Alustage noorelt, et oma meelt kaitsta. Üksikisikud elavad praegu kauem ja kuigi vaimne allakäik on vananemisel tavaline, võib seda aeglustada ja mõnevõrra tagasi pöörata, kui tarbida erinevaid ajutoite. Põhimõtteliselt on see, mis on teie jaoks üldiselt tervislik, ka teie ajule, kuigi aju tervise parandamiseks võite süüa teatud toite ja toidulisandeid.
1
Sööge kala ja võtke kalaõli toidulisandeid. Kala on suurepärane oomega-3 rasvhapete, seleeni, A- ja D-vitamiini, fosfori, magneesiumi ja joodi (kui see on soolane vesi) allikas, millest paljud on aju tervise jaoks olulised. Kalaõli on aju jaoks elutähtsa rasvarikkaim allikas. sündimata imikute ja imikute arengut ning see aitab säilitada aju kogu elu jooksul. Sööge umbes 14 untsi kala nädalas või kolm portsjonit, mis on umbes rusikasuurused. Kalaõli on saadaval toidulisandites. Seda võib leida ka DHA-ga rikastatuna. Seda müüakse ka Omega 3 õlina eraldi lisandites. See on eriti oluline jätkuva aju ja südame-veresoonkonna tervise jaoks
2
Sööge oma rohelisi. Tumedad lehtköögiviljad, nagu lehtkapsas ja spinat, on terve vaimu ja keha jaoks hädavajalikud. Need sisaldavad suures koguses E-vitamiini ja folaati. E-vitamiin aitab tõenäoliselt kaitsta teie aju neuroneid, samas kui folaadi ja aju tervise vaheline seos ei ole nii selge. On tõenäoline, et see aitab hoida homotsüsteiini taset ajus, kuna see aminohape võib põhjustada närvirakkude surma, kui see on liiga kõrge. Võite proovida ka avokaadot, mis on hea E-vitamiini allikas, aga ka päevalilleseemneid.
3
Doseeri endale mustikaid. Mõnedes uuringutes on näidatud, et mustikad aitavad lühiajalise mälukaotuse korral, nii et sööge neid paar korda nädalas. Ka teistel marjadel, nagu maasikad ja acai marjad, on ajutegevust stimuleeriv toime.
4
Valmista tomatisalat. Tomatid, mis võivad sisaldada suures koguses lükopeeni, aitavad kaitsta vabade radikaalide rakkude kahjustuste eest, mis omakorda võivad aidata kaitsta dementsuse eest.
5
Lisage oma dieeti pähkleid. Pähklid sisaldavad alfa-linoleenhapet (ALA) ja neil on põletikuvastased omadused. Need omadused aitavad suurendada verevoolu, mis muudab teie aju õnnelikuks suurema hapnikusisaldusega. Samuti on neis palju E-vitamiini.
6
Söö ingverit. Ingver koos teiste toiduainetega, nagu marjad, sojatooted ja teed, aitab kaitsta teie gliiarakke. Need rakud eemaldavad tõenäoliselt ajust toksiine, kaitstes teid selliste haiguste eest nagu Alzheimeri tõbi. Proovige ingveriteed või lisage ingverit praepannile, et saada rohkem vürtsi.
7
Joo rohelist teed. Rohelises tees sisalduv teaniin (aminohape) võib aidata parandada mälu ja tähelepanuvõimet. Joo üks kuni kolm tassi rohelist teed päevas.
8
Lisa täisteratooteid. Täisteratooted on osa üldisest tervislikust toitumisest, mis parandab teie üldist tervist. Mida tervem on teie keha, seda tervem on teie aju. Samuti võivad need aidata vähendada kõrge vererõhu riski, mis hoiab teie aju tervemana. Kui olete üle 9-aastane, peaksite saama päevas vähemalt 3–5 portsjonit täisteratooteid, kuni 6–7 portsjonit. täiskasvanud. Portsjonite saamiseks proovige kaerahelbeid, täisteraleiba, kinoat, pruuni riisi või täisterapastat.
9
Jaotage oma toitu kogu päevale. Väikeste einete söömine päeva jooksul, mitte üks suur eine, võib aidata aju tervist. See hoiab teie veresuhkru taset kogu päeva jooksul, pakkudes teie ajule vajalikku energiat. Proovige nelja kuni kuue söögikorra asemel kolm kuni viis.
10
Söö seleenirikkaid toite. Seleen on mikroelement, millel on oluline roll hea aju tervise tagamisel, eriti antioksüdandina. Uuringud on leidnud, et kahanenud seleenisisaldus põhjustab kehva mälu, halva tuju ja kognitiivse funktsiooni langust, samas kui seleeni suurendamine parandab meeleolu, mõtlemise selgust ja energiataset. Peate saama vähemalt 55 mikrogrammi päevas. Proovige selliseid toite nagu täisteraleib, tuunikala ja Brasiilia pähklid.
11
Suurendage oma tsinki. Üks suurepärane tsingi allikas on kõrvitsaseemned. Tsink aitab parandada ajuvõimsust ja ainult 1/4 tassi annab peaaegu 20 protsenti teie päevasest väärtusest. Teiste heade allikate hulka kuuluvad spinat, veiseliha ja oad. Proovige pärastlõunaseks suupisteks süüa väike peotäis kõrvitsaseemneid või puista neid salatile või kaerahelbetele tekstuuri lisamiseks.
12
Tarbi antioksüdantide rikkaid toite. Paljud siin juba loetletud toiduained sisaldavad palju antioksüdante, näiteks marjad ja lehtköögiviljad. Kuid teatud joogid sisaldavad ka palju antioksüdante, sealhulgas tee ja kohv. Roheline tee on ajule eriti kasulik. Proovige juua tass või kaks teed päevas. Antioksüdandid aitavad blokeerida vabu radikaale, mis võivad aja jooksul hävitada ajurakke.
13
Parandage oma oomega-3 tarbimist. Omega 3 on suurepärane ajutoit, mis on hea EPA ja DHA rasvhapete allikas ning aitab kaitsta teie aju kahjustuste eest. Kui neid rasvhappeid ei saa oma toiduga piisavalt, võib see suurendada Alzheimeri tõve või dementsuse tõenäosust. Rasvane kala (nt lõhe, sardiinid, heeringas, tuunikala), kalaõli, kreeka pähklid ja linaseemned (linaseemned) on kõik head oomega-3 allikad. Proovige chia seemneid, mis on täis ALA ja EHA oomega-3. Neid on lihtne puistata kõigele alates teraviljast kuni salatiteni, kuna need on maitsetud.
14
Proovi gingko bilobat. Uuringud näitavad, et gingko biloba võib aidata teatud ajuhäirete korral, nagu ajupuudulikkus ja dementsus. See on kasulik ka mälukaotuse vastu võitlemisel. Enne selle toidulisandi kasutamist veenduge, et sellel ei oleks koostoimeid ühegi praeguse ravimiga. Annused varieerusid olenevalt uuringust, vahemikus 120 milligrammi kuni 640 milligrammi päevas. Rääkige oma arstiga teile sobiva koguse kohta.
15
Võtke B-vitamiine. Need vitamiinid aitavad teie kehal glükoosist kütust toota. Need on olulised ka dementsuse eest kaitsmisel. Kui te ei saa oma dieedist piisavalt B-vitamiine, leidke toidulisand, mis sisaldab folaati, B6 ja B12, niatsiini ja tiamiini.
16
Täiendus tsitikoliiniga. See toidulisand võib aidata mälu funktsiooni ja meeldejätmist, samuti aidata neid, kelle vaimsed võimed vähenevad. See on teie ajus juba olemasolev kemikaal ja võite võtta kuni 1000 milligrammi päevas.
17
Proovige D-vitamiini. D-vitamiini vähesus võib põhjustada selliseid häireid nagu hooajalised afektiivsed häired ja depressioon. Tavaliselt saavad inimesed suurema osa vajalikust D-vitamiinist kätte päikesevalguse kaudu, kuid mõne inimese kehal – eriti tumedanahalistel ja eakatel – võib olla raskusi päikesevalguse muutmisega D-vitamiiniks ning talvel võib seda raske saada. piisavalt päikest.Uuringuid on tehtud D2- või D3-vitamiini annuste kohta vahemikus 528 kuni 9000 rahvusvahelist ühikut. Küsige oma arstilt teile sobivat annust.