Kaela pinge on teie kaela lihaste või kõõluste vigastus. Pingutuse korral võib teil tekkida kaela jäikus koos valutava, tuikava või terava valuga kaelas, mis liikumisega süveneb. Õnneks paraneb enamik kaela pingeid mõne päevaga iseenesest, kui veidi puhata ja hoolitseda enese eest. Kui teie valu on aga tugev, sellega kaasnevad muud sümptomid, nagu palavik või neuroloogilised sümptomid, nagu tuimus, nõrkus või kipitus, või ei kao mõne nädala pärast, pöörduge oma arsti poole. Esimestel päevadel pärast nikastust võtke rahulikult ja kasutage valu leevendamiseks külma, kuuma ja käsimüügiravimeid. Paranemise soodustamiseks ja tulevaste pingete vältimiseks tehke venitusi ja harjutusi, et lihaseid kosutada ja tugevdada.
1
Puhkake oma kaela 1-2 päeva pärast vigastust. Kui olete oma kaela pingutanud, on oluline anda sellele paar päeva paranemiseks. Vältige tegevusi, mis põhjustavad valu süvenemist või lisapinget kaela lihastele ja kõõlustele. Esimesel paaril päeval pärast kaelavigastust on okei kasutada kaela toetavat kaelarihma paar tundi järjest, aitab lihaseid puhata ja leevendust saada. Kuid ärge kasutage kaelarihma pidevalt või kauem kui paar päeva, kuna see võib teie kaelalihaseid nõrgendada.
2
Esimese 48 tunni jooksul kasutage turse vähendamiseks jääd. Valu ja põletiku leevendamiseks asetage jääkott või külmutatud herneste kott korraga 10-20 minutiks kaela vastu. Saate seda ohutult teha 8-10 korda 24-tunnise perioodi jooksul. Tehke pealekandmiste vahel puhkepausi ja mähkige jääkott enne pealekandmist rätikusse, et vältida naha kahjustamist. Kui teil on teatud haigusseisundid, nagu reumatoidartriit või Reynaud’ sündroom, pidage enne jääkoti kasutamist nõu oma arstiga. Need seisundid võivad külmaga kokku puutudes põhjustada teie veresoonte ummistumist või ahenemist. Olge ettevaatlik, kui teil on vigastatud ala ümbruses tuimus, sest te ei pruugi märgata, kas külm teeb teie nahale haiget.
3
Tsirkulatsiooni parandamiseks soojendage 48 tunni pärast. Kui esialgne põletik on taandunud, võib soojusteraapia aidata leevendada valu ja parandada verevoolu vigastatud lihasesse või kõõlusesse. Kasutage soojenduspatja, kuumaveepudelit või kuumutusmähist, et soojendada kaelalihaseid korraga 10-20 minutit, tehes vaheaegadel umbes 30-minutilised pausid. Võite seda teha 8–10 korda päeva jooksul. Põletusohu vähendamiseks ärge magage, elektriline soojenduspadi kaelas. Mõned inimesed saavad kõige rohkem leevendust vahelduvast kuuma- ja külmaravist. Rääkige konsulteerige oma arstiga enne soojusravi kasutamist, kui teil on selliseid haigusi nagu dermatiit, diabeet või verevoolu mõjutavad seisundid, nagu perifeersete veresoonte haigus.
4
Võtke valu ja põletiku leevendamiseks MSPVA-sid. Kui teie valu on kerge kuni mõõdukas, saate täiendavat leevendust kasutada käsimüügis olevaid MSPVA-sid (mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid), nagu ibuprofeen (Motrin, Advil), naprokseen (Aleve) või aspiriin. Need ravimid võivad lisaks valu leevendamisele aidata vähendada turset ja põletikku. Valu leevendamiseks võite kasutada ka atsetaminofeeni (tülenooli), kuigi sellel ei ole põletikuvastaseid omadusi. Kui teie pinge põhjustab tugevat valu või lihasspasme, arst võib välja kirjutada tugevama valuvaigisti või lihasrelaksandi.
5
Proovige massaaži pinges lihaste lõdvendamiseks ja paranemise soodustamiseks. Proovige oma kaela õrnalt käte või massaaživahendiga masseerida või külastage massaažiterapeudi professionaalse kaelamassaaži saamiseks. Massaaž ei aita mitte ainult leevendada kaela pingest tingitud valu, vaid võib parandada ka vigastatud lihaste vereringet. Kaelamassaaži saate massaažiterapeudilt, füsioterapeudilt või kiropraktikult.
6
Tehke õrnaid kaelavenitusi, et parandada oma liikumisulatust. Kaela venitused ja liikumisharjutused võivad nii valu leevendada kui ka vähendada teie võimalusi tulevikus rohkem pingutada. Küsige oma arstilt või füsioterapeudilt venitusi ja harjutusi, näiteks: lõua tõmbamine. Istuge sirgelt, õlad taha ja lõug samal tasemel, seejärel tõmmake pea ja kael üles ja tagasi, nagu tõmbaks keegi nööriga teie pea ülaosast.Kaela painutamine. Kallutage lõug aeglaselt alla rinna poole ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Külgkõverused. Vaadake otse ette ja kallutage aeglaselt pead ühelt küljelt teisele, kummagi õla poole. Kaela pööramised. Mõlemas suunas vaatamiseks pöörake pead aeglaselt küljelt küljele. Püüdke pöörata oma pead piisavalt kaugele, et vaadata veidi tagasi üle kummagi õla.
7
Tugevdage oma kaela isomeetriliste harjutustega. Isomeetrilised harjutused aitavad tugevdada teie lihaseid, luues vastupanu. Asetage käsi oma pea erinevatesse kohtadesse ja vajutage sõrmedega õrnalt, samal ajal kui surute seda kaelalihastega tagasi. Küsige oma arstilt või terapeudilt, kui sageli neid harjutusi teha. Proovige järgmisi harjutusi: isomeetriline painutamine. Lükake sõrmedega õrnalt otsaesisele tagasi, samal ajal hoides kaelalihastega vastu, et hoida pea püsti.Isomeetriline pikendus. Suruge käega kergelt vastu pea tagaosa, samal ajal kuklalihastega tagasi lükates, et pea ei kalduks ettepoole. Isomeetrilised külgkõverdused. Vajutage sõrmi mõlemal küljel kõrva kohal ja kasutage kaelalihaseid, et pea ei painduks külili. Isomeetrilised pöörded. Püüdke hoida oma pead pöörlemast, samal ajal kui vajutate õrnalt mõlemale poole otsaesist.
8
Verevoolu parandamiseks tehke regulaarselt kardioharjutusi. Ülekeha vereringe parandamiseks ja tulevaste lihaspingete vältimiseks proovige veeta iga päev natuke aega tegevustele, mis panevad teie verd tööle. Mõned head kardiotreeningud hõlmavad kõndimist, sörkimist, jalgrattasõitu või jooksulindi või elliptilise masina kasutamist. Kardiotreeningu ajal saate oma ülakeha sihtida, kasutades ülakeha ergomeetrit või käsiratast. Kardiotreeningu lisaeelis on endorfiinide vabastamine, mis on teie kehas loomulikud head enesetunnet tekitavad kemikaalid, mis aitavad tõsta teie tuju ja vähendada valu. Kui te pole kardiotreeninguga harjunud, tehke seda aeglaselt. Näiteks võite alustada iga päev kerge 10–15-minutilise jalutuskäiguga, seejärel teha pikemaid ja intensiivsemaid treeninguid, näiteks 30-minutiline jooks.
9
Valige toetav padi. Padi, mis on liiga kõva või tõstab teie kaela magamise ajal liiga palju üles, võib teie kaelale lisakoormust tekitada. Proovige kasutada emakakaelapatja (kaela sälguga patja) või katsetage erinevate patjadega, kuni leiate sellise, mis tundub teile mugav. Mõned inimesed leiavad ka, et ilma padjata magamine kõval madratsil võib leevendada jäikust või valulikkust. kaelalihased.Katsetage ka erinevaid magamisasendeid. Kõhuli magamine võib teie kaelale stressi tekitada, seega proovige magada selili või külili.
10
Parandage oma kehahoiakut, et vähendada lihaste pinget. Kõverdamise harjumus on lihtne tekkima, eriti kui veedate palju aega arvuti, nutitelefoni või tahvelarvuti ees. Püüdke hoida oma kael püsti ja õlad kogu päeva taga, et tugevdada piirkonna lihaseid ja minimeerida pinget. Kui veedate palju aega arvutiga töötades, tõstke monitori või kallutage seda veidi üles, et otse ette vaatama, et seda näha.
11
Tehke regulaarselt pause, et püsti tõusta ja sirutada. Pinge ja liiga kaua samas asendis viibimine võivad põhjustada kaela pinget. See võib suurendada teie kaela teise tüve riski. Planeerige oma päeva regulaarselt puhkepause, et saaksite lõõgastuda ja lihaseid lõdvestada. Tõuske püsti, kõndige ringi ja sirutage end, et vältida tulevasi kaelapingeid. Näiteks võite teha iga tunni järel 10-minutilise pausi.
12
Töötage aeglaselt uute füüsiliste tegevustega. Kaela pinge võib tekkida siis, kui kasutate oma kaelalihaseid üle harjunud tegevuste tegemisel, näiteks raskete raskuste tõstmisel või uute spordialade tegemisel. Kui proovite uut treeningut või muudate oma kehalise aktiivsuse taset, tehke seda aeglaselt, et mitte ennast vigastada. Näiteks kui olete just alustanud raskuste tõstmist, alustage väiksemate raskustega ja liikuge järk-järgult üles. Ka korduvad liigutused võivad põhjustada kaela pinget, seega tehke kindlasti puhkust või vaheldumisi tegevuste vahel, et teie kaelalihastel oleks aega taastuda.
13
Leppige kokku aeg kiirgava valu või tuimuse korral. Kui teil on kaelavalu, mis kiirgub pähe või kätesse või kui teil tekib tuimus või kipitus kaelas, õlgades või kätes, võib teil olla närvivigastus. Helistage oma arstile, et kokku leppida kohtumine, kui teil esineb mõni neist sümptomitest, eriti kui teil on tuline valu mõlemas käes või käes. Kirjeldage kõiki esinevaid sümptomeid ja andke oma arstile teada, millal need algasid.
14
Pärast traumaatilist vigastust hankige koheselt abi kaelavalu korral. Kui teil on tugev kaelavalu, mis algas pärast traumat, näiteks autoõnnetust, kukkumist või sukeldumisõnnetust, minge lähimasse kiirabi. Oluline on end koheselt hinnata, et veenduda, et teie selgrool pole tõsist kahjustust. Ravimata lülisambavigastused võivad põhjustada püsivat halvatust.
15
Pöörduge kiirabi, kui teil on kõrge palavik või lihasnõrkus. Kui teil on tugev kaelavalu koos kõrge palaviku, lihaste nõrkuse ja väsimusega, helistage viivitamatult kiirabi või minge lähimasse kiirabi. Need võivad olla tõsise seisundi, näiteks meningiidi, sümptomid. Meningiit võib põhjustada ka iiveldust ja oksendamist ning tugevat kaela jäikust.
16
Pöörduge oma arsti poole, kui teie valu enesehooldusega ei parane. Enamik kaela pingeid peaks paranema mõne päeva jooksul, eriti puhkuse ja korraliku hoolduse korral. Kui teie valu süveneb või ei leevene mõne nädala pärast kodusel ravil, helistage oma arstile. Teie arst võib teid uurida või teha pilditeste, nagu röntgenikiirgus või MRI, et selgitada välja, mis teie valu põhjustab. .
17
Püsiva valu korral pöörduge füsioterapeudi või kiropraktiku poole. Kui teil on kaela venitusest tingitud püsiv valu või lihasspasmid, paluge oma arstil soovitada füsioterapeudi või kiropraktikut, kellel on kogemusi kaelavigastuste ravis. Nad võivad soovitada harjutusi valu leevendamiseks ja kaelalihaste tugevdamiseks või teha käsitsi reguleerimisi, et parandada liigeste ja lihaste joondamist. Võite vajada füsioteraapiat, kui teil on traumaatilisest vigastusest (nt piitsalöögist) tingitud kaelapinge või kui teie kael valu püsib paar nädalat või kauem. Mõned inimesed leiavad ka, et nõelravi aitab leevendada püsivat kaelavalu.