Põlvede artriidiga tegelemine võib olla valus ja masendav. Õnneks on põlvede tugevdamiseks ja kergenduse saamiseks lihtsaid viise. Jalgade treenimine võib parandada teie liikuvust ja võib aidata leevendada mõnda artriidivalu. Põlvede korrastamiseks tehke iga päev kardioharjutusi ja 2-3 korda nädalas vastupidavusharjutusi. Siiski veenduge, et teete oma harjutusi ohutult, sealhulgas saate oma arstilt nõusoleku.
1
Põlve ületöötamise vältimiseks pidage kinni vähese mõjuga kardiotreeningust. Mõõdukas treening on kõik, mida vajate, et püsida tervena, nii et ärge pingutage ennast liiga palju. Kui tunnete põlvedes valu, vähendage treeningu intensiivsust. Ärge riskige end vigastada. Kuulake oma keha. Kui midagi tundub valesti, siis tõenäoliselt see nii on. Küsige oma arstilt, mis tüüpi kardiotreeningut ta teile soovitab.
2
Hea liikuvuse tagamiseks tehke 30 minutit päevas mõõdukat kardiotreeningut. Igapäevane kardiotreening hoiab teie keha tervena, sealhulgas põlved. Kui 30-minutiline sirge treenimine on liiga raske, võite selle jagada 10-minutisteks plokkideks. Näiteks võite proovida järgmisi harjutusi: jalutage oma naabruskonnas; ujuge ringe; tehke vesiaeroobikat; kasutage elliptilist; tehke kerget jalgrattasõitu
3
Enne vastupidavustreeningu sooritamist tehke 5–10-minutiline kardiosoojendus. Kõndige, jalgrattaga või tehke vähese mõjuga aeroobikat, et soojendada keha enne tugevdavat treeningut. See aitab teil kaitsta keha vigastuste või ületöötamise eest. On normaalne, et teie keha on enne treeningut kange, kuid soojendusrutiin võib aidata teil end lõdvendada.
4
Põlve tugevdamiseks ja stabiliseerimiseks jälgige varbaga tähestikku. Lamage treeningmatil, üks jalg põlvest kõverdatud. Tõstke teine jalg õhku, seejärel jälgige aeglaselt tähestiku tähti. Hoidke selg ja õlad mati peal. Seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust teisel küljel. Korrake seda harjutust 5 korda või nii mitu korda kui võimalik, enne kui põlved väsivad.
5
Reielihaste töötamiseks tehke seistes tagasilööke. Seisa sirgelt tooli taga, hoides sellest toe saamiseks kinni. Painutage ühte jalga tahapoole, tõstke kanna põrandast üles ja tõstke see oma tuhara poole. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel langetage jalg aeglaselt tagasi põrandale. Korrake harjutust 10-25 korda, seejärel vahetage külgi. Tehke 2-3 seeriat tagasilööke. Veenduge, et teie selg jääks harjutuse tegemise ajal sirge.
6
Tehke neljarattaliste harjutuste tegemiseks sirgete jalgade tõsteid. Heitke oma treeningmatile tagasi, üks jalg kõverdatud. Sirutage teine jalg enda ees välja. Pingutage sirge jala reielihaseid ja tõstke see umbes 1 jalga (0,30 m) matilt maha. Hoidke jalga õhus 3-5 sekundit, seejärel langetage jalg tagasi matile, et üks kordus sooritada. Korrake harjutust 15-20 kordust, seejärel vahetage külgi. Kui tunnete end piisavalt tugevana, võite seda harjutust teha 2-3 seeriat.
7
Tehke ühe jala hüppeid, et treenida oma nelikuid ja tuharalihaseid. Seisake 2 tooli vahel, hoidke nendest stabiilsuse tagamiseks kinni. Seejärel tõstke üks jalg põrandast veidi üles, toetades kogu oma raskust vastasjalaga. Surudes läbi tugijala kanna, painutage aeglaselt põlve, langetades keha umbes 3 tolli (7,6 cm). Hoidke end paigal 3-5 sekundit, seejärel tõuske aeglaselt. Korrake harjutust 15-20 kordust, seejärel vahetage külgi. Kui teie jalg on piisavalt tugev, võite teha 2-3 seeriat ühe jalaga sukeldumisi.
8
Tehke kannakõõluse tugevdamiseks lokke. Seisake tooli taga, hoidke seda mõlema käega stabiilsuse tagamiseks. Kandke oma keharaskus ühele jalale, tõstke teine