Sidemed ühendavad luid teiste luudega teie liigestes ja võivad kahjustuda, kui liigest valesti keerate või painutage. Tõenäoliselt olete näinud professionaalseid sportlasi jätkamas mängimist vaid paar nädalat pärast sidemete vigastust ja võite mõelda, mis on nende nii kiire taastumise saladus. Reaalsus on see, et sidemete kiiremaks paranemiseks ei saa te palju teha. Professionaalsetel sportlastel on üldiselt lühem taastumisaeg, kuna sidemeid ümbritsevad lihased on palju tugevamad ja suudavad vigastatud sidemelt osa koormusest maha võtta. Kui aga arst hindab teie vigastust kiiresti, sööb õiget toitu ja olete vigastatud liigest kaitstes aktiivne, võib teil olla võimalik oma taastumisaega lühendada.
1
Külastage oma arsti niipea kui võimalik, et teha eksam. Teie arst saab teie sideme kahjustust täpsemalt hinnata, kui vaatab seda võimalikult kiiresti pärast esialgset vigastust. Sealt edasi saab arst teile nõu anda, kuidas vigastust ravida. Teie arst surub õrnalt ümber liigese, et teha kindlaks, millised sidemed on vigastatud, ning teha liigesele kergeid liigutusi, et määrata kindlaks vigastuse aste. 1. astme nikastuse diagnoos näitab liigese kerget venitamist ja mikroskoopilist rebenemist. sidemete kiud. See peaks paranema põhilise koduse raviga nädala või kahe jooksul. Kui teil on 2. astme nikastus, on sideme osaliselt rebenenud. 2. astme nikastus põhjustab tavaliselt liigese ümber mõõdukat hellust või turset. Tavaliselt kulub 2. astme nikastusest taastumiseks 3–4 nädalat. Kõige raskem sidemete vigastus on 3. astme nikastus, mis on sideme täielik rebend. Sellise vigastuse paranemine võtab tavaliselt 6–12 nädalat ja võib vajada ulatuslikumat füsioteraapiat. Halvimal juhul võite vajada sideme parandamiseks operatsiooni. Taastumine ja taastusravi pärast operatsiooni võib kesta kuni aasta.
2
Puhake liigend neutraalses asendis. Vahetult pärast sidemete vigastust kaitske liigest ja vältige tegevusi, mis põhjustavad valu. Hoidke liigest pingevabas, neutraalses asendis, mitte painutamata, ilma sellele raskust avaldamata. Näiteks kui olete vigastanud põlve sidet, vältige sellele jalale raskuste panemist vähemalt 2–3 päeva. Arst võib soovitada pikemat puhkeaega, kui teie vigastus on raskem.Põlve- või hüppeliigese nikastuste korral võib teil olla lihtsam liigest puhata, kasutades kõndimiseks kepi või karkusid. Kuigi nikastuse või venituse korral on oluline puhata, proovige teha erinevaid liigutusi, kui te ei tunne enam ägedat valu või turset.
3
Turse vähendamiseks kandke sidemele jääd. Võtke jääkott või külmutatud köögiviljade kott, mis asetage kahjustatud liigesele 15–20 minutiks. Katke rätik paljale nahale, et te ei saaks jääpõletust. Tõstke jää kandmise ajal liiges oma südame kohale. Jää pealekandmine on ohutu 2 või 3 korda päevas. Siiski peate kindlasti ootama 2 või 3 tundi pärast esimest manustamist, enne kui põlve uuesti jääle jääte.
4
Ühenduse kokkusurumiseks kasutage traksidega või mähist. Kompressioonimähis või traks teeb liigese immobiliseerimiseks ja kaitseb seda edasiste kahjustuste eest. Samuti aitab see sideme paranemise ajal liigest toetada. Sõltuvalt vigastuse tüübist ja ulatusest võib teie arst soovitada kindlat tüüpi breketeid. Kandke trakse alati, kui arst teile seda soovitab. Trakside kandmine magamise ajal võib olla eriti kasulik, kuna teil ei ole palju kontrolli selle üle, kuidas te magate oma keha liigutate ja võite end uuesti vigastada. Trakside pikaajaline kasutamine I või II astme pinge korral võib põhjustada jäikust. Järgige oma arsti juhiseid, kuid eemaldage traks 1–2 nädala pärast, et harjutada liikumisulatust ja painduvusharjutusi.
5
Vajadusel võtke retseptita valuvaigisteid. Käsimüügi valuvaigistid ja põletikuvastased ravimid, nagu atsetaminofeen (tülenool), ibuprofeen (Advil, Motrin) või naprokseen (Aleve), võivad aidata vähendada põletikku liigeses ning leevendada valu ja ebamugavustunnet. Järgige karbil olevaid soovituslikke annustamisjuhiseid, kui arst ei soovita teisiti. Vältige käsimüügiravimite regulaarset võtmist kauem kui 2 või 3 päeva. Kui teil on 2 või 3 päeva pärast endiselt märkimisväärne valu või ebamugavustunne, pidage nõu oma arstiga. Retseptiravimitest võite saada paremat leevendust.
6
Sööge suuremaid portsjoneid toitainerikkaid toite, et saada piisavalt toitaineid. Kui olete vigastusest taastumas, võib teil tekkida kiusatus vähendada kaloreid, kui te pole nii aktiivne. Kuid teie keha vajab paranemiseks märkimisväärses koguses toitaineid. Kui te ei söö piisavalt, võib toitainete puudus paranemisprotsessi edasi lükata ja teid veelgi tagasi lükata. Valkude, vitamiinide ja mineraalide rikkad toidud aitavad teie kehal paraneda ilma palju tühje kaloreid, mis võivad põhjustada taastumise ajal kaalus juurde võtta. Lehed, täisteratooted, lahja liha, jogurt ja piim on mõned toidud, mis on toitainerikkad ja võivad aidata teie kehal kiiremini paraneda.
7
Varuge puu- ja köögivilju, et aidata kudesid parandada. A- ja C-vitamiinid, mida leidub enamikus puu- ja köögiviljades, aitavad luua sidemete jaoks uusi valke. C-vitamiin tugevdab ka teie immuunsüsteemi, mis aitab vähendada põletikku vigastuse ümber, et saaksite kiiremini tagasi põrgata. A-vitamiini rikkad puu- ja köögiviljad on porgand, bataat, mangold, suvikõrvits ja spinat. Rikkalikud puu- ja köögiviljad C-vitamiini hulka kuuluvad tsitrusviljad, kiivid, paprika ja spargelkapsas.
8
Uute rakkude kasvu stimuleerimiseks sööge tailiha. Kalkun, kala ja kana on täis valku, mis aitab teie kehal kahjustatud kudesid kiiremini taastada. Optimaalse taastumisaja saavutamiseks sööge päevas vähemalt 112 grammi (umbes 4 untsi) valku. Kui olete taimetoitlane või vegan, täitke oma taastumisdieet valgu saamiseks rohke kinoa, läätsede, kikerherneste, tofu, spinati ja lehtkapsaga. .
9
Luude ja lihaste parandamiseks lisage mune ja piima. Piimatoodetes, nagu munad, piim ja jogurt, sisalduv kaltsium taastab teie kahjustatud sidemed, et aidata neil kiiremini paraneda. Piimas ja teistes piimatoodetes sisalduv D-vitamiin aitab ka teie kehal kaltsiumi tõhusamalt omastada. Kui te ei talu laktoosi või olete vegan, sööge kaltsiumi saamiseks palju tumedaid lehtköögivilju, sealhulgas lehtkapsast, lehtkapsast ja sinepit. . Soja, spargelkapsas ja okra on samuti head kaltsiumiallikad.
10
Põletiku leevendamiseks lisage lõhe ja tuunikala. Rasvased kalad on rikkad oomega-3 rasvhapete poolest, mis aitavad vähendada vigastuse ümber tekkivat turset ja põletikku. Kui saate oma toiduga piisavalt oomega-3 rasvhappeid, ei pruugi te põletikuvastaseid ravimeid tarvitada. Ka linaseemnetes ja kreeka pähklites on oomega-3 rasvhappeid, kui te kala ei söö. Samuti võite kaaluda oomega-3 toidulisandi võtmist, kuigi teie keha ei omasta rasvhappeid toidulisandist nii hästi kui toidust.
11
Hinnake sideme kahjustuse astet. Kui teil on kergem vigastus, peaksite saama suhteliselt kiiresti treenima hakata, kui hoolitsete vigastatud liigese kaitsmise eest. Kui teil on aga raskem vigastus, peate võib-olla alustama ulatuslikuma füsioteraapiaga. Rääkige oma arstile, et soovite võimalikult kiiresti uuesti füüsiliselt aktiivne olla. Siit saate teada, milliseid harjutusi saate teha ja kuidas liigest treenimise ajal kaitsta. Näiteks võib teie arst anda teile korralduse kanda vigastatud liigesele trakse ja pärast treeningu lõpetamist see jääle panna.
12
Kasutage oma liikumisulatuse taastamiseks füsioteraapia harjutusi. Arst võib teile määrata harjutusi või venitusi. Need harjutused varieeruvad sõltuvalt sellest, millist sidet te vigastasite ja vigastuse tõsidusest. Tavaliselt peate harjutusi tegema vähemalt kord päevas. Kui teil on mõõdukas vigastus, võib arst anda teile harjutusi ja venitusi, mida saate ise kodus teha. Kui teil on aga raskem vigastus, suunab arst teid tõenäoliselt füsioterapeudi juurde.
13
Proovige vähese ja löögita harjutusi, et liiges uuesti liikuma saada. Esimestel nädalatel pärast vigastust jätkake oma vigastatud liigese kaitsmist ja vältige sellele liigset raskust või stressi tekitamist. Teie jaoks kõige paremini sobivad harjutuste tüübid sõltuvad sellest, millist sidet te vigastasite. Üldiselt peaksite siiski hoiduma raskuste tõstmisest või löökharjutustest, nagu jooksmine, mis avaldab teie liigestele tugevat survet. Näiteks kui vigastate põlve sidet, võite alustada ujumise või ratsutamisega. statsionaarsel jalgrattal, et põlv uuesti liikuma saada.
14
Täieliku aktiivsuse juurde naasmisel stabiliseerige liiges. Isegi pärast sideme paranemist jätkake liigese mähkimist või kandke kerget kinnitust, et seda uuesti vigastada. Teie side on tõenäoliselt pärast taastumist endiselt mõnevõrra nõrk ja palju haavatavam. Liigesele täiendava stabiilsuse andmine võimaldab teil liikuda, ilma et peaksite sellele sidemele liiga palju toetuma. Traks või mähis hoiab ka teie luud ja sidemed õiges asendis, mis võib olla abiks äkilise põrutuse või keerdumise korral.