Romboidsed lihased on sügavad lihased, mis asuvad teie selja keskel selgroo ja abaluude vahel. Need lihased aitavad teie abaluude üles tõsta ja pöörata. Samuti tõmbavad nad teie abaluud selgroo poole, et tagada hea asend. Kui teil on nõrgad või pingul olevad rombid, võib teil olla pikali või tunda valu abaluude vahel. Romboidide venitamine ja tugevdamine suurendab õlgade paindlikkust ja liikuvust ning parandab teie rühti.
1
Alusta rinnalihase venitusega. Seisa nurgas või avatud ukseavas ja toeta käed seintele või ukseraamile veidi pea kohal. Hingake sügavalt ja kummarduge aeglaselt ette, kuni tunnete venitust oma õlgade ees. Hoidke venitust 15–30 sekundit, jätkates sügavat hingamist, seejärel vabastage. Tehke 3 kordust, hoides iga kord 15–30 sekundit. Nõrk rinnalihas aitab kaasa ümardatud õlaasendile ja võib romblihaseid üle koormata.
2
Venitage oma alumine kael ja ülaselga. Seisa jalad umbes puusade laiuselt. Sirutage käed enda ette ja pange üks käsi teise peale. Sirutage välja, kuni tunnete, et abaluud tõmbuvad üksteisest eemale, seejärel painutage pead veidi ettepoole. Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit, hingates sügavalt. Korrake venitust 2 kuni 4 korda, seejärel vahetage käsi nii, et käsi, mis oli põhjas, on nüüd kinni ülaosas.
3
Suunake otse oma rombilihased. Istuge tasasel tasasel toolil. Liikuge istme servani, nii et teie jalad on põrandal tasased ja põlved on täisnurga all. Siruta jalad veidi rohkem kui puusade laiuselt laiali. Sirutage ette ja haarake parema käega vasakust pahkluust. Vajutage vasaku käega paremasse küünarnukikurru, kuni tunnete venitust selgroo ja paremal pool abaluu vahel. Hoidke venitus 15 sekundit, hingates sügavalt. Seejärel naaske alustamiseks ja korrake. Tehke 2–3 kordust, seejärel vahetage ja tehke sama venitus teisel küljel.
4
Tehke kaela venitusi ja pöördeid. Kaela venitamiseks vaadake otse ette, seejärel kallutage parem kõrv parema õla poole. Hoidke 15 kuni 30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. Kaela pööramiseks pöörake pea paremale, hoides lõua kõrgust, hoidke seda 15–30 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. Korrake neid harjutusi 2–4 korda mõlemal küljel. Kaela tugevuse ja liikuvuse suurendamine vähendab survet ja pinget romboididele. Kaela venitusi ja pöördeid saate teha istudes või seistes, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam. Istudes kasutage lamedat tooli, mis võimaldab teil istuda sirgelt, hea kehahoiakuga ja mõlema jalaga põrandal.
5
Tõmmake oma rombid abaluu pigistamisega kokku. Istudes või seistes, käed külgedel, suruge abaluud kokku selgroo suunas. Hoidke pigistust 5 sekundit, seejärel vabastage. Tehke seda harjutust 2 seeriat 15 kordust. Veenduge, et te ei hoiaks pigistades hinge kinni. Hingake sügavalt ja sujuvalt.
6
Paindlikkuse parandamiseks alustage seinapikendustega. Seisa selg ja kontsad vastu seina. Sirutage oma käed mõlemale poole välja nii, et käed on seina poole. Painutage küünarnukid 90 kraadini, seejärel tõstke käed aeglaselt pea kohale, hoides neid otse vastu seina. Tehke seda harjutust 2 seeriat 5–10 kordust. Minge ilma valuta nii kõrgele kui võimalik, hoides samal ajal käed, küünarnukid ja randmed vastu seina. Kui teil on hea painduvus, saate oma käsi pea kohal kokku puutuda, hoides samal ajal käsi, küünarnukke, ja randmed kogu aeg vastu seina.
7
Tee super lapsepoos. Põlvitage maas nii, et stabiilsuspall on teie ees maas. Asetage oma käed pallile ja sirutage käsi, kuni tunnete venitust õlgades ja ülaseljas.
8
Venitage pöördmansetti ristkäte venitustega. Seisake jalad umbes õlgade laiuselt, seejärel tõmmake üks käsi üle keha, tõmmates samal ajal abaluu tagasi. Hoidke venitust 30 sekundit, hingates sügavalt. Tehke seda venitust 3 kordust, seejärel vahetage ja tehke teist kätt. Pöörlemismanseti venitamine parandab teie õlgade paindlikkust ja vähendab romblihaste pinget.
9
Tehke kätele ja põlvedele õlaringe. Laskuge neljakäpukil põrandale nii, et randmed on otse õlgade all ja põlved otse puusade all. Hoides küünarnukid sirged, suruge põrandale ja kehitage õlgu kõrvade suunas. Seejärel keerake oma õlad tagasi puusade suunas ja ettepoole, luues ringi. Tehke 5 ringi, alustades mõlema õlaga. Seejärel muutke suunda ja tehke 5 ringi, alustades tahapoole. Pärast mõlema õla tegemist tehke 5 korraga ühe õlaga, hoides teist õlga stabiilsena.
10
Venitage oma rotaatormansetti L-varre venitusega veelgi. Lamage kõhul ja sirutage üks käsi keha alla ja risti rinnal, peopesa ülespoole. Kasutage oma õlalihaseid, et tõmmata rindkere alla põranda poole nii madalale kui võimalik ilma valuta. Hoidke venitust 30 sekundit, seejärel vabastage. Liikuge venitusasendisse sisse ja välja 10 kordust, hoides iga kord 30 sekundit. Seejärel vahetage ümber ja tehke sama venitust teise käega. See venitus võib alguses tunduda ebamugav, kuid mängige ringi, kuni leiate mugava asendi. Näiteks võib see venitus olla lihtsam, kui painutate käe vastas olevat jalga üle rinna, et puusad avada.
11
Avage rindkere kokkupandud kätepikendusega. Istuge põrandale või toolile või pingile, millel pole seljatuge. Pange oma käed peopesadest peopesale selja taha kokku, seejärel sirutage küünarnukid. Suruge oma abaluud kokku. Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit, seejärel vabastage. Korrake venitust 5 korda, hoides iga venitust 15 kuni 30 sekundit. Hingake läbi venituse – ärge hoidke hinge kinni. See venitus mitte ainult ei paranda õlgade asendit, vaid arendab ka rindkere ja õlalihaseid, et parandada teie kehahoiakut. Istuge mis tahes asendis, mis tundub teile mugav, kui teie puusad on tasakaalus ja võite istuda sirgelt hea asendiga.
12
Vastupidi küürus õlgadele seljaga seotud käte sirutustega. Istuvast või seisvast asendist rullige abaluud tagasi ja alla selgroo suunas. Tooge oma käed selja taha, haarates vasaku käega paremast küünarnukist ja parema käega vasakust küünarnukist, et asend siduda. Tõstke rindkere ja suruge abaluud alla ja kokku, et hingata 3–5 sügavalt sisse. Lülituge ja tehke vastaskülg, haarates esmalt parema käega vasakust küünarnukist ja seejärel vasaku käega paremast küünarnukist. Hoidke 3 kuni 5 sügavat hingetõmmet. Tehke 2–4 kordust mõlemal küljel. Kui küünarnukist haaramine on liiga raske või põhjustab valu, võite haarata randmetest või käsivartest.
13
Avage rindkere lamavas asendis “T” venitusega. Lamage selili põrandal, põlved kõverdatud nii, et jalad oleksid põrandal tasasel kohal. Sirutage käed otse külgedelt välja, et moodustada põrandale T-kuju. Lõdvestuge ja hingake sügavalt 10 minutit. Venituse suurendamiseks võite asetada selja alla rulli keeratud rätiku või vahtrulli, mille pikkus jookseb mööda selgroogu. Veenduge, et rätik või rull oleks piisavalt pikk, et toetada nii teie pead kui ka puusi.
14
Tehke oma südamiku tugevdamiseks plangud. Lamage põrandal näoga allapoole, seejärel tõstke üles nii, et teie keharaskust toetaksid teie varbad ja küünarnukid, nii et käsivarred on põrandal. Hoidke küünarnukid õlgadega ühel joonel. Hoidke asendit 5 kuni 10 sekundit, hingake sügavalt. Seejärel vabastage. Alustuseks tehke seda harjutust 8–10 kordust. Suurendage järk-järgult plangu hoidmise aega. Südamiku tugevdamine parandab teie üldist kehahoiakut ja vähendab rombide stressi.
15
Proovige sildu, et tugevdada oma alaselja ja südamikku. Alustage selili, põlved kõverdatud nii, et jalad oleksid põrandal umbes õlgade laiuselt. Hoidke oma käed põrandal, peopesad allapoole. Tõstke puusi aeglaselt, kuni põlvedest õlgani on sirge. Aktiveerige oma tuum ja laske alustamiseks aeglaselt tagasi alla. Tehke seda harjutust 8–10 kordust. Jätkake hingamist ja ärge hoidke hinge kinni. Kohandage seda harjutust vastavalt oma vormisoleku tasemele. Kui tunnete valu või ebamugavustunnet, hoidke oma sild maapinnale lähemal. Saate aeglaselt töötada kuni täissillani, sirge joonega läbi puusade, kui see teile mugav tundub. Ärge kiirustage. Võite seda käsitleda ka nagu planku ja püüda hoida sillasendit 5–10 sekundit enne vabastamist. Harjutamist jätkates suurendage järk-järgult positsiooni hoidmise aega.