Selja lihase tõmbamine võib olla valus ja masendav ning teil võib tekkida kiusatus näha, kas saate seda probleemi lahendamiseks välja venitada. Enne venitamise alustamist andke endale paar päeva aega, et ravida väljatõmbunud seljalihast puhata, valu leevendada ja tegevusi järk-järgult jätkata. Kui valu on suures osas kadunud, võite hakata tegema seljavenitusi, et soodustada edasist paranemist ja loodetavasti vältida tulevikus veel ühe lihase tõmbamist!
1
Keskenduge puhkusele, jääle ja valu leevendamisele esimese 24–48 tunni jooksul. Tõmmatud seljalihase kohene venitamine muudab asja ainult hullemaks, andes vigastusele veidi aega enne paranemiseks! Vähendage oma aktiivsust vähemalt esimese 24 tunni ja võib-olla kuni 48 tunni jooksul ning keskenduge valu ja ebamugavustunde leevendamisele. Kasutage järgmisi strateegiaid: kandke rätikusse mähitud jääkotti korraga kuni 15 minutiks ja kuni 10 korda päevas. Võtke põletiku ja valu vähendamiseks käsimüügis olevaid valuvaigisteid. MSPVA-d valuvaigistid, nagu ibuprofeen või naprokseen, toimivad. Lamage mugavas asendis voodil või diivanil nii palju kui võimalik ja tõstke oma jalgu patjadega, kui see pakub täiendavat leevendust.
2
Jätkake tegevusi ettevaatlikult umbes 1-2 päeva pärast. Puhkus on oluline kohe pärast lihase tõmbamist, kuid siis on aeg järk-järgult uuesti liikuma hakata. Kui teil pole selleks ikka veel liiga valus, alustage lühikesi jalutuskäike ja muid põhilisi majapidamistöid ja ülesandeid mitte hiljem kui 48 tundi pärast vigastuse saamist. Ärge alustage tegevusi, mis hõlmavad tõelise kaaluga esemete tõstmist või väänamist. su selg siiski. Enne nende tegevuste aeglaselt jätkamist oodake, kuni teie valu on suures osas või täielikult kadunud. Kui kõndimine või mõni muu vähese mõjuga tegevus põhjustab ebamugavustunnet seljas, leevendage ja jätkake oma tegevusi järk-järgult.
3
Kui valu püsib või süveneb, pöörduge oma arsti poole. Kuigi harva, kui teil tekib tugev kõhuvalu, 4 tundi kestev palavik või uued probleemid soole või põie kontrolli all, võtke kohe ühendust oma arstiga või pöörduge kiirabi poole. Teise võimalusena, kui te ei tunne pärast nädala möödumist seljavalu ja ebamugavustunde paranemist, helistage oma arstile vastuvõtule. Olenevalt teie vigastuse iseloomust võib arst välja kirjutada lihaslõõgasti, tugevama valuvaigisti ja/ või füsioteraapiat, et ravida väljatõmbunud seljalihast.
4
Ärge hakake oma selga venitama enne, kui valu taandub. Vaadake venitamist kui ühte viimastest sammudest seljalihase ravimisel ja veelgi enam kui ühte esimestest sammudest teise seljalihase ärahoidmiseks. Kui teie arst või füsioterapeut ei ole teisiti soovitanud, oodake enne venitusprogrammi alustamist, kuni teie selg tunneb end enamjaolt või täiesti normaalsena. Tasub veel kord mainida: Ärge proovige venitades tõmmatud seljalihast fikseerida!
5
Küsige, kas peaksite tegema staatilist dünaamilist venitust. Ekspertide arvamused on siin erinevad, nii et küsige oma hooldusmeeskonnalt nõu oma konkreetsete asjaolude põhjal. Staatiline venitus hõlmab venituse hoidmist pikemat aega, sageli 10-30 sekundit (ja mõnikord ka kauem). Dünaamiline venitus hõlmab aga venituste hoidmist vaid 2–3 sekundit ja mitme korduse (korduste) tegemist. Peaaegu kõiki seljavenitusi, sealhulgas käesolevas artiklis kirjeldatuid, saab teha kas staatilisel või dünaamilisel viisil.
6
Tehke põhilisi põlvest rinnani ulatuvaid venitusi, et suunata alaselja lihaseid. Lamage selili, käed külgedel ja põlved on kõverdatud, nii et jalad on põrandal tasased. Tõstke põlved üles rinna poole ja haarake kätega ülaosast, et avaldada kerget allapoole suunatud survet. Peatuge ja hoidke poosi, kui tunnete kerget venitustunnet. Hoidke ülakeha põrandal. Staatiliseks venitamiseks hoidke poosi 10-30 sekundit, vabastage ja korrake veel 1-2 korda. Dünaamilise venituse jaoks hoia poosi 2-3 sekundit ja tee 10-12 kordust (kordust). Järgige samu juhiseid iga selles jaotises kirjeldatud venituse puhul ja tehke iga üksikut venitust üks kord päevas.
7
Tehke nimmerullid, et aidata alaselja lõdvestada. Lamage põrandal, käed õlgade kõrgusel välja sirutatud, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Ülakeha liigutamata pöörake mõlemat põlvi ja jalgu ühel küljel põranda poole. Peatuge ja hoidke pööret, kui tunnete kerget vastupanu. Soovi korral pöörake pead jalgadega vastupidises suunas, pöörake näiteks põlvi vasakule ja pead paremale. Pöörake puusadest ja alaseljast, mitte pöörates kogu su keha. Hoidke mõlemad käed põrandaga kontaktis. Tehke kordused ühel küljel ja seejärel vahetage või vahetage külgi.
8
Kasutage puusade kohal olevate lihaste haaramiseks venitust “sabaliputamine”. Tõuske neljakäpukil, käed sirgelt põrandal ja käed sirged ja õlgade laiuselt, selg sirge ning põlved ja sääred puusade laiuselt teineteisest eemal ning tasasel põrandal. Pöörake oma pea ja üks puusadest samale küljele, nii et vaataksite oma saba poole tagasi, kui teil on üks kord.
9
Alaselja lihaste paremaks toetamiseks sirutage reielihaseid. Lamage selili, üks põlv kõverdatud nii, et jalg oleks põrandal tasane. Keerake kokkukeeratud rannarätik või treeningrihm (mitte elastne treeningrihm) ümber oma teise jala. Haarake kahe käega rätiku või rihma teisest otsast, sirutage jalg sirgeks ja tõmmake see nii kõrgele kui võimalik, enne kui tunnete kerget venitustunnet. Hoidke selles punktis poosi. Ärge tõmmake rihmast kaugemale kui tunnete oma reielihases kerget venitust. Teete rohkem kahju kui kasu!Reielihaste venitamine võimaldab neil kanda tõstmisel või väänamisel suuremat koormust, mis aitab kaitsta teie alaselja lihaseid vigastuste eest. Tehke kordused ühel jalal ja seejärel vahetage või vahetage kordusi. jalgade vahel.
10
Lõdvendage neljarattaid, et saada kasu ka alaselja lihastele. Keerake harjutusrihm või kokkurullitud rätik uuesti ühe jala ümber, kuid seekord lamage kõhuli, teine jalg põrandale sirutatud. Haarake ühe käega rihma või rätiku teisest otsast (vasakust käest, kui rihm või rätik on teie vasakul jalal, või vastupidi) ja tõmmake kanna selja poole, kuni tunnete kerget vastupanu. Hoidke ülaosa alumisest osast tõmmates põrandal. Nagu reielihaste treenimisel, aitab ka nelijalgade venitamine vähendada alaselja lihaste koormust.
11
Asetage üks pahkluu teisele põlvele ja tehke piriformise venitusi. Lamage selili, üks põlv kõverdatud nii, et jalg oleks põrandal tasane. Risti teine jalg üle nii, et pahkluu toetuks painutatud põlvele. Mähkige mõlemad käed ümber jala tagaosa, mis puudutab põrandat, veidi üle põlve, ja tõmmake seda oma rinna poole, kuni tunnete kerget lihaste vastupanu. Peatuge ja hoidke selles punktis poosi. Tehke kordused ühel jalal ja lülitage seejärel teisele jalale. See venitus on suunatud teie piriformise lihastele, mis asuvad sügaval ülemises tuharaosas. Nende lihaste töötamine võib vähendada valu, mis on seotud istmikunärvidega, mis kulgevad selgroost mööda säärte külge.
12
Kasutage piki selgroogu venitamiseks poose “kass” ja “lehm”. Põlvitage neljakäpukil, alumised jalad põrandal, põlved puusade all ning käed sirged ja õlgade laiuselt. Kastke pea veidi ja kõverdage selg ülespoole, kuni tunnete kerget venitust, hoidke kinni ja vabastage. Liikuge otse pea veidi ülestõstmiseni ja lülisamba kaardumiseni samal viisil. Staatilise venituse korral hoidke iga poosi 10–30 sekundit ja korrake neid mõlemat veel 1–2 korda, üks kord päevas. Dünaamilise venituse jaoks vähenda hoidmisaega 2-3 sekundini ja suurenda korduste arvu (kordusi) 10-12-ni. Tehke sama kõigi selles jaotises kirjeldatud venitustega.
13
Kasutage külgvenitusi, et toetada oma taastumist väänavast vigastusest. Seisake jalad õlgade laiuselt ja üks käsi puusal. Tõstke teine käsi üle pea ja suunake käsi vastasõla poole. Kallutage oma ülakeha käe puusa-külje poole, kuni tunnete kerget vastupanu, seejärel hoidke venitust. Ärge väänake ega kallutage alakeha. Keskenduge ainult oma ülakeha küljele painutamisele. Lülituge teisele küljele, kui olete oma kordused esimesel küljel lõpetanud. See keerd on eriti kasulik, kui taastute väänamisest põhjustatud lihase tõmbamisest.
14
Suunake abaluude vahel olevad lihased neid pigistades. Seisake jalad puusade laiuselt, käed sirutatud külgedele umbes 45-kraadise nurga all allapoole, sõrmed sirutatud ja peopesad ettepoole suunatud. Pöörake pöidlaid abaluude poole, püüdes samal ajal ka abaluud kokku pigistada. Hoidke venitust ja vabastage. Saate seda venitada ka põlvedel või pingil püsti istudes.
15
Tehke kaela painutusvenitusi, et leevendada ülaselja koormust. Seisa sirge seljaga, käed külgedele ja jalad õlgade laiuselt. Painutage kaela aeglaselt ette ja proovige puudutada lõua rindkere ülaosaga, kuid lõpetage venitamine ja hoidke poosi niipea, kui tunnete vastupanu kuklas. Tehke seda venitust tehes soovitud kordused lõpule. Kui olete lõpetanud, korrake venitust, kuid seekord pöörake pea ühele küljele, nii et saate peaaegu puudutada oma kõrva õla esiosaga. Lõpetage, kui tunnete vastupanu, hoidke venitust, korrake ja lõpetage kordused, seejärel tehke uus korduste komplekt, pöörates samal ajal pead teisele poole.