Tihedad sääred võivad olla valusad ja raskendada kõndimist või jooksmist. Teil võivad tekkida jäigad säärelihased, mis on tingitud sportimisest või sellest, et te ei venita enne treeningut korralikult. Õnneks saab selles piirkonnas pingeid leevendada säärevenitusi tehes ja säärelihaseid vahtrulliga välja rullides. Selle ebamugava probleemi lahendamiseks võite saada ka massaaži ja muid süvakoehooldusi.
1
Enne venitamist soojendage. Ärge kunagi venitage külmetatud lihaseid, kuna see võib põhjustada vasika lihaste ja muude kehaosade täiendavaid vigastusi. Tehke 5-minutiline jalutuskäik või sörkjooksu, et määrida liigeseid ja soojendada lihaseid.Soojenduseks võite hüpata ka tungrauad, hüppeid või sprinte.
2
Tehke seistes vasika venitus, jalg vastu seina. Asuge seinast umbes 2 jala (0,61 m) kaugusele. Asetage jalapall vastu seina, hoides kand maas. Hoidke oma teist jalga paar tolli esijalast taga, maapinnal. Toetuge seinale, hoides põlve sirgena, kuid mitte lukus. Peaksite tundma venitust kannast sääreni. Hoidke venitust 30–60 sekundit. Korrake seda teisel küljel, teine jalg vastu seina.
3
Tehke seistes vasika venitus kätega vastu seina. Seisake seinast umbes 3 jala (0,91 m) kaugusel ja asetage parem jalg vasaku jala taha, teineteisest umbes 1 jala (0,30 m) kaugusel. Hoidke oma varbad ettepoole suunatud ja kontsad maapinnal. Kummarduge ettepoole ja painutage vasakut põlve kergelt, surudes käed vastu seina. Peaksite tundma parema jala säärelihase venitust. Hoidke venitust 30–60 sekundit. Seejärel vahetage jalad nii, et parem jalg on ettepoole ja vasak jalg on teie taga.
4
Tehke allapoole suunatud koer, et sirutada oma vasikad välja. Asetage end neljakäpukil, käed otse õlgade alla ja põlved puusade alla. Liigutage oma käed ette ja sirutage sõrmed laiali. Tõstke puusad lae poole, hoides oma põlvi kergelt kõverdatud. Proovige sirutada ühte jalga ja tõsta oma kand üles, samal ajal kui teise jala kand puudutab maad. Seejärel tehke seda teise jalaga, et saaksite mõlemat säärelihast venitada. Hoidke koera mitu minutit allapoole, painutades ja sirutades kumbagi jalga. Proovige lõpuks saada mõlemad kontsad maad puudutama, et säärelihaseid venitada.
5
Tehke poolharud, et vabastada säärelihaste pinge. Alustuseks põlvitades puusad üle põlvede. Sirutage parem jalg enda ees välja, hoides jalga painutatud ja kand maapinnal. Asetage käed puusadele ja hingake sisse, kui voldid torso üle jala. Asetage oma sõrmeotsad maapinnale mõlemal pool jalga. Säärelihase venitamise ajal painutage kindlasti paremat põlve, et seda kaitsta. Asetage joogaklotsid mõlemale poole jalgu, et venitus oleks kergem. Hoidke seda asendit 30–60 sekundit. Seejärel tõuske üles ja asetage teine jalg enda ette, et saaksite seda sirutada.
6
Proovige püramiidi poosi, et oma vasikaid venitada. Asetage seisvas asendis parem jalg ette ja vasak jalg enda taha, teineteisest umbes 1 jala (0,30 m) kaugusel. Suunake oma paremad varbad otse ette ja vasak varbad veidi väljapoole. Kummardus puusadel ettepoole, nii et torso asetseks üle parema jala. Asetage oma käed säärtele või maapinnale mõlemal pool jalga. Kui sääremarjad on väga pingul, võite toetada oma käed mõlemal pool jalga olevate klotside külge. Hoidke seda asendit 30–60 sekundit. Laske oma ülakehal voltida üle jala nii sügavalt kui võimalik, et saada hea venitus. Lülituge teisele poole, vasak jalg ees ja parem jalg taga.
7
Kasutage lihaste pingete vabastamiseks vasikaveni. Sääreveni on spetsiaalne seade, mis aitab teil venitustel sügavamale minna ja venitustel säärelihaseid paremini toetada. Säärekanderaamid on erineva kujundusega alates horisontaalsest ribast, mis liigub teie jalal üles ja alla, kuni kumerate kanderaamideni, millel on lame ülaosa teie jala jaoks. Otsige vasikakanderaami oma kohalikust spordipoest või veebist. Võimalik, et peate proovima mõnda vasikakanderaami, et leida endale sobiv. Integreerige kanderaami oma venitusrutiini, et aidata leevendada säärelihaste pingeid.
8
Ostke pikk vahtrull kohalikust sporditarvete poest või veebist. Vahtrullid on suurepärane viis pinges lihaste vabastamiseks. Otsige paksu ja pikka vahtrulli, et saaksite selle mugavalt jalgade alla asetada. Mõnel vahtrullil on ka tekstuurne või konarlik pind, mis aitab teil sügavat massaaži teha. Vahtrullide hind võib olenevalt mudelist olla vahemikus 40–100 USD.
9
Istuge jalad sirgelt teie ees. Painutage oma varbaid ja painutage kergelt põlvi.
10
Asetage vahtrull vasika lihaste alla. Libistage vahurull säärelihaste alla, kehaga risti. Teie vasikad peaksid istuma mugavalt rulli peal.
11
Nende vabastamiseks rullige oma säärelihaseid rullil edasi-tagasi. Asetage käed selja taha ja tõstke puusad üles nii, et teie keharaskus langeb teie kätele ja vasikatele. Lükake rullikut ettevaatlikult säärelihaste all üles ja alla, et aidata neid vabastada. Jätkake säärelihaste väljarullimist 5-10 minutit. Proovige väga aeglaselt rullida, et lihastesse sügavamale jõuda.
12
Kasutage vahurulli üks kord päevas 10-15 minutit korraga. Säärelihaste rullimine vahtrulliga võib tõesti aidata seda piirkonda lõdvendada ja vältida nende edaspidist pingutamist. Harjutage pärast treeningut või pingelist tegevust oma säärelihaseid välja rullima.
13
Laske oma vasikatele sügava koemassaaži teha koolitatud massööril. Süvakudede massaaž võib aidata vabastada säärelihaste pingeid, kasutades sellele piirkonnale suunatud survet. Massöör keskendub teie vasikate pinge eemaldamisele, et suurendada verevoolu ja lihaste elastsust. Otsige oma kohalikust massaažisalongist või stuudiost massööri, kes on koolitatud sügavate kudede vabastamise alal. Regulaarne süvakudede massaaž üks kord kuus või mitu korda aastas võib aidata vältida teie vasikate pingutamist või liiga kangeks jäämist.
14
Proovige nõelravi oma vasikatel. Nõelravi on veel üks suurepärane ravi pingul vasikate jaoks, kuna see aitab vabastada lihaseid ümbritsevast fastsiast ja lõdvendada neid. Laske alati ravi teha koolitatud nõelraviarstil, kellel on kogemusi pingul säärelihaste kallal töötamisel. Otsige akupunkturist oma kohalikust alternatiivmeditsiini stuudiost või keskusest. Regulaarselt nõelraviarsti juures käimine, et vasikaid ravida, võib aidata vältida pingetunnet tulevikus.
15
Paistetuse ja pinge vähendamiseks kandke vasikate kohal kompressioonsokke. Kompressioonsokid aitavad suurendada teie lihaste verevoolu, mis võib aidata vähendada pingeid ja takistada nende pingestumist tulevikus. Pange kompressioonsokid jalga nii, et need ulatuksid vasikatest mööda, ja kandke neid magades või päeval. Võite proovida ka jooksmist või sörkimist, kui kannate kompressioonsokke, et sääred ei muutuks pingul. Otsige kompressioonsokke kohalikust sporditarvete poest või veebist. Kompressioonsokid on ka hea ennetusmeede. Niipea, kui sääremarjad hakkavad valutama, pange sokid jalga, et need liiga pingul ei muutuks.