Põlvede hüppamine ja lõhenemine ei põhjusta üldiselt muret. Selle põhjuseks on enamasti see, et põlvekedra ei liigu põlveliigese keskel ideaalselt üles-alla. Kuid see karedus ja lihvimine võib põhjustada teie põlve kõhre kaotust, mis võib põhjustada osteoartriidi tekkimist. Kui olete mures uute helide pärast, mida teie põlved teevad, minge arsti juurde. Vastasel juhul võtke põlvede abistamiseks meetmeid, näiteks andke põlvedele puhkust, säilitades tervisliku eluviisi, tugevdades jalalihaseid ja hoides silma peal põlveprobleemide süvenemisel.
1
Kasutage lihaste pikendamiseks vasika vabastamist. Selle harjutuse sooritamiseks istuge põrandale. Asetage tennisepall ühe vasika alla. Asetage teine jalg esimese jala peale. Rullige sääret tennisepallil üles-alla. Kui tabate kitsas kohas, liigutage jalga umbes pool minutit üles-alla. See harjutus aitab venitada säärelihaseid. Kui need lihased on pingul, võivad need avaldada survet teie põlvele, võib-olla tõmmata põlvekedra joonest välja. Proovige seda harjutust 6 korda nädalas.
2
Sideme venitamiseks töötage IT-riba õrnadel kohtadel. Küljel olles asetage reie alla vahtrull. Rullige jalga sellel puusast põlveni üles-alla. Kui tabate valulikku kohta, kulutage sellel kohal vahtrulli kasutades lisaaega. See side ulatub teie reiest sääreni. Mõnikord on sellel kitsad kohad, mis tõmbavad teie põlve, avaldades sellele survet. Töötage vähemalt 6 korda nädalas kohtade väljarullimisega 30 sekundit kuni 2 minutit.
3
Proovige puusapainutaja vabastamist, et oma puusalihaseid venitada. Suurema rulli tegemiseks kleepige 2 tennisepalli kokku. Lamage näoga põrandale ja asetage rull puusa alla puusaluu alla. Toetuge pallidesse nii palju kui võimalik ja tõstke see vasikas maast üles, luues jalaga 90-kraadise nurga. Pöörake jalga küljelt küljele umbes 30 sekundit. Puusalihased töötavad ka selleks, et hoida põlv korralikult joondatud. Kui need on korrast ära, võib see põhjustada probleeme põlvega.
4
Proovi nelipealihaste tugevdamiseks nelipealihaste komplekte. Istuge põrandale, jalad teie ees. Pingutage oma nelipealihaseid, kontrollides käega, kas need on pingul. Hoidke 8 sekundit ja vabastage seejärel 2. Nelipealihased on teie reie esiosas olevad lihased ja nende lihaste tugevdamine võib aidata vältida edasisi põlveprobleeme. Töötage kuni 30 korduseni. Eesmärk on 2–3 päeva nädalas jõutreening.
5
Tehke sirgete jalgade tõsteid nelipealihase töötamiseks. Lamage põrandale selili. Laske üks jalg sirgelt enda ees välja sirutada ja teine põlvest kõverdatud. Pingutage nelipealihast ja kallutage jalg maapinnale veidi väljapoole. Tõstke lame jalg põrandast umbes 6–8 tolli (15–20 cm) üles, seejärel langetage see tagasi alla. Alustage 2–3 kordusega ja liikuge 10–12 korduseni.
6
Töötage seinakükkidega, et nelipealihased oleksid tugevamad. Seisa seljaga vastu seina. Teie jalad peaksid olema seinast 1–2 jala (0,30–0,61 m) kaugusel. Kasutades seina hõõrdumist, langetage end allapoole, kuni olete istuvas asendis. Kui te ei saa nii kaugele minna, ärge sundige seda. Püsige selles asendis 20 sekundit. Proovige 10 kordust.
7
Ujuge regulaarselt, et nelipealihased oleksid tugevamad. Ujumine on suurepärane viis nende lihaste tugevdamiseks, võttes põlvelt survet, nii et proovige ujumist oma treeningrutiini lisada. Püüdke veeta 30–45 minutit 3–5 päeva nädalas. Kui teile ei meeldi ujumine, proovige selle asemel teha vesiaeroobikat.
8
Treenige tasasel maal kõndides. Kõndimine on suurepärane viis neljalihaste tugevdamiseks. Kui teil aga hakkavad tekkima põlveprobleemid, hoidke võimalikult palju tasasel pinnasel, eriti kui teie probleemid on struktuursed. Proovige kõndida kaubanduskeskuses või siseruumides kõnnirajal. Valige üks või mitu oma 3–5. treeningpäevad nädalas. Kõndige 30 kuni 45 minutit.
9
Võtke jalgratas välja sõitma. Rattale hüppamine on veel üks vähese mõjuga viis nelipealihase tugevdamiseks. Nii statsionaarsed kui ka tavalised jalgrattad töötavad võrdselt, kuigi ärge hüppage edasijõudnute rattaklassi, kui te pole treeninud. Alustage aeglaselt ja ühtlaselt. Lisage see oma rutiini, muutes selle üheks oma 3–5 treeningust nädalas. Seadke eesmärgiks 30–45 minutit.
10
Pöörake tähelepanu põlvevaludele. Kui teil tekib põlvevalu koos krigisevate põlvedega, peaksite laskma oma põlvi arstil hinnata. Valu võib olla märk sellest, et teil tekivad muud haigusseisundid, nagu osteoartriit. Osteoartriit süveneb aja jooksul ja ravi võib aidata halvenevat mõju peatada. Rääkige oma arstiga, kuidas toitumine ja treening võivad osteoartriidi ravimisel aidata.
11
Otsige turset põlvede ümber. Vedelik liigeses ja selle ümber võib põhjustada turset. Turse, eriti kui sellega kaasneb valu, võib viidata põlvehaigusele, mis vajab ravi. Kui märkate põlvedes turset, leppige kokku oma arstiga. Turse võib olla osteoartriidi, aga ka muude seisundite näitaja.
12
Pange tähele oma põlveliigeste jäikust. Põlveliigese jäikus või raskused põlvede painutamisel võivad samuti viidata põlvehaiguse tekkele. Täpsemalt on see sümptom tavaline osteoartriidi ja reumatoidartriidi korral.
13
Kontrollige, kas teie põlv on puudutamisel kuum. Mõne haiguse, näiteks reumatoidartriidi korral on teie liiges katsudes kuum. Samuti võite märgata piirkonnas punetust. Kui märkate neid sümptomeid, leppige kokku oma arstiga.
14
Ootamatute vigastuste korral pöörduge viivitamatult arsti poole. Kui teil tekib äkiline valu või põlvepandlad, pöörduge kohe arsti poole. Pöörduge kiirabisse või kiirabisse, kui teil on tugev valu, te ei saa põlvel seista või teil on äkiline turse. Pöörduge ka kiirabisse või kiirabisse, kui teie jäse tundub olevat deformeerunud või kui kuulsite hüppamist. kui saite vigastada.Valu koheseks leevendamiseks võtke MSPVA-d nagu ibuprofeen.
15
Oodake füüsilist läbivaatust. Arst alustab tõenäoliselt füüsilise läbivaatusega. Nad võivad näiteks teie põlve katsuda, et kontrollida, kas see on paistes. Nad küsivad teilt ka teie hiljutist haiguslugu ja põhjust, miks te visiidile tulete. Rääkige oma arstile, miks te tulite: “Olen kogenud oma põlves uusi praksuvaid ja hüppavaid helisid. Olen neid lugenud.” on enamasti kahjutud, kuid need võivad viidata ka osteoartriidi algusele. Tahtsin igaks juhuks põlved üle vaadata.”
16
Küsige oma arstilt röntgeni kohta. Kuigi krigisevad põlved ei ole iseenesest probleem, võib see mõnikord viidata osteoartriidi algusele. Küsige oma arstilt, kas röntgenülesvõte on asjakohane, et kontrollida, kas teil see haigus areneb. Samuti võib arst nõuda luude skaneerimist, MRI-d, CAT-skannimist või biopsiat, et aidata teil diagnoosida mis tahes haigusseisundit. Arst võib samuti suunata teid pöörduge spordimeditsiini spetsialisti poole teie seisundi diagnoosimiseks.
17
Oodake käsimüügiravimeid osteoartriidi raviks. Kui teie arst diagnoosib teil osteoartriidi, alustate põhiliste valuvaigistitega, nagu atsetaminofeen ja aspiriin. Teie arst võib soovitada ka ibuprofeeni põletiku raviks.
18
Arutage oma arstiga toidulisandeid. Mõned toidulisandid, nagu Boswellia serrata ja avokaado-sojaoa seebistamatud ained (ASU), võivad leevendada. Kuid need töötavad peamiselt valuga ja nende tõhusust kinnitavad vaid piiratud tõendid. Kui soovite toidulisandit proovida, arutage selle võtmist oma arstiga.
19
Kaotada lisakaalu. Liigne kaal avaldab teie põlvedele rohkem survet, nii et see võib halvendada selliseid haigusi nagu osteoartriit. Kui hakkate kõhre kaotama, võib kaalulangus aidata selle seisundi progresseerumist aeglustada. Töötage selle nimel, et süüa tervislikku ja tasakaalustatud toitumist, sealhulgas lahjad valgud, puu- ja köögiviljad, täisteratooted ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Söögi ajal täitke pool taldrikust puu- ja juurviljadega. Umbes neljandik teie taldrikust peaks olema peopesasuurune portsjon lahjat valku. Täitke ülejäänud taldrik täisteratoodetega ja sööge kõrvale madala rasvasisaldusega piimatooteid. Vähendage suhkrurikaste jookide ja suupistete tarbimist, sest need suurendavad teie kaloraaži ilma palju toitaineid lisamata. Proovige treenida 30 minutit päevas. enamikul nädalapäevadel.Arvutage oma kehamassiindeks (KMI), et aidata teil välja selgitada, kui palju kaalu peate kaotama.
20
Treenimiseks kandke treeningjalatseid. Kui tegelete suurema mõjuga tegevusega, nagu jooksmine või aeroobsete harjutuste tegemine, kandke treenimiseks mõeldud kingi. Treeningjalatsid neelavad rohkem lööke kui teised jalanõud, vähendades survet teie põlvedelt. Parima toe saamiseks laske end kindlasti sporditarvete poe professionaalil paigaldada. Tikkpüksid ja muud kõrged kontsad võivad teie põlvi laastada, seega vältige neid nii palju kui võimalik.
21
Seisa sirgelt ja tugevda oma süvalihaseid. Kui olete pidevalt ümber kukkunud, avaldate oma põlvedele suuremat survet, samal ajal kui sirgelt seistes võib survet osa maha võtta. Üldise kehahoiaku parandamiseks tehke tööd süvalihaste tugevdamisega.Kasutage rakendust, mis tuletab teile meelde, et seisate sirgelt püsti, või seadke endale kogu päevaks meeldetuletusi. Proovige oma südamiku tugevdamiseks laudu. Lamage näoga põrandale, küünarvarred vastu maad. Pingutades oma südamiku lihaseid, lükake põrandalt maha. Toetuge küünarvartele ja varvastele, tehes oma kehaga sirgjoonelist joont, ja hoidke seda umbes 30 sekundit. Kaaluge jooga- või pilatesetundi, mis võib ka teie südamikku tugevdada.
22
Vältige spordialasid, mis seavad teid põlvevigastuse ohtu. Kokkupõrgete spordialad, nagu jäähoki ja jalgpall, ning kontaktspordialad, nagu pesapall, jalgpall ja korvpall, seavad teid suurema põlvevigastuse riski. Kui teil on oht põlveprobleemide tekkeks, proovige vältida nende spordialade mängimist.
23
Võtke 100-300 mg E-vitamiini päevas. E-vitamiin võib aidata aeglustada põlvehaiguste, näiteks osteoartriidi, progresseerumist. Enamik inimesi võib võtta 100–300 mg E-vitamiini päevas ilma kõrvaltoimeteta. Enne toidulisandiga alustamist pidage siiski nõu oma arstiga.