Nikotiin on üks kahjulikumaid ja laialdasemalt kättesaadavaid legaalseid uimasteid maailmas. See on sõltuvust tekitav ja kahjulik nii suitsetajatele kui ka suitsuga passiivselt kokku puutuvatele inimestele, eriti lastele. Kui soovite suitsetamisest loobuda, kuid ei tea, kust alustada, koostage struktureeritud plaan. Mõistke, miks soovite lõpetada, valmistuge eduks ja viige oma plaan ellu teiste või ravimiteraapia toel. Suitsetamisest loobumine on raske, kuid mitte võimatu.
1
Mõelge sellele, kas soovite suitsetamisest loobuda. Nikotiin tekitab uskumatult sõltuvust ja sellest loobumiseks on vaja otsustavust. Küsige endalt, kas elu ilma suitsetamiseta on ahvatlevam kui suitsetajana elu jätkamine. Kui vastus on jaatav, leidke selge põhjus, miks soovite loobuda. Nii saate siis, kui hääletamisest hoidumine muutub keeruliseks, selgeks oma väga olulise põhjuse suitsetamisest loobumiseks. Mõelge, kuidas suitsetamine mõjutab neid teie eluvaldkondi: teie tervist, välimust, elustiili ja lähedasi. Küsige endalt, kas nendele valdkondadele oleks suitsetamisest kasu.
2
Tehke kindlaks, miks soovite loobuda. Tehke nimekiri kõigist põhjustest, miks soovite loobuda. See aitab teil oma loobumisotsuses selgeks teha. Kui teil tekib kiusatus suitsetada, võiksite seda nimekirja hiljem vaadata. Näiteks võib teie loendis olla midagi sellist: Ma tahan suitsetamisest loobuda, et saaksin jalgpallitrenni ajal oma pojaga sammu pidada, rohkem energiat, olla elus, et näha oma noorima lapselapse abiellumist või säästa raha.
3
Olge valmis nikotiini ärajätunähtudeks. Sigaretid on väga tõhusad nikotiini toimetamiseks kogu kehasse. Kui te suitsetamisest loobute, võib teil tekkida suurenenud isu, ärevus, depressioon, peavalud, pinge või rahutus, suurenenud söögiisu ja kaalutõus ning keskendumisprobleemid. Võtke arvesse, et suitsetamisest loobumiseks võib kuluda rohkem kui üks katse. Umbes 45 miljonit ameeriklast kasutab mõnda nikotiini vormi ja ainult 5 protsenti kasutajatest suudavad esimese katsega suitsetamisest loobuda.
4
Valige kuupäev, millal teie plaan algab. Alguskuupäevale pühendumine lisab teie plaanile struktuuri. Näiteks võite valida mõne olulise päeva, näiteks sünnipäeva või puhkuse, või lihtsalt valida endale meelepärase kuupäeva. Valige kuupäev järgmise 2 nädala jooksul. See annab teile aega valmistumiseks ja päeva alustamiseks, mis ei ole stressirohke, oluline ega viiks muidu suitsetamiseni.
5
Valige meetod. Otsustage, millist meetodit soovite kasutada, näiteks kalkunilihast loobumine või kasutamise aeglustamine/vähendamine. Külma kalkunite söömisest loobumine tähendab, et lõpetate suitsetamise täielikult ilma tagasi vaatamata. Kasutamise vähendamine tähendab, et suitsetate üha vähem, kuni olete lõpetanud. Kui otsustate oma vahendeid vähendada, täpsustage, millal ja kui palju te oma kasutamist vähendate. Näiteks võib see olla lihtne, nagu öelda: “Ma vähendan oma tarbimist ühe sigareti võrra iga kahe päeva tagant.” Teil on suurem võimalus edu saavutamiseks, kui kombineerite nõustamise ja ravimite kasutamise lõpetamisega, olenemata sellest, millise meetodi valite.
6
Valmistuge isudeks. Tehke eelnevalt plaan, millal isu peale tuleb. Võite proovida käest-suhu. See kirjeldab suitsetamise ajaks käe liigutamist suhu. Selle vajaduse täitmiseks leidke asendaja. Kui see soov esile kerkib, proovige näksida madala kalorsusega suupisteid, nagu rosinad, popkorn või kringlid. Isu vastu võitlemiseks võite proovida treenida. Minge jalutama, koristage kööki või tehke joogat. Samuti võite proovida oma impulsse kontrolli all hoida, pigistades stressipalli või närides nätsu, kui isu tabab.
7
Valmistage ette õhtul enne lõpetamist. Sigarettide lõhnast vabanemiseks peske oma voodipesu ja riideid. Samuti peaksite oma majast vabanema kõigist tuhatoosidest, sigarettidest ja välgumihklitest. Magage kindlasti palju, sest see aitab teil stressi vähendada. Tuletage endale oma plaan meelde ja kandke kirjalikku versiooni kaasa või hoidke seda telefonis. Samuti võiksite uuesti läbi lugeda loetelu põhjustest, miks soovite loobuda.
8
Küsi tuge. Teie pere ja sõbrad võivad olla teie lõpetamise teekonnal täiendavaks toeks. Andke neile teada oma eesmärk ja paluge neil teid aidata, mitte suitsetades teie läheduses ega pakkudes teile sigaretti. Kui kiusatus on raske, võite paluda neilt julgustust ja oma konkreetseid eesmärke meelde tuletada. Ärge unustage loobuda üks päev korraga. Tuletage endale meelde, et see on protsess, mitte sündmus.
9
Tea oma käivitajaid. Paljud inimesed leiavad, et teatud olukorrad vallandavad soovi suitsetada. Näiteks võite soovida kohvitassi kõrvale sigaretti või suitsetada, kui proovite tööprobleemi lahendada. Tehke kindlaks kohad, kus võib olla raske mitte suitsetada, ja koostage plaan, mida nendes kohtades ette võtate. Näiteks sigaretipakkumisele peaks teil olema automaatne vastus: “Ei, tänan, aga ma joon veel ühe tee” või “Ei – ma üritan loobuda.” Kontrollige stressi. Stress võib suitsetamisest loobumisel olla lõks. Kasutage stressi tõrjumiseks selliseid tehnikaid nagu sügav hingamine, treening ja puhkeaeg.
10
Pühenduge mitte suitsetamisele. Jätkake oma plaani ka siis, kui teil on teel konarusi. Kui teil on ägenemine ja suitsetate terve päeva, olge enda vastu leebe ja andestav. Nõustuge sellega, et päev oli raske, tuletage endale meelde, et suitsetamisest loobumine on pikk ja raske teekond, ja jätkake järgmisel päeval oma plaaniga. Püüdke vältida kordumist nii palju kui võimalik. Kuid kui te seda teete, kohustuge niipea kui võimalik suitsetamisest loobumisele. Õppige oma kogemustest ja proovige edaspidi paremini toime tulla.
11
Kaaluge e-sigarettide või nikotiinifiltrite kasutamist. Hiljutised uuringud on näidanud, et e-sigarettide kasutamine suitsetamisest loobumise ajal võib aidata teil suitsetamist vähendada või sellest loobuda. Teised uuringud soovitavad e-sigarettide kasutamisel olla ettevaatlik, kuna nikotiini kogus on erinev, endiselt tarnitakse samu kemikaale, mis sigarettides, ja need võivad suitsetamisharjumuse taasaktiveerida.
12
Hankige professionaalset abi. Käitumisteraapia koos ravimitega võib parandada teie võimalusi suitsetamisest loobumiseks. Kui olete proovinud ise suitsetamisest loobuda ja teil on endiselt raskusi, mõelge professionaalse abi otsimisele. Teie arst võib teiega rääkida ravimteraapiast. Terapeudid võivad teid aidata ka suitsetamisest loobumise protsessis. Kognitiivne käitumisteraapia võib aidata muuta teie mõtteid ja suhtumist suitsetamisse. Terapeudid saavad õpetada ka toimetulekuoskusi või uusi võimalusi suitsetamisest loobumiseks.
13
Võtke Bupropioon. See ravim ei sisalda tegelikult nikotiini, kuid see aitab vähendada nikotiini ärajätmise sümptomeid. Bupropioon võib suurendada teie suitsetamisest loobumise võimalusi 69 protsendi võrra. Tavaliselt võiksite alustada bupropiooni võtmist 1–2 nädalat enne suitsetamise lõpetamist. Tavaliselt määratakse seda ühe või kahe 150 mg tabletina päevas. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad suukuivus, unehäired, agitatsioon, ärrituvus, väsimus, seedehäired ja peavalud.
14
Kasutage Chantixi. See ravim piirab nikotiini retseptoreid ajus, mis muudab suitsetamise vähem meeldivaks. Samuti vähendab see võõrutusnähte. Te peaksite alustama Chantixi võtmist nädal enne suitsetamisest loobumist. Võtke seda kindlasti koos toiduga. Võtke Chantixi 12 nädalat. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad: peavalu, iiveldus, oksendamine, unehäired, ebatavalised unenäod, gaasid ja maitsetundlikkuse muutused. Kuid see võib kahekordistada teie võimalusi suitsetamisest loobumiseks. Arst laseb teil annust aja jooksul suurendada. Näiteks võtate 1.–3. päevaks ühe 0,5 mg tableti. Seejärel võtate 4–7 päeva jooksul kaks korda päevas ühe 0,5 mg tableti. Pärast seda võtate ühe 1 mg tableti kaks korda päevas.
15
Proovige nikotiini asendusravi (NRT). NRT sisaldab igat tüüpi plaastreid, igemeid, pastille, ninaspreid, inhalaatoreid või keelealuseid tablette, mis sisaldavad ja viivad kehasse nikotiini. Te ei vaja NRT retsepti ja see võib vähendada iha ja ärajätunähte. NRT võib suurendada teie võimalusi suitsetamisest loobumiseks 60 protsenti. NRT kõrvaltoimete hulka kuuluvad: luupainajad, unetus ja plaastrite nahaärritus; suuvalu, hingamisraskused, luksumine ja lõualuu valu igemete puhul; nikotiini inhalaatorite puhul suu ja kurgu ärritus ja köha; kurguärritus ja luksumine nikotiinipastilli puhul; ja kurgu- ja ninaärritus ning ninasprei kasutamisel ka nohu.