Mao vaakumharjutus on suurepärane viis kõhulihaste tugevdamiseks, aidates parandada kehahoiakut, kaitstes samal ajal ka siseorganeid. Seda harjutust saate teha peaaegu igas asendis, sealhulgas seistes, istudes ja põlvili. Lihtsalt hingake välja kogu keha õhk, tõmmates samal ajal harjutuse sooritamiseks kõhtu sisse. Hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit.
1
Alustage sirgelt seistes jalad õlgade laiuselt. Selle harjutuse jaoks on palju viise, kuidas end positsioneerida, kuid sirgelt seismine on lihtne viis alustada. Hoidke selg sirge ja õlad tahapoole, et te ei vajuks, kuid vältige ebamugavalt seismist. Seda harjutust saate teha ka selili, kõhuli, istudes või põlvili.
2
Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Hinga sügavalt sisse, täites oma kopsud õhuga. Liikuge aeglaselt, hingates umbes 3–5 sekundit sisse. Kui teie nina on kinni, hingake aeglaselt läbi suu.
3
Hingake välja suu kaudu, nii et kopsudesse ei jääks õhku. Hingake aeglaselt välja, tõmmates oma kõhulihaseid sissepoole, ja hoidke seda, kuni olete valmis uuesti sisse hingama. Seejärel lõdvestage oma lihaseid. On ülitähtis, et lasksite õhku välja suu, mitte nina kaudu, kuna see annab teile hingamise üle suurema kontrolli. Hingake aeglaselt välja, kuni kehasse ei jää enam õhku. See võib aidata teil proovida kogu õhku umbes 3–5 sekundiga välja hingata, aidates hingamist ajastada. Saate vabaneda rohkem õhust. suu kaudu välja hingates.Võite lisada ka vaagnapõhja tõstmise, kui tõmbate oma kõhulihaseid kokku.
4
Ime oma naba nii kaugele kui võimalik. Väljahingamise ajal imege kõhtu nii kaugele kui võimalik. Et kujutada ette, milline peaks teie kõht välja nägema, kujutage ette naba tasandumist vastu selgroogu. Kui te ei saa kõhtu väga kaugele imeda, pole sellest midagi! See samm nõuab harjutamist ja aja jooksul paraneb.
5
Hoidke seda asendit umbes 20 sekundit, kui kavatsete jätkata sisse- ja väljahingamist. Kui te alles õpite seda harjutust, võib teil olla võimalik seda hoida vaid 5–10 sekundit. Treeningu ajal on oluline jätkata normaalset hingamist, nii et ärge hoidke hinge kinni. Selle harjutuse regulaarne harjutamine aitab teil pikendada hinge ja kõhuga kinni hoidmise aega, ulatudes lõpuks 60 sekundini.Mõned inimesed hoidke hinge kinni kogu asendi hoidmise aja, samal ajal kui teised püüavad normaalselt hingata. Ärge lõdvestage kõhulihaseid.
6
Protsessi kordamiseks hingake kõhtu vabastades sisse. Lõdvestage oma lihaseid ja hingake mõnusalt sisse. Lõdvestage kõht tagasi algasendisse ja laske sellel laieneda, kui teie kopsud õhuga täituvad. Alustage uuesti uue maovaakumiga, kui hingate välja ja imete kõhtu. Veenduge, et hingaksite kogu selle harjutuse ajal normaalselt. Ärge unustage teha seda aeglaselt ja ettevaatlikult, jälgides oma hingamist.
7
Tehke seda harjutust 5 korda enne pausi tegemist. Inimesed, kellel on rohkem kogemusi selle harjutuse tegemisel, võivad seda teha 10 korda enne lõpetamist, kuid alustada tuleb 5 korda. Hingake iga kord sügavalt sisse ja hingake sügavalt välja, lugedes sekundeid, kui kaua suudate kõhus hoida. Võimalik, et peate mao vaakumi katkestama, tehes 2 ja seejärel 1-2-minutilise pausi. veel 3.
8
Treenige püsti, et tagada õige kehahoiak. Seisake jalad õlgade laiuselt, veendudes, et need on mõlemad maapinnal tasased. Hoidke sissehingamise ajal selg sirge. Seda saate teha poes järjekorras seistes või köögis süüa tehes.
9
Tehke mugavuse huvides mao vaakumharjutusi istudes. Kui olete autos või istud tööl, saate neid harjutusi siiski teha oma keha tugevdamiseks. Istuge otse toolil ja asetage käed reite kõrvale (võimaluse korral). Lõdvestage oma õlad, hoidke neid all ja tõmmake veidi tagasi. Alustage aeglaselt sissehingamist ja kogu kopsude õhu väljahingamist, enne kui imete kõhtu ja hoiate asendit. Istudes on eriti oluline, et teil oleks seda harjutust tehes hea kehahoiak.
10
Kontrollitud mao vaakumharjutuste tegemiseks heitke pikali selili. Selg maapinnal, painutage põlvi ja asetage jalad samuti maapinnale. Treeningu alustamiseks asetage käed mõlemale poole ja alustage sügavat hingamist. Jalad ei ole kindlas kohas – seni, kuni teie keha on maas mugavalt, olete õiges asendis. .Selle harjutuse tõhustamiseks võite ka oma keha veidi ettepoole ümardada.
11
Stabiilse treeningasendi saavutamiseks põlvitage maas. Asetage oma käed peopesaga otse õlgade alla maapinnale. Teie põlved on samuti maas, nii et teie jalad moodustavad põrandaga 90 kraadise nurga. Painutage jalgu nii, et varbad oleksid maas ja kontsad maast lahti. Hingake sügavalt ja imege selles asendis hoides kõhtu sisse. Selles asendis hoides vaadake alla oma käte poole. Püüdke mitte kumerdada selga.