Teie puusa painutajad, mis asuvad vahetult teie puusaluude all, on lihased, mis võimaldavad teil vöökohas painutada ja põlvi tõsta. Puusa painutajate venitamine 3–4 korda nädalas võib aidata vältida nii puusa- kui ka alaseljavalu. Samuti võib see parandada teie üldist paindlikkust. Positsioneerimine on põlvitava puusapainutaja venituse võtmeks, seega võtke manöövri tegemisel aega ja hingake aeglaselt ja sügavalt.
1
Põlvitage mõlemad põlved treeningmati peal. Toetu oma põhjaga kandadele ja toeta end varvastele matil. Hoidke selg püsti ja toetage käed reitele. Kui teil pole treeningmatti, pange selle asemel välja paks rätik. Põlveprobleemide korral võib aidata ka venitamine pehmel vaibal, madratsil või voodil. Seda asendit pole vaja hoida, see aitab lihtsalt keha järgmiseks asendimanöövriks õigesti sättida. Kui see lähteasend on teile ebamugav, liikuge edasi nii kiiresti kui võimalik.
2
Kehakaalu toetamiseks kummarduge peopesadele ette. Hoidke oma põlved ja varbad matil ja selg sirge, kuid kallutage ettepoole ja tõstke seljaosa kandadelt. Te ei tohiks enam oma varvastel keharaskust tunda. Teie randmed, küünarnukid ja õlad peaksid kõik olema ühel joonel ja põrandaga risti. Painutage küünarnukid ainult veidi, ärge “lukustage” neid täies pikkuses.
3
Tõstke vasak põlv ettepoole, nii et vasak reie oleks põrandaga paralleelne. Painutage vasakut põlve 90-kraadise nurga all ja asetage vasak jalg matile otse vasaku põlve alla. Õige vormi säilitamiseks veenduge, et teie reied on põrandaga paralleelsed. Hoidke parem põlv ja varbad matil toetumas. Teie vasak jalg peaks olema matil peopesade vahel. Kui soovite, et vahetate jalgu niikuinii edasi-tagasi, võite alustada hoopis paremast jalast!
4
Tõstke peopesad põrandast üles ja sirutage ülakeha aeglaselt. Langetage õlad alla ja taha ning tõmmake rindkere kergelt välja, kuid mitte nii palju, et kõverdaksite alaselga. Hoidke käed hetkeks külili, enne kui asetate need tegeliku venituse jaoks ümber.
5
Asetage vasak käsi vasakule jalale. Asetage peopesa jala ülaosale, põlve painde kohal. See paigutus annab teile täiendava stabiilsuse.
6
Asetage parem käsi paremale puusale. Võtke kergelt oma puusaluust pöidla ja sõrmede vahele. Selline asend aitab vältida vöökoha painutamist. Hingake enne venitamist 2–3 aeglaselt sügavat hinge.
7
Kummarduge vasakul põlvel ettepoole, kuni tunnete kerget pinget. Hingake täielikult välja, seejärel kallutage oma ülakeha ja vasaku jala ülaosa vasakule põlvele ettepoole. Pange oma keharaskus vasakule jalale ja hoidke venitamise ajal selg sirge. Teie eesmärk on venitada, kuni tunnete kerget pinget puusapainutajates, mis asuvad reie ees. Ärge sirutage vasakut põlve vasaku jala varvastest kaugemale. Pingutage kõhulihaseid, hoidke abaluud veidi alla ja tagasi ning hoidke rindkere kergelt väljapoole. Paremad varbad võite hoida parema jala all ja peal. soovi korral põrand. Siiski võib teil olla mugavam sirutada paremat jalga tagasi nii, et selle ülaosa puudutaks matti.
8
Hoidke venitust 10-30 sekundit, hingates mugavalt. Peaksite püüdma 30 sekundit, kuid selle eesmärgi saavutamiseks võib kuluda paar venitusseanssi. Tunnete venitust paremas reie ülaosas, kui käeshoidmine muutub valusaks, vabastage venitus. Püsige venituse ajal paigal. Ärge õõtsuge edasi-tagasi. Kui tunnete seda venitust mugavamaks, püüdke seda hoida 45–60 sekundit korraga.
9
Vabastage venitus, hoides vasakut jalga ettepoole. Hingake sügavalt sisse ja nõjatuge tagasi püstiasendisse. Hoidke oma kõhud kokkutõmbunud. Oodake 5-10 sekundit, seejärel tehke teine venitus vasaku jalaga. Tehke 3-4 venitust oma vasakul jalal, enne kui lülitute paremale jalale. Või soovi korral võid vahetada jalgu, kuni oled teinud kummalegi 3-4 venitust.
10
Naaske kätele ja põlvedele, seejärel sirutage oma paremal jalal. Asetage oma peopesad põrandale vasaku jala mõlemale küljele. Astuge parema jalaga edasi, hoides vasakut põlve põrandal. Seejärel asetage parem jalg venituse jaoks asendisse. Kokkuvõtteks: pange parem käsi parema jala ülaosale ja vasak käsi vasakule puusale. Kummarduge paremale jalale ettepoole, kuni tunnete puusa painutajates kerget pinget, kuid ärge sirutage paremat põlve parema jalaga mööda. varbad.Hoidke selg püsti, õlad veidi alla ja tagasi, rindkere veidi väljas ja kõhulihased kokkutõmmatuna. Hingake aeglaselt ja sügavalt. Hoidke venitust 10-30 sekundit, vabastage see, seejärel korrake veel 2-3 korda. Edendage venitust alati aeglaselt, et järk-järgult suurendada oma liikumisulatust.
11
Tõstke jalg kaugemale, kui te ei tunne kerget pinget. Selle asemel, et astuda esijalaga välja nii, et põlv on 90-kraadise nurga all, tee veidi suurem samm. Nii on ettepoole kummardudes suurenenud pinge puusa painutajatel. Kui tunnete kerge pinge asemel valu, vähendage sammu pisut. Oluline on astuda kaugemale, selle asemel, et püüda oma puusa painutajatega edasi kallutada. jalg samas asendis. Venituse ajal ei tohiks teie eesmine põlv kunagi ulatuda esijala varvastest kaugemale.
12
Tõstke oma vastaskätt teise võimalusena intensiivsuse suurendamiseks. Näiteks kui kallutate oma vasaku jala ettepoole, tõstke parem käsi otse üles õhku. Seejärel kallutage seda kergelt pea kohal. Käe sirutamine ülespoole lisab teie puusapainutajaid veelgi pingesse. Sirutage kätt ülespoole, kuid ärge sirutage seda nii kaugele, et kaotate venituse ajal oma keha asendi. Hoidke selg sirge, õlad veidi tahapoole ja allapoole, rindkere veidi väljas ja kõhulihased kokkutõmmatuna.
13
Kui see on liiga keeruline, tehke alternatiivset puusapainutaja venitust. Alternatiivseks venituseks lamage treeningmatil või rätikul selili. Kasutage mõlemat kätt, et tõmmata vasak põlv rinnakuni võimalikult lähedale, ilma valu tekitamata. Seejärel sirutage parem jalg välja nii, et parem sääreosa oleks matile tasapinnaline (või võimalikult lähedal ilma valuta). See venitab kergelt teie paremat, kuid mitte vasakut külge. Veenduge, et venitage mõlemat jalga ühtlaselt. Hoidke seda asendit 10–30 sekundit ja tehke kokku 3–4 venitust jala kohta.