Suitsetamise riskide mõistmine ja seejärel suitsetamisest loobumise otsuse tegemine on kõige positiivsemad ja võimsamad sammud, mida sigaretisuitsetaja saab teha. Kui olete selle otsuse teinud, peate siiski pingutama, et suitsuvabaks jääda. Teades, kuidas nikotiinisõltuvus toimib ja kuidas tagasilööke ennetada, saate võidelda suitsetamisest loobumise otsusest tulenevate vältimatute ihade vastu. Esimesed päevad ja nädalad sigarettideta on kõige raskemad, kuid aja jooksul muutub see lihtsamaks. Jää sellega kinni!
1
Tunnista oma mustri käivitajad. Suitsetajad seostavad alateadlikult iga sigaretti mõne muu tegevusega. Mõelge, millised tegevused sunnivad teid sigareti haarama. Te ei saa neid kõiki vältida, kuid nende tähenduse mõistmine annab teile võimaluse mitte tegutseda. Need on mõned tüüpilised vallandamisolukorrad: alkoholi joomine autojuhtimine töölt pausi võtmine kohvi joomine pärast seksi pärast õhtusööki stressirohketes olukordades
2
Tunnistage oma sotsiaalseid käivitajaid. Nii nagu mustri käivitajate puhul, seostavad suitsetajad alateadlikult iga sigaretti erinevate sotsiaalsete tegevustega. Erinevalt mustri käivitajatest saab paljusid sotsiaalseid käivitajaid lihtsalt vältida, eriti suitsetamisest loobumise varases staadiumis. Need on mõned tüüpilised sotsiaalsed olukorrad, mis võivad iha esile kutsuda:baari või peole minemine teiste suitsetajate läheduses olemine pidustused tööpausid
3
Tundke ära nikotiini võõrutusnähud. Nikotiin on füüsiliselt sõltuvust tekitav aine ja teie keha on harjunud selle regulaarsete annustega. Mida kauem olete suitsetanud, seda rohkem väljenduvad võõrutusnähud. Mõned asjad, mis võivad suitsetamisest loobumisel põhjustada ärevust, ärrituvust ja närvilisust: tunnete puudust sigarettide lõhnast, tunnete sigarettide lõhna ja soovite suitsetada; tunnete puudust sigarettide maitsest; tunnete puudust sigareti tundmisest käes või suus
4
Tuvastage emotsionaalsed ja psühholoogilised käivitajad ja reageerige neile. Kõik alates stressist kuni igavuseni kuni rahuloluni võib panna sind särama. Kui olete oma isiklikest käivitajatest aru saanud, saate nendega toime tulla, kui need ilmnevad. Nende üle arutlemine sõbra või lähedasega võib aidata neid vallandada.
5
Saage aru, et iha on ajutine. Nikotiini ärajätmise halvimad füüsilised sümptomid kestavad vaid paar päeva. Psühholoogilised ihad kestavad paar nädalat ja mõnikord kauem, kuid paranevad aja jooksul paratamatult. Tuletage endale sageli meelde, et ärevus, mida te kogete, ei ole püsiv ja on lihtsalt osa suitsuvabale elule üleminekust.
6
Vältige oma sotsiaalseid käivitajaid. Oleme arutanud mõningaid sotsiaalseid olukordi, mis tavaliselt põhjustavad iha. Mõelge, kuidas neid olukordi vältida või muuta. Võimalik, et peate ajutiselt oma sotsiaalseid harjumusi muutma.
7
Külastage suitsuvabasid kohti. Mida vähem aega veedate suitsetajasõbralikes olukordades, seda väiksem on tõenäosus, et teil tekib isu. Olenevalt teie elukohast võib suitsetamine olla paljudes avalikes kohtades endiselt lubatud, kuid siin on mõned ideed kohtadesse, kus tavaliselt sigarette ei lubata: Kinod muuseumid raamatukogudKaubanduskeskused
8
Haarake tähelepanu uute tegevustega. Teie keha on harjunud sigarettidega seotud konkreetsete tegevustega. Suitsetamisest loobumisel kaotate sigareti tavalise tunde suus ja kätes, sigarettide tegeliku süütamise ja tuhatoosi kasutamise. Nende asemele uute tegevuste asendamine aitab iha kaotada. Proovige ühte või mitut järgmistest nippidest: hoidke pliiatsit, stressipalli või kummipaela. Närimiskummi imege pulgakommi või kõvasid komme, kuduge, tehke pusle või mängige videomänge. Hoidke suus õlge, hambaorki või kommipulka.
9
Tee trenni. Füüsiline aktiivsus mitte ainult ei hajuta teie meelt, vaid alustab teie keha tervendamisprotsessi ja võib tegelikult ära hoida mõningaid füüsilisi võõrutusnähte.
10
Muutke oma toitumisharjumusi. Sööge päeva jooksul mitu väikest einet, mitte paar suurt söögikorda. Sel viisil veresuhkru taseme kontrolli all hoidmine hoiab teie energiat ja aitab ohjeldada suitsetamistungi.
11
Leidke viis lõõgastumiseks. Suitsetamisest loobumisest põhjustatud füüsilised ja psühholoogilised võõrutusnähud võivad põhjustada suurenenud ärevust ja stressi. Proovige ühte järgmistest tegevustest: jooga või tai chi sügavad hingamisharjutused; muusika kuulamine või lugemine; meditatsioon
12
Eemaldage oma kodust kõik käegakatsutavad päästikud. Visake ära kõik peidetud sigaretipakid ja vabanege kõigist tuhatoosidest.
13
Proovige nikotiini asendusravi. Nikotiiniplaastrid, pastillid ja kummivaigud aitavad leevendada nikotiini füüsilisi võõrutusnähte, mis omakorda leevendavad teie psühholoogilist iha.
14
Läbige harjumuse muutmise (HR) teraapia. HR-teraapia võib aidata vähendada korduvat käitumist ja tungi. Terapeut võib õpetada, kuidas ihade ajal tähelepanu kõrvale juhtida, stressirohketele olukordadele suitsetamata reageerida ja isu tekkimisega toime tulla. Rääkige vaimse tervise spetsialistiga, et näha, kas HR on teie jaoks õige.
15
Tuletage endale meelde, miks soovite loobuda. Kirjeldage suitsetamisest loobumise põhjuseid, sealhulgas teie ja teie ümbritsevate inimeste tervist.
16
Ärge proovige isudega üksi toime tulla. Kasutage kogu oma tugivõrgustikku, alates arstist ja lõpetades perekonnaga. Kasutage oma telefonis rakendust või helistage Anonüümsesse Nikotiini numbril 1-800 – LÕPETA KOHE.
17
Las iha läheb üle. Kui hakkate sigareti järele ihkama, veenduge, et ootaksite 10 või 15 minutit enne selle otsuse tegemist. Vahepeal võib iha mööduda, mis võimaldab teil teha ratsionaalsema valiku. Vahepeal alustage tegevust, mis võtab teie aja maha. Proovige närida nikotiini närimiskummi või kasutada plaastrit, mis aitab oma isu ohjeldada.
18
Kui isu sigareti järele, asenda tervisliku suupistega. Võtke sigareti asemel õun, porgand või isegi pudel vett. See on teile hea ja hõivab teie suu ja käed, kuni tung möödub.
19
Tehke midagi muud! Kui isu tekib, on parem mitte lihtsalt peatuda selle üle, kuidas sellele järele andmist vältida. Selle asemel otsige lihtsalt midagi muud, mida teha. Mõelge uutele asjadele, mida teha nende viie minuti jooksul või nii kaua, kui iga sigaret varem täitis. Vana rutiini katkestamine aitab teil ka suitsuvabaks jääda.