Puusade painduvus on väga oluline paljude spordialade ja tantsude jaoks, nagu ballett või võimlemine. Saate suurendada puusade painduvust, õppides mõned lihtsad ja kerged venitused ja harjutades neid vähemalt kord ülepäeviti. Kui olete vähem paindlik või pole venitamises uus, proovige harjutuste variante, et neid lihtsamaks muuta.
1
Soojendage kerge kardiotreeninguga 10-15 minutit. Tungraua hüppamine, väljahüpped, kannalöögid ja marss on suurepärased tegevused soojendamiseks. Soojenemine aitab venitamisel vigastusi vältida.
2
Põlvitage põrandale, parem jalg kõverdatud teie ees. Vasak põlv peaks olema põrandal ja parem põlv teie ette, mõlemad jalad täisnurga all kõverdatud. Pange oma käed puusadele ja hoidke selg sirge. Hoidke vasaku jala varbad suunatud, nii et sääreosa lebaks maapinnal.
3
Puusade ettepoole tõmbamiseks painutage paremat põlve. See venitab teie vasaku puusa ja reie, tõmmates põlve tahapoole. Liikuge aeglaselt ja olge ettevaatlik, et mitte venitada mugavast kaugemale. Hoidke venitust vähemalt 30 sekundit, hoides puusad võimalikult kandilised.
4
Tõstke käed sirgelt enda kohale ja kumerage selg kergelt. Siruta käed üle pea, õlgade laiuselt, peopesad vastamisi. Hoidke oma nägu ettepoole suunatud ja kumerage õrnalt ülaselga.
5
Vahetage jalad ja korrake venitust. Liikuge tagasi oma algasendisse, seejärel tooge parem põlv maapinnale ja painutage vasak jalg enda ette. Korrake venitust ja hoidke vähemalt 30 sekundit.
6
Sügavamaks venitamiseks proovige poosi uuesti sirge seljaga. Kui soovid puusasid edasi venitada, võid korrata väljaastumist ja seekord tõsta seljapõlv maast lahti, et jalg sirgeks saada. See annab teile intensiivsema venituse ja suurendab ka puusade tugevust.
7
Lamage selili, põlved kõverdatud. Teie jalad peaksid olema maapinnal tasased. Võite kasutada joogamatti või polsterdatud matti, et pakkuda enda alla tuge.
8
Tõstke parem põlv üles puusade või talje suunas. Hoidke põlv üles tõstes painutatud. Hoidke selg maapinnal kogu venituse vältel.
9
Tõmmake põlv vasaku käega vasaku puusa poole. Eesmärk on liigutada jalga vastassuunalise puusa suunas. Venitage seda nii kaugele kui võimalik, ilma valu tekitamata. Enne vabastamist hoidke seda seal kuni 30 sekundit.
10
Korrake seda teisel küljel. Seekord tõstke vasak põlv üles. Tõmmake seda parema käega oma parema puusa poole. Hoidke seda kuni 30 sekundit.
11
Istuge põrandale ja painutage vasak põlv enda ees. Soovi korral joogamatti kasutades istuge põrandale, parem jalg sirge ja vasak jalg kõverdatud. Teie jalad peaksid olema üksteisest umbes puusade laiuselt ja vasak jalg peab olema põrandal. Kui proovite seda liigutust esimest korda, istuge vastu seina. Asetage padi seina ja alaselja vahele. Kui olete vähem painduv, võite seda teha nii, et vasak jalg on sirge või kergelt kõverdatud.
12
Asetage parem jalg vasaku reie peale. Tõmmake vasaku käega paremat jalga enda poole, kuni see saab toetuda teie vasaku põlve peale. Seejärel tõmmake oma paremat jalga õrnalt alla vasaku puusa suunas nii kaugele kui võimalik, ilma ebamugavustundeta.
13
Kasutage oma kätt, et lükata parem põlv õrnalt endast eemale. Hoides selga sirgena, suruge oma parema peopesaga parem põlv endast eemale nii kaugele, kui see mugavalt läheb. Peaksite tundma, kuidas teie parem puus kergelt pöörleb. Proovige oma paremat jalga lõdvestada nii, et see ei suruks vastu teie kätt tagasi. Kui olete põlve surunud nii kaugele, kui saate, hoidke venitust umbes 15 sekundit ja vabastage.
14
Puusa pööramiseks liigutage paremat põlve edasi-tagasi. Liigutage põlve õrnalt enda poole ja seejärel endast eemale nii kaugele, kui mugavalt saate. See vabastab teie puusa painutajad. Tehke seda umbes 30 sekundit.
15
Korrake venitust teise jalaga. Kasutage oma kätt, et tõsta parem jalg õrnalt vasakust reiest lahti, seejärel sirutage mõlemad jalad enda ees. Järgmisena painutage parem jalg ja tehke sama venitus vasaku jalaga parema reie peal.
16
Istuge põrandal, jalad koos ja põlved lagunevad. Too jalatallad kokku nii, et jalad teeksid enda ette rombikujulise kuju. Seejärel tõmmake jalad õrnalt enda poole nii lähedale kui võimalik, ilma ebamugavustunnet tekitamata. Kui olete selle osaga uus, võite alustada istudes vastu seina. Toetamiseks asetage alaselja ja seina vahele padi.
17
Kasutage oma küünarnukke, et mõlema põlve õrnalt alla suruda. Venituse pikendamiseks võite mõlemale põlvele õrnalt survet avaldada, et sundida puusi veelgi avanema. Olge ettevaatlik, et mitte minna mööda sellest, mis on teile mugav.
18
Pöörake jalatallad lae poole. Hoidke oma jalgade välisservi kokku surutuna ja kasutage oma käsi, et “avage jalad ülespoole nagu raamat. Te peaksite tundma vasika välislihaste kerget venitust.
19
Hoidke oma jalgadest kinni ja kallutage torso ette. Hoides selga võimalikult sirgena, lükake ülakeha õrnalt ettepoole nii kaugele kui võimalik, ilma istumisluid maast üles tõstmata. Hoidke oma jalgu mõlema käega, et need ei libiseks endast kaugemale. Hoidke seda venitust vähemalt 30 sekundit, seejärel tõuske tagasi.
20
Istuge põrandal, jalad risti. Kasutades soovi korral joogamatti, võtke istet maas ja ristige parem jalg üle vasaku jala. Hoidke selg sirge ja proovige hoida mõlemad istumisluud maapinnal tasapinnal. Kui olete selle venitusega uus, võiksite asetada padja esijala alla põlve ja puusa vahele.
21
Asetage oma käed põrandale jalgade ette ja kõndige nendega edasi. Hoidke oma jalgu ja puusi seal, kus need on, asetage käed põrandale ja kõndige aeglaselt välja, et kere ettepoole tõmmata. Liikuge aeglaselt ja venitage ainult nii kaugele, kui see on mugav. Hoidke venitust umbes 30 sekundit, seejärel tõuske tagasi.
22
Tõstke parem jalg üles ja liigutage seda ringi, et selja taha sirutada. Vajadusel vasakule kallutades sirutage parem jalg välja ja liigutage seda nii, et see veniks selja taha. Hoidke seda võimalikult sirgena, kuid ärge muretsege, kui peate seda veidi painutama, et olla mugav. Kui see osa on teile raske, proovige tõusta põlvili. Venitamiseks nihutage 1 jalg selja taha.
23
Pöörake oma paremat puusa nii palju kui võimalik ette. Hoides vasakut istumisluu maas ja vasakut jalga põrandal enda ees kõverdatud, pöörake puusi, et tuua parem puus võimalikult ette. Peaksite tundma venitust nii vasaku reie alaosas kui ka parema puusa ülaosas.
24
Liigutage oma paremat puusa õrnalt edasi-tagasi. Kui olete puusa nii palju ettepoole pööranud, kui saate, laske sellel uuesti tagasi kukkuda. Liigutage seda mitu korda aeglaselt edasi-tagasi, et venitus oleks mugavam.
25
Korrake venitust vasaku jalaga. Kui olete oma paremat puusa umbes 30 sekundit edasi-tagasi pööranud, tooge parem jalg enda ette ja pange jalad uuesti risti, seekord vasak jalg peal. Alustage venitamist uuesti vasaku jalaga.
26
Kükitage jalad üksteisest võimalikult kaugel. Seisa nii, et jalad oleksid teineteisest veidi kaugemal kui puusad, ja langeta jalad kükki. Kui olete kükitavas asendis, tõstke jalad laiemalt välja, kuni need on üksteisest nii kaugel, kui saate kükkimise ajal mugavalt ulatuda. Kui teie puusad on väga pingul ja teil on raskusi mugavalt kükitamisega, võite asetada kokkukeeratud rätiku venituse pehmendamiseks kandade alla. Venituse raskendamiseks sirutage üks jalg külje poole. Seejärel vahetage ja pikendage teist jalga.
27
Tõstke käed enda ette, et torso ettepoole tõmmata. Liigutage oma käsi põrandal ükshaaval ettepoole, et tõmmata ülakeha läbi põlvede ette. Püüdke säilitada oma kükiasendit, kui kummardate ettepoole, ja hoidke selg sirge. Hoidke seda venitust umbes 30 sekundit. Kui teil on raskusi maapinnale jõudmisega, võite panna käed kasti või klotsi peale.
28
Langetage põlved maapinnale. Peaksite olema neljakäpukil, põlved maas üksteisest nii kaugel, kui saate mugavalt ulatuda, ja käed toetavad torsot. Hoidke selg sirge ja pea püsti.
29
Asetage küünarnukid maapinnale. Langetage küünarnukid ja rindkere enda ette, kuni teie käsivarred toetuvad maapinnale. See süvendab teie selja ja puusade venitust.