Põlvevalu võib teie igapäevaelus olla tõeline ebamugavus. See võib olla tingitud artriidist, kõõlusepõletikust, vigastustest või lihtsalt lihaste pingest. Hea uudis on see, et see ei pea takistama teil vormis püsimist. Tegelikult on regulaarne treenimine suurepärane viis põlvevalu raviks ja leevendamiseks, olenemata põhjusest. Veelgi parem, enamik neist harjutustest pole üldse rasked. Õigete liigutustega saate juba täna alustada oma põlvevalu leevendamisega!
1
Kõndimine: see ei pruugi olla see, mida te arvasite, kuid tavaline kõndimine on suurepärane treening. See on suurepärane ka põlvede tugevdamiseks ja valu leevendamiseks, olenemata sellest, kas teil on artriit, struktuuriprobleemid või vigastus. Proovige teha igapäevast jalutuskäiku, et vormis püsida ja liigesed tugevad. Kõndimisega on siiski võimalik liialdada, kuigi tegemist on vähese mõjuga treeninguga. Olge alustades kodu lähedal ja suunduge tagasi, kui põlved teid häirivad. Samuti võite kõndida jooksulindil või lihtsalt jalutada oma kodus. See kõik loeb.
2
Neljakesi kokkutõmbed: istuge tasasel, kindlal pinnal, nagu põrand, ja sirutage jalad enda ette. Seejärel pigistage mõlemat neljarattalist või reielihast, nagu prooviksite oma põlve põrandale suruda. Hoidke seda 3-5 sekundit, seejärel vabastage. Täieliku treeningu jaoks korrake 3 seeriat 10 kordust. See toimib ka hea venitustegevusena, nii et saate seda teha osana oma treeningrutiinist või soojenduseks.
3
Sirge jala tõstmine: Alustage istudes toolil, mõlemad jalad maas. Painutage põlve üles, et sirutada üks jalg nii palju kui võimalik. Seejärel painutage põlve aeglaselt alla, et jalg põrandale tagasi langetada. Korrake seda 10 korda enne külje vahetamist. Täielikuks treeninguks tehke seda harjutust 2–3 seeriat. See harjutus tugevdab teie tuharalihast, mis parandab teie üldist põlvede tervist. Sellel harjutusel on ka variatsioon, kus te lamasite. toolil istumise asemel põrandale. Lamage selili, mõlemad jalad kõverdatud ja jalad mõne tolli kaugusel puusadest. Seejärel tõstke üks jalg põlvest üles, et komplekt lõpetada enne jala vahetamist. Tugevamaks saades saate kombineerida jalatõsteid ja neljakordseid kokkutõmbeid. Tõstke jalg üles ja kui jõuate oma liigutuse tippu, pigistage oma nelikut ja hoidke seda paar sekundit.
4
Hamstringi lokid: seiske jalad koos tooli või seina ees ja asetage käed sellele tasakaalu tagamiseks. Toetamiseks nihutage oma raskust ühele jalale, seejärel painutage põlve teisele jalale, et viia jalg üles oma tuharate poole. Tõstke kuni sääreosa on maapinnaga paralleelne ja hoidke seda 3-5 sekundit. Langetage see aeglaselt ja korrake harjutust 10 korda enne jalgade vahetamist. Täielikuks treeninguks tehke 2–3 seeriat. Hoidke põlved selle harjutuse jaoks lähestikku. Asi ei ole nende lahti tõmbamises.
5
Sillad: see harjutus on tavaline joogapoos ning see on suurepärane puusa- ja reielihaste tugevdamiseks, et põlvedelt survet maha võtta. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad mõne tolli kaugusel puusadest. Istutage jalad ja tõstke puusad aeglaselt põrandast nii kõrgele kui võimalik. Hoidke ülaosas mõni sekund, seejärel laske end aeglaselt tagasi alla. Korrake seda komplekti jaoks 10 korda ja täielikuks treeninguks tehke 2–3 seeriat. Ärge kasutage enda tõstmiseks käsi. Veenduge, et kõik liigutused tuleksid teie puusadest. Kui tunnete end tugevamana, võite sildade tegemise ajal mähkida põlvede ümber treeningrihma. Peate keskenduma sellele, et riba ei tõmbaks jalgu kokku, mis tugevdab teie jalalihaseid ja kõõluseid. Te tunnete end mugavamalt, kui teete seda harjutust joogamatil või vaibal.
6
Lunges: Seisake jalad õlgade laiuselt. Seejärel astuge suur samm edasi, hoides samal ajal põlved sirged, nii et seisate pooleldi lõhki ja näoga ettepoole. Tasakaalu saavutamiseks pange käed puusadele või sirutage neid külgedele. Painutage põlvi aeglaselt, et langetada end hüppesse. Proovige oma jalgadega luua täisnurk, enne kui aeglaselt üles tõstate. Korrake seda 10 korda enne poole vahetamist ja tehke täielikuks treeninguks 2–3 seeriat. Kui tunnete end tugevamana, saate seda harjutust teha, hoides käes raskusi. Väljalangemise variatsioone on palju, seega ärge kartke et segada mõnda neist oma treeningusse.
7
Seinakükid: seiske selg vastu seina, et toetada, ja jalad õlgade laiuselt. Astuge oma jalad seinast umbes 2 jalga (0,61 m) kaugusele. Seejärel painutage põlvi, et keha langetada, hoides samal ajal vastu seina. Kui olete langenud nii madalale kui võimalik, hoidke seda 5–10 sekundit, seejärel tõstke end aeglaselt üles. Korrake seda komplekti jaoks 10 korda. Kui tunnete end piisavalt tugevana, saate teha kükke ilma seinale toetumata. Treeningu suurendamiseks võite ka raskusi käes hoida.
8
Ühe jala kastmed: seiske kahe tooli vahel, seljaga teie poole. Tasakaalu tagamiseks asetage käed toolidele ja tõstke üks jalg enda ette. Painutage põlve istutatud jalal, et langetada end 7,6–12,7 cm (3–5 tolli) ja hoidke seda 3–5 sekundit. Korrake 10 korda ja seejärel vahetage jalga. Kasutage toole ainult tasakaalu saavutamiseks ja ärge toetuge neile liiga tugevalt. Vastasel juhul võivad nad kallutada. Hea tasakaalu korral saate seda teha ka ilma toolideta.
9
Tõusud: seiske trepi või astmelaua ees. Astuge ühe jalaga servale ja tõstke tagumine jalg maast lahti. Laske sellel jalal rippuda ääriku tagaküljelt, hoidke kogu raskus oma esijalal. Langetage tagumine jalg põrandale, seejärel korrake seda liigutust 10 korda enne külje vahetamist. Veenduge, et platvorm, millele astute, on stabiilne. Kui see kõigub või kukub, võite viga saada.
10
Kandke treenimise ajal toetavaid jalatseid. Kui teil on põlvevalu, siis vajate kindlasti täiendavat tuge. Hankige kvaliteetsed rohke pehmendusega jooksujalatsid. Veenduge, et need istuksid teile korralikult ega oleks liiga pingul. See peaks teie põlved treeningu ajal toetama. Vanad jooksujalatsid kaotavad oma polsterduse ja võivad põhjustada liigesevalu. Kui teie jalatsid on kulunud ja põlved valutavad, on tõenäoliselt aeg uue paari jaoks.
11
Soojendage kergete tegevustega. Kui hakkate treenima enne, kui teie lihased on valmis, võib see kindlasti põhjustada põlvevalu. Enne treeningut tehke alati umbes 10 minutit kerget kõndimist või jalgrattasõitu. See lõdvestab teie lihaseid ja valmistab need treeninguteks ette. Soojenduseks võite teha ka muid kardiotegevusi, nagu näiteks tungrauad või hüppenööriga hüppamine. Iga tegevus toimib seni, kuni see tõstab teie pulssi ja paneb teid kergelt higistama.
12
Tehke koos harjutustega põlvevenitusi. Põlvevalu võib tuleneda ülekoormusest või pingelistest lihastest. Sel juhul võivad mõned venitused aidata. Tehke neid venitusi enne ja pärast treeningut, et hoida oma jalalihased ilusad ja lõdvana. Nelikvenitus: seiske nii, et jalad oleksid õlgade laiuses. Painutage ühte oma põlvedest, et tõsta oma jalg tuharate poole. Haara oma käega jalast ja suru see vastu tuharalihast. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel langetage see aeglaselt ja vahetage jalga. Reielihaste venitus: istuge põrandal, jalad sirged enda ees. Kummarduge nii kaugele kui võimalik ja proovige oma varbaid puudutada. Hoidke selg sirge ja ärge seda ümardage. Hoidke seda asendit 30 sekundit.
13
Jälgige vähese mõjuga kardio- ja aeroobseid harjutusi. Vähese mõjuga tegevused ei avalda teie liigestele survet, seega on need teie põlvedele parimad. Mõned head on kõndimine, ujumine, jalgrattasõit ja aeroobikatunnid. Kasutage nendest tegevustest kardiotreeningut, et kaitsta oma põlvi. Statsionaarne jalgratas või jooksulint on suurepärased vähese mõjuga tegevused, kui soovite koju jääda. Põlvevalu korral võite siiski kerget joosta, kui see ei põhjusta valu hullemaks.
14
Lõpetage, kui tunnete põlvedes valu. Treening ei tohiks põhjustada palju liigesevalu. Kui valu treenimise ajal süveneb, siis surute tõenäoliselt oma põlvi liiga tugevasti. Lõpetage kohe, enne kui teete rohkem kahju. Proovige peatuda ja paar minutit venitada, kui põlved hakkavad valutama. Alustage harjutust uuesti aeglaselt. Kui valu taastub, jätke see harjutus täna vahele.
15
Kui olete treeningu lõpetanud, jäätage oma põlvi. Iga treening võib põhjustada põlvedes põletikku. Kui olete treenimise lõpetanud, mässige jääkott rätikusse ja hoidke seda 15-20 minutit põlvedel. Nii saate vabaneda mis tahes põletikest teie liigestes. Samuti võite päeva jooksul oma põlvi 3-4 korda jääs hoida, olenemata sellest, kas olete treeninud või mitte. See aitab vabaneda jääkpõletikust, mis võib põhjustada valu. Ärge kasutage jääkotti ilma seda rätikusse mässimata. See võib põhjustada külmumist.