Enne väljaväänatud hüppeliigesega kõndimist veenduge, et olete saanud oma arstilt loa, et mitte tekitada rohkem kahju. Ideaalis peaksite kõndima ainult kerge nikastuse korral ja peaksite perioodiliselt tugevdama oma hüppeliigest treeningut, et see muutuks liikumise ajal tugevamaks. Kui tunnete kunagi valu, lõpetage kohe ja pöörduge arsti poole.
1
Kandke pahkluule jääd niipea kui võimalik pärast selle nikastamist. Puhake niipea kui võimalik pahkluu ja pange paistetuse vähendamiseks sellele jääkott. Valu leevendamiseks hoidke jääd pahkluul 10–15 minutit korraga 2–3 korda päevas. Kui hakkate end mugavamalt tundma, jäätage pahkluu ainult üks või kaks korda päevas või alati, kui see tundub paistes.
2
Võtke valu ja turse leevendamiseks põletikuvastaseid ravimeid. Valige ibuprofeen või naprokseen ja võtke oma vanusele vastav soovitatav annus, nagu pakendil kirjas. Kui te pole aga veel arsti poole pöördunud, tehke seda niipea kui võimalik, sest teie arst võib välja kirjutada suurema annuse või spetsiifilisema ravimi. Tüüpiline ibuprofeeni käsimüügiannus täiskasvanule on 400 mg, kolm korda. korda päevas. Sõltuvalt vigastuse raskusest ja suurusest võib arst määrata teile palju suurema annuse. Tugeva valu korral võib arst teile välja kirjutada ka narkootilisi valuvaigisteid. Enne mis tahes ravimi võtmist lisaks retseptile pidage alati nõu oma apteekri või arstiga. Kõrvaltoimeteks võivad olla kõhukinnisus, unisus ja sõltuvus, kui seda kasutatakse liiga kaua. Atsetaminofeen võib vähendada valu, kuid ei vähenda turset.
3
Kaitske oma pahkluu kompressioonsidemega, traksidega, lahasega või kõrgete jalanõudega. Kui nikastus on tõsine, määrab arst teile käimissaapa või lahase. Kui ei, siis proovige 1-3 nädalaks pahkluu ümber kompressioonside või tugi. Kandke saapaid või kõrgeid kingi, mille saab pahkluude ümber tugevasti kinni siduda, et saada tuge. Väljaväänatud pahkluuga kõrgete kontsade kandmine võib põhjustada täiendavaid vigastusi. Kui peate kandma kleitkingaid, valige kontsad. Lisaks kompressioonsidemetele puhkage kindlasti, jäätage ja tõstke oma pahkluu valu leevendamiseks.
4
Enne ringi kõndimist kontrollige oma ümbrust ebatasase pinnase või treppide suhtes. Olge teadlik sellest, kuhu kavatsete kõndida, et teid ei tabaks lahtised kivid või tee- või kõnniteel olevad augud. Kui teie tee tundub konarlik või kivine, proovige leida sujuvam alternatiivne marsruut või paluge sõbralt abi.
5
Kõndige aeglaselt ja astuge väikeste sammudega. Pöörake tähelepanu leketele, teele jäävatele asjadele, mille otsa võite komistada, või mis tahes muul teel, mis võib põhjustada täiendavaid vigastusi. Kui proovite kõndida liiga kiiresti, võite jääda märkamata oma teel olevatest võimalikest ohtudest. Kõndimisele keskendumine aitab teil mitte ainult end turvaliselt hoida ja vigastusi vältida, vaid annab teile ka väga teadliku oma valu tasemest ja paranemise edenemisest. Kui vähegi võimalik, , hoidke reelingutest kinni või küsige sõbralt, kas saate neile toetuda.
6
Vajadusel tehke paus ja viige oma keharaskus oma vigastamata jalale. Kuulake oma keha. Kui valu on jätkamiseks liiga intensiivne, tehke paus ja vabastage vigastatud pahkluu survest, nihutades oma keharaskust teisele jalale. Teatud valud on vältimatud, kuid kui te ei suuda vestlust jätkata või kõndides hingeldust kaotate valu, siis peaksite pausi tegema ja puhkama.
7
Venitage pahkluu sidemeid treeningrihma või rullitud rätikuga. Selle harjutuse tegemiseks mässige vigastatud jala palli ümber takistuspael või suur kokkukeeratud rätik ja sirutage jalg sirgeks. Seejärel suunake oma varbad üles, alla, vasakule ja paremale. Parimate tulemuste saavutamiseks korrake liigutuste tsüklit 10 korda ja tehke harjutust 3 korda päevas. Selle harjutuse jaoks ei pea te kandma kingi ega toetavaid trakse.
8
Stabiilsuse suurendamiseks tasakaalustage end vigastatud pahkluu peal. Enne vigastatud jalale seismist veenduge, et seisate kõval tasasel pinnal. Püüdke tasakaalu hoides mitte millestki kinni hoida, kuid veenduge, et läheduses oleks piirded või sein, et saaksite end vajadusel kinni püüda. Kui töötate oma tasakaalu säilitamiseks, nihkub teie pahkluu edasi-tagasi, venitades välja ja tugevdades sidemeid ja lihaseid. Selle harjutuse jaoks peaksite kandma jalanõusid, et anda jalale veojõudu ja vältida kukkumist. Muutke see harjutus keerulisemaks, kasutades tasase pinna asemel tasakaalulaud. Laua kallutatav liikumine sunnib teie pahkluu liigutuste vastu tegutsema, suurendades selle tugevust ja stabiilsust.
9
Joonistage vigastatud jala abil tähestik põrandale. Istuge mugavale toolile nii, et mõlemad jalad toetuvad põrandale. Seejärel jälgige oma vigastatud jalaga suure varbaga aeglaselt kogu tähestikku põrandal, üks täht korraga. Tähtede joonistamine soodustab pahkluu liikumist igas suunas.Maksimaalseks venitamiseks ja tugevdamiseks korrake kuni kolm korda.Selle harjutuse jaoks ei pea te kandma kingi, kuna istud ja ei vaja täiendavat tuge ega veojõudu.Kui te ei jõua põrandale , saate sarnase tulemuse saamiseks tähed õhku joonistada.
10
Pöörake põlvi küljelt küljele, et pahkluu venitada ja tugevdada. Kui istute mugaval toolil jalad põrandal, liigutage põlved aeglaselt küljelt küljele nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma jalga põrandale surutuna ja jätkake 3 minutit. Kui soovite seda harjutust tehes kanda kingi, valige madala profiiliga kingad, mis ei piira teie pahkluu liikumisulatust.
11
Puhkake oma nikastatud pahkluu pärast kõndimist, et anda sellele aega paranemiseks. Treenides ja kõndides nikastatud hüppeliigesega koormate sidemeid palju. Andke neile puhkust, vabastades neilt pärast kõndimist vähemalt tund aega survet, andes neile aega puhata ja paraneda.
12
Valu ja turse leevendamiseks jäätage pahkluu. Pärast vigastatud pahkluul kõndimist on see tõenäoliselt paistes ja valulik stressi tõttu, mille all see oli. Tõstke jalg üles ja hoidke pahkluu peal rätikusse mähitud külma jääkotti 10-20 minutit. Kui pahkluu on tõesti paistes, võite 10 minuti pärast uuesti jääd peale kanda ja jätkata 10-20-minutilist tsüklit, 10. minutit pausi, kuni paistetus väheneb.Jääkoti suurepärane asendaja on külmutatud hernekott, sest see on külm ja hallitab kergesti jäätunud kehaosa külge.Jääpaki rätikusse mähkimine on oluline, sest saate kahjustada nahka, kandes sellele otse jääd.
13
Suruge pahkluu elastse spordisidemega kokku. Mähkige jalg varvaste juurest umbes 3 tolli (7,6 cm) kõrgusele pahkluust. Pakkuge lisatuge, ristates sidet vasakult paremale kaheksakujulise liigutusega ümber pahkluu ja kanna. Kinnitage see oma kohale metallkinnituste või teibiga. Soovite, et kompressioonside oleks piisavalt pingul, et avaldada õrna survet, kuid mitte nii tihedalt, et see piiraks verevoolu. Kui teil on varvaste kihelus või värvimuutus, eemaldage side ja mähkige see uuesti lõdvemaks. Kompressioonisidemega magada ei ole hea mõte, kuna see võib vähendada verevoolu.
14
Tõstke pahkluu üles, et kiirendada paranemist, vähendades turset. Istudes või lamades hoidke pahkluu üles tõstetud, et vähendada turset, lastes vedelikul vigastatud piirkonnast välja voolata. Võimalusel heitke pikali ja hoidke pahkluu südamest kõrgemal.