Tugevama selja loomiseks võiksite proovida alaselja masinat. Nagu teisedki trenažöörid, on alaseljamasin tõeliselt mugav viis treenimiseks, eriti kui sihite teatud lihasrühma. Masina kasutamise väljaselgitamine võib aga olla väga keeruline. Õnneks on alaselja masinat üsna lihtne kasutada, kui olete veidi harjutanud.
1
Tõstmise raskuse valimiseks liigutage nööpnõela. Leidke raskuste tihvt. Tõmmake tihvt praegusest seadistusest välja, seejärel liigutage see soovitud raskuse lähedal olevasse auku. Suruge tihvt raskuse määramiseks auku. Näiteks kui soovite määrata raskuseks 20 naela (9,1 kg), pange tihvt selle raskuse kõrvale auku.
2
Alustage väikese raskusega, kuni olete treeninguga harjunud. Kui proovite tõsta liiga palju raskusi, võite end kogemata vigastada. Kui alustate, kasutage madalaimat seadet, et veenduda, et see sobib teile. Kui kaal on liiga väike, saate masinat alati uuesti reguleerida. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, lõpetage kohe masina kasutamine.
3
Suurendage oma kaalu, kui tugevnete. Kui kaal tundub teile liiga kerge, proovige järgmist kõrgeimat seadistust. Kasutage seda raskust seni, kuni see tundub teile liiga lihtne. Suurendage aja jooksul aeglaselt oma kaalu, et end vähem vigastada. Kui teil on probleeme iga masina jaoks kasutatava kaalu meeldejätmisega, jälgige oma telefoni kaalusid. Nii on iga kord jõusaali minnes lihtsam kaalu määrata.
4
Istuge kinnitatud istmele, selg vastu patja. Lükake oma põhi vastu istme seljatuge ja reguleerige end, kuni tunnete end mugavalt. Istuge sirgelt, nii et teie lihased oleksid hõivatud, mis aitab teil vigastuste ohtu vähendada. Kontrollige, kas teie selg on toetatud. Mõned alaselja masinad võimaldavad reguleerida istme kõrgust. Kui teil on see funktsioon, kasutage hooba, et liigutada istet üles või alla, kuni kõrgus tundub mugav.
5
Reguleerige ülemist rullikut nii, et see oleks teie abaluude vastu. Istme ülaosas peaks olema polsterdatud rull. Kasutage masina küljel olevat hooba, et liigutada rullikut tahapoole või ettepoole, kui see on vajalik selle reguleerimiseks. Seadke rull nii, et see oleks mugavalt teie abaluude vastu. Ülemine rull surub raskusi, kui tahate nõjatuda.
6
Asetage mõlemad jalad jalatoele. Otsige jalatuge otse enda ees. Liigutage oma jalad jalatoele ja reguleerige neid, kuni tunnete end mugavalt. Tõenäoliselt on jalatugi metallplaat või latt. Sellel võib olla kumm, mis aitab vältida jalgade libisemist.
7
Risti käed rinnal tähega “X”. Kui liigutate masinat kasutades ringi, võite end kogemata vigastada. Hoidke käed rinnal risti, et süda püsiks pingul. See aitab teil tasakaalu säilitada.
8
Algasendisse jõudmiseks kallutage ettepoole. Liigutage oma vöökohal veidi ettepoole, nii et kaldute ettepoole väikese nurga all. Hoidke selg sirge ja nägu ettepoole. See on teie lähtepositsioon iga korduse jaoks.
9
Hinga sügavalt sisse ja pinguta oma südamikku. Hingake nina kaudu sisse ja tõmmake õhk kopsudesse. Seda tehes pange oma kõhulihased end repliigi ajal toetama. Püüdke hoida ülakeha võimalikult sirgena. See aitab teil lihaseid tööd teha, vähendades samal ajal ohtu endale haiget teha.
10
Hingake aeglaselt tagasi nii madalale kui võimalik. Laske õhk suust aeglaselt välja. Väljahingamisel toetuge istmel tahapoole, surudes vastu kaalutud rulli. Langetage ülakeha nii kaugele kui võimalik. Teie liikumine peaks olema aeglane, seega ärge õõtsuke edasi-tagasi. Keskenduge oma lihaste töös hoidmisele. Aja jooksul saate laiendada oma liikumisulatust ja minna kaugemale. Siiski on oluline võtta seda aeglaselt ja kuulata oma keha, et saaksite vähem haiget saada. Kui teil tekib valu, lõpetage alaselja masina kasutamine kuni arstiga rääkimiseni.
11
Hingake aeglaselt tagasi, et sooritada 1 kordus. Hingake aeglaselt läbi nina sisse, kui viite oma ülakeha tagasi algasendisse. Seejärel hingake aeglaselt läbi suu välja, et lõpetada kordus. Võtke aega, kui tulete tagasi. See võib töötada nii teie kõhu- kui ka alaselja lihaseid.
12
Korrake soovitud korduste arvu jaoks. Kuna alaselja masina puhul pole soovitatav korduste arvu, valige oma vajadustele vastav kordusteesmärk. Võite alustada eesmärgiga 10–12 kordust, kuni olete masinaga harjunud. Seejärel võite oma eesmärki suurendada kuni 25 korduseni. Tehke alaseljale 2–3 korda nädalas 2–3 seeriat. Alternatiivina võite alustada 10 kordusega iga raskuse kohta ja liikuda aeglaselt 25-ni, kui kaal muutub kergemaks. Kui 25 kordust tundub lihtne, liikuge järgmise raskuse juurde. Kui olete töötanud koos treeneriga, kasutage kordusteesmärki, mille nad teile andsid alaselja jaoks. Kuna alaselja masin on jõutreening, kasutage seda ainult 2 -3 korda nädalas ülakeha treenimiseks.