Tervislikud seisundid, nagu tsöliaakia või gluteenitundlikkus, on kroonilised probleemid, mis võivad põhjustada ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid, nagu kõhulahtisus, kõhupuhitus ja valu ning oksendamine, aga ka toitainete puudust, mis põhjustab luuhõrenemist, neuropaatiat, sisemist verejooksu, maksahäireid, sapipõie, põrna ja viljakuse probleemid. Kui teil on mõni neist seisunditest, on ainus viis sümptomite ilmnemise ohjamiseks ja vältimiseks rangelt gluteenivaba dieedi järgimine. Kuigi turul on palju gluteenivabu tooteid, on paljud neist ka pakitud suhkruga, mis võib põhjustada kehakaalu tõusu, ning on vähe kiudaineid, toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Selle asemel pidage kinni puu- ja köögiviljade, gluteenivabade täisteratoodete, kaunviljade, lahja valgu, pähklite ja seemnete, madala rasvasisaldusega piimatoodete ja tervislike rasvade juurde.
1
Rääkige oma arstiga. Kui teil tekib tsöliaakia või gluteenitundlikkuse korral ettenähtud gluteenivaba dieedi järgides soovimatut kaalutõusu, on oluline rääkida oma arstiga ohutust ja sobivast kaalukaotusest. Paljudel juhtudel kogevad nende krooniliste haigusseisunditega inimesed nende seisundite tõttu kaalulangust. ei ole korralikult juhitud. See tuleneb tavaliselt kalorite ja muude toitainete raskest imendumishäirest ning toidu söömise hirmust. Kui haigusseisund on lahendatud ja imendumine on normaliseerunud, on loomulik, et kogete mõningast kaalutõusu ja sellest võib isegi kasu olla; aga liiga suur kaalutõus või kaalutõus, mis viib teid ülekaalulise KMI kategooriasse, ei ole kasulik. Rääkige oma arstiga, kui suur kaalulangus oleks teie jaoks sobiv ja küsige, millised dieedid või toitumisplaanid on ohutud ja sobivad. Kaaluge ka registreeritud dieediarstiga rääkimist. Need toitumisspetsialistid on sageli spetsialiseerunud tsöliaakiale ja teistele allergiatele ning aitavad teil oma seisundit hallata ja kaalust alla võtta. Küsige oma arstilt saatekirja või otsige Internetist.
2
Hallake kaloreid. Isegi tsöliaakia või gluteenitundlikkuse korral on parim viis kaalu langetamiseks pöörata tähelepanu oma kalorite kogutarbimisele ja vähendada kalorite tarbimist, et alustada kaalulangetamist. Ohutuks kaalulangetamiseks sööge välja umbes 500 kalorit päevas. See on eriti oluline, kui teil on nende seisunditega varem olnud soovimatu kaalulangus. Selle tulemuseks on kaalulangus umbes 1–2 naela igal nädalal. Soovite võtta eesmärgiks see aeglane ja järkjärgulisem kaalulangus, et olla kindel, et sööte piisavalt toitaineid, et säilitada terve keha. Alustuseks märkige üles kõik toidud ja joogid, mida tavalisel päeval tarbite, ning arvutage välja oma kalorite koguhulk söömine.Lahutage sellest arvust 500, et määrata uus kalorieesmärk, mis aitab teil kaalust alla võtta. Ärge tarbige vähem kui 1200, vastasel juhul on oht sapikivide, äärmise väsimuse ja muude kõrvaltoimete tekkeks.
3
Täitke lahja valku ja tootke. Kuigi võib tunduda, et gluteeni leidub paljudes toiduainetes ja paljud toidud on tegelikult loomulikult gluteenivabad. Enamik valke, puu- ja köögivilju on toitvad ja gluteenivabad. Valk on tasakaalustatud ja madala kalorsusega dieedi jaoks hädavajalik. See aitab kaasa kaalulangusele ja hoiab teid päeva jooksul rahulolevana. Kaasake üks või kaks 3–4 untsi portsjonit lahjemat valku toidukorra kohta. Valige erinevaid looduslikult gluteenivabasid valguallikaid: mereannid, linnuliha, munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, lahja veiseliha, oad ja pähklid. Terved puu- ja köögiviljad on samuti loomulikult gluteenivabad ning need on teie kehakaalu langetamise dieedi oluline osa. . Võtke eesmärgiks 5–9 portsjonit päevas, et aidata teil oma minimaalset tarbimist täita. Kuigi terved, töötlemata ja minimaalselt töödeldud valgud, on puu- ja köögiviljad tavaliselt 100% gluteenivabad, kontrollige alati üle. Näiteks külmutatud köögiviljad, mis on kastmes või kastmes, võivad sisaldada gluteeni või eelnevalt valmistatud salatites võib olla gluteeni.
4
Valige 100% gluteenivabad täisteratooted. Kui teil on tsöliaakia või gluteenitundlikkus, võite arvata, et te ei saa kunagi süüa teravilju ega teraviljast valmistatud toite. Siiski on palju maitsvaid valikuid, mis võivad olla gluteenivabad asendajad. Teraviljad nagu nisu, oder ja rukis ning nende jahud ei talu tsöliaakia ega gluteenitundlikkust. Lisaks ei sallita ka nendest teradest valmistatud toite, nagu leib, pastad, muffinid, vahvlid, teraviljad, inglise muffinid ja wrapid. Siiski on teravilju, mis on loomulikult gluteenivabad ja mida saab muretult nautida. Paljud neist on ka 100% täisteratooteid ning pakuvad rohkem valku ja kiudaineid. Proovige kinoat, pruuni riisi, hirssi, amaranti, gluteenivaba kaera, maisi, teffi, pähklijahu ja tatart. Kui valite ühe neist teradest või neist valmistatud toidu, mõõtke kindlasti välja sobiv portsjon suurus. Kasutage 1/2 tassi või 1 untsi portsjoni kohta. Sööge ainult kaks kuni kolm portsjonit päevas, kuna suurem osa teie dieedist ja toitainetest peaksid pärinema valkudest, piimatoodetest, puu- ja köögiviljadest.
5
Vahepala targalt. Kui proovite kaalust alla võtta, peate jälgima, kui palju ja millal näksite. Olge suupistete valiku ja portsjonite osas ettevaatlik, et kaalulangetamine jätkuks. Suupisted võivad olla suurepärane lisa kaalulanguskavale või dieedile. Need võivad anda teile vajaliku energiatõuke, täiendava toitumise või kanda teid järgmise planeeritud söögikorrani. Kuid kalori-, rasva- ja suhkrurikkad suupisted ei ole parimad valikud. Pidage kinni suupistetest, mis sisaldavad kuni 150 kalorit, et jääksite endiselt oma kalorieesmärgi piiridesse. Suurepärased ideed toitvate gluteenivabade suupistete jaoks on järgmised: kõvaks keedetud muna, maitsestamata jogurt puuviljade, kuivatatud puuviljade ja pähklitega või hummus ja tükeldatud köögiviljad. Suurepäraseks suupisteks on ka toored juurviljaotsad hummuse, pesto, guacamole või mandlivõiga. Suupisteid saate kasutada ainult siis, kui vajate. Näiteks näksige 2 toidukorra vahel, mille vahe on pikem kui 4–5 tundi, või sööge enne pikka treeningut väike suupiste. Püüdke vältida igavuse või stressi pärast näksimist.
6
Piirata töödeldud gluteenivaba toitu. Üks valdkond, mis võib põhjustada kaalutõusu ja soovimatuid lisakaloreid, on saadaval olevad töödeldud gluteenivabad toidud. Kuigi need muudavad gluteenivaba dieedi järgimise lihtsamaks, võivad need kergesti tagasilööki anda. Gluteen (teraviljadest nagu nisu) annab kehale, elastsuse ja stabiilsuse toiduainetele nagu leib, pasta või teraviljad. Ilma selleta peavad toidutootjad lisama lisaaineid, mis aitavad säilitada nende gluteenivabade toitude tekstuuri ja maitset. Ükskõik kui suurepärased need toidud ka poleks, on tulemuseks see, et need sisaldavad tavaliselt rohkem kaloreid, rasva ja muid lisaaineid. Tüüpilised töödeldud gluteenivabad toidud, mis võivad olla kaloririkkamad, on leib, kreekerid, krõpsud, küpsised, muffinid, granola või pitsa. .Lugege alati oma gluteenivabade toodete toitumisteabe paneeli. Märkige kindlasti üles portsjoni suurus, mida kavatsete süüa, ja kui palju kaloreid see sisaldab. Kontrollige veelkord, kas see sobib teie toitumiskavaga.
7
Küpseta nullist. Tüüpiliste gluteeni sisaldavate toitude söömata jätmine ja ka töödeldud gluteenivabade asendusainete tarbimise piiramine võib olla keeruline. Leib, pasta, vahvlid, teraviljad, wrapid, kreekerid või maiustused on enamiku inimeste toitumise regulaarne osa. Nende vältimine võib olla keeruline ja mitte midagi, mida sa tahad teha. Kodus toidu valmistamine ja asjade nullist valmistamine võib aidata teil lisada mõnda oma lemmiktoitu, järgides samal ajal madalama kalorsusega dieeti ja hallata oma tsöliaakiat või gluteenitundlikkust.Paljud kauplused müüa gluteenivaba küpsetussegu. Te ei pea muretsema teatud jahude segamise või ebatavaliste või kallite esemete ostmise pärast. Paljud gluteenivabad küpsetussegud on universaalsed ja väga mitmekülgsed erinevate retseptide jaoks. Saate valmistada leiba, pannkooke või vahvleid või isegi pitsapõhja. Samuti saate kodus süüa tehes täpselt teada, mis teie toitudesse läheb, ning piirata lisatud suhkrute, rasvade ja kalorite koguhulka.
8
Vahetage tüüpiliste gluteeni sisaldavate toitude vastu. Kui soovite vältida neid kõrgelt töödeldud gluteenivabu toite, kuid ei taha ka ise aseainet küpsetada, on abiks muud nipid. Vahetage leib või ümbrised salatimähiste vastu. Ilmselgelt on salat loomulikult gluteenivaba, kuid madala kalorsusega ning sobib suurepäraselt delikatessiliha, tuunikalasalati või hummuse ja köögiviljade jaoks. Proovige pasta asemel kasutada spiraali. See köögitööriist muudab köögiviljad pastaks. Lisage oma lemmiktomatikaste ja gluteenivabad lihapallid. Kui olete mures hommikuse kaerahelbekausi saastunud kaera pärast, proovige selle asemel kasutada keedetud kinoat. Lisapiima ja teie lemmikpuuviljaga soojendatuna on see suurepärane asendaja.
9
Kaasake füüsiline aktiivsus. Igat tüüpi dieedikavade puhul on oluline toetada kehakaalu langetamise dieeti füüsilise aktiivsusega. Kaasake nädala jooksul regulaarselt aeroobset aktiivsust. Eesmärk on umbes 150 minutit kardiotreeningut igal nädalal. Tehke treeninguid, mis teile meeldivad. Proovige kõndida, sörkida, matkata, tantsida, ujuda või kasutada kohalikus jõusaalis kardiomasinaid. Lisaks kardiotreeningutele tehke ka 1–2 päeva jõutreeningut. See võib toetada pikaajalist kehakaalu säilitamist. Tehke kindlasti umbes 20 minutit jõutreeningut ja lisage harjutus, mis võimaldab töötada iga suurema lihasrühmaga.
10
Hallake stressi. Teine tegur, mis võib kaasa aidata kaalutõusule või kaalulangetamise raskustele, on stress. Nii tsöliaakia kui ka gluteenitundlikkus võivad olla stressirohke omada ja hallata. Kuigi mõned inimesed kaotavad stressi kogedes kaalu, märkavad paljud inimesed kaalutõusu ja raskusi kaalu langetamisega. Selle põhjuseks on teatud hormoonide kõrgem tase teie kehas ning iha või soov üles süüa, näksida ja tarbida tüüpilisi kõrgema kalorsusega “mugavustoite”. Hallake kroonilist stressi nii hästi kui võimalik. Kui tunnete end oma tervisliku seisundi tõttu stressis, on olemas tugirühmad ja foorumid, kust leiate tuge teistelt patsientidelt. Lisaks küsige oma arstilt või registreeritud dietoloogilt täiendavat tuge. Lisaks sellele on muid tegevusi, mis aitavad teil rahuneda. Proovige mediteerida, pidada päevikut, minna jalutama, kuulata muusikat või rääkida sõbra või pereliikmega.
11
Maga piisavalt. Kotti löömine ja igal õhtul piisavalt puhkamine on kehakaalu langetamiseks hädavajalik; kuid see on oluline ka paranemiseks, mida võite vajada, kui olete taastumas tsöliaakia või gluteenitundlikkuse ägenemisest. Kui te ei maga igal ööl piisavalt, võib teil olla raskem kaalust alla võtta. . Uuringud näitavad, et kui magate öösel vähem kui 7 tundi, on teil suurem tõenäosus olla ülekaaluline. Kui te ei maga piisavalt, on teil suurenenud “näljahormooni” kogus. Tunnete end päeval rohkem näljasena, mis võib põhjustada ülesöömist. Püüdke igal ööl magada vähemalt 7–9 tundi kosutavat und. Proovige võimalusel varem magama minna või hiljem ärgata.