Hüppeliigese nikastus võib olla tavaline vigastus, kuid see ei muuda seda vähem valusaks, kui see teiega juhtub. Õnneks saab väiksemaid nikastusi tavaliselt kodus ravida. Andke esmaabi ja puhake nii palju kui võimalik, et teie vigastus paraneks. Seejärel kasutage venitusi ja harjutusi, et koguda jõudu, mida vajate, et naasta selliste asjade juurde nagu kõndimine, jooksmine, trepist ronimine ja lihtsalt liikumine.
1
Määrake nikastuse raskusaste. Nikastusi on 3 klassi. 1. astme nikastusel on sidemete kerge rebend ning selle tagajärjeks on kerge hellus ja turse. 2. astme nikastusel on sidemete osaline rebend ning mõõdukas hellus ja turse. 3. astme nikastus on sideme täielik rebend ning sellel on märkimisväärne turse ja hellus pahkluu ümber. 1. astme nikastus ei vaja tavaliselt arstiabi. 3. astme nikastust peaks peaaegu alati nägema arst, et veenduda, et pahkluul pole muid kahjustusi. Kodune ravi ja ravi kõigi 3 astme puhul on sama, kuid mida kõrgem on nikastus, seda kauem kulub pahkluu paranemiseks. ravida.
2
Tõsiste nikastuste korral pöörduge oma arsti poole. Mõõdukad nikastused ei vaja tavaliselt arsti, kuid mõned raskemad nikastused võivad seda teha. 1. astme nikastus ei pruugi vajada arstiabi, kuid 3. astme nikastus peaks pöörduma arsti poole. Kui teie nikastus ei lase teil enam kui üheks päevaks mugavalt pahkluule raskusi tõsta või kui teil tekib tugev valu ja turse, helistage võimalikult kiiresti oma arstile, et kohtumine kokku leppida.
3
Puhka pahkluu, kuni turse väheneb. Vältige pahkluul kõndimist nii palju kui võimalik, kuni turse väheneb. Püüdke ka pahkluule mitte koormata. Vajadusel kasutage karkusid, mis aitavad jaotada oma raskust ja hoida kõndimisel tasakaalu. Põletiku vähendamiseks võtke kurkumit paikselt ja seespidiselt. Arnikageeli võib leida enamikust apteekidest ja see võib aidata verevalumite korral. Siiski proovige oma pahkluu liigutada nii palju kui võimalik, ilma vigastusele stressi tekitamata või sellele raskust avaldamata. Näiteks võite istudes oma pahkluu õrnalt ringidesse pöörata või jalaga tähestikku jälgida. Samuti võite kaaluda elastse pahkluutoe kasutamist. Traksid lisavad stabiilsust ja aitavad sidemete paranemise ajal turset kontrollida. Sõltuvalt nikastuse raskusastmest võib teil vaja minna breketeid 2-6 nädalaks.
4
Turse ja tuima valu piiramiseks jäätage pahkluu. Mähi peotäis jääd, jääpakk või külmutatud herneste kott nõuderätikusse või õhukesesse riidetükki. Kandke vigastatud pahkluule jääkompress ja hoidke seda seal 15–20 minutit. Korrake seda iga 2-3 tunni järel, kuni turse püsib. Kandke pahkluule jääd isegi siis, kui plaanite arsti juurde minna. Jää piirab põletikku, eriti vigastuse esimese 24 tunni jooksul. Mis tahes nikastusele jää kandmine aitab vähendada üldist turset ja verevalumeid. Teise võimalusena võite täita ämbri jääveega ning kasta jalalaba ja pahkluu. Jäta jää pealekandmiste vahele vähemalt 20–30 minutiks. See võib nii valu tuimestada kui ka turset vähendada. Liiga palju jääga kokkupuudet võib põhjustada külmumist. Kui teil on diabeet või vereringeprobleemid, pidage enne jää pealekandmist nõu oma arstiga.
5
Suruge pahkluu elastse sidemega kokku. Kasutage paistetuse ohjamiseks kompressioonside, elastset sidet või elastset traksid. Keerake side ümber pahkluu ja jalalaba ning kinnitage see metallkinnituste või meditsiinilise teibiga. Hoidke mähis kindlasti kuivana, eemaldades pahkluu jäätumise ajal sideme ja pärast jää eemaldamist uuesti peale kandes. Keerake elastne side varvastest kuni sääre keskosani, kasutades ühtlast survet. Hoidke sidet peal, kuni turse taandub. Lõdvendage mähiseid, kui teie varbad muutuvad siniseks, tunnete end külmana või tunnete tuimust. Sa ei taha, et mähis oleks liiga lõtv, aga sa ei taha ka, et see oleks liiga pingul. Saad ka slip-up või pull-up stiilis sidemeid ja trakse. Need on sageli kasulikud, kuna tagavad ühtlase surve avaldamise ilma vereringet teie jalale katkestamata.
6
Tõstke pahkluu südame tasemest kõrgemale. Istuge või heitke pikali ja kasutage pahkluu tõstmiseks tumba või patju. Hoidke pahkluu üleval 2–3 tundi päevas, kuni pahkluu turse peatub. Kõrgus aitab vähendada turset ja verevalumeid.
7
Võtke käsimüügis olevat valuvaigistit. Käsimüügis olevad valuvaigistid, nagu aspiriin, ibuprofeen või naprokseennaatrium, on tavaliselt piisavalt tugevad, et aidata hallata pahkluu väljaväänamisega kaasnevat valu ja põletikku. Kasutage pakendit, et aidata teil määrata õige annus, ja võtke seda vastavalt soovitustele valu ja turse leevendamiseks.
8
Tehke harjutusi pahkluu venitamiseks ja tugevdamiseks. Kui teie pahkluu on piisavalt paranenud, et valutult liikuda, võiksite kaaluda sidemete tugevdamiseks harjutusi. Harjutuste tüüp ja seeriate arv sõltub nikastuse raskusastmest, seega järgige oma füsioterapeudi soovitusi. Mõned kasulikud harjutused võivad hõlmata järgmist: Pöörake aeglaselt pahkluu väikestes ringides. Alustage komplekti päripäeva. Kui olete päripäeva liikuva komplekti lõpetanud, tehke teine vastupäeva. Proovige varvastega õhus tähestikku jälgida. Seo vastupanupael millegi tugeva ümber, seejärel mässige see ümber pahkluu tagumise osa. Tõmmake oma jalga eri suundades vastu riba takistust. See on hea harjutus, kui teie pahkluu on paistes, sest te ei pea oma jalga maapinnale panema. Istuge sirgelt ja mugavalt toolil. Asetage vigastatud jalg põrandale. Seejärel nihutage oma põlve aeglaselt ja õrnalt küljelt küljele umbes 2-3 minutit, hoides jalga kogu aeg põrandal.
9
Venitage, et pahkluu paindlikkust õrnalt suurendada. Pärast hüppeliigese nikastust lähevad säärelihased sageli pingul. Normaalse liikumisulatuse taastamiseks on oluline neid venitada. Kui te seda ei tee, võib see põhjustada täiendavaid vigastusi. Nagu ka tugevdavate harjutuste puhul, pidage enne mis tahes venitamist kindlasti nõu oma arstiga, et veenduda, et teie pahkluu on liigutuste nõuetekohaseks sooritamiseks piisavalt paranenud. Istuge põrandal, jalg teie ette sirutatud. Mähi rätik ümber jalapalli. Seejärel proovige tõmmata rätikut keha poole, hoides samal ajal jalga sirgena. Proovige venitust hoida 15-30 sekundit. Kui venitus on liiga valus, alustage sellest, et hoidke seda paar sekundit ja suurendage järk-järgult aega. Korrake venitust 2 kuni 4 korda. Seisake käed seinal ja asetage vigastatud jalg umbes sammu võrra teisest jalast tahapoole. Hoidke kanna põrandal ja painutage aeglaselt põlve, kuni tunnete vasikas venitust. Hoidke venitust, hingates aeglaselt ja ühtlaselt, 15-30 sekundit. Seejärel korrake harjutust veel 2-4 korda.
10
Töötage oma tasakaalu parandamise nimel. Tasakaal kannatab sageli pärast hüppeliigese nikastust. Kui teie nikastus on paranenud, proovige mõnda harjutust, mis aitavad taastada oma tasakaalu ja vältida tulevasi nikastusi või vigastusi. Ostke võnkelaud või seiske kindlal padjal. Veenduge, et asuksite seina lähedal juhuks, kui kaotate tasakaalu või kui keegi teine märkab teid, kui töötate paigal püsimise nimel. Proovige algul 1 minut tasakaalu hoida. Pikendage oma aega järk-järgult, kui tunnete end mugavamaks. Kui teil pole patja või võnklauda, võite seista vigastatud jalal ja tõsta teise jala põrandalt. Tasakaalu saavutamiseks sirutage käed küljele. Suurendage järk-järgult tegevuste arvu, mida saate teha, enne kui proovite oma raskust pahkluule toetada. Kui pahkluul seista pole valus, hakake tegema seistes harjutusi, nagu kontsatõsted, rullides. jalg sisse ja välja ning lõpuks sellel jalal pöörlemine.
11
Pöörduge füsioterapeudi poole. Kui teie pahkluu paranemine võtab kaua aega, peaksite kaaluma füsioterapeudi kasutamist. Kui eneseravi ja harjutused ei aita, võib füsioterapeut pakkuda mõningaid alternatiive, mis aitavad teil taastuda.
12
Enne treeningut või pingutust tehke soojendus. Enne mis tahes rasket füüsilist tegevust tehke kindlasti soojendus venituste ja kardiovaskulaarsete treeningutega. Kui sörkite näiteks, alustage rahuliku jalutuskäiguga, et soojendada hüppeliigest enne tempo suurendamist. Kui teil on kalduvus korduvatele hüppeliigese vigastustele, võiksite kaaluda treenimise ajal hüppeliigese kandmist. Uue spordiala või harjutuse õppimisel olge ettevaatlik, et te ei teeks seda täie intensiivsusega enne, kui olete selleks tegevuseks täielikult valmis.
13
Kandke sobivaid kingi. Mõned inimesed leiavad, et kõrge ülaosaga tossud aitavad nende hüppeliigeseid treenimise ajal stabiliseerida. Olenemata tegevusest, kandke jalanõusid, mis istuvad hästi ja on mugavad. Veenduge, et tallad poleks nii libedad, et teil on oht kukkuda, ja vältige kõrgeid kontsi olukordades, kus seisate palju või kõnnite sageli.
14
Jätkake hüppeliigese venituste ja harjutuste tegemist. Isegi kui pahkluu on täielikult paranenud, peaksite jätkama pahkluu venitusi ja harjutusi. Tehke neid iga päev mõlema pahkluu jaoks. See aitab hoida neid tugevana ja painduvana, vältides tulevasi vigastusi. Võite isegi hüppeliigese harjutusi igapäevaellu lisada. Proovige hambaid pestes või muude igapäevaste toimingute tegemise ajal ühel jalal seista.
15
Kinnitage pahkluu, kui kogete stressi. Hüppeliigese teipimine, kui kogete väikest stressi, nagu valulik liiges või väänamine, võib pakkuda teile täiendavat tuge, võimaldades samal ajal olla liikuv. Mähite pahkluu teibi ümber samamoodi nagu sidemega, kuid esmalt peaksite tegema mõned lisatoimingud. Enne alussideme lisamist pange pahkluu üla- ja tagaküljele kanna- ja pitspatjandid. Mähige kogu. Ankrute loomiseks mähkige eelmähitud alade ülemine ja alumine osa teibiga. Kinnitage jalused, teipides U-kuju pahkluu ühelt küljelt teisele, ulatudes kanna alla.Mähkige ülejäänud osa teibiga eelnevalt mähitud alast, töötades kolmnurkse mustriga, mis läheb ümber pahkluu ja jalavõlvi alla.