Igaüks, kes kannatab migreeni all, teab, et neil on võim põhjustada teie töö ja elu seiskumise. Võtke veidi kontrolli tagasi, tuvastades ja kõrvaldades töö ajal oma migreeni käivitajad. Alustage üksikasjaliku migreenipäeviku pidamisega ja koostage nimekiri võimalikest vallandajatest. Levinud migreeni vallandajad on šokolaad, punane vein, MSG, vananenud toidud, vilkuvad tuled, kuumus, kofeiin, aspartaam, paastumine, füüsiline aktiivsus, päikesevalgus, sigaretisuits, diislilõhn, ilmamuutused ja hormoonid. Pöörake erilist tähelepanu töökoha teguritele, nagu valgustus ja temperatuur. Hoolitse enda eest tööl, liikudes värskes õhus, toitudes õigesti ja jälgides oma kehahoiakut. Erinevate käivitavate teguritega tegelemisel peaksite nägema, et teie tööelu paraneb.
1
Minimeerige stress. Proovige tegutseda iga päeva jaoks selge ajakava ja eesmärkidega. Jaga oma töökoormust teistega ning arutle õnnestumiste ja tagasilöökide üle. Kasutage võimaluse korral paindlikke töötingimusi, näiteks paindlikke tööaegu. Lisage oma tööpäeva lõõgastav rituaal, näiteks viieminutiline kontorijooga seanss. Isegi kiire kaelamassaaž võib teie pingeid leevendada. Stress on nii regulaarsete peavalude kui ka migreenide peamine põhjus. Olge oma stressitaseme suhtes eriti tähelepanelik perioodidel, mil teie töögraafik on häiritud, näiteks puhkusel.
2
Magage õiges koguses. Eesmärk on vähemalt kaheksa tundi häirimatut und öösel. Reguleerige oma uneaega nii, et saaksite enne tööle minekut palju magada. Kui teil on unepuudus, võite isegi proovida lõunapausi ajal kiiresti uinakut teha. Siiski tuleb hoiatada, et isegi uinakud võivad mõnel inimesel migreeni esile kutsuda.
3
Püsige hüdreeritud. Joo vett kogu päeva. Eesmärk on kokku 8 kaheksauntsist tassi. Vähendage või lõpetage oma kofeiini tarbimist, kuna see võib aidata kaasa dehüdratsioonile ja migreeni tekkele. Kasutage veereise jalgade sirutamiseks ettekäändena ja kõndige laua taga istumise asemel külmkapi juurde.
4
Sööge korrapäraste ajavahemike järel tervislikku toitu. Sööge suupisteid või täisväärtuslikku einet iga 2-3 tunni järel. Ärge kunagi jätke toidukordi ega suupisteid vahele, kuna see võib teie veresuhkru taset langetada ja põhjustada migreeni. Samal põhjusel vältige kõrge suhkrusisaldusega suupisteid. Selle asemel hoidke tervislikke puu- ja köögivilju oma kontori külmikusse. Kui olete tuvastanud kõik käivitavad toidud, tehke kõik endast oleneva, et vältida nende söömist. Näiteks võivad teatud laagerdunud juustud mõnedel inimestel põhjustada migreeni. Eemaldage oma dieedist kahtlased toidud ja vaadake, kas teie tervis paraneb.
5
Tehke regulaarseid pause. Astuge välja ja hingake värsket õhku iga paari tunni järel, isegi kui vaid paariks minutiks. Jalutage kontoris ringi ja rääkige oma töökaaslastega. Lugege paberajakirja, et pilgud arvutiekraanilt eemale saada. Sulgege silmad ja nõjatuge mõneks minutiks toolile. On näidatud, et büroohoone õhk võib sisaldada mitmeid toksiine, mis võivad teie tervist kahjustada. Värske õhu kättesaamine võib neid tervisemuresid vähendada.
6
Reguleerige valgustust. Taotlege oma kontoriosa ülemiste luminofoorlampide hämardamist või täielikku väljalülitamist. Asendage need tuled lampide ja loomuliku valgusega. Kui see pole võimalik, võite isegi mõnele oma tööruumile katte panna, et valgust varjata. Kui ülemine valgustus vilgub, paluge see parandada või välja vahetada. Kui valgustuse reguleerimine pole võimalik, külastage silmaarsti ja arutage, kas hankida roosad prillid, et vähendada silmade pinget. Kui teie arvutiekraan teeb silmadele haiget , seejärel kinnitage monitorile pimestav ekraan. Monitori ülaosale saate kinnitada ka kapuutsi, et see ei peegeldaks ümbritsevaid valgusi.
7
Hoidke temperatuur mõõdukas. Kui ruum on liiga kuum ja sa muutud ülekuumenenud, võib see vallandada migreeni. Sama kehtib ka äärmuslike külmade temperatuuride kohta. Vajadusel investeerige oma kontorisse ventilaatorisse või ruumisoojendisse. Püüdke hoida ka termostaati ühtlasel temperatuuril, kuna kõikumine võib samuti probleeme tekitada. Pole olemas üht “maagilist” temperatuuri, seega jälgige lihtsalt, millele teie keha kõige paremini reageerib.
8
Hoidke müra minimaalselt. Investeerige müramasinasse, kui teil on valju tööala. Võib-olla ostke paar kvaliteetset kõrvaklappi. Looge arvutis rahustav esitusloend, mida saate esitada siis, kui töömüra on liiga palju. Pidage meeles, et teatud helisignaalid, näiteks piiksud, võivad vallandada ka migreeni. Näiteks kui olete kontoris, kus telefonid pidevalt helisevad, rääkige oma töökaaslastega helinavaba perioodi rakendamisest, mille puhul kasutate lihtsalt telefoni tulesid tuvastamiseks. sissetulevad kõned.
9
Hoidke eemal tugevatest lõhnadest. Vältige tugevate parfüümide, habemeajamisjärgsete või muude isiklike toodete kandmist, kuna need võivad päeva jooksul teie tööruumi jääda. Püüdke eemale hoida tugeva lõhnaga tööruumidest, näiteks puhkeruumidest. Vältige kappide koristamist, kuna seal olevad tooted võivad põhjustada peavalu. Eelkõige võivad printerite ja koopiamasinate lõhnad olla problemaatilised. Kui kahtlustate, et see võib olla vallandaja, peate võib-olla paluma töökaaslasel või assistendil koopiad teha. Ka sumisevad tuled ja sumisevad kontoriseadmed võivad vallandada migreeni. Florescent tuled on mõne jaoks päästik.
10
Säilitage hea rüht. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te oma toolil istud. Hoidke selg sirge ja õlad tahapoole tõmmatud. Tõuske püsti ja venitage iga 30 minuti järel. Kui saate, toetage oma jalad oma lauale, et pöörata allapoole suunatud verevool. Asetage arvuti nii, et te ei kõverdaks oma kaela ebamugavalt. Asetage arvutile või telefonile äratus, mis annab märku, kui peate seisma ja sirutama. Hoidke tooli kõrval padi, mida saate oma selja taga kasutada, et aidata oma kehahoiakut, ja muutke oma toolil sageli vastavalt vajadusele.
11
Pidage migreenipäevikut. Kirjutage vähemalt ühe kuu jooksul üles kõik oma migreenihoogude üksikasjad. Pange tähele, millal need algavad, kui kaua need kestavad ja mis tahes muud füüsilised sümptomid. Kõige tähtsam on koostada üksikasjade loend, mis kirjeldab, mida te tegite ja tundsite, kui sümptomeid esimest korda märkasite. Saate lisada ka üksikasjad kõigi tegevuste kohta, mida te migreenihooga samal ajal tegite. Kas võtsite näiteks ibuprofeeni kaks tundi varem? Kaaluge oma telefoni migreenirakenduse allalaadimist. Need rakendused võimaldavad teil salvestada kõik üksikasjad iga migreenijuhtumi kohta. Mõned rakendused vaatavad isegi teie andmeid läbi ja otsivad käivitusmustreid.
12
Otsige migreeni mustreid. Lugege oma märkmed läbi, pöörates erilist tähelepanu “enne” kirjeldustele. Püüdke leida aja jooksul sarnasusi, mis viitavad teatud asjaoludele, mis toimivad vallandajana. Neid seoseid võite leida nii tegudes kui ka emotsioonides. Koostage need mustrid loendisse võimalikud vallandajad, mida seejärel uurite ja käsitlete eraldi. Näiteks võite märgata, et teil on enne iga rünnakut alati unepuudus või võib-olla on teie tööstress eriti kõrge. Mõnele migreenile eelneb hoiatus, mis võib hõlmavad valgussähvatusi, pimealasid ja kipitust ühel näopoolel või kätes või jalgades. Paljud migreenid on ühepoolsed ja hõlmavad torkivat või tuikavat tunnet läbi silma või ühe pea poole.
13
Sihtige üksikuid käivitajaid. Te lihtsalt ei saa kõiki võimalikke käivitajaid korraga juhtida, seega proovige keskenduda mõnele või isegi ühele oma loendist. Tehke kõik endast oleneva, et see päästik oma elust kõrvaldada. Märkige oma pingutused päevikusse. Vaadake, kas teie migreen väheneb selle katseperioodi jooksul. Kui jah, siis võite olla õigel teel. Kui ei, siis see võib ikkagi olla vallandaja, kuid peate katsetama ka teisi võimalusi. Näiteks kui alkoholi tarbimine on teie võimalike vallandajate loendis, siis jätkake ja lõpetage joomine mõneks nädalaks. Vaadake, kas märkate oma migreeni sageduses ja raskusastmes mingeid muutusi. Pidage meeles, et on täiesti võimalik, et teie migreeni põhjustavad mitmed vallandajad. Tegelike tulemuste nägemiseks peate võib-olla jätkama testimist, kuni leiate rohkem kui ühe.
14
Seadke realistlikud ootused. On ebatõenäoline, et te suudate oma migreeni täielikult kõrvaldada. Selle asemel püüdke neid hallata nii, et need ei segaks teie töö ja koduse elu kvaliteeti. Kui teie eesmärk on vähendamine, saate tähistada ka iga päästiku tuvastamist ja vältimist. Positiivse hoiaku säilitamine on oluline, sest stress ja depressioon võivad põhjustada veelgi rohkem migreeni.
15
Rääkige oma arstiga. Kui tunnete muret selle pärast, kuidas migreen teie tööd mõjutab, leppige kokku oma esmase arsti või migreenispetsialistiga, et rääkida oma võimalustest. Nad ei saa teie väiteid kontrollida, kuna migreenitesti pole olemas. Siiski saavad nad tagada, et teie migreen ei tulene muudest füüsilistest seisunditest, näiteks haigusest.