Kui teil on seda kunagi olnud, siis teate, kui piinavalt valus ja kurnav võib migreen olla. See, mida sööte ja jood, mängib olulist rolli migreeni peavalude reguleerimisel ja kontrolli all hoidmisel. Rasvumine võib kaasa aidata migreeni peavaludele, kuid kui hakkate dieeti pidama, võite märgata, et teie migreen suureneb. Õnneks saate migreeni vältida ja kaalust alla võtta. Selleks on vaja strateegilist söömist, mis hoiab teie veresuhkru liiga madalal langemast, ning elustiili kohandamist, et vähendada migreeni tekkeriski.
1
Sööge sageli väikeseid eineid. Üldiselt ei tohiks te midagi söömata olla üle 4 tunni. Kui aga järgite dieeti ja proovite vältida migreeni, võib osutuda vajalikuks süüa väiksemaid eineid 4 või 5 korda päevas. See hoiab ära teie veresuhkru langemise liiga madalale, mis võib vallandada migreeni. Pikemaks täiskõhutunde saavutamiseks valige midagi, mis sisaldab süsivesikuid ja valke ning häid rasvu. Värske kala, nagu lõhe või tuunikala, koos täisterapasta ja köögiviljadega on tervislik valik. Avokaado- või pähklivõi röstitud täisteraleival võib samuti aidata teil kauem täiskõhutundena püsida ja vältida hüpoglükeemilist peavalu. Piirake töödeldud toite, sealhulgas konserveeritud suppe ja külmutatud õhtusööke, mis sisaldavad naatriumglutamaati (MSG), mis võivad vallandada migreeni.
2
Tuvastage madala veresuhkru sümptomid. Kuulake oma keha ja otsige madala veresuhkru varajasi märke, et saaksite probleemi lahendada enne, kui see migreeni käivitab. Madala veresuhkru sagedased varajased sümptomid on järgmised: näljatunne, liigne higistamine, värisemine või värisemine pearinglus (eriti püsti tõustes) kiire või tuksuvad südamepekslemine, kergesti ärrituv või pahur (mida mõned kirjeldavad kui “näljas”)
3
Hoidke suupisteid käepärast, et leevendada madalat veresuhkrut. Kui arvate, et teie veresuhkur on langemas, võib kiire suupiste võtmine probleemi lahendada ja migreenihoo tekkimist vältida. Abiks on suupiste, mis sisaldab 15–30 grammi kiiresti imenduvaid süsivesikuid. Mõned head suupisted, mis on saadaval, on järgmised: puuviljamahl, sealhulgas õuna-, apelsini-, greibimahl, ananass, viinamarjamahl või jõhvikamahl, pool banaani, väike õun või apelsin, peotäis rosinaid
4
Muutke köögiviljad ja riis oma dieedi keskmeks. Riisi ja köögivilju peetakse üldiselt valukindlateks toiduaineteks, mis tavaliselt migreeni ei põhjusta. Need on ka enamiku kaalulangetusdieetide põhiosad. Pruun või täistera riis on üldiselt parem kui valge riis. Sööge oma dieedi tasakaalustamiseks vikerkaare rohelisi, oranže ja kollaseid köögivilju.
5
Lisage oma dieeti palju tervislikke rasvu. Paljud populaarsed dieedid soovitavad rangelt piirata kõiki rasvu. Kuid mõned rasvad on teile kasulikud ja võivad aidata ennetada migreeni. Rasvad, mida soovite vältida, on küllastunud või transrasvad, näiteks punases lihas ja paljudes piimatoodetes. Küllastumata rasvad, nagu need, mida leidub oliivides, pähklites, kalas ja seemnetes, on teile kasulikud. Mereandide söömine 2–3 korda nädalas aitab teil koguneda oomega-3 rasvhappeid, mis lisaks muudele tervisega seotud eelistele võivad aidata. ennetada migreeni. Tervislikumaks valikuks valige võimalusel loodusest püütud kala.
6
Eemaldage oma dieedist tavalised migreeni käivitajad. Mõned toidutüübid põhjustavad sagedamini migreeni kui teised. Kuigi kõik need toidud ei põhjusta tingimata teie jaoks migreeni, on nende söömata jätmine mõistlik. Mõned levinumad migreeni vallandajad on järgmised: piimatooted, eriti laagerdunud juust; šokolaad ja kofeiin; laagerdunud liha; naatriumglutamaati (MSG) sisaldavad toidud; munad alkoholi; tsitrusviljad.
7
Pidage toidupäevikut, et tuvastada oma isiklikud käivitajad. Mõned levinumad migreeni käivitajad ei pruugi teil migreenihoogu esile kutsuda, samas kui teised toidud ja joogid võivad migreeni põhjustada. Toidupäeviku pidamine aitab teil välja selgitada, mida sõite enne migreenihoogu, et saaksite kindlaks teha, millised toidud võisid rünnaku esile kutsuda. Kaasake söömisaeg, iga toit ja ligikaudne kogus. Ärge unustage lisada kõik päeva jooksul pakutavad suupisted ja joogid. Samuti on olemas nutitelefonirakendused, mida saate kasutada toidupäeviku pidamiseks, kui see oleks teile mugavam. Kui näete toitu, mis teie arvates võib teid käivitada, proovige see 30 päevaks oma dieedist välja jätta ja vaadake, kas märkama mingit erinevust. Tulemuste eraldamiseks tehke seda ainult ühe toiduga korraga. Vastasel juhul ei saa te kindlaks teha, milline toit oli süüdlane.
8
Jooge palju vett, et püsida hästi hüdreeritud. Dehüdratsioon võib vallandada migreenihoo, seega veenduge, et joote pidevalt vett kogu päeva ja õhtuni. Pidage meeles, et kui hakkate tundma janu, olete juba dehüdreeritud. Üldise ülevaate saamiseks, kui palju vett peaksite iga päev jooma, korrutage oma kaal 0,5-ga. Tulemuseks on vee untside arv, mida peaksite jooma. Näiteks kui kaalute 260 naela, peaksite iga päev jooma 130 untsi vett. See on vaid ligikaudne hinnang. Kui joote dehüdreerivaid jooke, näiteks kohvi või alkoholi, vajate rohkem vett.
9
Vähendage kofeiini tarbimist järk-järgult. Kui soovite kaalust alla võtta, on hea, kui jätate oma dieedist välja magusad karastusjoogid ja kõrge rasvasisaldusega kofeiini sisaldavad joogid. Kui aga vähendate kofeiini tarbimist liiga kiiresti, võite vallandada migreeni. Kuna kofeiin on ravim, võib teie keha muutuda sellest sõltuvaks, kui joote päeva jooksul sageli kofeiini sisaldavaid jooke. Kofeiinitarbimise järkjärguline vähendamine annab kehale aega kohanege ravimi vähenemisega, nii saate selle tulemusel vähem peavalu. Näiteks kui jood 4 tassi kohvi päevas, võite liikuda 3 tassi juurde ja siis paari nädala pärast langeda kahele. Proovige kohvi asendada siguriga. See on ürtide ja vürtside segu, millel on rikkalik maitse, kuid mis ei sisalda kofeiini.
10
Võtke toidulisandeid, mis aitavad migreeni ära hoida. Mõned vitamiinide ja mineraalide toidulisandid on testitud ja neid peetakse potentsiaalselt kasulikuks migreeni ravimisel ja ennetamisel. Kõigil neil toidulisanditel ei ole kõigile sama mõju ja mõnel on kõrvaltoimed, mis võivad teile talumatuks jääda. B2-vitamiin ehk riboflaviin võib ennetada migreenihooge täiskasvanutel. Lastele see aga sellist mõju ei avalda. Soovitatav annus on 400 mg päevas. Kõrvaltoimed on tavaliselt kerged ja võivad hõlmata kõhulahtisust või sagedast urineerimist. Koensüüm Q10 ehk CoQ10 on antioksüdant, mis võib ennetada migreeni, ning kõrvaltoimed on haruldased. Võtke 100 mg kolm korda päevas. Magneesium võib olla kasulik auraga migreeni või menstruatsiooniga seotud migreeni korral ning sellel puuduvad teadaolevad kõrvaltoimed. Võtke 400-600 mg päevas.
11
Tehke iga päev mõõduka intensiivsusega treeninguid. Kui proovite kaalust alla võtta, mõistate tõenäoliselt, et peate dieedi ühendama treeninguga. Treening võib ka teie aju kaudu pumbata positiivseid hormoone, et vähendada migreenihoo tekkimise tõenäosust. Tavaliselt piisab igapäevasest 20–30 minutist mõõduka intensiivsusega treeningust, näiteks kiirest jalutuskäigust. Olge ettevaatlik, et mitte liiga palju trenni teha. Jõuline tegevus võib vallandada migreenihoo. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga. Öelge neile, et teil on sageli migreen. Nad võivad soovitada tegevusi, mis tõenäoliselt migreeni vallandaksid.
12
Plaanige pikema aja jooksul vähem kaalust alla võtta. Kui teil on kalduvus madalale veresuhkrule või migreenile, ei pruugi te olla võimeline rangelt dieeti pidama ega paastuma. Kuigi need meetodid võivad soodustada kiiremat lühiajalist kaalukaotust, võivad need vallandada ka migreeni. Kaalu langetamine pikema aja jooksul on tegelikult parem, sest on tõenäolisem, et hoiate kaalu alla, mitte ei võta seda tagasi. Keskenduge oma dieedi koostamisele. see on osa teie tavapärasest elustiilist, selle asemel, et järgida rangelt piiravat kiirdieeti, mis võib olla ohtlik, kui seda pikka aega järgite.
13
Õppige tehnikaid, mis aitavad teil stressi paremini juhtida. Stressi ei saa ilmtingimata kõrvaldada, küll aga saab arendada oskusi, mis aitavad stressiga tõhusalt ja positiivselt toime tulla, et mitte lõppeda migreeniga. Liiga palju stressi ja pingeid mitte ainult ei vallanda migreenihooge, vaid raskendavad ka kehakaalu langetamist. Mediteerimisega alustamine võib aidata leevendada stressi sümptomeid ning parandada teie rahulikkust ja keskendumist. Kui te pole kunagi varem mediteerinud, jätkake aeglaselt. Alusta mediteerimisega võib-olla 5 minutit. Harjutades avastate, et suudate loomulikult kauem mediteerida. Kodune joogapraktika võib samuti aidata teil stressi maandada. Kui teile praktika meeldib, otsige oma piirkonnas stuudio või kogukonnaklass, millega saate oma oskuste arendamiseks liituda. Jooga loeb ka teie päevase treeningu osaks.
14
Lõdvestu enne magamaminekut. Magate paremini, kui hakkate umbes tund enne magamaminekut oma vaimu ja keha rahustama, et magama jääda. Lülitage telerid või elektroonilised seadmed välja, kuulake rahustavat muusikat, lülitage tuled maha ja tegelege vaikse tegevusega, näiteks lugemisega. Õhtune soe vann võib samuti aidata teil pärast pikka päeva rahuneda. Kasutage leotamist võimalusena mediteerida ja meelt puhastada. 200–400 mg magneesiumtsitraadi lisamine võib samuti aidata teil enne magamaminekut rahuneda, lõõgastuda ja võib-olla isegi ennetada migreeni. Lavendliõli lõhna sissehingamine võib samuti olla kasulik teie lõdvestamiseks ja migreeni raskuse vähendamiseks. Tilgutage enne magamaminekut paar tilka lavendli eeterlikku õli difuusorisse või kasutage lavendli eeterliku õli padjaudu.
15
Mine magama igal õhtul samal ajal. Ebaregulaarne unerežiim võib suurendada migreeniriski. Kuigi mõnikord ei pruugi see olla võimalik, proovige igal õhtul samal ajal magama minna ja igal hommikul samal ajal ärgata, isegi nädalavahetustel. Kui vähegi võimalik, kasutage magamistuba ainult magamiseks ja hoidke seda pimedas. . Kui teie magamistoas on töölaud või televiisor, proovige oma mööbel paigutada nii, et te ei näeks neid voodist.