Väike näriv pahkluuvalu on üsna tavaline, kui teile meeldib palju joosta, kuid see ei tähenda, et peaksite oma treeningrutiinist ilma jätma. Oluline on teha seda rahulikult, kuni valu on taandunud, kuid on mõned asjad, mida saate teha, et kiirendada paranemisprotsessi ja vältida selle esinemist. Kui kahtlustate, et olete oma pahkluu välja väänanud, pöörduge niipea kui võimalik oma arsti poole ja tehke nädalane puhkus kardiorutiinist. Mida rohkem te puhkate, seda kiiremini see paraneb ja seda kiiremini olete taas töökorras!
1
Maanduge iga sammuga oma jala keskele või pallile. Ärge lööge kõigepealt oma kandadega vastu maad, sest see võib teie Achilleuse kõõlust üle venitada ja põhjustada isegi pinget. Hoidke oma keha püsti, jalad otse enda all (mitte ees ega taga). Katsetage väiksemate sammudega, kui see teile parem tundub. Õige jooksuvorm võib takistada teil jalgade lihaspingeid. Asetage jalg otse põlve alla, kui lööte vastu maad. Kui te pole harjunud seda jooksma Kujutage ette, et see on natuke nagu uisutamine seal, kus te pooleldi asetate ja iga sammuga hõõrute oma jala keskosa vastu maad.
2
Lõdvendage kingapaelu, et leevendada survet jala ülaosale. Hoidke oma paelad piisavalt tihedalt seotud, et kinga ei kõiguks. Kui tunnete jooksmise ajal valu jala ülaosas, vabastage aasade paelad, et need ei avaldaks teie jalale asjatut survet. Kui teil on laiad jalad, jätke alumisse osa lõtvu. ja keskmised aasad jala keskkoha lähedal.
3
Paelad jalatsid diagonaalselt, et vähendada survet jala peal. Vii pitsi üks ots läbi alumise aasa suure varba kohal ja teine ots läbi vastaskülje ülemise aasa. Keerake pits alumisest aasast üle keele kuni vastaskülje alumise aasani. Seejärel keerake see diagonaalselt üle järgmise aasani üles ja seejärel uuesti otse risti. Jätkake liikumist diagonaalselt ja seejärel otse risti, kuni jõuate ülemise aasani. Kui pingutate kinga sidumiseks paelu, tõmbab pael kinga esiosa suure varba lähedal ülespoole, andes sellele rohkem ruumi. See hoiab ka teie jala esiosa paigal, mis vähendab libisemist kinga sees.
4
Kandke jooksmisel pahkluu survehülsi. Lükake oma paljas jalg survehülssi nii, et varbad rippuvad altpoolt välja. Pange oma tavalised sokid varruka kohale. Kui teil pole täielikku nikastust ja arst on teile konkreetseid juhiseid andnud, võtke varrukas enne magamaminekut ära ja pange see tagasi hommikul enne treeningut. Kompressioonsokid ja -varrukad suurendavad verevoolu hüppeliigese piirkonnas, loputades välja. piimhapet, mis võib koguneda jooksmisel.Kohendushülss soodustab paranemist ka siis, kui te ei jookse, nii et kandke seda vabalt puhkamise või lihtsalt päeva jooksul.Võite kasutada ka kinesteetilist teipi , kuid see pole nii tõhus kui kompressioonhülss ja seda peab sportlik treener korralikult selga panema. Pahkluu valede piirkondade mähkimine võib põhjustada täiendavaid vigastusi.
5
Kandke jalatsites sisetaldu, et toetada oma võlvi ja kontsi. Valige iga sammu pehmendamiseks kontsahällidega sisetallad, kaare tugi ja geelpolster jala esiosa all. Ostke oma mõõtudele vastav suurus või lõigake sisetalla servad ümber oma kinga sobivaks. Mida sügavamal on kontsakork sisetallal, seda paremini hoiab see teie pahkluu täiuslikus asendis. Kui teil on vasarvarbad, jala keskosa all oleva pöialuukupliga sisetald võib aidata teie varbaid levida ja sirgendada. Kui pöördute jalaarsti poole, saab ta uurida teie jalgade ainulaadset anatoomiat ja öelda teile, millised sisetallad on teie jooksujalatsite jaoks parimad.
6
Jookse ainult lühikesi vahemaid koos perioodiliste taastumiskõnnidega. Mida kauem ja kõvemini jooksed, seda rohkem koormad pahkluu, nii et ole rahulik. Selle asemel, et kogu treeningu jooksul joosta või spurtida, kasutage vaheldumisi jooksmist, aeglast sörkimist ja kõndimist. Näiteks võite teha 5-minutilise soojenduskõnni, millele järgneb 5 minutit sörkimist, 2 minutit kõndimist, 5 minutit jooksmist. ja nii edasi. Kui olete algaja või taastute hüppeliigesevalust, hoidke kardiotreeningud 20–40 minutit (või 2–4 miili). Kõndimine on parim vähese mõjuga kogu kehatreening, mida saate teha, nii et ära arva, et see ei lähe tõeliseks treeninguks lihtsalt sellepärast, et see on lihtsam.
7
Vahetage oma vanad jooksujalatsid iga 400–600 miili järel. Vaadake oma kinga talda pahkluu suunas. Kui konts tundub kokkusurutud või kui näete, et vahetald tuleb läbi (st kui tõmbesoonte ümbrus on kulunud), on aeg uue paari jaoks. Kui proovite kingi, tehke mõned kontsatõsted ja jookske paigale, et veenduda, et need istuvad nagu kindad.Valige kindlasti kingad, millel on toestus jalatsi taga- ja esijalal.Veenduge, et kinga tagaosa tunneks end mugavalt ega pigistaks ega hõõruks pahkluu vastu.Seda suurem põrutus neeldumine kingas, seda parem on see teie pahkluu jaoks, seega otsige stiile, mille alumisel tallal on palju polsterdust.
8
Puhka nii palju kui saad või liigu kergemini pahkluu peal. Kui pahkluuvalu tekib alles jooksmisel, siis jaluta selle asemel. Mõne päeva pärast proovige kerget sörkimist, et näha, kas valu on taandunud või on vaja veel paar päeva rahulikult võtta. Kui teie pahkluu valutab kõndides, peate võib-olla 3–4 päeva istuma. Kui see ei parane või süveneb, pöörduge oma arsti poole või määrake aeg jalaarsti juurde.
9
Tõstke pahkluu vähemalt 3 korda päevas 15 minutiks üles. Kasutage oma pahkluu toetamiseks patju või jalatuge nii, et see oleks teie südame kõrgusel või sellest kõrgemal. Istuge sellega 15 minutit korraga tõstetud. Tehke seda vähemalt 3 korda päevas, et leevendada turset ja kiirendada paranemisprotsessi. Veenduge, et teie selg poleks väändunud ega kõveraks istudes või pikali heites. Vigastatud pahkluu puhul on viimane asi, mida vajate, on selja- või kaelavalu! Kui olete õiges asendis, peaksite suutma ette kujutada sirgjoont pea ülaosast sabaluuni.
10
Jää oma pahkluu 15 minutit korraga kuni 3 korda päevas. Mähi jääkott või külmutatud köögiviljade kott õhukese rätikuga. Hoidke seda pahkluu peal 15-20 minutit. Tehke seda 2–3 korda päevas, et leevendada valu ja leevendada turset. Ärge kandke jääd otse oma pahkluule, sest külm võib põhjustada külmakahjustusi. Kui pahkluu valutab ka 2–3 päeva pärast, kuid turse on taandunud, lülitage külma- ja kuumaravi vahelt välja. Kasutage jääkotti 15 minutit, seejärel kandke 15 minutiks soojenduspatja.
11
Valu ja turse leevendamiseks piirkonnas võtke ibuprofeeni. Neelake alla 1 või 2 kapslit (200–400 mg) koos 8 untsi (240 ml) veega 4–6 korda päevas. Parimate tulemuste saavutamiseks võtke need niipea kui võimalik, kui märkate valu. Valige ibuprofeen atsetaminofeeni asemel, sest esimene sisaldab põletikuvastaseid aineid, mis rahustavad teie põletikulisi kõõluseid ja sidemeid. Ärge võtke ibuprofeeni suurtes annustes või iga päev kauem kui 1 nädal, kuna see võib suurendada südame-veresoonkonna probleemide riski. Maksimaalne ööpäevane annus on 2400 mg ibuprofeeni päevas. Kui olete rase, ärge võtke ibuprofeeni, kuna see võib põhjustada tüsistusi.
12
Pöörduge jalaarsti poole, kui valu püsib või süveneb 3–4 päeva pärast. Enamik väiksemaid vigastusi paraneb puhkamise ja koduhooldusega, kuid kui mitte, broneerige aeg jalaarsti juurde. Kui valu on nii tugev, et te ei suuda sellel seista, helistage ette, et näha, kas nad saavad ratastooli või kargud välja tuua. Kui teil on kõõlusepõletik või artriidiga seotud valu, võib arst teha teile steroidsüsti. olge selleks valmis.
13
Hüppeliigese sidemete venitamiseks kõndige kandadel ja varvastel. Hoidke põlved sirged, et saaksite kandadel tasakaalu hoida ja kõndida 10-20 sammu. Seejärel tasakaalustage oma jalapallid ja kõndige veel 10-20 sammu. See on suurepärane soojendus, kui kavatsete teha palju intervalle või joosta maastikul, kuna see on suunatud pahkluude lihastele. ja jalad, mis aitavad hoida tasakaalus.
14
Painutage varbaid mõlemal küljel 2 minutit edasi-tagasi. Istuge maas, jalad ette sirutatud. Painutage parem põlv üles nii, et parem jalg on põrandal tasane. Painuta vasak jalg nii, et varbad oleksid enda poole suunatud ja hoia seda 2 sekundit. Suunake oma varbad nii, et need oleksid teie ees oleva seina poole ja hoidke seda veel 2 sekundit. Tehke seda mõlemal jalal 2 minutit. See sobib suurepäraselt nii Achilleuse kõõluse kui ka lihaste ja sidemete jaoks, mis ühendavad sääred jalalabadega. Täiendavaks väljakutseks mähkige vastupanupael ümber jalapalli ja hoidke seda lahtised otsad kätega, et survet suurendada.
15
Tõmmake varvastega ringid, et vabastada sidemed igast küljest. Istuge maas, jalad ette sirutatud. Suunake oma varbad ja seejärel pöörake neid aeglaselt päripäeva, kuni jõuate tagasi teravasse asendisse. Tehke seda uuesti vastupäeva. Kui teie lihased venituse ajal pikenevad, suureneb nende liikumisulatus, mis tähendab, et neil on väiksem tõenäosus üle venitada või rebeneda. See venitus ei tohiks haiget teha, nii et võtke rahulikult ja ärge püüdke oma pahkluu üheski suunas liiga kaugele pöörata. Kui tunnete venituse ajal valu, lõpetage see. Suurema väljakutse saamiseks või lihtsalt segamiseks joonistage varvastega tähestik.
16
Tasakaalustage ühel jalal, liigutades samal ajal teist jalga edasi-tagasi. Seisake vasakul jalal ja võtke jooksja asend, küünarnukid 90 kraadi kõverdatud ja põlved sirged, kuid mitte lukustatud. Keerake parema jalaga keha ette ja taha, et jäljendada jooksvat liikumist. Liigutage oma käsi nagu jooksmisel, nii et kui teie parem jalg on ettepoole, on ka vasak käsi veidi ettepoole. Tehke seda 20 korda edasi-tagasi ja lülitage seejärel teisele jalale. Jäsemete kõikumine tekitab ebastabiilsust, mis tähendab, et pahkluu ümber olevad lihased ja sidemed peavad rohkem pingutama, et hoida teid püsti. Väljakutse jaoks pöörake jalga küljelt küljele. oma raskust kandva jala ees ja taga.