Teie põlved on suured ja keerulised liigesed, mida on lihtne vigastada. Nad tuginevad mitmele sidemele stabiilsuse tagamiseks ja igasugune otsene kokkupuude põlvega või kõva lihase kokkutõmbumine võib vigastada ühte või mitut sidet, põhjustades põlveliigese nikastust. Parim viis põlveliigese nikastuste vältimiseks on treenida põlveliigese ja jalalaba ümber olevaid lihaseid, mis vähendab põlveliigese pinget. Siiski on ka viise, kuidas saate oma põlvi treeningu ajal kaitsta, et vähendada lööki ja vähendada vigastuste tõenäosust. Kui nikastate oma põlve, puhake ja laske sellel paraneda, liiga kiiresti täieliku aktiivsuse naasmine võib kahjustusi süvendada.
1
Rääkige oma arstiga, kui taastute hiljutisest põlvevigastusest. Kui olete hiljutisest nikastusest taastumas, võivad mõned tugevdavad harjutused teie seisundit halvendada. Näidake oma arstile harjutusi, mida kavatsete teha. Teie arst võib soovitada muudatusi, mis muudavad harjutused teile kasulikumaks, suurendamata taasvigastuse ohtu. Kui teil on olnud raskem nikastus või mõni muu põlveprobleem, võib arst suunata teid ka füsioterapeudi juurde. Füsioterapeut annab teile põlve tugevdamiseks konkreetseid harjutusi.
2
Tehke sirgete jalgade tõsteid, et tugevdada nelipealihast. Lamage selili, üks põlv kõverdatud nii, et teie jalg on põrandal tasane ja teine jalg on teie ees välja sirutatud. Pingutage oma reielihaseid, nelipealihaseid ja tõstke jalg umbes pooleni põlveni. Hoidke ülestõstetud jalga 3–5 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla. Tehke 10-15 kordust, seejärel vahetage külgi, et lõpetada 1 komplekt. Eesmärk on teha seda harjutust 2 seeriat 2–3 päeva nädalas. Toetke käed külgedele ja lõdvestage ülakeha. Jälgige, et te ei tõstaks ega pingutaks oma kaela. Hoidke alakõhtu painutatud, nii et alaselg oleks tasane vastu põrandat. Vältige selja kumerdamist.
3
Reie külgede töötamiseks lisage külili jalad. Pöörake end küljele ja sirutage jalad välja nii, et jalad oleksid üksteise peal. Tõstke ülaosa umbes puusa kõrgusele, hoidke 3–5 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla. Tehke 10–15 kordust, seejärel keerake end ümber ja tehke teine külg, et lõpetada 1 seeria. Eesmärk on teha seda harjutust 2 seeriat 2–3 päeva nädalas. Kinnitage oma õlavarrele, hoides küünarvart maapinnal ja kehaga risti. Kui vajate tasakaalu säilitamiseks lisatuge, ristke õlavars oma ees. käega põrandale. Samuti saate oma õlavart küljelt toetada.
4
Kasutage reie tagumiste osade ülesehitamiseks kannakõõluse lokke. Tasakaalu saavutamiseks hoidke laua servast või tugeva tooli seljatoest. Liigutage oma raskust ühele jalale, seejärel tõstke teine jalg, viies kanna aeglaselt tuharateni. Tõstke kanna nii kaugele kui võimalik ilma valuta, seejärel hoidke 3–5 sekundit. Tehke 10–15 kordust, seejärel lülitage 1 komplekti lõpuleviimiseks teisele poole. Eesmärk on teha seda harjutust 2 seeriat 2–3 päeva nädalas. Hoidke põlved lähestikku, mitte rohkem kui puusade laiuselt. Olge ettevaatlik, et mitte lukustada jala põlve, millel seisate. Kui olete mures põlve lukustamise pärast, painutage seda harjutust tehes pehmelt. Laske seisval jalal oma raskust toetada. Kasutage lauda või tooli ainult tasakaalu hoidmiseks, ärge toetuge sellele.
5
Põlvede põhja toetamiseks proovige sääretõsteid. Toetamiseks kasutage seina või tooli seljatuge. Seisake oma toest umbes käepikkuse kaugusel, jaotades oma raskuse mõlemale jalale ühtlaselt. Seejärel tõstke üks jalg põrandast üles, nii et kogu teie kaal jääks teisele jalale. Tõstke jala kand, millel seisate, nii kõrgele kui võimalik, hoidke seda 3–5 sekundit, seejärel laske aeglaselt alla. Korrake 10-15 korda, seejärel lülitage 1 komplekti lõpetamiseks teisele jalale. Eesmärk on teha seda harjutust 2 seeriat 2–3 päeva nädalas.Mida teie neljarattalised teevad põlve ülaosa jaoks, seda teevad sääred põlveliigese jaoks, nii et kõik põlvede tugevdamiseks mõeldud harjutused peaksid hõlmama ka säärelihaste tööd. Hoidke oma puusi. ja õlad on seda harjutust tehes ühtlaselt joondatud, selle asemel, et kallutada töötava jala poole. Mõelge otse üles tõstmisele.
6
Tehke harjutusi jalgade tugevdamiseks. Teie jalad toetavad teie põlvi, puusi ja selga, nii et tugevad kaared võivad aidata teil vältida selliseid probleeme nagu põlvede nikastused. Kõndimine on suurepärane jalaharjutus, seega lisage see oma päevadesse, et jalad oleksid tugevamad. Lisaks proovige oma jalgadele järgmisi painduvus- ja vastupanuharjutusi: istuge toolil, jalad põrandal. Tõstke 1 jalg põrandast üles ja joonistage oma suure varbaga õhku suured ringid. Tehke 15-20 ringi mõlemas suunas, seejärel vahetage jalga. Seisake jalad koos, seejärel astuge 1 jalaga tagasi. Vajutage oma varbad maasse, kuid hoidke oma kand üles tõstetud. Hoidke 20–30 sekundit, seejärel vahetage jalga. Kinnitage takistusriba tugeva mööblieseme ümber. Istuge mööbli vastas, seejärel kinnitage rihm ümber oma jala, vahetult oma varvaste all. Painutage pahkluu, et jalga esiosa tagasi tõmmata. Hoidke 2-3 sekundit, seejärel vabastage. Tehke iga jalaga 10-15 kordust.
7
Hoidke sillaasendit, et ehitada oma tuharalihased ja südamiku alaosa. Lamage selili, käed toetavad külgi ja põlved on kõverdatud nii, et jalad on põrandal tasasel pinnal. Tõmmake oma tuharalihased (tuharate lihased) kokku, et tõsta puusad põrandast. Ideaalis peaksid põlved moodustama täisnurga, nii et keha moodustaks silla põlvedest õlgadele. Hoidke asendit 3 kuni 5 sekundit, hingake sügavalt, seejärel vabastage. 1 komplekti lõpetamiseks korrake 10-15 korda. Eesmärk on teha seda harjutust 2 seeriat 2–3 päeva nädalas. Käte ja kätega alla vajutamine võib anda teile rohkem stabiilsust ja vähendada survet õlgadelt. Kui see tundub, võite rätiku kokku keerata, et asetada see kaela alla. krõbises.
8
Treenimise ajal kandke mugavaid, toetavaid jalatseid. Jalatsid, mis istuvad korralikult ning toetavad kontsi ja võlvi, vähendavad põlvi tabavat põrutust, eriti kui teete tugevamaid harjutusi, näiteks jooksmist. Erinevat tüüpi tegevused nõuavad erinevat tüüpi jalatseid. Kui taastute hiljutisest põlve-, labajala- või hüppeliigese vigastusest, küsige oma arstilt, mis tüüpi jalatseid peaksite kandma ja kas teile oleks kasulikud täiendavad sisetallad. Kui tegelete mitme erineva tegevusega ja teil on piiratud eelarve, kaaluge cross-training kingade hankimist. Nendes kingades on kombineeritud funktsioonid, nii et saate sama jalatsipaari kasutada mitmel spordialal või tegevusel osalemiseks.Ostke oma treeningjalatsid pigem spetsialiseeritud kauplusest kui sooduspoest. Kuigi see võib olla kallim, tagavad spetsialiseeritud kaupluse töötajad, et ostetud kingad toetaksid ja pehmendaksid teie keha ja teie tegevusi õigel tasemel.
9
Kasutage põlvetugesid, kui arst seda soovitab. Mõned arstid soovitavad treenimise ajal kanda põlvetuge, eriti kui olete varem põlve vigastanud. Mõne inimese jaoks võib see tava aga teha rohkem kahju kui kasu. Enne treeningu ajal põlvetoe kandmist pidage nõu oma arstiga. Erinevatest põlveklambritest on kaks, mida võite kasutada ennetavalt ja mis on tavaliselt saadaval apteekides või meditsiinitarvete kauplustes (või Internetis): Profülaktilised traksid kaitsevad põlvi vigastuste eest ja neid kasutatakse tavaliselt kontaktspordis. Kuigi puuduvad meditsiinilised uuringud, mis tõestaksid nende toimimist, on need sportlaste seas populaarsed. Põlvevarrukad ei ole tehniliselt traksid. Nad lihtsalt suruvad liigest kokku, et vähendada valu ja turset ning aidata liigest stabiliseerida. Kui olete hiljuti kogenud kerget nikastust, võib teie põlv end varrukas mugavamalt tunda.
10
Venitage enne ja pärast treeningut, et suurendada liikuvust ja painduvust. Dünaamilised venitused, nagu kõnnid, soojendavad hästi põlvi ja valmistavad need treeninguks ette. Pärast treeningut võib sarnaste venituste kordamine leevendada liigeste jäikust ja vähendada põletikku. Painduvad liigesed saavad vähem vigastada. Kaasake oma soojendusse ja jahtumisse lühikesi venitusi, et treeningust maksimumi võtta. Kui olete hiljutisest vigastusest taastumas, võib teie arst või füsioterapeud soovitada mõnda konkreetset venitusharjutust.
11
Proovige vähese mõjuga harjutusi, et vähendada põlvede koormust. Treeningud, nagu ujumine või jalgrattasõit (paigalseisva siserattaga), mõjutavad teie põlvi väga vähe. Kui teie põlved on nõrgad või kanged, aitavad seda tüüpi harjutused teil neid kaitsta ja vähendada vigastuste ohtu. Isegi vähese mõjuga harjutusi tehes olge ettevaatlik äkiliste raputavate või raputavate liigutuste tegemisel, mis võivad siiski liiga palju stressi tekitada. oma põlvi.
12
Vältige harjutusi või tegevusi, mis tekitavad teie põlvedele täiendavat koormust. Kui teie põlved on juba nõrgad või kanged, siis viimane asi, mida soovite teha, on nendega üle pingutada. Kuigi enamik harjutusi aitab tugevdada põlvede ümber olevaid lihaseid ja parandada liigeste painduvust, kaitske oma põlvi, vältides järgmist: Täiskükid või sügavad väljahüpped (lõpetage, kui hakkate seda põlvedes tundma) Põlvede lukustamine jalgade sirutamise või ettepoole painutamise ajal. või sagedased intensiivsuse muutused, nt kõrge intensiivsusega intervalltreeningud (HIIT) Tugeva takistuse kasutamine seisval jalgrattal Jooksmine kõvadel pindadel Ekstreemsed või häirivad liigutused
13
Lõpetage tegevus kohe, kui märkate nikastuse märke. Kui teie põlv teeb treeningu ajal järsku valu, lõpetage kohe kõik, mida teete, ja laske põlvel puhata. Ärge püüdke valuga toime tulla, kuna see võib võimalikke vigastusi hullemaks muuta. Võimaliku nikastuste tunnused, mida tuleks jälgida, on järgmised: põlvest tulenev terav valu või valulik hüpe (kuulda või tunda), jäikus või vähenenud liigutused; turse, punetus või verevalumid; ebastabiilsus (põlvepandlad või võnked, kui proovite kaalu tõsta) üldine valu või hellus liigese ümber
14
Kandke jääd 15 minutiks iga paari tunni järel. Asetage põlvele jääkott või külmutatud köögiviljade kott. Asetage rätik maha, nii et jää ei puutuks otse teie nahaga kokku. Eemaldage jää 15 minuti pärast. Kui teie põlv on 2 tunni pärast endiselt valus või paistes, kandke jääd uuesti. Võimalik, et peate seda kordama iga 2 tunni järel esimese 24–48 ärkveloleku tunni jooksul pärast vigastust.
15
Mähkige põlv kokku, et turse kokku suruda. Kui teil on põlvevarrukas, saate seda kasutada põlve kokkusurumiseks. Muidu toimib sama hästi ka sideme tihedalt ümber liigese mähkimine. Hoidke põlv mähituna, kuni sellel on jää, et turse kiiremini alaneks. Võite proovida ka T-särgi või muu riide ümber põlve mähkida. Kõik toimib seni, kuni see surub kokku liigese ümber oleva koe. Kompressioon ei ole tingimata mõeldud liikuvuse vähendamiseks. Kompressiooni tegemise ajal ärge aga proovige palju ringi kõndida ega põlve liigutada. Hoidke oma keharaskust nii palju kui võimalik. Kandke põlvetuge, kuni põlv paraneb täielikult.
16
Tõstke põlv südamest kõrgemale. Põlve tõstmine südamest kõrgemale vähendab vereringet põlves, mis vähendab valu ja põletikku. Lihtsaim viis seda teha on lamada ja toetada jalg paarile padjale või diivanivarrele. Põlve üles tõstes hoidke selles pehmet painutust. Põlve sirutamine või lukustamine suurendab survet ja võib teie vigastust hullemaks muuta.
17
Võtke valu leevendamiseks mittesteroidset põletikuvastast ravimit (NSAID). Lisaks RICE-ravile võivad käsimüügis olevad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen (Advil või Motrin), aidata vähendada põlvepiirkonna turset, vähendades kerge nikastusega seotud valu. Võtke vastavalt pakendil olevatele juhistele, kui arst ei ole teisiti määranud. Kui te peate valu leevendamiseks võtma MSPVA-d kauem kui 24-48 tundi, võtke ühendust oma arstiga. Võimalik, et teie vigastus on tõsisem, kui algselt arvasite. MSPVA-d võivad olla eriti tõhusad öösel, kui teil on põlvevalu, mis ei lase teil magada.
18
Pöörduge arsti poole, kui te ei suuda põlvele raskust panna. Kui teie põlv tõmbub, kui proovite seda kaalu tõsta, on see märk sellest, et teil on tõsisem nikastus, mis vajab viivitamatut arstiabi. Muud potentsiaalselt tõsise põlvevigastuse tunnused on järgmised: Äärmuslik valu või turse (eriti kui see ei allu RICE-ravile või MSPVA-dele) Põlvevõnked või pandlad Põlv ei sirgu täielikult ega paindu väga kaugele ilma tugeva valuta.