Fruktoos on suhkruühend, mida leidub nii looduslikes toitudes, nagu puuviljad, kui ka töödeldud toiduainetes, nagu karastusjoogid. Inimesed, kellel on sellised seisundid nagu fruktoosi malabsorptsioon ja pärilik fruktoositalumatus, peavad tervena püsimiseks piirama üldist fruktoositarbimist. Fruktoosi malabsorptsiooni või talumatuse sümptomiteks võivad olla puhitus, kõhuvalu, gaasid, kõhulahtisus või iiveldus.
1
Kontrollige koostisosade etikette suhkruallikate leidmiseks. Sageli on fruktoosiallikaid, mida toote etiketil avalikult ei reklaamita. Isegi kui toode on madala suhkrusisaldusega, võib koostisosade etikett paljastada varjatud fruktoosiallikad. Ärge ostke tooteid, mis sisaldavad järgmisi koostisosi: Fruktoos Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupMeeAgaavinektarInvertsuhkur Vahtrasiirup Melass Palmi- või kookospalmisuhkur Sorgo
2
Jälgige kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi ootamatuid allikaid. Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup on eriti ebatervislik fruktoosiallikas. Kuigi kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit leidub mõnes selges kohas, näiteks karastusjookides, leidub seda ka ootamatutes toodetes. Sellised asjad nagu salatikastmed, leib, mahlad, granolabatoonid ja pastakastmed võivad sisaldada kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, seega lugege etikette hoolikalt.
3
Lõika sorbitool välja. Kui fruktoosi tarbimine põhjustab teile seedimisprobleeme, jälgige etikettidel olevat koostisosa “sorbitool”. See on suhkrualkohol, mis võib mõnel inimesel seedehäireid halvendada. Kui proovite leida madala fruktoosisisaldusega dieedile sobivaid tooteid, vältige üldiselt sorbitooli.
4
Otsige madala suhkrusisaldusega teravilju. Kui teravilja on teie hommikusöögi põhikomponent, pidage meeles, et see võib sisaldada palju suhkrut ja fruktoosi. Ideaalis ei tohiks söödavas teraviljas olla rohkem kui kolm grammi suhkrut portsjoni kohta. Suurepärased valikud on teraviljad, nagu puder või kaerahelbed, Weetabix ja hakitud nisu ilma lisatud suhkruta.
5
Jälgige lisatud suhkrut piimatoodetes. Piimatooted on üldiselt madalama suhkrusisaldusega ja võivad olla tervislikud madala fruktoosisisaldusega dieedil. Siiski võivad sellised asjad nagu maitsestatud piim ja jogurt olla kõrge suhkrusisaldusega ja neid tuleks vältida. Puuviljamaitselistes piimatoodetes on palju lisatud suhkrut ja fruktoosi sisaldavaid tooteid, isegi looduslike puuviljadega maitsestatud tooteid. Valige tavalised piimatooted. Kui soovite oma jogurtile maitset lisada, proovige segada sisse ekstrakte, nagu vaniljeekstrakt ja looduslikult magusaid vürtse, nagu kaneel.
6
Rääkige oma arstiga toitumiskavast. Kuna fruktoosi ohutu tase varieerub olenevalt teie isiklikust tervisest, pidage toitumiskava koostamiseks nõu arstiga. Kui teil on diagnoositud tervislik seisund, mis mõjutab teie võimet tarbida fruktoosi, istuge oma arstiga maha ja uurige, mida võite süüa ja mida mitte. Samuti peaksite veenduma, et arst annaks teile teada täpse fruktoosikoguse, mida saate iga päev ohutult tarbida.
7
Jääge mõõdukalt madala suhkrusisaldusega puuviljade juurde. Teatud puuviljad, nagu banaanid ja viinamarjad, sisaldavad väga palju suhkrut ja fruktoosi. Kuigi sellised puuviljad ei pruugi olla teile kahjulikud, on parem need välja lõigata, kui peate tervislikel põhjustel pidama madala fruktoosisisaldusega dieeti. Piirake oma puuviljade tarbimist üldiselt ja kui sööte puuvilju, seadke eesmärgiks madala fruktoosisisaldusega puuviljad. Väga madala suhkrusisaldusega puuviljad on näiteks avokaado, rabarber, laim, sidrun, maasikad, arbuus, murakad, greip, jõhvikad ja vaarikad. .Mõõduka suhkrusisaldusega puuviljade hulka kuuluvad nektariinid, virsikud, kantaluubid, pirnid, ploomid, õunad, aprikoosid, apelsinid ja ananass. Isegi madala suhkrusisaldusega puuviljade tarbimisel piirake oma üldist puuviljatarbimist. Tervislike toodete tarbimisel püüdke süüa rohkem köögivilju kui puuvilju. Kui teil on probleeme fruktoosi seedimisega, võite koos toiduga taluda kuni pool tassi (0,12 liitrit) puuvilju.
8
Valige madala suhkrusisaldusega köögiviljad. Üldiselt on köögiviljades vähem suhkrut kui puuviljades. Kuid mitte kõik köögiviljad ei ole madala fruktoosisisaldusega dieedi jaoks täiesti ohutud. Küsige kindlasti oma arstilt, milliseid köögivilju võite süüa ja milliseid mitte, ning võtke igapäevase fruktoositarbimise arvutamisel arvesse köögivilju. Kui proovite fruktoosi tarbimist piirata, valige mõni järgmistest köögiviljavalikutest: spargelBok choy rooskapsas kurk lehtkapsas lehtsalat pastinaak Spinat valge kartul suvikõrvits
9
Jooge janu kustutamiseks vett. Janu kustutamiseks ei pea te juua midagi peale vee. Paljud teised joogid sisaldavad palju fruktoosi. Kuigi sooda on ilmselge süüdlane, sisaldavad isegi looduslikest puuviljadest valmistatud mahlad suures koguses fruktoosi. Kui eelistate teed või kohvi suhkruga magustada, kasutage selle asemel kunstlikku magusainet, nagu dekstroosi, või magusaid ekstrakte, nagu vaniljeekstrakt.
10
Söö madala fruktoosisisaldusega suupisteid. Kui tegemist on suupistetega, sööge suupisteid, mille üldine fruktoosisisaldus on madal. Valige madala fruktoosisisaldusega täidis. Madala fruktoosisisaldusega dieedi jaoks on järgmised tervislikud suupisted: popkorn, madala fruktoosisisaldusega puuviljad, seller ja porgand juust, liha nagu salaami pähklid
11
Sega valmis tooted. Valmistoidud sisaldavad palju tarbetuid lisaaineid, sealhulgas maisisiirupi allikaid. Püüdke süüa kodus valmistatud eineid pakitud õhtusöökide või muude mikrolaineahjus küpsetatavate toitude asemel. Samuti peaksite vältima kaubanduslikke küpsetisi, kuna need on eriti kõrge fruktoosisisaldusega.
12
Asenda magustoidud puuviljadega. Kui soovid midagi magusat, rahulda oma magusaisu puuviljatükiga. Valige vähese või mõõduka fruktoosisisaldusega puuvili, näiteks virsik või peotäis maasikaid. Arvestage aga kindlasti päeva jooksul tarbitud fruktoosi koguhulgaga, et see ei ületaks. Rääkige oma arstiga ka puuviljade tarbimisest vahepalana. Mõned inimesed, kellel on sellised seisundid nagu fruktoosi malabsorptsioon, ei pruugi olla võimelised iseseisvalt vilja saama.
13
Proovige madala fruktoosisisaldusega leiba. Leib on paljude inimeste toiduvalikus, kuna seda saab kasutada kiirete lõunasöökide, näiteks võileibade valmistamiseks. Kui ihkate leiba, kontrollige poest ostetud leiva koostisosade etiketti, et veenduda, et teie valikus on vähe fruktoosi. Samuti saate kontrollida oma leiva fruktoosi kogust, tehes ise leiba nullist. See võimaldab teil nautida leiba ilma fruktoosi vältimise pingutusi saboteerimata. Isegi kui kasutate madala fruktoosisisaldusega leiba, peaksite siiski püüdma piirata oma üldist leivatarbimist. Samuti peaksite kõigepealt rääkima oma arstiga. Mitte igaüks, kes peab madala fruktoosisisaldusega dieeti, ei talu leiba, isegi madala fruktoosisisaldusega sorte.
14
Valige madala fruktoosisisaldusega alkohoolsed joogid. Kui joote, pidage meeles, et alkoholis leidub fruktoosi. Pidage kinni madala fruktoosisisaldusega valikutest, nagu punane vein ja kuiv õlu ja kanged alkohoolsed joogid. Vältige piirituse segamist suhkrut sisaldavate segistitega.