Isegi väiksemat reielihase pinget tuleb kohe ravida, et vähendada turset ja soodustada paranemisprotsessi niipea kui võimalik. Sportlasel võib olla raske leppida vajadusega puhata ja järk-järgult harjutuste juurde naasta, kuid liiga tugev pealesurumine suurendab oluliselt vigastuste kordumise võimalust. Enamikul juhtudel taastub vigastatud inimene mõne nädala jooksul normaalseks, kuid rasketel juhtudel võib osutuda vajalikuks operatsioon.
1
Tõsiste vigastuste korral pöörduge viivitamatult arsti poole. Tõsine vigastus võib vajada kirurgilist uuesti kinnitamist ja sellele tuleb võimalikult kiiresti arsti tähelepanu juhtida. Kui mõni järgmistest sümptomitest vastab teie seisundile, võib teie reielihas olla täielikult rebenenud või luust lahti tõmmatud: Vigastuse hetkel kostab paugutamine. Vigastus tuhara või põlve lähedal. Suur hulk verevalumeid .Kõndimisraskused.Tugev valu või nõrkus vigastatud jalas.Vaadake allolevat jaotist Hoiatused sümptomite kohta, mis nõuavad arstiabi mis tahes paranemisprotsessi hetkel.
2
Hinnake vigastust. Kui vigastuse asukoht pole ilmne, vajutage selle leidmiseks õrnalt piki reie pikkust ja ümbermõõtu. Venitusvigastused hõlmavad tavaliselt reie ülaosa, samas kui sprint rebeneb tõenäolisemalt põlve lähedal olevaid lihaseid. Kui vigastuskoht ei ole ilmselge ning põrutust või kukkumist, mis oleks võinud põhjustada reie tõmbumise, võib valu olla tingitud hoopis vaagna- või seljaprobleemid. Võtke ühendust arstiga, kui arvate, et see võib nii olla.
3
Puhka. Tõuske jalad alla niipea kui võimalik pärast vigastust, isegi kui tunnete ainult kergeid tõmblusi. Mõned tõmmatud reielihased, eriti need, mis asuvad reie ülaosas, võivad kahjustada kõõlust. Need tunduvad vähem valusad kui lihasvigastused, kuid paranevad kauem ja vajavad siiski puhkust. Esimestel päevadel kõndige nii vähe kui võimalik ning vältige kõiki jooksu- ja jalaharjutusi. Kui kõndimisega kaasneb üldse valu, lühendage oma sammu mittevalulikule kaugusele. Kui isegi lühike samm põhjustab valu, kasutage karke ja külastage arsti.
4
Kandke jääkotti kord tunnis. Kasutage külmakotti või mähkige jää märja rätiku sisse ja asetage see vigastuskohale. Jätke see 10 kuni 15 minutiks, seejärel võtke see ära. Korrake seda üks kord tunnis kogu päeva jooksul, mil reielihast tõmbasite. Pärast seda jätkake jäätumist iga kahe või kolme tunni järel järgmise paari päeva jooksul. Kahjustuste vältimiseks ärge kandke jääd otse nahale ega jätke seda mõjuma kauemaks kui 15 minutiks. Ärge kasutage seda ravi, kui teil on Raynaud tõbi. või muud vereringeprobleemid.
5
Suruge jalg kokku. Keerake elastne kompressioonside või sporditeip ümber reie, alustades põlvest kõrgemal ja lõpetades umbes 3 tolli (7,5 cm) kubeme all. Kui teete ringi ümber oma jala, veenduge, et iga uus ring kattuks umbes 50% eelmisest ringist. Lõpptulemus peaks olema mõnus, kuid mitte ebamugavalt pingul või ringlust katkestav. Selle asemel saate osta sporditarvete poest libiseva reiemähise.
6
Tõstke jalg üles. Turse vähendamiseks istuge või heitke pikali ja toetage jalg kõrgele esemele, nii et vigastuskoht on teie südamest kõrgemal. Tehke seda nii palju kui võimalik esimese 24 tunni jooksul pärast vigastust.
7
Võtke valuvaigisteid ainult vajadusel. Valu leevendamiseks ja potentsiaalselt turse vähendamiseks võtke NSAID-i valuvaigistit, nagu ibuprofeen, naprokseen või atsetaminofeen. Neid tuleks kasutada ainult lühiajaliseks valu leevendamiseks, et minimeerida kõrvaltoimeid, välja arvatud juhul, kui arst on teile soovitanud. Mõned arstid ei soovita nende kasutamist sel perioodil aeglustunud paranemise võimaluse tõttu. Rääkige esmalt arstiga, kui teil on kõrge vererõhk, südamehaigus või neeruhaigus või kui teil on varem olnud maohaavandeid või sisemise verejooksu probleeme. .
8
Vältige selle halvenemist. Lisaks jooksmise ja muude harjutuste vältimisele hoiduge järgmistel päevadel eemal järgmistest asjadest, kuni saate valutult kõndida: Vältige kuumust (käige leige vanni või duši all) Vältige alkoholi Vältige massaaži
9
Jätkake, kui igapäevane tegevus on valutu. Kuni saate kõndida ilma valude ja näpunäideteta, jäätage oma vigastust iga kahe või kolme ärkveloleku tunni järel 10–15 minutiks ja vähendage jalaga seotud aktiivsust. See kestab tavaliselt kolm või neli päeva pärast vigastust.
10
Lülituge kuum-/külmtöötlusele. Sel hetkel võite vigastuse jäätumise asemel kasutada 3 minutiks kuumakotti, seejärel 1 minutiks külmakotti. Korrake seda kuus korda, kokku 24 minutit. Tehke seda ravi kaks korda päevas, kuni teie jalg on piisavalt taastunud, et ilma valuta viis minutit sörkida. Pidage meeles, et seda ravi ei mõisteta täielikult ja mõned arstid eelistavad täielikult üle minna kuumaravile. Üldiselt vähendab külmravi verevoolu, kuumus aga suurendab seda. Suurenenud verevool soodustab paranemist, kuid suurendab ka turset, seega ei tohiks kuumust kasutada, kui vigastus on veel valulik ja märgatavalt paistes.
11
Alustage õrnaid venitusharjutusi. Alustage ettevaatlikult ühe või mõlema järgmistest venitustest, kuid lõpetage või vähendage venitamist kohe, kui tunnete mis tahes hetkel valu. Eesmärk on vigastatud piirkonda veidi venitada, mitte suurendada teie painduvust, seega hoidke need venitused kergemad, kui need tavaliselt oleksid. Alustuseks hoidke iga venitust mitte rohkem kui 10 sekundit, lõdvestage ja seejärel korrake kolme kuni kuue venituse komplekti, olenevalt teie mugavusest. Tehke seda mitu korda päevas. Asetage jalg madalale lauale või toolile ja sirutage end puusast mugavasse, lõdvestunud asendisse, tehes õrna venitust jala tagaosas. Lamage selili ja tõstke jalg vertikaalselt üles. või nii kõrgele kui mugav. Tõmmake kätega õrnalt oma reiele tagasi, põlv kergelt kõverdatud.
12
Tehke lihaseid tugevdavaid harjutusi. Kui saate venitada ilma valuta, alustage täiendavaid harjutusi, et saada oma lihased tagasi täisjõule. Ideaalis peaksite konsulteerima arstiga, et teada saada, millised harjutused keskenduvad teie vigastatud lihasele minimaalse kahjustuse riskiga. Kui teil ei ole juurdepääsu arstile, proovige iga 1–2 päeva järel järgmist, kuid lõpetage kohe, kui tunnete valu: Lamage selili ja tõstke põlv veidi viltu. Tõmmake oma reielihas kokku umbes 50% maksimaalsest jõust, hoidke kolmkümmend sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake mitu korda. Kui see on endiselt valutu, korrake põlve kitsama nurga all, viies jalga tagasi puusa poole. Istuge ratastoolile või taburetile ja asetage mõlemad kontsad põrandale, painutades oma kintsulihaseid, et end ettepoole tõmmata. Mõne päeva pärast proovige kasutada ainult vigastatud jala kannaosa.
13
Jätkake, kui olete peaaegu normaalse funktsiooni saavutanud. Pärast selle etapi läbimist peaksite suutma mõni minut valutult sörkida ja teil peaks olema peaaegu normaalne liikumisulatus. Kergelt tõmmatud reielihas võib selle etapi läbida ühe kuni kümne päevaga, samas kui tõsisem vigastus võib kesta kaks kuni kolm nädalat. Vigastuse, mis hõlmab tohutut rebendit ja tugevat valu, paranemine võib kesta mitu nädalat või võib isegi vajada operatsiooni.
14
Venitage dünaamiliselt ja kogu liikumisulatusega. Kui vigastus on sisuliselt paranenud ja proovite endist paindlikkust taastada, peaksid venitusharjutused hõlmama dünaamilist liikumist üks kord ülepäeviti, kusjuures jalg venituse ajal kõigub. Kui tunnete valu, lõpetage ja naaske õrnematele venitustele. Siin on paar näidet, kuid konsulteerige oma vajadustele vastavate nõuannete saamiseks spordivigastuste spetsialistiga: seiske oma vigastamata jalal ja liigutage vigastatud jalga õrnalt ettepoole. Jalg peaks jääma lõdvestunud, kuid kõikuma välja nii kaugele, kui see teile mugav on. Tehke seda kolmes kümnes korduses. Lamage selili ja tõstke puusad kätele toetades õhku. Pöörake jalgu tagurpidi.
15
Kasutage võimsamaid tugevdavaid harjutusi. Reielihaste tugevdamiseks on palju võimalusi ja arst või sporditreener võib teile öelda, millised meetodid sobivad teie eesmärgile kõige paremini. Proovige sooritada reielihaste kõverusi, lamades selili ja tõstes oma pahkluu, kasutades pahkluu raskusi, liikudes lõpuks reielihaste kõverusteni istudes, seejärel seistes reielihaste kõverusi. Kui treenite reie nelipealihast, lisage need reielihaste tugevdamise harjutused oma tavapärasesse rutiini. Nelipealihased, mis on palju tugevamad kui teie reielihased, suurendavad uue venituse või rebenemise ohtu.
16
Naaske oma tavapärase rutiini juurde järk-järgult. Uue vigastuse võimaluse minimeerimiseks püüdke oma treeningrutiini intensiivsust või kestust igal nädalal suurendada kuni 10%.