Sõrmede hammustamine on tavaline ärevuse või igavuse sümptom. Nagu huulte või küünte närimine, on see tõenäoliselt midagi, mida teete alateadlikult, kui vajate väljundit. Kui sõrmede hammustamine on tüütu halb harjumus, millest soovite loobuda, võite proovida käitumise peatamiseks kasutada mõru maitsega küünelakki või tähelepanu hajutamise tehnikat. Mõnede inimeste jaoks on sõrmede hammustamine seotud häirega, mida nimetatakse dermatofaagiaks, mis sarnaneb obsessiiv-kompulsiivse häirega. Kui see kehtib teie kohta, võib professionaalse ravi otsimine aidata teil sõrmede hammustamist lõplikult peatada.
1
Õppige ette nägema, millal hakkate hammustama. Kui see on suhteliselt uus harjumus, alustage sellest, et mõelge paremini sellele, millal hakkate hammustama. Mõelge välja, millised tunded põhjustavad impulsi. Olles oma tegemistest teadlikum, suudate end enne hammustamist tabada. Järgmine kord, kui tõstate sõrme suu juurde, peatuge ja mõelge. Küsige endalt, mida tunnete hetkel, kui tõstate sõrme suu juurde. Enamikul juhtudel tunnete end ärevana või tüdinuna. Muud ärevuse tunnused on pindmine hingamine, kiirem südamelöök ja higistamine. Järgmine kord, kui teil on sama igav, närviline või ärevustunne, saate teadlikult aru, mis toimub. Enne hammustamist võite sõrme maha panna. Proovige ka aru saada, miks te küüsi hammustate. Kas teete seda sellepärast, et see tundub hea, kuna see segab teie tähelepanu või mõnel muul põhjusel? Teil võib olla tekkinud küünte närimise harjumus, mis aitab toime tulla millegi ärevust või stressi esilekutsuvaga. Ärge lõpetage seda harjumust täielikult, eriti kui olete seda kasutanud toimetulekuoskusena. Selle asemel vaadake, kas saate selle millegagi asendada.
2
Katke oma küüned sidemetega. Kui teil on raskusi end enne hammustamist tabada, proovige kasutada sõrmeotstes sidemeid. Mähi iga sõrmeotsa ümber kleepuv side, et see täielikult katta. Kandke sidemeid kogu päeva jooksul, nii et iga kord, kui hammustad, saad suutäie sidet. Abiks võib olla sideme hammustamise ebameeldivus, aga ka eneseteadvus ja piinlikkus, mida võid tunda avalikus kohas sidemete kandmisel. vabanete oma harjumusest. Diskreetsema valiku saamiseks proovige kasutada läbipaistvat teipi. Võite katta ka ainult need sõrmeotsad, mida kipute kõige sagedamini hammustama. Sõrmede katmiseks võite kanda ka kindaid.
3
Kasutage mõru maitsega küünelakki. See toimib nii küünte- kui ka sõrmehammustajate puhul. Hankige mõru maitsega küünelakk, mida nimetatakse ka “närimise inhibiitoriks”. Värvige küüned tootega. Kasutage rikkalikult ja laske sellel katta ka küünte ümber olev nahk. Kui paned sõrmed suhu, tõrjub halb maitse sind. Võid proovida ka mõnda muud mõruainet, näiteks äädikat või sidrunimahla. Või hõõru sõrmeotsad kookosõli ja cayenne’i pipra seguga. Lihtsalt olge väga ettevaatlik, et mitte oma silmi puudutada. Küünte puhastamine võib samuti vähendada teie soovi hammustada.
4
Hoidke oma sõrmed ja suu hõivatud. Kui teie sõrmed ja suu on muidu hõivatud, ei saa te oma harjumust järgida. Sõrmede ja suu hõivatud hoidmist nimetatakse ka “konkureerivaks reageerimistehnikaks”. Pärast mõnenädalast kasutamist peaks teie impulss sõrmi hammustada kaduma. Suu hõivamiseks närige närimiskummi, sööge piparmünt või kõva kommi või kandke kaasas veepudelit, mida rüüpate iga paari minuti järel. Et hoida oma sõrmi hõivatud, proovige joonistada, kududa, sõrmi kokku panna või kätel istuda.
5
Võtke see üks sõrm korraga. Mõned hammustajad leiavad, et on kasulik keskenduda ühe sõrme korraga “turvalisusele” hoidmisele. Valige sõrm, mida kõige tõenäolisemalt hammustate. Keskenduge teadlikult sellele, et mitte seda sõrme hammustada. Teil on lubatud teisi hammustada, kuid see on ohutu. Nädala või kahe pärast näete, mis vahe on ühe sõrme rahule jätmisel. Teie turvaline sõrm ei ole paistes, verine ega muul viisil kahjustatud. See näeb ülejäänutega võrreldes terve välja. Selle erinevuse nägemine võib olla motivatsiooniks lõpetada kõigi oma sõrmede hammustamine. Hoidke ükshaaval rohkem sõrmi “turvaliselt”, kuni te enam ühtegi neist ei hammu.
6
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. See on füüsiline tehnika, mida saate kasutada stressi leevendamiseks ja sõrmede näksimisest kõrvale juhtimiseks. Kui tunnete, et olete antud olukorras ärevil, proovige seda enda ümberasustamiseks. See toimib ka siis, kui tunnete igavust. Alustage käte lihaste pingutamisega nii kõvasti kui võimalik. Hingake seda tehes sisse. Hoidke oma lihaseid pingul viis sekundit. Hingake välja ja lõdvestage lihaseid. Püsige lõdvestunult 15 sekundit. Pingutage teist lihast ja hingake viis sekundit sisse. Pingutada võiks selja-, kõhu-, reie-, säärelihaseid jne. Hingake välja ja lõdvestage 15 sekundit. Jätkake, kuni olete kõik oma peamised lihasrühmad pingutanud ja lõdvestunud. Hammustamistung oleks pidanud taanduma. Kui seda pole, korrake protsessi. Võimalik, et peate lihasrühmade vahel pöörlema kümme või enam minutit.
7
Tehke sügava hingamise tehnikat. Sügav hingamine ehk diafragmaatiline hingamine on tuntud stressi leevendamise tehnika. Uuringud näitavad, et seda saab kasutada mitmesuguste halbade harjumuste lõpetamiseks. Kui tunnete soovi sõrmi hammustada, kasutage seda tehnikat: istuge või tõuske sirgelt, õlad taha ja pea püsti. Hingake aeglaselt ja kontrollitult, mis täidab teie kõhu. Sissehingamisel peaks kõht välja liikuma. Kui liigub ainult teie rind, on teie hingamine liiga pinnapealne ja peate keskenduma sügavamale sissehingamisele. Hingake välja ja laske kõhul taanduda. Jätkake sel viisil sügavat hingamist vähemalt viis minutit või kuni tung sõrmi hammustada kaob.
8
Harjutage tähelepanelikkust. Tähelepanelikkus on teine sõna praeguses hetkes olemise kohta. Igavlevad või ärevad mõtted on kerged segama. Kui olete tähelepanelik olevikus toimuvale, on vähem tõenäoline, et hammustate alateadlikult oma sõrmi. Harjutage tähelepanelikkust nii sageli kui võimalik, sest see muutub aja jooksul lihtsamaks. Kui tunnete, et teie mõtted rändavad ärevas suunas, keskenduge oma füüsilistele meeltele. Mõelge sellele, mida te praegu näete, maitsete, kuulete, tunnete ja haistate. Keskenduge praegusele hetkele, kuni näksimise soov möödub. Kui teil on raskusi meelt olevikku suunamisega, proovige vaadata alla oma sõrmi ja neid painutada.
9
Proovige alternatiivmeditsiini ravimeetodeid. Kui teie sõrmede hammustamine näib olevat seotud suurema ärevushäirega, võib alternatiivmeditsiin teie jaoks sobida. Rääkige alternatiivse tervishoiutöötajaga, millised ravimeetodid võivad teie olukorra jaoks kõige paremini sobida. Siin on mõned populaarsed valikud: nõelravi. See on iidne Hiina tava sisestada nõelad teatud kehapiirkondadesse. Mõned uuringud on näidanud, et nõelravi võib olla abiks ärevuse raviks.Hüpnoos. See hõlmab koostööd praktikuga, et kasutada oma teadvuseta meelt ja võtta meetmeid ärevuse leevendamiseks. Meditatsioon ja jooga. Uuringud näitavad, et need tavad aitavad oma kehaga paremini kontakti saada ning ärevuse füüsilisi ja vaimseid sümptomeid ravida.
10
Proovige muuta elustiili. Teatud elustiiliharjumused võivad ärevust hullemaks muuta, aidates kaasa meeleseisundile, mis sunnib sõrmi hammustama. Ärevuse leevendamine lihtsate muudatuste tegemisega võib aidata teil halvast harjumusest vabaneda. Proovige teha järgmist: sööge toitvat dieeti. Uuringud näitavad, et täisteratooted, mandlid, maca juur ja mustikad võivad aidata ärevuse vastu. Vältige kõrge rafineeritud suhkrusisaldusega toite. Vähendage alkoholi ja kofeiini tarbimist. Mõlemal ainel on omadused, mis võivad ärevust halvendada. Regulaarne treenimine vabastab endorfiine, mis vähendavad ärevust. Pidev magamine on veel üks oluline viis ärevuse ja heaolutunde vähendamiseks.
11
Hankige dermatofaagia diagnoos. Dermatofaagia on psühholoogiline seisund, mis sarnaneb obsessiiv-kompulsiivse häirega. Kui tunnete, et teie sõrmede hammustamine on kontrollimatu, võib teil olla see ravitav seisund. Dermatofaagia sümptomid on järgmised: veritsev nahk. Kui teil on dermatofaagia, hammustate küünte ümber olevat nahka nii palju, et see põhjustab verejooksu. Naha värvimuutus on tavaline. Esineda võivad küüned ja muud küünekahjustused. Sõrmeotsad võivad liigsest hammustusest jämeda.
12
Otsige terapeudi abi. Kui teil on dermatofaagia, on selle seisundiga toimetulemiseks oluline saada abi väljastpoolt. Nagu obsessiiv-kompulsiivne häire, on seda väga raske üksinda ravida. Leppige kokku kohtumine terapeudiga, kes teab, mis häire on ja kellel on teie haigusseisundi ravimise kogemus. Terapeut aitab teil välja selgitada, kas teie seisund on põhjustatud ärevusest, ja ravida põhiprobleemi. Kognitiiv-käitumuslik teraapia on vorm teraapia, mis keskendub mõtete ja käitumise vahelisele suhtele. On leitud, et see on ärevushäirete ravimisel väga kasulik. Pöörduge häirega tegelemisel täiendava abi saamiseks tugirühma poole, kas isiklikult või veebis.
13
Kaaluge ravimeid. Leppige kokku psühhiaatriga, et uurida, kas ravim võiks olla teie jaoks õige valik. Mõned ärevushäired alluvad lisaks psühhoteraapiale väga hästi ka ravimitele. Sõltuvalt teie vajadustest võib psühhiaater välja kirjutada ühe järgmistest ravimitest: antidepressandid, nagu serotoniini tagasihaarde inhibiitor (SSRI) ja serotoniini norepinefriini tagasihaarde inhibiitor (SNRI); buspiroonbensodiasepiinid