Puusaliigese vale asetus on tõsine meditsiiniline probleem, mis võib põhjustada palju valu ja vigastusi, nagu reielihaste pinge, niudelihase vöö sündroom ja põlvekedra-reieluu sündroom. Kuigi arst peaks määrama konkreetse ravi, saate valu leevendamiseks ja lihaste tugevdamiseks teha mitmeid üldisi harjutusi.
1
Veenduge, et teie puusad on valesti joondatud. Selle üle otsustab kõige paremini arst ja enesediagnostika ei ole soovitatav. Kui te ei saa oma arsti juurde pöörduda või proovite välja selgitada, millist tüüpi arsti juurde peaksite pöörduma, võiksite teha mõned kodused testid, et näha, kas kõrvalekalle võib olla probleem. Isegi kui olete üsna kindel, et teate põhjust, ei asenda kvalifitseeritud arsti poole pöördumist miski ja peaksite selle prioriteediks seadma.
2
Hinnake oma valu. Puusaliigese ebaühtlus võib põhjustada valu kolmes erinevas piirkonnas. Kui tunnete valu ühes või mitmes nendest kohtadest, võivad teie puusad tõepoolest olla vales asendis: Puusad: see võib tunduda ilmne, kuid kaaluda on palju erinevaid puusavalu tüüpe, millel on erinevad põhjused. Kõige parem on valutavate või põletikuliste liigeste tuvastamiseks või tunnetamiseks, liikudes aeglaselt vasakult paremale, võib-olla peegli ees. Alaselg: puusaliigese nihestus on seotud kõhu- ja alaselja lihaste hüpertensiooni ja pingega. Probleemid nende lihastega võivad ilmneda valuliku või ägeda alaseljavaluna. Põlv: puusaliigese nihestus võib põhjustada liiga suure raskuse nihutamist ühele kehapoolele. Selle külje põlv ei pruugi taluda lisaraskust ja stressi, põhjustades valu.
3
Tehke püsihindamine. See on lihtne test, mida saate teha kodus, et otsida ilmseid väärjoonte märke. Liibuvate riiete kandmine muudab selle sammu lihtsamaks. Seisake peegli ees paljajalu või laske sõbral end pildistada. Proovige seista sirgelt, kuid lõdvestunult. Kujutage ette vertikaalset joont, mis kulgeb otse mööda teie keha keskosa. Kujutage nüüd ette teist joont oma õlgade lähedal, mis on esimese joonega täiesti risti. Uurige fotot, et näha, kas on levinud vale joondamise tunnused. Teie vaagen võib tunduda teise joonega pigem diagonaalne kui paralleelne või üks jalg võib tunduda teisest lühem. Jällegi, see ei kvalifitseeru diagnoosiks, kuid see võib olla kasulik teave, mida saate oma arstile edastada. Korrake seda protsessi profiilis seistes. Võite märgata alaselja suurenenud kõverust ja punnis (kuid mitte tingimata rasvast) kõht. See võib viidata vaagna eesmisele kaldenurgale.
4
Tehke kindlaks vale joondamise konkreetsed põhjused ja parandage need. Mõnikord on puusade ebaõige joonduse algpõhjus kergesti märgatav, mille saate kohe parandada. Pärast treeningut ei venita piisavalt. Aja jooksul võivad liiga pingul olevad lihased liigeseid tõmmata ja viia need valesse asendisse.Kehv rüht. Töötage teadlikult sirgema istumise ja seismise nimel. Raske õlakott seljas. Lülituge seljakotile, et jaotada raskust ühtlasemalt. Ei kanna õigeid kingi. Kui teie võlvid on liiga kõrged (mõnikord on põhjuseks kõrgete kontsade kandmine) või liiga madalad, võib see teie kõnnakut muuta kuni puusade ebaühtluseni.
5
Tehke vaagna kallutamist. Ärge laske selle harjutuse nimest segadusse ajada. Vaagna kaldeharjutus võib aidata parandada vaagna kalde nihket, tugevdades ühtlaselt vaagnalihaseid. Lamage maas, põlved kõverdatud. Teie käed, ülaselg, alaselg, pea ja jalatallad peaksid kõik puudutama põrandat. Kui olete rase, on ohutuks alternatiiviks toetada selg vastu seina, mitte põrandat. Kinnitage oma kõhulihased, surudes oma alaselga vastu põrandat või seina. Hoidke seda asendit 6 kuni 10 sekundit ja hingake normaalselt. Korrake seda harjutust kaheksa kuni 12 korda päevas.
6
Harjutage oma nõrgema poole kaldus puusa pikendamist. See harjutus aitab ühtlaselt tugevdada jalgade ja alaselja lihaseid. Kui suudate seda harjutust minimaalse valuga teha, lisage oma rutiini hüppeliigese raskused. Seda harjutust ei soovitata rasedatele. Lamage näoga allapoole, padi puusade alla, jalad sirutage sirgelt selja taha. Tõmmake tuharalihased kokku ja tõstke jalg aeglaselt, kuni reie on põrandast lahti. Langetage jalg aeglaselt alla. Alustage kuus kuni kaheksa kordust päevas, töötades kuni 12. Korrake seda harjutust kaks kuni kolm korda nädalas.
7
Proovige külili puusarööve. See harjutus tugevdab sääre ja alaselja väliskülgede lihaseid. Edenedes lisage oma rutiini hüppeliigese raskusi. Lamage tugevamal küljel, pea käekõverikus. Painutage tugevama poole jalga puusa ja põlve juurest veidi ette, et pakkuda tuge. Sirutage nõrgema külje jalg ja tõstke aeglaselt jalg põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Langetage jalg aeglaselt ja tehke kahesekundiline paus. Alustage kuue kuni kaheksa kordusega ja tehke kuni 12. Korrake seda harjutust kaks kuni kolm korda nädalas.
8
Venitage oma iliotibiaalset riba. Ilootibiaalne riba on sidekoe tükk, mis kulgeb teie vaagna välisküljest, jala küljelt alla ja põlveni. Teie vaagna vale asetus võib põhjustada selle riba põletikuliseks muutumist treeningu ajal. Ärge tehke seda venitust, kui olete rase, kuna teie raskuskeskme muutus võib põhjustada teie kukkumist. Seisake seina kõrval, et saada tuge. Risti üks jalg teise taga. Toetuge ristatud jala puusale. seina poole.Kui tunnete venitust, peatuge ja hoidke oma asendit 30 sekundit. Puhkake 30 sekundit ja vahetage külgi. Tehke kaks kordust mõlemal küljel. Tehke seda venitust üks kord hommikul või enne magamaminekut või pärast treeningut.
9
Tehke istme külgmine straddle venitus. See venitus tõmbab välimise puusa lihaseid, sihiks tuharalihaseid.Istuge põrandal, jalad laiali, selg võimalikult sirge ja kõrge. Pöörake õlad (kuid mitte puusad) ühe jala poole ja liigutage paigal ettepoole. puusad, kallutades üle sirutatud jala. Veenduge, et mõlemad tagumikupõsed jääksid põrandale. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Puhkake 30 sekundit, enne kui korrake venitust teisel küljel. Tehke iga päev kokku 2 kordust mõlemal küljel (kokku neli).
10
Tehke venitusi põlvest rinnani. Seda tüüpi venitus tasakaalustab puusa tagumisi lihaseid. See on ohutu rasedatele ja on spetsiaalselt soovitatav rasedusega seotud puusavalu korral. Lamage selili. Teie põlved peavad olema kõverdatud ja jalad põrandal. Liigutage üks põlv rinnale võimalikult lähedale, hoides samal ajal alaselg põrandale surutuna. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Lõdvestuge ja langetage jalg. Puhkake 30 sekundit enne korramist teise põlvega. Tehke seda venitust üks või kaks korda päevas. Esimene asi hommikul või enne magamaminekut on hea aeg venitada või teha seda kohe pärast treeningut.
11
Rääkige oma esmatasandi arstiga. Kui teil on juurdepääs tervishoiule, on kvalifitseeritud meditsiinitöötaja parim inimene teie puusaliigese joondumise probleemide diagnoosimiseks ja raviks. Kui teil on põletik või valu, võib arst välja kirjutada õiged ja ohutumad ravimid. Kui teie probleemid on väljaspool teie arsti pädevusvaldkonda, võidakse teid suunata spetsialisti juurde.
12
Pöörduge füsioterapeudi poole. Teie arst võib suunata teid füsioterapeudi juurde. Füsioterapeut aitab teil liikuvust taastada juhendatud harjutuste ja venitustega. Teie füsioterapeut võib teile nõu anda ka õige rutiini kohta, mida saate kodus teha.
13
Raskete probleemide lahendamiseks tehke operatsioon. Puusaliigese joondamise probleemide korral, mida ei saa füüsilise koormuse või ravimitega ravida, võib osutuda vajalikuks operatsioon. Kirurgid saavad muuta puusakoopa ja liigese kuju ja joont, et hõlbustada liikumist protseduuris, mida nimetatakse periatsetabulaarseks osteotoomiaks. Kui teie puus on tõsiselt kahjustatud, saab kirurg teie puusa uuesti pinnale tõsta või täielikult asendada artroskoopia abil, mis on minimaalne invasiivne kirurgiline protseduur.