Oluline on hoida oma põlved tugevad ja terved, et teie liikuvus vanemaks saades ei halveneks. Me võtame oma põlvede tervist sageli iseenesestmõistetavana, jättes märkamata probleemi enne, kui igapäevased tegevused, nagu kastide tõstmine või allamäge kõndimine, muutuvad valusaks. Kasutage järgmisi meetmeid, et tugevdada oma põlvi ja tagada, et jääte aktiivne nii kaua kui võimalik.
1
Õppige tundma põlve põhianatoomiat. Põlv on keha suurim liiges ja koosneb reieluu alumisest otsast (reieluu), sääreluu ülemisest otsast (sääreluu) ja põlvekedrast (patella). Neid luid ühendavad sidemed ja kõhred, sealhulgas menisk, mis pehmendab reieluu ja sääreluu kokkupuutekohta. Kraadi kasutatakse põlvede liikumisulatuse mõõtmiseks, mida teatud tegevused nõuavad. Kõndimiseks on vaja 65° liikumisulatust, põrandalt millegi tõstmiseks 70°, trepist üles ronimiseks 85° ning mugavaks istumiseks ja seismiseks 95°.
2
Olge teadlik tavalistest põlvevigastustest. Kuna põlv on üks enim koormatud liigeseid kehas, kannatab see mitmesuguste vigastuste all. Mida rohkem teate, seda paremini olete valmis vältima asjaolusid, mis põhjustavad või süvendavad vigastusi. Iliootibiaalne riba ehk IT-riba on paksema koe piirkond, mis kulgeb vaagna välisküljest põlve välisküljele. IT-rihm aitab füüsilise tegevuse ajal põlve stabiliseerida. See võib muutuda põletikuliseks ja valulikuks, kui seda kasutatakse ülemääraselt, põhjustades iliotiibiaalse riba sündroomi (ITBS). Jooksjad, matkajad ja teised aktiivsed inimesed kogevad seda vigastust sageli. Eesmine ristatiside (ACL) rebeneb tavaliselt selliste tegevuste ajal nagu jooksmine, hüppamine ja hüppelt maandumine. Rebeneda võivad ka teised sidemed. Põlveliigese amortisaatorina toimiv menisk, mis kaitseb põlveliigest löökide eest, võib kergesti rebeneda selliste tegevuste ajal nagu keeramine, pööramine või aeglustamine.
3
Saate aru, kuidas muud jalaosad põlvi mõjutavad. Põlvi toetavad teised jalgade lihased, eriti nelipealihased, reielihased ja tuharalihased. Nende lihaste tugevana hoidmine on tugevate põlvede ja vigastuste vältimise jaoks ülioluline. Lihased, nagu nelipealihased, reielihased, puusad ja tuharalihased, toimivad teie põlve stabilisaatoritena. Stabiilsuse parandamiseks peaksite neid lihaseid treenima ja venitama.
4
Venitage oma IT-riba. Enne pingutavasse tegevusse sukeldumist on hea viis hoida oma põlved tugevana, kui veedate mõnda aega IT-rihma venitamisel ja soojendamisel. Seisake, vasak jalg risti üle parema ja sirutage käed pea kohal. Kallutage oma ülakeha nii kaugele kui võimalik vasakule, ilma põlvi painutamata. Korrake nii, et parem jalg on risti üle vasaku, kallutades ülakeha paremale.Istuge põrandal, jalad ette sirutatud. Ristige üksteist üle ja tõmmake põlv rinnale nii lähedale kui võimalik, hoides seda mõne sekundi jooksul paigal. Korrake sama teise jalaga. Enne keerulisema harjutuse alustamist tehke kiire jalutuskäik, et anda IT-rihmale võimalus lõdvendada.
5
Tehke pärast operatsiooni taastavaid harjutusi. Kui teil on olnud põlveoperatsioon või põlveliigese asendamine, peate võib-olla tegema teatud harjutusi ja venitusi, et suurendada oma liikumisulatust. Järgige oma arsti juhiseid selle kohta, millal alustada venitamist pärast operatsiooni. Mõned üldised liigutused, mida võite proovida, on järgmised: Istuv põlve painutamine: istuge kindlale toolile ja libistage üks jalg tooli alla nii kaugele kui võimalik. Teie reied peaksid jääma toolil tugevaks. Hoidke viis sekundit, enne kui libistate tagasi edasi. Korrake teise jalaga.Istudes põlvelöök: istuge kindlal toolil, jalad kõverdatud. Tõstke üks jalg aeglaselt üles, kuni see on täiesti sirge. Hoidke viis sekundit enne jala langetamist. Korda teisel küljel. Sirge jala tõstmine: Lama, üks jalg on kõverdatud ja teine sirge vastu maad. Tõstke sirge jalg aeglaselt üles, enne kui lasete selle tagasi alla. Korda mõlemal küljel kümme korda.
6
Treeni nelipealihast. Nelipealihased on teie reie esiosa lihased. Tugev nelipealihas aitab parandada teie jalgade tugevust ja liikuvust. Proovige harjutusi, mis on suunatud nendele lihastele. Reie pigistamine võib aidata neid, kellel on olnud pikaajalisi põlveprobleeme või põlveoperatsioone. Heitke pikali, jalad sirged. Pigistage reie esiosa lihaseid ja hoidke seda viis sekundit enne vabastamist. Tehke seda kindlasti mõlema jalaga. Tehke neljapealihase kallal väljaastumisi. Seisa püsti, käed puusadel. Astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja langetage keha põranda poole, kuni vasak jalg on täisnurga all kõverdatud. Teie tagumine põlv langeb, kuni see puudutab peaaegu põrandat. Korrake seda harjutust mitu korda, seejärel lülitage teisele poole. Madala mõjuga trenažöörid, nagu statsionaarne jalgratas või elliptiline masin, aitavad teil treenida neljarattaid minimaalse või ilma löögita. Need on ohutumad tegevused inimestele, kellel on artriit või põlveoperatsioon, kui jooksmine.
7
Tugevdage oma reielihaseid. Hamstring asub reie tagaosas. Reielihase venitused üks kord päevas ja harjutused kaks või enam korda nädalas võivad aidata leevendada põlvevalu ja parandada liikuvust. Puudutage oma varbaid. Seisa sirgelt ja kummardu ette, hoides selg sirge ja kõhulihased kokkutõmmatuna. Sirutage tagasi üles. Kui teil on probleeme varvaste või pahkluude kättesaamisega, asetage tool enda ette. Kummardage ette, et proovida tooli istet puudutada. Abiks võivad olla ka kannatõstukid. Alustage kas jalad paralleelselt ja ettepoole. Tõstke kanna tagasi, et proovida oma tuharad puudutada. Proovige eeslilööke. Seisake tooli taga ja asetage käed tooli seljatoele. Tõstke üks jalg endast taha, põlvega kõverdatud. Langetage jalg tagasi maapinnale. Korrake mõlema jalaga. Silla tegemiseks heitke pikali, põlved kõverdatud. Pigista oma tuharalihaseid, kui tõstad puusi aeglaselt maapinnast mõne tolli kõrgusele. Hoidke sekund, enne kui end aeglaselt tagasi langete. See harjutus ei tööta mitte ainult reielihaste, vaid ka puusade ja tuharalihaste puhul.
8
Treeni oma puusi ja tuharalihaseid. Puusa painutajad ja tuharalihased osalevad nii jala liikumises kui ka liikuvuses. Nende tugevana hoidmine võib vältida põlve liigset koormust. Boonusena aitavad paljud puusa- ja tuharalihaseid treenivad harjutused ka reielihaseid. Proovi klapi. Lama külili, põlved kõverdatud. Tõstke ülemise jala põlv üles, kuid hoidke jalad puudutamas. Hoidke sekund enne allalaskmist. Korrake kümme või kaksteist korda enne teisele jalale üleminekut. Lühikese liikumisulatusega kükid on head isegi põlveprobleemidega inimestele. Seisa püsti ja lihtsalt kükita maapinnale, painutades põlvi ja hoides selga püsti. Selle harjutuse vähem pingutava versiooni jaoks harjutage tooli ees seismist, istumist ja uuesti seismist.
9
Proovige meelelahutuslikke tegevusi, mis tõstavad kogu keha lihastoonust. Kui teie jalalihased pole tugevad, pole ka teie põlved. Jooga on vähese mõjuga tegevus, mis toniseerib teie jalalihaseid. Ujumine on veel üks suurepärane viis jalgade ja põlvede tugevuse ja painduvuse suurendamiseks, kuna see ei mõjuta löögi. tegevus.Kõndimine ja jalgrattasõit hoiavad jalad ja põlved vormis, et saaksite pingutada.
10
Hüppamisega olge ettevaatlik. Hüppeharjutused, nagu hüppenöör, võivad aidata teie jala lihaseid üles ehitada, kuid kui teete neid valesti, võib see teie põlvi vigastada. Kui otsustate hüpata, õppige seda õigesti tegema. Sirgetele põlvedele maandumine avaldab teie liigesele liiga palju survet ja võib lõpuks põhjustada vigastusi. Tugevamate põlvede jaoks harjutage maandumist poolkükis, põlved kõverdatud ja sääred vertikaalselt. Kui te ei saa maanduda nii, et sääred on vertikaalsed, võib teil olla joondusprobleeme. Sel juhul vältige hüppamist.
11
Lisage oma dieeti põletikuvastased toidud. Põletiku korral muutuvad liigesed nõrgaks ja valulikuks, nii et toidulisandite lisamine toidule, mis on teadaolevalt põletikuvastased, võib aidata põlved tugevana hoida. Kalal, linaseemnetel, oliiviõlil, avokaadodel ning tervetel puu- ja köögiviljadel on väidetavalt põletikuvastased omadused.
12
Veenduge, et saate piisavalt E-vitamiini. Arvatakse, et E-vitamiin pärsib ensüüme, mis lagundavad liigeste kõhre. Spinat, spargelkapsas, maapähklid, mango ja kiivi on suurepärased E-vitamiini allikad.
13
Söö rohkem kaltsiumi. Luude tervis on oluline ka põlve tugevuse jaoks, seega võtke kasutusele meetmed osteoporoosi ennetamiseks. Lehmapiim, jogurt, soja, juust ja kitsepiim on head kaltsiumiallikad. Kasulikud on ka lehtrohelised.
14
Lõpetage tegevus, mis teeb haiget. Kui tunnete teatud tegevusi tehes palju põlvevalu, on tõenäoline, et te ei tugevda oma põlvi jätkates. Proovige mõnda aega väiksema löögiga harjutusi, et põlved saaksid puhata. Kui olete mõne kuu jooksul keskendunud jalalihaste jõule ja painduvusele, võite avastada, et saate teha oma lemmiktegevusi ilma valuta.