Kui teil on laktoositalumatus, võite muretseda, et teie dieet ei saa piisavalt kaltsiumi. Kaltsium on tugevate luude ja hammaste jaoks ülioluline, seega peab igaüks oma dieeti sisaldama mitmesuguseid kaltsiumirikkaid toite. Kaltsiumi soovitatav päevane kogus täiskasvanutele on 1000 mg, kuid kui olete rase või toidate last rinnaga, võite vajada rohkem. Õnneks on paljud tavalised toidud ja joogid kas looduslikult kaltsiumirikkad või kaltsiumiga rikastatud. See tähendab, et soovitatava päevase kaltsiumikoguse hankimine on lihtsam, kui arvate.
1
Lisage oma igapäevasesse dieeti 1 kuni 2 portsjonit rohelisi lehtköögivilju. Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas, bok choy ja lehtköögiviljad, on suurepärased kaltsiumiallikad. Võite süüa rohelisi lehtköögivilju toorelt või keedetud kujul. Brokkoli on samuti rohkesti kaltsiumi, nii et otsige võimalusi selle lisamiseks oma toiduvalmistamiseks või lisandiks. Eesmärk on 1–2 portsjonit rohelist lehtköögivilja päevas. See võrdub 2 tassi toorrohelise või 1/2 tassi keedetud rohelisega.
2
Söö 1 kuni 2 portsjonit ube iga päev. Oad, nagu neeru-, garbanzo-, pinto- ja mustad oad, sisaldavad kaltsiumi, samuti olulisi kiudaineid, antioksüdante ja muid tasakaalustatud toitumise jaoks olulisi toitaineid. Proovige lisada ube suppidele, hautistele, vormiroogadele, tšillile või salatitele. Portsjoni suurus on 1/2 tassi keedetud ube.
3
Valige üks või kaks korda nädalas kala, mis sisaldab luid. Kalakonservidel, nagu sardiinid ja lõhe, on sageli veel luud sees, kuid need on söömiseks piisavalt pehmed. Portsjon üht seda tüüpi kala sisaldab peaaegu sama palju kaltsiumi kui portsjon lehmapiimas. Proovige pitsasid ja salateid katta sardiinidega. Valmistage pajaroog tuunikala- või kanakonservide asemel lõhekonservidest.
4
Tehke tofuga praadimine üks või kaks korda nädalas. Tofu sisaldab tavaliselt märkimisväärses koguses kaltsiumi ja muid tervislikke toitaineid, kuid veendumiseks kontrollige pakendil olevat toitumisalast teavet. Proovige kasutada tofut lihaasendajana, tehke munapudru asemel tofu- ja juurviljapuder või segage see köögiviljaprae hulka. Samuti saate osta tofut, mis on spetsiaalselt rikastatud täiendava kaltsiumiga. Sööge kindlasti ka muud kaltsiumi- rikkalikud toidud koos tofuga. Tofu üksi ei anna teile soovitatavat päevast kaltsiumi kogust.
5
Lisa igapäevaseks vahepalaks portsjon pähkleid või seesamiseemneid. Mõned pähklid, nagu mandlid ja brasiilia pähklid, sisaldavad samuti kaltsiumi, nii et võiksite lisada oma igapäevasesse dieeti portsjoni pähkleid või seesamiseemneid. Proovige lisada hommikusöögihelvestele pähkleid või seesamiseemneid või segada need segusse.
6
Lisage küpsetistele ja tšillile blackstrap melassi. Blackstrap melass on veel üks hea kaltsiumiallikas, seega proovige võimalusel sellega süüa teha. Melassil on tugev maitse, mis sobib hästi küpsetistesse, nagu küpsised ja koogid, või rikkalike hautiste, näiteks tšilli jaoks.
7
Kontrollige rikastatud toiduainete koostisainete etikette. Teid võivad üllatada mõned laktoosivabad toidud, mis on rikastatud kaltsiumiga. Kontrollige kõigi ostetud toodete etiketti, et näha, kas need sisaldavad kaltsiumi. Võite isegi näha midagi lisatud kaltsiumi kohta pakendi esiküljel. Näiteks võite leida kaltsiumi lisatud teraviljabatoonidele, puuviljasuupistetele, kreekeritele ja valgubatoonidele. Enamik inimesi vajab päevas 1000 mg kaltsiumi, kuid võite seda ohutult tarbida. rohkem.
8
Valige kaltsiumiga rikastatud puuviljamahl. Mõned kaltsiumiga rikastatud puuviljamahlad sisaldavad sama palju kaltsiumi kui portsjon piima. Võite saada apelsini-, viinamarja-, jõhvika- ja muid puuviljamahlu, millele on lisatud kaltsiumi. Otsige puuviljamahla, mille esisildil on märgitud kaltsiumi lisamine. Kaltsiumitarbimise täiendamiseks proovige juua iga päev 8–16–470 ml kaltsiumiga rikastatud puuviljamahla.
9
Valige piimavaba piima alternatiiv ja kasutage seda nagu piima. Sojapiim, mandlipiim, india pähkli piim, kaerapiim ja kookospiim on kõik laktoosivabad alternatiivid tavalisele piimale. Nendele toodetele lisatakse tavaliselt kaltsiumi, D-vitamiini ja muid toitaineid, kuid kontrollige toitumisalast teavet, et veenduda, et toode on hea kaltsiumiallikas. Jooge 8–16–470 ml (8–16–470 ml). kaltsiumiga rikastatud piimavaba piim iga päev, et täiendada oma kaltsiumitarbimist. Samuti võite hommikuhelvestele valada piimavaba piima, lisada seda kohvile või kasutada retseptides piima asemel.
10
Ostke rikastatud hommikusöögihelbed või kaerahelbed. Paljud teraviljabrändid rikastavad oma tooteid kümnete vitamiinide ja mineraalainetega, sealhulgas kaltsiumiga. Valige kaltsiumiga rikastatud teraviljahelbed ja saate hõlpsalt hankida oma igapäevase minimaalse kaltsiumisoovituse kausist rikastatud teravilja ja rikastatud piima alternatiiviga. Mitte kõik hommikusöögihelbed ja kaerahelbed ei ole kaltsiumiga rikastatud, seega kontrollige enne valimist etiketti üks.
11
Vältige jooke, mis teadaolevalt mõjutavad kaltsiumi imendumist. Soda võib fosfori ja kofeiini kombinatsiooni tõttu kaltsiumi luudest välja leotada, seega vältige seda. Samuti piirake kofeiini sisaldavate jookide tarbimist 710 ml-ni päevas, kuna kofeiin võib samuti vähendada kaltsiumi imendumist. Kohv, tee, koola ja energiajoogid sisaldavad kofeiini.
12
Veenduge, et saate piisavalt D-vitamiini. Paljud laktoosi sisaldavad toidud, nagu piim, jogurt ja juust, sisaldavad ka D-vitamiini, mis on kaltsiumi imendumiseks hädavajalik. Kui te piimatooteid ei tarbi, võtke kindlasti D-vitamiini toidulisandit või multivitamiini, mis sisaldab D-vitamiini. See aitab tagada, et saate päevas vajaliku koguse D-vitamiini. Laske oma kehal päikese käes ise D-vitamiini toota. Soovitatav päevane D-vitamiini kogus on 600 RÜ. Kontrollige oma vitamiinide etiketti, et veenduda, et vitamiinide kogus on vajalik. Arst võib ka teie D-vitamiini taset igal aastal kontrollida. Kui need on madalad, võib arst välja kirjutada D-vitamiini toidulisandi ja seejärel teie taset uuesti kontrollida. Iga päev päikesepaistelisel väljas viibimine võib samuti aidata teie kehal ise D-vitamiini toota. Kandke kindlasti päikesekaitsekreemi, kui viibite väljas kauem kui 10 minutit või võite saada päikesepõletuse.
13
Luutiheduse suurendamiseks treenige regulaarselt. Kõndimine, jooksmine, aeroobika või muud raskust kandvad harjutused ei aita kaasa kaltsiumi imendumisele, kuid aitavad suurendada luutihedust. Püüdke oma luid tugevdada iga päev 30 minutit füüsilist tegevust. Kui olete mõnda aega istunud või kui teil on terviseprobleeme, pidage enne treeningu alustamist nõu oma arstiga.
14
Jätke kaltsiumilisandid vahele, kui arst seda ei soovita. Kuigi kaltsiumilisandi võtmine võib tunduda suurepärane viis tagada, et saate alati oma soovitatava päevase kaltsiumikoguse, võib kaltsiumilisandite võtmine suurendada teatud tüüpi neerukivide tekkeriski. Kui vähegi võimalik, on parem hankida kaltsium toidust. Kui kaalute kaltsiumilisandite võtmist, pidage nõu oma arstiga. Kui otsustate võtta kaltsiumilisandit, otsige seda, mis ei sisalda rohkem kui 500 mg kaltsiumi ja sisaldab kaltsiumtsitraati. See takistab teil soovitatavast päevasest kogusest rohkem tarbimist ja kaltsiumtsitraati on teie kehal lihtsam omastada.