Psoriaatilise artriidi korral aktiivne püsimine pole mitte ainult suurepärane viis suurepärase tervise säilitamiseks ja sümptomite leevendamiseks, vaid ka positiivse vaimse hoiaku säilitamiseks. See seisund põhjustab teie liigestes põletikku, mida saab kaitsta neid ümbritsevate lihaste tugevdamisega. Enne treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Keskenduge õrnadele, vähese mõjuga spordialadele ja tegevustele, mis vähendavad valu ja pakuvad eeliseid vastupidavuse, painduvuse, lihasjõu ja liikumisulatuse parandamisel. Vältida tuleks tugeva mõjuga tegevusi, mis hõlmavad liigeste “väänamist”. Lisaks spordile ja muudele tahtlikule treeningule tehke tööd selle nimel, et lülitada kehaline tegevus oma igapäevasesse rutiini.
1
Konsulteerige oma arstiga. Enamik psoriaatilise artriidiga inimesi saab ohutult välja töötada oma kehalise aktiivsuse režiimi vastavalt nende vajadustele. Kui teil on aga mõni komplitseeriv tegur – südamehaigus, arütmia või muu sarnane seisund –, pidage enne uue kehalise aktiivsuse režiimi kasutuselevõttu nõu oma arstiga. Kui te võtate retseptiravimeid, pidage nõu ka oma arstiga. kuidas saate psoriaatilise artriidi korral aktiivsena püsida.
2
Valige tegevused, mis teile sobivad. Ärge proovige harjutusi, mis ületavad teie võimeid. Enda liiga tugevalt surumine võib põhjustada vigastusi. Kui olete lisaks psoriaatilisele artriidile ka eakas või puudega, tehke psoriaatilise artriidi korral aktiivsena püsides mõõduka intensiivsusega harjutusi. Puhka vastavalt vajadusele. Ärge ärritage valulikke liigeseid. Näiteks kui teie küünarnukk valutab psoriaatilise artriidi tõttu, proovige raskuste tõstmise asemel joosta või kõndida.
3
Proovige erinevaid tegevusi. Iga tegevus ei pruugi teile meeldida, kuid erinevaid tegevusi proovides võite avastada uusi, mis leevendavad psoriaatiline artriit. Ja erinevate tegevuste proovimine aitab ennustatava kehalise aktiivsuse režiimi abil ennetada igavust.
4
Plaani soojendada ja jahutada. Soojendus- ja jahutusharjutused peaksid eelnema ja lõpetama vastavalt mis tahes kehalise aktiivsuse perioodile. Tehke koostööd oma füsioterapeudiga, et teha kindlaks kasulikud soojendus- ja jahutusharjutused. Need võivad hõlmata järgmist: käte sirutamine sirgelt külgedelt välja ja nende pööramine kontsentriliste ringidena ette- ja tahapoole, väljatõuked, hüppamine, alla sirutamine ja varvaste puudutamine ning asendi hoidmine kümme sekundit, jalgade edasi-tagasi ja küljelt küljele liigutamine, pendli kombel
5
Kõndige sagedamini. Alustage oma kvartali ümber jalutuskäikudega. Kõndige üksi või koos sõpradega umbes 15 minutit päevas. Aja jooksul lisage oma jalutuskäikudele aega viieminutilise sammuga. Näiteks kui alustate kõndimisega iga päev 15 minutit, pikendage jalutuskäiku umbes nädala pärast 20 minutini. Järgmise nädala pärast proovige iga päev 25 minutit kõndida. Jätkake sel viisil, kuni kulutate kõndimisele nii palju aega, mis on kooskõlas teie elustiili ja füüsilise vormiga.
6
Rattaga sõitma. Jalgrattaga sõitmine on suurepärane viis psoriaatilise artriidi korral aktiivsena püsimiseks. Kui ilm on kehv, võite külastada kohalikku jõusaali, et kasutada statsionaarset jalgratast. Kui teil on kodus ruumi ja teile tõesti meeldib rattaga sõita, võite loomulikult hankida endale statsionaarse ratta.
7
Ujuma minema. Kui elate ranna lähedal ja ilm on sobiv, minge ujuma. Vee ujuvus muudab artriitiliste liigeste töö lihtsamaks. Kui teil on bassein, võite ujuda ka oma tagahoovis. Isegi kui teie tagaaias basseini pole, võite oma piirkonnas basseini juurde pääseda. Paljud kohalikud kergejõustikuprogrammid pakuvad avatud ujumisessioone kohalikes keskkoolides või kogukonna kergejõustikukeskustes. Kui olete huvitatud ujumisest kogukonna kergejõustikukeskuses, vaadake nende veebisaiti, et näha, kas ja millal nad pakuvad avatud ujumisessioone.
8
Proovige murdmaasuusatamist. Murdmaasuusatamine on talvine tegevus, mis nõuab lund. Alustuseks vajate suuski, mis on piklikud kingalaadsed seadmed. Kui suusad on seljas, suruge end kahe suusakepiga, üks mõlemas käes. Suuskade rentimise kättesaadavuse ja maksumuse kohta teabe saamiseks võtke ühendust parkide ja vabaaja osakonnaga, mis haldab teie murdmaasuusaradasid. Teise võimalusena võite külastada kohalikku jõusaali ja kasutada suusamasinat, statsionaarset seadet, mis simuleerib murdmaasuusatamist. Sulle väga meeldib murdmaasuusatamine ja teil on majas ruumi, võiksite investeerida oma suusamasinasse.
9
Proovi tai chi. Tai chi on Hiinas välja töötatud iidne tava. See koosneb aeglaste ja graatsiliste liigutuste jada liikumisest ning sobib igas vanuses inimestele. Psoriaatilise artriidi korral proovige teha tai chi-d, et jääda aktiivseks. Tai chiga alustamiseks külastage oma kohalikku traditsioonilist tai chi juhendajat ja registreeruge tundidele. Kasutage Tai Chi Terviseinstituudi veebipõhist juhendajate andmebaasi, et leida enda lähedalt juhendaja. Kuigi te võiksite tai chiga alustada, kasutades raamatut või õppe-DVD-d, on kõige parem õppida juhendajalt, kes saab anda teile isiklikke näpunäiteid ja vajadusel vormi parandada.
10
Proovi joogat. Nagu tai chi, on jooga iidne kehalise tegevuse vorm, mis seisneb keha liigutamises erinevatesse asenditesse. Jooga võib aidata teil arendada paindlikkust, jõudu ja tasakaalu. Harjutused võivad samuti aidata teil hingamist parandada. Jooga sarnaneb tai chiga ka selle poolest, et kõige parem on alustada juhendajast, mitte DVD-st või õpperaamatust. Kui olete poosid selgeks õppinud, võite hakata joogat harjutama ilma juhendajata. Alustamiseks leidke lähedal asuv joogastuudio.
11
Tegele seltskondliku tantsuga. Sotsiaalne tants tähendab tantsimist partneriga. Seltskondlikku tantsu on palju. Näiteks võib teile meeldida seltskonnatants, omamoodi tantsimine partneriga, mis tavaliselt saadab valsse. Või võite nautida kõplamist, traditsioonilist rahvatantsu, mis on pärit Ameerika lõunaosast. Olenemata sellest, millist tantsu teile meeldib, on teie piirkonnas tõenäoliselt mõni klubi, mis annab teile võimaluse avastada üht või teist tüüpi seltskondlikku tantsu. Oma piirkonnas seltskondliku tantsuga tegelemiseks võimaluste leidmiseks proovige sisestada sõnajada, näiteks „sotsiaalne tants [teie linn või lokaat]†oma eelistatud otsingumootorisse.
12
Proovi sporti. Proovige leida spordiala, mis teile meeldib ja millega saate regulaarselt osaleda. Hoiduge aga suure mõjuga spordialadest või spordialadest, mis hõlmavad liigeste väänamist, nagu mõned liigutused reketispordis nagu tennis. Mõned inimesed taluvad mõnda spordiala või liikumist paremini kui teised, seega alustage aeglaselt ja proovige mõnda muud spordiala või treeningut, kui tundub, et teil on mängimise ajal või pärast seda valuvam.
13
Leidke viise, kuidas lisada füüsiline tegevus oma igapäevarutiini. Psoriaatilise artriidi korral kehalise aktiivsuse suurendamise asemel (või lisaks sellele) võiksite muuta oma igapäevase rutiini füüsiliselt aktiivsemaks. Üks võimalus on lülitada kõndimine oma igapäevasesse rutiini. Näiteks kõndige autosõidu asemel poodi või tööle. Võite valida ka jalgrattaga sõitmise. Ja selle asemel, et sõita liftiga, ronige trepist üles. Igapäevased toimetused, nagu muru niitmine või muud õuetööd, pakuvad samuti väärtuslikke võimalusi mõõduka kehalise aktiivsusega tegelemiseks.
14
Raskusi tõstma. Raskuste tõstmise viise on palju. Näiteks võite valida vabade raskuste või hantlite komplekti ja teha lokke. Lokid on levinud raskuste tõstmise harjutus, mis hõlmab raskuse hoidmist käes, seejärel käe küünarnukist painutamist, et tõsta raskust õla poole. Teise võimalusena võite kasutada pingipressi, et suruda rasket kangi üles ja alla. Katsetage oma kohalikus jõusaalis erinevaid raskuste tõstmise tehnikaid, et leida endale meelepärane.
15
Proovige kätekõverdusi. Tõuketõuke sooritamiseks lamage pehmel matil või vaibaga kaetud alal, kõht allapoole. Asetage oma käed maapinnale täpselt õlgade välisküljele. Tõstke end üles ja sirutage käed. Sirutage jalad ja pingutage jalgu nii, et varbad oleksid suunatud otse maa poole. Hoidke selg sirge ja painutage käed küünarnukist. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, lükake käed sirgelt alla lükates maast lahti. Kui hakkate esimest korda suruma, suudate tõenäoliselt teha vaid mõne. Püüdke järk-järgult suurendada kätekõverduste arvu, lisades ühe nädalas, kuni sooritate kogust, mis teie arvates pakub teile tõeliselt väljakutseid.
16
Kasutage takistusribasid. Vastupanuribad on nagu suured kummipaelad, mis aitavad teil psoriaatilise artriidi korral jõudu arendada ja aktiivsena püsida. Näiteks võite oma reite ümber mähkida takistusriba. Tõstke üks jalg maast üles, liigutades seda külgsuunas endast eemale. Jätkake selle liigutamist küljele, kuni te ei saa seda enam liigutada. Viige jalg aeglaselt tagasi keskele ja korrake seda teisel jalal.
17
Tegelege intensiivse aiatööga. Korduvad liigutused, nagu tükeldamine, kaevamine või kühveldamine, on suurepärased viisid lihaste treenimiseks, ilma et oleks vaja spetsiaalseid jõusaaliseadmeid. Loomulikult on teil vaja midagi kühveldamiseks, kaevamiseks või tükeldamiseks, nii et teie võimalus seda teha on piiratud.