Puusavalu võib raskendada teie päeva läbimist ja takistada teid tegemast asju, mida armastate. Arst võib soovitada teil teha puusaliigese proteesi, kui teie valu on tugev, mis on sageli tingitud artriidist. Teil on hea meel teada saada, et teil võib olla võimalik puusaliigese asendamist ära hoida. Enne toitumise, elustiili või treeningplaani muutmist pidage siiski nõu oma arstiga.
1
Kaotage kaalu, kui olete ülekaaluline. Kaalu kaotamine võib olla tõesti raske, kuid liigse kehakaalu kandmine suurendab survet liigestele, sealhulgas puusadele. Rääkige oma arstiga oma sihtkaaluvahemikust ja sellest, kas kaalulangetamine aitab teid või mitte. Seejärel toituge tervislikult ja treenige, et aidata teil saavutada ja säilitada oma sihtkaalu. Proovige jääda aktiivseks rattasõidu, ujumise või kõndimisega, sest see võib aidata teie liigeseid korralikult töötada. Rääkige oma arstiga enne uue toitumis- ja treeningkava alustamist. .Paluge oma arstil suunata teid dietoloogi juurde, kui vajate abi tervisliku toitumise planeerimisel.
2
Valige toidud, mis võivad teie luid ja liigeseid tugevdada. Tervete puusade jaoks ei pea te järgima spetsiaalset dieeti, kuid võite proovida mõnda toitu. Mõned toidud sisaldavad toitaineid, mis toetavad terveid luid ja liigeseid ning nende lisamine oma dieeti võib aidata teie puusi kauem säilitada. Luude ja liigeste tervise potentsiaalseks kaitsmiseks sööge rohkem järgmisi toiduaineid: lehtköögiviljad ja spinat, piim, mandlid, sojaoad, tofu, lõhe ja ookeaniforell, karbid, kangendatud toidud
3
Hallake liigesevaevusi mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega, kui teie arst ütleb, et see on korras. Puusavaluga toimetulek võib olla masendav, eriti kui puusad valutavad sageli. Käsimüügis olevad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d), nagu ibuprofeen (Advil, Motrin) või naprokseen (Aleve), võivad leevendada liigesevalu ja turset. Valu kontrolli all hoides võite puusaliigese asendamist edasi lükata või ära hoida. Küsige oma arstilt, kas MSPVA-de võtmine on teile ohutu. Kui jah, võtke neid täpselt nii, nagu sildil on näidatud. MSPVA-d ei sobi kõigile. Arst võib soovitada teil selle asemel kasutada mõnda muud valuvaigistit, näiteks atsetaminofeeni (tülenooli). Kui te ei soovi mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid võtta, proovige valu leevendada regulaarse massaaži või puusapiirkonna nõelraviga.
4
Tervisliku kõhre toetamiseks võtke kondroitiini ja glükoosamiini toidulisandeid. Võib-olla soovite oma dieeti lisada toidulisandeid, et toetada liigeste tervist. On tõendeid selle kohta, et kondroitiin võib aidata teie kõhre kaitsta, samas kui glükoosamiin võib aidata teie kehal rohkem toota. Need toidulisandid ei pruugi kõigile sobida, seega pole mingit garantiid, et need aitavad. Rääkige oma arstiga ja veenduge, et toidulisandite võtmine on teile ohutu, ja seejärel kasutage neid vastavalt sildil olevatele juhistele. Kondroitiini ja glükoosamiini saate osta apteegist, tervisetoidupoest, vitamiinipoest või veebist.
5
Kandke toetavaid, painduvaid kingi, et minimeerida mõju liigestele. Tõenäoliselt naudite aktiivne olemist, kuid igasugune füüsiline tegevus, sealhulgas lihtsalt ringi kõndimine, avaldab teie puusaliigestele survet. Selle surve leevendamiseks valige jalanõud, mis toetavad jalgu ja millel on täiendava toe tagamiseks painduv tald. Jalatseid ostes proovige neid jalga päeva lõpus või pärast treeningut, kui jalad on punnis. Veenduge, et saaksite oma varbaid liigutada, seejärel kõndige natuke ringi, et näha, kas jalatsid tunduvad mugavad. Kaaluge poemüüjal oma jalgu mõõta, et saaksite teada, et olete õiges suuruses. Proovige enamasti kanda toetavaid jalatseid. Kodus aega veetmiseks võite isegi soetada toesussid.
6
Vähese mõjuga treeningu jaoks harjutage lihtsaid liigutusulatuslikke venitusi. Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius. Liigutage vaagnat ringjate liigutustega, nagu kasutaksite hularõngast. Tehke umbes 5 pööret päripäeva, enne kui muudate suunda veel 5 pöörde jaoks.
7
Tehke istuv puusaröövli venitus, kasutades takistusriba. See harjutus on lihtne viis puusade tugevdamise alustamiseks. Istuge sirgelt toolil, põlvede ümber mähitud takistusriba. Sirutage põlved aeglaselt nii kaugele, kui saate, seejärel tehke 1-2 sekundiline paus. Sulgege jalad aeglaselt kokku, et teha 1 kordus. Tehke 2 seeriat 8–12 kordust 2–3 korda nädalas.
8
Tehke muudetud jalgade tõsteid kõhuli lamades. Proovige seda jalatõste muudetud versiooni, kui alles hakkate puusa treenima. Lamage näoga kõhuli ja sirutage end välja. Seejärel tõstke 1 jalg õhku, hoides põlve sirgena. Hoidke 1-2 sekundit. Langetage jalg aeglaselt tagasi põrandale, et teha 1 kordus. Tehke 2 seeriat 8-12 kordust mõlemal küljel 2-3 korda nädalas.
9
Tehke seistes jalgade tõsteid, kui tunnete end piisavalt tugevana. Kui olete muudetud jalgade tõstmise selgeks õppinud, võite olla valmis neid proovima püsti seistes. Asetage tugev tool enda ette ja hoidke toe saamiseks selle tagaküljest kinni. Kummarduge ettepoole umbes 45-kraadise nurga all. Hoides vasakut jalga sirgena, tõstke parem jalg aeglaselt enda taha nii kõrgele, kui mugavalt saate, hoides oma põlve sirgena. Hoidke 1-2 sekundit, seejärel langetage jalg aeglaselt maapinnale, et teha 1 kordus. Tehke 2 seeriat 12 kordust mõlemal küljel 2-3 korda nädalas.
10
Avage oma puusad karpide abil. Clamshells on lihtne harjutus, mis on suunatud teie tuharatele ja reitele, mis toetavad teie puusi. Lamage külili, põlved kõverdatud ja jalad virnastatud. Toetage oma pead oma alumise käega. Tõstke ülemine põlv aeglaselt nii kaugele kui võimalik, avades jalad nagu klapp. Hoidke 1 sekund, seejärel langetage jalg aeglaselt tagasi, et alustada 1 kordust. Tehke 2 seeriat 12 kordust mõlemal küljel 2–3 korda nädalas. Ärge laske puusal põlve tõstmisel tahapoole kalduda. Võib aidata asetada ülemine käsi puusa taha, et tuletada teile meelde, et puusad peavad olema sirged.
11
Tehke väljahüppeid, et suunata puusad ja reied. Lunges võib olla keeruline treening, seega kuulake oma keha ja liikuge omas tempos. Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt. Astuge ühe jalaga edasi, seejärel painutage aeglaselt põlvi, et langetada keha põranda poole. Lõpetage, kui teie põlved on 90-kraadise nurga all või kui tunnete end ebamugavalt. Hoidke 2–3 sekundit, seejärel tõuske tagasi, et alustada 1 kordust. Tehke 2 seeriat 8–12 kordust mõlemal küljel 2–3 korda nädalas. Ärge laske oma eesmisel põlvel varvastest mööda minna. Lisaks ärge suruge oma keha kaugemale, kui see võib minna. See on okei, kui peate harjutust muutma nii, et te ei lasku väga kaugele.
12
Tehke hantliga kükke, et treenida oma alakeha lihaseid. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed külgedele ja hoidke mõlemas käes hantlit nii, et peopesad oleksid keha poole suunatud. Painutage põlvi ja langetage keha aeglaselt nii kaugele kui võimalik, püüdes võimalusel umbes 20 cm (8 tolli) allapoole laskuda. Hoidke 1–2 sekundit, seejärel tõuske aeglaselt tagasi, et teha 1 kordus. Tehke 2 seeriat 8–12 kordust 2–3 korda nädalas. Küki tegemiseks pole vaja hantleid, kuna see on juba keharaskusega harjutus. ära lase oma põlvedel varvastest kaugemale minna. Lisaks lõpetage kükid ja helistage oma arstile, kui teil tekib valu.
13
Proovige õnnelikku beebijooga poosi, mis aitab puusi avada. Lamage selili ja painutage põlved kuni rinnani. Haarake kätega jalgade külgedest ja tõmmake need üles, nii et teie tallad on lae poole. Selja lõdvestamiseks raputage keha õrnalt küljelt küljele ja proovige jalgu sirutada, et põlved ei oleks kõverdatud. Hoidke seda asendit 10–15 sekundit, enne kui lasete lahti ja suruge põlved tugevalt vastu keha. Samuti võite proovida seista, jalad koos, põlved veidi kõverdatud ja käed sirged, et toolipoos lõpetada. Proovige tasakaalustada ühel jalal ja sirutada üks jalg otse tagasi, et lisada joomalinnu asendit. See venitus aitab venitada ka piriformis lihast, mis ühendab teie jala vaagnaga.
14
Enne uue dieedi, treeningkava või toidulisandi alustamist pidage nõu oma arstiga. Tõenäoliselt soovite oma puusade kaitsmiseks teha kõik endast oleneva, kuid esmalt on oluline need muudatused arsti poolt läbi viia. Teie arst aitab teil teha teie meditsiinilistele vajadustele vastavaid toitumis- ja treeningvalikuid. Lisaks võivad need aidata teil veenduda, et toidulisandid, mida soovite võtta, on teie jaoks ohutud. Enne muudatuste tegemist pidage alati nõu oma arstiga ja küsige temalt nõu. See on eriti oluline, kui võtate ravimeid. Öelge oma arstile, et olete eriti mures oma puusade pärast. Nad võivad soovitada muudatusi, mis aitavad teie puusi kaitsta.
15
Küsige oma arstilt, kas kortisoonisüstid sobivad teile. Valulikke puusaliigeseid võib mõnikord olla raske taluda. Õnneks võib teie arst anda teile valu ja põletiku vähendamiseks puusa kortisoonisüste. Te mitte ainult ei tunne end paremini, vaid põletiku vähenemine võib ajutiselt aeglustada puusa kahjustamist. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas see ravi on teie jaoks õige. Kui teile tehakse puusasüst, laseb arst teid lauale heita. Nad puhastavad teie puusapiirkonna ja annavad ebamugavustunde vähendamiseks tuimestava aine. Seejärel kasutavad nad teie süstimiseks õige koha leidmiseks röntgenikiirgust. Teie arst kasutab piirkonna valgustamiseks värvainet ja seejärel süstib teile kortisooni.
16
Töötage füsioterapeudiga, et õppida harjutusi, mida saate teha. Kuigi saate ise treenida, võib füsioterapeudi poole pöördumine aidata teil oma harjutuste jaoks õiget vormi õppida. Paluge oma arstil suunata teid füsioterapeudi juurde, kes aitab teil puusi tugevdada. Seansside ajal keskenduge harjutuste õppimisele ja küsige, milliseid harjutusi saate kodus teha. Teie füsioteraapia kohtumised võivad olla kaetud teie kindlustusega, seega kontrollige oma eeliseid.