõlemad koos. Astuge 10 sammu ühes suunas, seejärel astuge 10 sammu tagasi. Püüdke kõndides puusi mitte maha lasta.
3
Viinamarjadel kõndimine on sarnane külili kõndimisele, kuid see on natuke keerulisem. Seisa jalad koos ja risti parem jalg üle vasaku. Seejärel tooge vasak jalg sellega liitumiseks, et oleksite tagasi algasendis. Liikuge üle ruumi ühes suunas ja seejärel teises suunas, ületades tasakaalu vaidlustamiseks 1 jalga üle teise. Laske mõlemal küljel 5 ristsammu. Kui vajate, võite asetada sõrmed vastu seina stabiilsuse säilitamiseks.
4
On põhjust, miks seda harjutust kasutatakse välikatsetes. Kannast jalatallani kõndimine nõuab parajalt tasakaalu ja kontrolli. Alustage püsti seistes ja asetage parem kand põrandale nii, et see oleks otse vasaku jala suure varba ees. Astuge ettevaatlikult samm edasi, asetades vasak kand parema jala suure varba ette. Laske 5 sammu ja asetage sõrmed vastu seina, kui vajate stabiilsuse tagamiseks abi. Kui saate paremini hakkama, proovige seinast eemalduda.
5
Ühel jalal seismine on lihtne viis oma tasakaalu parandamiseks ja saate seda teha kõikjal! Tõstke 1 jalg üles ja hoidke asendit 30 sekundit. Seejärel korrake seda teise jalaga. Proovige seista ühel jalal, kui pesete nõusid, pesete hambaid, vaatate telerit või muud igapäevast tegevust, kus seisate paigal. Silmade sulgemine võib muuta selle keerulisemaks. Seisake kindlasti seina ääres juhuks, kui kaotate tasakaalu ja peate end püüdma.
6
Hantlid võivad muuta ühel jalal seismise keerulisemaks (ja tõhusamaks). Seisa nii, et jalad oleksid umbes puusade laiuselt teineteisest eemal ja kehakaal oleks ühtlaselt jaotunud, nii et oled kena ja stabiilne. Võtke vasaku käega hantel ja hoidke seda nii, et peopesa oleks suunatud ülespoole ja küünarnukk 90-kraadise nurga all. Tõstke parem jalg põrandast üles ja painutage seda põlvest tagasi. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel vahetage hantliga käsi ja korrake liigutust teisel küljel. Alustage suhteliselt väikese raskusega. Kuskil 5–10 naela (2,3–4,5 kg) vahemikus peaks olema hea. Aja jooksul saate jõuda suuremate raskusteni. Sihtige mõlemale küljele umbes 30 sekundit. Kui soovite seda veelgi keerulisemaks muuta, proovige tasakaalustada raskust vastasjalal. Näiteks võite hoida hantlit vasakus käes ja tõsta vasakut jalga, nii et tasakaalustate oma paremal jalal.
7
Tuharate, neljajalgsete ja reielihaste ülesehitamine võib aidata teie tasakaalu hoida. Tugevad jalad võivad aidata parandada teie tasakaalu ja vältida kukkumisi. Kükid on ülitõhus ja ülilihtne viis jalgade tugevdamiseks. Seisake jalad umbes puusade laiuselt, painutage põlvi ja puusi ning laske end aeglaselt alla, nagu istuksite enda taga toolil. Hoidke käed sirgelt enda ees ja selg sirge. Kui teie reied on põrandaga paralleelsed, tõuske tagasi. See on 1 kordus. Pildistage 3 seeriat 10 kordusega ja puhake iga seeria vahel 1 minut.
8
Vobble laua kasutamine jõusaalis on suurepärane viis tasakaalu parandamiseks. Vobble-laud on jõusaalivarustus, mis annab tasakaalustamise harjutamiseks ebastabiilse pinna. Seisake laual jalad õlgade laiuselt. Kiigutage ettevaatlikult ette, taha ja küljelt küljele 1 minut korraga. Kui vajate tuge, hoidke tolist või stabiilsest esemest kinni. Proovige töötada korraga kuni 2 minutit. Võid osta oma võnkelaua, et harjutada sellel kodus tasakaalu hoidmist.
9
Tai chi võib tõesti aidata teie tasakaalu parandada. Tai chi on iidne Hiina liikumispraktika, mida on kirjeldatud kui “liikumises meditatsiooni”. See kasutab mitmeid liigutusi ja poose, mis seavad proovile ja parandavad teie tasakaalu. Otsige veebist oma piirkonna tai chi tunde, millega saate liituda. Saate kasutada ka videoid või raamatuid, et ise harjutada. Rühmaklassis juhendajaga töötamine aitab veenduda, et teete tehnikaid õigesti.
10
Tantsimine on lõbus viis oma tasakaalu parandamiseks ja suurepäraseks treeninguks. Uuringud on näidanud, et balletitantsijad kasutavad tasakaalustamiseks rohkem lihasrühmi isegi siis, kui lihtsalt kõndides üle ruumi. Tantsutreening võib tugevdada närvisüsteemi võimet koordineerida lihaseid ja parandada tasakaalu. Otsige oma piirkonnas mõnda tantsutundi, kuhu saate registreeruda. Õpid uusi uhkeid liigutusi ja tugevdad tasakaalustavaid lihaseid. Sa ei pea balletti tegema! Võite proovida muid tantsustiile, nagu hip-hop või salsa.
11
Tasakaaluharjutuste järjepidev tegemine on parim viis tulemusi näha. Te ei vaja tonni uhket varustust. Tegelikult pole teil üldse varustust vaja! Proovige leida viise, kuidas lisada oma igapäevaellu tasakaalustavaid harjutusi. Proovige seista ühel jalal, kõndida külili üle toa või teha paar kükki, enne kui jõuate oma tegemiste juurde. Mida rohkem harjutate oma tasakaalu parandamist, seda paremaks see muutub.
12
Väsimus võib teie tasakaalu tegelikult halvendada. Uuringud näitavad, et unepuudus on otseselt seotud juhusliku kukkumisega. Hoidke oma meel teravana ja keha puhanuna, magades igal õhtul vähemalt 7 tundi kosutavat und.