Puusad on paljuski teie keha juhtimiskeskus. Nõrgad puusalihased võivad põhjustada selja-, jala- ja muid liikumisprobleeme. Need on olulised rasedatele naistele sünnituse hõlbustamiseks ning eakatele liikuvuse ja hea elukvaliteedi säilitamiseks. Sa ei pea olema jõusaalirott või fitnessihuviline, et hoida oma puusad tugevad ja liikuvad, võite alustada juba täna.
1
Alustage väikeselt ja ehitage puusalihased voodist. Puusade ülesehitamiseks ei pea te sörkjooksuks kõnniteele põrutama. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Pingutage oma tuharalihaseid, pingutades oma tagumikku. Hoidke viis sekundit ja seejärel vabastage. Alustage kümne kordusega ja suurendage iga nädal viie võrra, kuni jõuate kolmkümmend korda. Liigutage oma puusi maast üles, et pingutada tuharalihaseid. Tehke ülaltoodud harjutusega sarnane poos. Lamage selili ja liigutage oma puusi maast ülespoole, püüdes samal ajal selga maapinnal hoida. Hoidke seda asendit viis sekundit, enne kui lasete puusad tagasi maapinnale.
2
Laiendage oma liikumisulatust. Paljud puusaliigese vigastused tulenevad traumast või ootamatust liigutusest, millega teie lihased pole harjunud. Mida rohkem suurendate ja laiendate oma lihaste ulatust, seda tugevamad on teie puusad ja väiksem on tõenäosus vigastustele alistuda. Lamades pöörake küljele, tõstke jalg üles, tõstes samal ajal ülakeha (mõlemad 25–30 kraadini). Ärge painutage oma keha. Järgige seda üheminutilise puhkusega. Korrake seda harjutust kolmes kümnest kordusest koosnevas seerias. Olge oma vormi suhtes tähelepanelik. Selja või kõhulihaste kompenseerimine on märk sellest, et teie puusalihased ei ole treeningu jaoks piisavalt tugevad ja korduste arvu tuleks vähendada.
3
Siruta puusi püsti seistes. Sirutage jalg aeglaselt küljele nii kaugele kui võimalik, ilma valu tekitamata. Hoidke oma reie sisekülg põrandaga paralleelselt. Pärast seda kümmet korda muutke külgi ja kooge vastasjalga. Tehke seda kontrollitult ja heas vormis. Ärge sirutage liiga väljapoole, kuna see võib põhjustada vigastusi. Alustage aeglaselt ja laiendage järk-järgult oma ulatust.
4
Puusade tugevana hoidmiseks kasutage kardiotreeningut. Jooksjad võivad sageli olla esimesed, kes kannatavad puusaprobleemide käes, kuid jooksmine võib olla ka uskumatult kasulik. Jooksmisel kasutatakse kõiki teie peamisi lihaseid, eriti tuharalihaseid, reielihaseid ja nelilihaseid. See võimaldab kehal lihaseid loomulikul viisil koos töötada. Alustage lühikeste vahemaade jooksmisega ja suurendage järk-järgult, et keha suruda. Rõhutage head vormi. See hõlmab head kehahoiakut ja samme, mis ei põhjusta ebaloomulikke jalgade liigutusi. Proovige jalgrattaga sõita, et teha puusaliigese harjutusi. See võimaldab puusalihastel loomulikult pöörlema hakata ja väldib suurt osa jooksmise kulumisest. Jalgrattasõit on eriti hea neile, kes taastuvad vigastusest või kellel on selliseid probleeme nagu artriit.
5
Kasutage oma jalgu puusalihaste venitamiseks. Voldi üks jalg kokku ja pane teine jalg selle peale. Kummardus ettepoole, keerates samal ajal keha kokkuvolditud jala põlvekedra poole. Korrake seda 10 korda ja tehke teise jalaga volditud. Järgige seda 10-sekundilise puhkusega. Harjutuste intensiivistamiseks lisage raskus. Hüppeliigese raskused lisavad vastupanu ja sunnivad teid rohkem pingutama, et jalga puusalihaste abil stabiliseerida.
6
Kasutage puusaröövimismasinat. Tõenäoliselt on teie jõusaalis puusade tugevuse suurendamiseks mõeldud masinad. Puusaröövimismasinad pakuvad vastupanu, kui töötate tervete puusade jaoks olulised lihased. Istuge nii, et jalad oleksid jalatugedel ja põlvekaitsmed oleksid jalgadest väljas. Kasutage oma jõudu, et suruda padjad kinnisest asendist avatud asendisse, kehast eemale. Viige kaal aeglaselt tagasi peatuseni. Tehke seda kümne kaupa juhitava raskusega. Kindlasti rõhutage head vormi. Liiga suur kaal või liiga palju kordusi võivad põhjustada vigastusi. Jõusaalides võivad olla masinad, mis võivad veidi erineda. Kui teil on puusaröövimismasina kasutamise kohta küsimusi, küsige abi jõusaali töötajalt.
7
Jäta raske kardio vahele, eelistades masinatel kontrollitud liigutusi. Sörkimine on hea üldise tervise jaoks, kuid võib põhjustada liigeste, eriti põlvede, puusade ja pahkluude kulumist. Kasutage jõusaalis kardiomasinaid, et saada kardiotreeninguga samu eeliseid ilma igasuguste probleemideta.Kasutage elliptilist masinat. See on vähese mõjuga harjutus, mis suurendab puusade liikumisulatust. Järgige lihtsalt juhiseid ja alustage mugava takistuse tasemel sammumist. See edendab sama liikumisulatust kui sörkimine ilma vastu maad põrkamata. Statsionaarsed jalgrattad on puusaprobleemide korral parimad treeningvõimalused. Need sobivad suurepäraselt teie liikumisulatuse suurendamiseks, liigeste liikuvuse hoidmiseks ja jõu suurendamiseks, kui liigute pikemate ja raskemate treeningute juurde. Turvise ronijad töötavad sarnaselt kõndimisega. Loomuliku kõnnisammu säilitamiseks peate oma puusi sirutama. Samamoodi venitab ja tugevdab trepironija teie puusalihaseid. Trepi ronija kalle sunnib teid lihaseid venitama ja stabiliseerima. Mõlemat tuleks teha ettevaatusega ja pärast konsulteerimist oma arsti või füsioterapeudiga.
8
Treenige oma teed tugevamate puusadeni. Kardio ja masinad on suurepärased, kuid vabadele raskustele on vähe jõutreeningu ekvivalente. Jõutreening võib olla veidi keerulisem kui teised tugevdavad harjutused, kuid korralikult ja ohutult sooritades annab see suurepäraseid tulemusi. Jõu suurendamiseks kasutage pingiharjutusi. Leidke endale sobiv hantliraskus. Hoidke mõlemas käes hantlit oma külje poole. Seisa pikisuunas pingi ees. Astuge üles parema jalaga, hoides vasakut jalga külje poole. Hoidke kolm sekundit ja korrake sama teise jalaga. Põlve painutatud jõutõsted saavad olümpia surnud tõste eelised ilma samasuguse koormuseta. Jällegi leidke kerge hantel ja hoidke seda mõlemas käes. Seisake jalad õlgade kaugusel, hoides iga hantlit nii, et peopesad oleksid sissepoole. Hoidke oma pead üles, õlad tahapoole ja põlved kergelt kõverdatud, painutage veidi ettepoole, langetades hantleid mööda jalgu. Hoidke oma keharaskust kandadest kõrgemal ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Kasutage puusade venitamiseks hantlitega väljahüppeid. Hoidke mõlemas käes hantlit ja seiske püsti. Astuge parema jalaga edasi, hoides vasakut jalga paigal. Langetage ülakeha alla, säilitades samal ajal tasakaalu. Pöörake esiosa kanna kanna abil tagasi algasendisse.
9
Puusalihaste ehitamiseks osalege joogatunnis. Jooga on suurepärane viis lihaste ehitamiseks ja venitamiseks. See on koormav treeningrutiin, ilma sörkimise või raskuste tõstmisega kaasneda võiva jõu või traumata. Kui te pole joogaga kogenud, proovige leida algajate tund, kus kogenud õpetaja aitab teil aeglaselt töötada.
10
Proovi sisaliku alumist väljalööki. Tehke seda nii, et pange vasak jalg mitu jalga parema jala ette. Asetage parem põlv vastu maad, hoides vasakut jalga 90 kraadise nurga all. Tõstke vasak jalg aeglaselt küljele, hoides küünarnukid maapinnale võimalikult lähedal. Hoidke oma puusad selle poosi tegemise ajal paralleelselt. Venitage aeglaselt oma reie- ja jalalihaseid, kuni suudate seda poosi korralikult hoida. Proovige seista, jalad koos, ja puudutage oma varbaid, et aidata reielihaseid lõdvestada. See aitab teie alumisel poolel olla valmis ettepoole sööstma.
11
Kasutage rõõmsa beebi poosi. Lama selili. Haarake mõlema käega mõlemast jalast ja tõmmake oma põlvi oma käeaukude poole. Kui tunnete end mugavalt, kiigutage küljelt küljele, hoides pead põrandal. See pöörab teie puusi väliselt. See poos sõltub suuresti tasakaalust. Alustage selili lamamisest ja harjuge oma raskust tasakaalustama, et saavutada õõtsuv liikumine ilma ümber kukkumata. Kui saate seda hõlpsalt teha, saate järk-järgult liigutada oma jalgu kätele lähemale, kuni saate oma põlvi tagasi rinna poole tõmmata. kergus. Samuti võite lasta sõbral aidata teie jalgu sirutada alguses, kui olete selili.
12
Proovige puusalihaste venitamiseks konnajala poosi. Istuge põrandal nii, et selg oleks võimalikult sirge. Asetage parem jalg vasaku jala peale kõverdatud asendisse enda ette, joondades parema pahkluu ja vasaku jala. Algaja jaoks võib see olla väljakutseid pakkuv poos. Alustage lihtsalt ristatud jalgadega asendis istumisest, et näha, kuidas see teie puusadele tundub. Saate järk-järgult oma keha sellest asendist välja lükata nii palju, kui tunnete end mugavalt, ilma pingutamata. Võite kasutada ka joogaklotse virnastatud jala all, kui see venitus tundub teile liiga raske.