Tugevad ja painduvad puusad parandavad tasakaalu, paindlikkust ja vormi. See võimaldab teil teha sporti ja osaleda tegevustes, mis teile meeldivad, ning aitab vältida kukkumisi. Kukkumised on puusavigastuste peamine põhjus, eriti vanemate inimeste puhul; kukkumise tagajärjeks võib olla puusaluumurd või luumurd või täiendavad vigastused. Lisaks kukkumiste ärahoidmisele võib puusaliigese tugevuse ja tasakaalu parandamine aidata leevendada artriidivalu. Kui olete huvitatud puusade painduvuse ja tugevuse suurendamisest, on abiks venitused ja harjutused.
1
Tehke esmalt kergeid harjutusi. Enne sihipäraste puusaliigese harjutuste tegemist peate veenduma, et teie keha on soojendatud. See paneb verevarustuse paremini ringlema, et toita lihaseid ja määrida liigeseid. See ei pea olema keerukas soojendus. Kulutage umbes 10 minutit kiirele jalutuskäigule, elliptilise masina kasutamisel, rattaga (tavaliselt või paigal) sõitmisele või lühikesele sörkjooksule. Kui teil on liikumisprobleeme või vajate vähem intensiivset soojendust, proovige viis kuni kümme paigal marssida. minutit, seejärel tehke puusade soojendamiseks paar istumis- ja püstitõusmist. Istumiseks ja püsti tõusmiseks seiske tooli ees ja kummarduge ettepoole, hoides selga sirgena, painutades puusadest ja põlvedest, kui hakkate toolile langetama. Enne lõpuni istumist tehke paus, seejärel sirutage end püsti, seisvas asendis.
2
Kuulake oma keha. Treeningu ja venitamise ajal kuulake kindlasti oma keha. Kui harjutus põhjustab teile füüsilist valu, lõpetage see kohe. Kui venitus tekitab ebamugavustunde või arvate, et teie lihaseid tõmmatakse liiga tugevalt, vähendage venituse intensiivsust või pikkust. Soovite olla kindel, et te ei vigasta ennast. Harjutused on mõeldud teie puusade tugevdamiseks ja venituste eesmärk on suurendada teie painduvust ja pikendada lihaseid.
3
Vajadusel kasutage abi. Kui te ei ole oma jalgadel eriti stabiilne, võite mõnda neist harjutustest ja venitustest stabiilsuse tagamiseks kasutada tooli või letti. See aitab teil püsida harjutuste tegemise ajal püsti, ilma et peaksite tasakaalu kaotama. Pidage meeles, kus tool asub, et te ei teeks sellele vastu põrgades haiget.
4
Tehke jalgade pöördeid ettepoole. Puusaliigese liikuvuse harjutused keskenduvad puusade liigeste ja lihaste tugevana, aktiivsena, liikuva ja paindlikuna hoidmisele. Suurepärane puusade liikuvuse harjutus on jalgade ettepoole liigutamine. Alustuseks seiske püsti nii sirgelt kui võimalik. Seisa tooli või muu stabiilse pinna kõrval ja hoia tasakaalu saavutamiseks kinni. Tõstke üks jalg põrandast üles, hoides jalga painutatud ja jalga sirgena. Tõstke kogu jalg aeglaselt ette nii kaugele kui võimalik, siis tagasi nii kaugele, kui see on mugav. Korrake seda toimingut 10 korda. Vahetage jalga ja tehke 10 kordust vastasjalal. Jala kõikumine võib põhjustada alaselga vigastusi. Kiigutusliigutusi saab teha pärast jala ettepoole tõstmist ja tahapoole sirutamist saab teha valutult. Alguses piirake liikumisulatust ja suurendage liigutuste ulatust ja liikumiskiirust vaid järk-järgult, mitme nädala jooksul. Kui teie jalg põrkab seda õõtsudes vastu põrandat, proovige seista raamatul või taburetil jalga, nii et sa oled kõrgemal.
5
Tehke puusa pikendamine seistes. Seisa sirgelt tooli, leti või muu stabiilse pinna taga, millest saad seda harjutust tehes kinni hoida, mis tugevdab reielihaseid ja puusa painutajaid. Sirutage parem jalg selja taha, hoides jalga sirgena. Ärge kõigutage jalga ega kõverdage selga, kuna see võib selga vigastada. Hoidke paar sekundit, seejärel viige jalg tagasi algasendisse. Tehke seda harjutust 10 korda kummagi jalaga. Tõmmake kõhulihased sisse ja veenduge, et hingate. See aitab kaitsta teie selgroogu.
6
Proovige külili tõstmist. Teine puusade abistav harjutus on külili tõstmine. Alustuseks tõuse püsti võimalikult sirge selja ja kehahoiakuga ning hoia kinni toolist või muust stabiilsest pinnast. Tõstke üks jalg külili, hoides jalga võimalikult sirgena, jalg painutatud. Seejärel langetage jalg alla. Korda 10 korda. Vaheta jalad ja korda kogu harjutust teisel pool. Korrake seda sellel küljel 10 korda.
7
Tehke jalgade ringe. Jalaringid aitavad suurendada puusa liikuvust ja tugevust. Hakake seisma võimalikult sirgelt ja hoidke toolist või muust stabiilsest pinnast kinni. Tõstke jalg maast lahti ja painutage jalg üles. Järgmisena tõstke jalg üles, tuues seda üles ja ümber, tehes jalaga väikseid ringe. Kujutage ette oma jalga pintslina ja kand on pintsli ots ning maalige ring. Tehke viis kuni kaheksa ringi päripäeva, seejärel veel viis kuni kaheksa ringi vastupäeva. Korrake kogu tsüklit teise jalaga. Saate teha rohkem kordusi ja seadistusi, mida tugevamaks muutute. Alustage iga jala jaoks ühe viie komplektiga, suurendades järk-järgult seda, kui muutute tugevamaks. Võite teha ka variandi, kus tõstate jala ette, mitte küljele, järgides sama rutiini ka küljel.
8
Looge kombinatsioon. Kui tunnete end mugavalt sooritades kõiki neid puusaliigese liikuvust tugevdavaid harjutusi, saate need kõik rutiinina kokku panna. Tehke üks kordus iga harjutust mõlemal küljel selg. Kui olete terve ringi läbinud, saate teha veel ühe. Tehke neid seeriaid neli korda lõpuni. Laske endale 24–72 tundi taastumisaega, mis annab teie lihastele aega kasvada ja puhata.
9
Tehke väljaastumisi. Lunges on suurepärane harjutus puusade tugevdamiseks. Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed puusadel. Astuge eriti pika sammuga teie eest välja. Hoidke oma puusad ja õlad sirged, kui laskute alla nii palju kui see on ohutult võimalik. Kui suudate, langetage, kuni loote põlvedega täisnurga. Esijala kanna alla surudes vii jalad tagasi kõrvuti asendisse. Korrake sama teise jalaga. Seeria kohta peaksite tegema kaheksa kuni 12 kordust mõlemal küljel. Tehke kaks kuni kolm seeriat. Veenduge, et te ei lase põlvedel laskumisel üle varvaste minna. Kui te ei saa täisnurga tegemiseks piisavalt alla laskuda, langetage nii palju kui võimalik.
10
Tehke külgkükke. Igasugused kükid aitavad tugevdada alakeha lihaseid. Alustage jalad õlgade laiuselt. Astuge küljele ja painutage põlve, kui jalg puudutab maad, kükitage maha ja sirutage paigal seisev jalg sirgeks. Lükake end tagasi üles, viies jalg tagasi algasendisse. Korrake teisel küljel. Tehke komplekti jaoks kaheksa kuni 12 kordust mõlemal küljel. Tehke kaks kuni kolm seeriat või kuni kolm seeriat, kui olete alles alustanud. Ärge astuge liiga kaugele. Sa ei taha oma tasakaalu kaotada.
11
Tehke puusa röövimise harjutusi. Need harjutused aitavad tugevdada tuhara- ja reielihaseid, mis liigutavad puusi kehast eemale. Alustage külili pikali heitmisest ja painutage maas lamavat jalga põlvest. Tõstke ülemine jalg alt üles, hoides seda sirgena ja tõstes umbes 45-kraadise nurga alla. Hoidke seda poosi viis kuni kümme sekundit, seejärel langetage jalg aeglaselt. Korrake neli kuni kümme korda. Korrake teisel poolel. Alguses saate võib-olla ainult veidi jalga tõsta. Töötage kuni 45-kraadise nurgani, kui te veel seal ei ole. Tugevamaks muutudes saate raskusi lisada, kasutades ühe naela pahkluu raskusi, lisades korraga ühe naela.
12
Tehke puusaliigese liitmise harjutusi. Puusade kokkutõmbamise harjutused aitavad tugevdada reie sisemisi lihaseid, mis aitavad puusi sissepoole liigutada. Ärge tehke neid harjutusi, kui teil on osteoporoos, osteopeenia või osteoartriit või kui teil on tehtud puusa- või põlveliigese protees või kui olete eakas, kellel on põlveliigese artriit või põlveprobleem. Hakake külili lamama. Risti ülemine jalg üle jala põrandal, painutades jalga põlves ja asetades jalg põrandale mugava nurga all. Tõstke jalg põrandale umbes kuus kuni kaheksa tolli maapinnast kõrgemale. Hoidke jalga viis kuni kümme sekundit üleval, seejärel laske jalg aeglaselt alla. Korrake sellel küljel neli korda. Pöörake ümber ja seadke end ümber. Korrake teisel poolel. Seda harjutust tehes kasutage ühte kätt või patja, et pea ei kukuks, ja asetage teine põrandale, et hoida end stabiilsena. Tugevamaks muutudes saate oma tugevuse suurendamiseks lisada pahkluu raskusi, lisades naela korraga.
13
Proovige puusa pikendamise harjutusi. Puusa pikendamise harjutused aitavad tuharate lihaseid, mis tugevdavad teie puusi üldiselt. Alustuseks heitke pikali kõhuli ja painutage ühte põlve. Tõstke painutatud põlv maast lahti, otse lae poole – jala alaosa peaks olema suunatud lae poole. Hoidke seda viis kuni 10 sekundit, seejärel langetage jalg aeglaselt. Korrake seda liigutust neli korda. Vahetage jalga ja tehke harjutust viis korda. Tugevamaks muutudes saate lisada raskusi, et tugevdada lihaseid rohkem, lisades pahkluu raskustega naela korraga.
14
Tehke puusa sisemise pöörlemise harjutusi. Puusade sisemise pöörlemise harjutused tugevdavad teie reie tagaküljel asuvaid mediaalseid reielihaseid, mis tugevdab seda puusade piirkonda. Alustuseks heitke pikali diivanile, füsioteraapia pingile või voodi servale, näoga serva poole. Asetage reite vahele õhuke padi või paks polster ja stabiilsuse tagamiseks asetage alumine käsi keha ette. Painutage ülemist jalga ja ristke see üle teise, jättes jalg diivani, pingi või voodi servalt maha. Seejärel pöörake puusa servast eemale ja tõstke rippuv jalg nii kõrgele kui võimalik. Hoidke jalga viis kuni kümme sekundit üleval ja seejärel langetage jalg aeglaselt alla. Korrake seda üles-alla liigutust neli korda. Pöörake ümber ja korrake seda teisel küljel. Toetamiseks võite kasutada ka pea all olevat patja. Tugevnedes võite proovida oma pahkluudele raskust lisada, lisades seda ühe naela kaupa. See harjutus ei pruugi olla sobiv. eakatele ja/või võib vajada füsioterapeudi abi. Kui teile on tehtud puusa- või põlveliigese proteesimine, osteoporoos, osteopeenia või osteoartriit või kui te ei ole selle harjutusega rahul, rääkige enne proovimist füsioterapeudiga.
15
Proovige väliseid puusade pööramise harjutusi. Välise puusa pöörlemise harjutused aitavad lihaseid, mis ühendavad puusi ja tuharad. Alustuseks heitke pikali diivanile, füsioteraapia pingile või voodi servale, näoga serva poole. Liigutage alumine jalg ettepoole, painutades põlve, ja laske jalal servast rippuda. Hoidke ülemine jalg sirgena. Tõstke alumine jalg nii kõrgele kui võimalik, mis pöörab teie puusad servast eemale. Hoidke jalga viis kuni kümme sekundit üleval, seejärel langetage see aeglaselt alla. Korrake sellel küljel neli korda. Pöörake ümber ja korrake ka teisel küljel. Veenduge, et te ei vääna oma keha, et jalg voodi küljest lahti saada. Lihtsalt pühkige servale nii lähedale kui võimalik, et te ei peaks oma keha väänama. Kui soovite, et pea pingile ei kukuks, võite kasutada oma pea all olevat patja. Saate oma pahkluule raskust lisada saad tugevamaks. Lõpuks võite hakata lisama raskusi, lisades korraga ühe naela. See harjutus ei pruugi eakatele sobida või vajada füsioterapeudi abi. Kui teile on tehtud puusa- või põlveliigese proteesimine, osteoporoos, osteopeenia või osteoartriit või kui te ei ole selle harjutusega rahul, rääkige enne proovimist füsioterapeudiga.
16
Venitage õigel ajal ja hoidke õiget aega. Kuigi teile võib olla õpetatud, et peate enne treeningut venitama, tuleks venitusi teha treeningu lõpus, kui lihased on soojad. Kui teete puusade painduvuse parandamiseks venitusi, peaksite hoidma venitust mõlemal küljel umbes 30 sekundit. See annab teie lihastele aega venitusest kasu saamiseks, kuid ei hoia keha asendis piisavalt kaua, et vigastusi saada. Kui tunnete end ühes piirkonnas eriti pinges, korrake venitust veel 30 sekundit, et need lihased lõdvendada. Ärge põrgatage venitamise ajal. Kui tunnete valu, jõuate liiga kaugele.
17
Venitage iliotibiaalset riba (ITB). ITB venitamine aitab venitada reie ja puusa väliskülje lihaseid. Alustuseks seiske seina kõrval nii, et üks õlg on seina poole. Võtke seinale kõige lähemal asuv jalg ja ristige see teise jala taha, liigutades seda seinast eemale. Lükake puusa seina poole, tõmmake oma käsi tasakaalu saavutamiseks pea kohale ja lükake ülakeha seinast eemale. Hoidke 30 sekundit. 30 sekundi jooksul võite proovida oma puusa veidi rohkem venitada, sirutades oma kätt kaugemale. Pärast seda pöörake ümber ja korrake harjutust teisel küljel. Ühest venitusest kummalgi küljel peaks piisama, kuid kui olete tõesti kange, võiksite venitust korrata. Kui olete ebakindel, seiske millegi lähedal, millest saate kinni hoida.
18
Proovi piriformise venitust. Piriformis on see lihas, mis kulgeb läbi tuhara kuni puusani. Alustuseks istuge põrandale, jalad sirgelt teie ees. Painutage ühte põlvi, ristates see üle teise jala sääre või põlve ümber. Asetage painutatud jala vastas olev käsi üle põlve, keerates oma ülakeha painutatud jala välimise puusa poole ja asetades teine käsi toetuse saamiseks enda taha. Pöörake piisavalt, et vaataksite 30 sekundit üle õla. Venitust saate suurendada, avaldades käega kõverdatud põlvele rohkem survet. Ärge tõstke selle venituse ajal oma tuharad põrandast üles. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Pöörake keha asendit, et korrata teisel küljel.
19
Tehke jalast rinnani venitamist. See venitus aitab lõdvendada puusa- ja tuharate ümber olevaid lihaseid. Alustuseks lamage põrandal nii, et mõlemad jalad on sirgelt teie ette sirutatud. Painutage ühte põlvi ja viige see rinnale, mähkides käed ümber sääre. Hoidke põlve 30 sekundit rinnal. Vahetage jalad ja korrake seda teisel küljel. Lõpuks tõmmake mõlemad põlved rinnale ja hoidke 30 sekundit.
20
Tehke kannakõõluse venitus. See harjutus aitab lõdvestada ja tugevdada reielihaseid ja puusi. Alustuseks lamage põrandal, mõlemad põlved kõverdatud. Sirutage üks jalg ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik, hoides seda sirutatud, haarates mõlema käega seda jalga reie tagaküljel põlve all. Tõmmake jalg üles ülakeha poole. Hoidke 30 sekundit. Vahetage jalad ja korrake seda teisel küljel. Kui olete piisavalt sirge, saate maas oleva jala sirgeks ajada. Kui te ei ole piisavalt lihaseline, et jalast kinni hoida, kasutage pikka rätikut või muud aasaga kangatükki. ümber reie tagaosa, et hoida jalg üleval. Edenedes saate seda venitust hoida 45–60 sekundit.