IBS ehk ärritunud soole sündroom on GI probleem, mis põhjustab krampe, puhitus ja muud ebamugavustunnet kõhus. Iga päevaga tegelemine võib olla äärmiselt masendav ja teistega rääkimine võib tunduda piinlik. Te ei ole üksi, paljud inimesed kannatavad selle seisundi all ning neil on raskusi sellega regulaarselt toime tulema. Kuigi te peaksite arstiga rääkima tõsiste valude ja sümptomite kohta, nagu palavik, iiveldus, aneemia või rektaalne verejooks, võib teil olla võimalik oma igapäevaseid sümptomeid mõne kiire loodusliku abinõu ja elustiili kohandamise abil vähendada.
1
Jagage oma toidud väiksemateks portsjoniteks. Selle asemel, et süüa traditsioonilist hommiku-, lõuna- ja õhtusööki, mõelge oma päevamenüü jagamisele 5-6 väiksemaks ja sagedasemaks söögikorraks. Korrigeerige seda mõne nädala jooksul ja vaadake, kas märkate oma IBS-i sümptomites positiivset erinevust!Rääkige oma arsti või dietoloogiga konkreetsete soovituste kohta väiksemate söögikordade kohta. Näiteks võite kell 8.00 süüa kerget hommikusööki, mis on teine väike. eine kell 11.00, teine kerge eine kell 13.00 ja nii edasi.
2
Lisage oma dieeti järk-järgult rohkem kiudaineid. Ärge sööge korraga palju kiudainerikkaid toite, vaid vahetage oma tavapärased toidukorrad ja suupisted aeglaselt välja rohkemate kiudainerikaste valikutega. Kui sööte korraga liiga palju kiudaineid, võivad teie süsteemis tekkida täiendavad krambid ja gaasid. Valige sellised toidud nagu oad, värsked puu- ja köögiviljad ning täisteraleib, riis ja muud põhitoiduained. Muutke oma dieeti mitme nädala jooksul. Näiteks kui te tavaliselt ei söö palju täisteratooteid, alustage 1 viilu täisteraleibaga iga 4 viilu saia kohta või midagi sarnast. Puu- ja köögiviljad võivad olla suurepärane kiudainete allikas! Nahaga puuviljad, nagu pirnid, õunad ja vaarikad, võivad anda teile palju kiudaineid, nagu ka köögiviljad, nagu keedetud spargelkapsas, naeris, rohelised herned ja rooskapsas. Küsige oma arstilt, kas kiudainete lisamine on teie jaoks hea valik. See võib aidata teie kehal paremini kohaneda suurenenud kiudainetega.
3
Vältige toite, mis käivitavad teie IBS-i. Pange tähele, et teatud toidud põhjustavad tõenäolisemalt ägenemist kui teised, näiteks gluteenirikkad või eriti gaasilised toidud. Vähendage gaseeritud jookide, kapsa, lillkapsa, brokoli, alkoholi ja muude toitude või jookide tarbimist, mis võivad teile lisagaase tekitada. Lisaks piirake regulaarselt söödavate odra-, rukki- või nisutoodete kogust, isegi kui te ei ole gluteenitalumatus, need toidud võivad teie IBS-i sümptomeid halvendada. Sümptomeid võivad vallandada ka süsivesikute erikategooria FODMAP-id. Rääkige oma arstiga, kuidas neid toite oma dieedist piirata, et te ei tunneks nii palju valu.
4
Vähendage piimatoodete tarbimist. Jälgige, kui palju piima, juustu, jogurtit ja muid piimatooteid regulaarselt sööte ja jood. Nii maitsvad kui need toidud ka pole, võite oma IBS-i halvendada. Konkreetsete toitumissoovituste saamiseks pidage nõu arsti või dietoloogiga, kes aitab koostada kohandatud söögiplaani.
5
Piirake fruktoosisisaldusega toite. Mõelge sellele, kui sageli joote soodat, komme või muid kunstlikult maitsestatud maiustusi. Kui toit sisaldab fruktoosi või kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, võivad teie IBS-i sümptomid ägeneda. Otsige magusaisu ohjeldamiseks tervislikumaid asendusi, nagu apelsinid, greibid, banaanid või marjasegud. Puuviljad, nagu õunad ja pirnid, sisaldavad palju fruktoosi ja võivad teie sümptomeid esile kutsuda.
6
Proovige oma sümptomite parandamiseks teadlikku meditatsiooni. Varuge oma päevast 15–20 minutit sügava hingamise ja eneserefleksiooni harjutamiseks. Andke oma vaimule ja kehale aega lõõgastuda, et te ei oleks nii keskendunud oma IBS-i sümptomitele. Järgmiste kuude jooksul jätkake seda tüüpi meditatsiooni harjutamist ja vaadake, kas märkate positiivset erinevust! Konsulteerige arstiga, et saada konkreetseid soovitusi, kuidas mediteerida ja lõõgastuda. Nad võivad pakkuda konkreetseid soovitusi ja harjutusi, mida saate proovida.
7
Säilitage õige unegraafik. Kui olete täiskasvanu, püüdke magada igal ööl vähemalt 7 tundi. Kui te ei ole hästi välja puhanud, võite tunda end rohkem ärritununa ja stressis, mis võib kaasa aidata teie IBS-ile. Tehke kõik endast oleneva, et seada järjepidev magamisgraafik, et te ei tunneks end nädala jooksul unisena või pahurana. Proovige magama minna ja ärgata iga päev sarnasel kellaajal.
8
Piirake oma elus stressi hulka. Mõelge oma päevakavale ja proovige välja mõelda, mida te oma nädala juures kõige rohkem kardate. Küsige endalt, kas saate neid stressoreid kuidagi piirata või neist täielikult vabaneda, ja proovige teha oma igapäevases rutiinis vajalikud muudatused. Mööduvate nädalate jooksul hinnake oma meeleolu ja ajakava ning vaadake, kas tunnete end üldiselt õnnelikumana või vähem stressis. Stress võib teie IBS-i sümptomeid halvendada.
9
Kasutage lõõgastusteraapiat või hüpnoteraapiat. Kontrollige veebis ja vaadake, kas teie läheduses on hüpnoteraapia või lõõgastusteraapia spetsialiste. Leppige kokku kohtumine kliinikus ja vaadake, kas teie sümptomid pärast seansile minekut paranevad. Võib-olla soovite kõigepealt rääkida oma tavalise arstiga ja näha, mida ta soovitab. Kognitiivne käitumuslik teraapia (CBT) võib olla hea võimalus IBS-i sümptomite leevendamiseks.
10
Proovige stressi vähendamiseks hingamisharjutusi. Hingake sisse 4 sekundit, lugedes sissehingamisel. Hingake välja samal viisil, lugedes 4-ni. Kui tunnete end stressis või tunnete, et sümptomid võivad ilmneda, korrake seda hingamisprotsessi 5–10 korda, et aidata oma pead veidi puhastada. Tehke paus, kui tunnete pärast seda peapööritust või peapööritust. Võite ka välja kirjutada sõnad nagu “lõdvestu” või “rahulik” selle asemel, et lugeda. Kui olete vähem stressis, on teil vähem tõenäoline, et sümptomid ilmnevad.
11
Lõdvestumiseks visualiseerige positiivseid pilte. Sulgege silmad ja mõelge millelegi, mis paneb teid lõõgastuma. Hingake sügavalt sisse, kui asute sellesse rahulikku kohta, ja proovige ette kujutada, mida teie meeled selles uues keskkonnas kogevad. Kui tunnete end turvaliselt ja vabalt, tehke kindlaks, kust teie IBS-i sümptomid tulenevad, ja proovige seda stressipiirkonda lõdvestada. Kuigi see ei pruugi teie sümptomitest täielikult vabaneda, võib see harjutus aidata teil lõõgastuda ja tunda, et teil on suurem kontroll. oma tunnete ja sümptomite üle.
12
Olge enne populaarsete abinõude proovimist ettevaatlik. Rääkige arstiga, enne kui proovite mingeid taimseid toidulisandeid või muid IBS-i ravimeetodeid. Selle asemel keskenduge konkreetsetele, meditsiiniliselt tõestatud tehnikatele ja protseduuridele, nagu dieedi muutmine ja lõõgastusharjutuste tegemine. Ärge proovige mingeid erilisi või alternatiivseid ravimeetodeid enne, kui olete saanud arstilt loa. Näiteks ei ole palju meditsiinilisi tõendeid ega kinnitust selle kohta, et taimsed ravimid või eeterlikud õlid võivad IBS-i sümptomeid leevendada.
13
Pöörduge oma arsti poole, kui teil tekivad IBS-i sümptomid. Kui teil tekivad olulised muutused oma väljaheite harjumustes või teil on muid IBS-i sümptomeid, on oluline diagnoosi saamiseks pöörduda oma arsti poole. Arutage oma sümptomeid ja seda, kui kaua need on kestnud. Nad võivad kinnitada või välistada IBS-i kui teie sümptomite põhjust ja teha teste, et veenduda, et teie sümptomid ei ole põhjustatud tõsisemast seisundist, nagu käärsoolevähk. IBS-i tavalisteks sümptomiteks on kõhuvalu või krambid, kõhupuhitus, liigne gaas, kõhulahtisus või kõhukinnisus ja lima väljaheites. Teie arst võib teie sümptomite põhjuste kindlakstegemiseks teha nii füüsilise läbivaatuse kui ka pilditestid (nt kolonoskoopia või CT-skaneerimine) ja laboritestid. teadke, kas teatud toiduained vallandavad teie IBS-i, kas see tuleb ja läheb või kas miski muudab teie enesetunde paremaks või halvemaks.
14
Andke oma arstile teada, kui teil on tõsiseid sümptomeid. Kui IBS-i ei ravita, võib see põhjustada tõsiseid tüsistusi. Andke oma arstile kohe teada, kui teil on seletamatu kaalulangus, tugev kõhulahtisus või oksendamine, rektaalne verejooks, tugev väsimus, neelamisraskused või muud rasked sümptomid.
15
Arutage ravivõimalusi, kui looduslikest abinõudest ei piisa. Kui teil on kerge IBS, saate seda elustiili muutuste ja koduste abinõude abil tõhusalt juhtida. Kui teie sümptomid on aga raskemad, võite nende kontrolli alla saamiseks vajada täiendavat ravi. Arst võib teile soovitada spetsiifilist ravi, näiteks ravimit või toidulisandit kõhukinnisuse või kõhulahtisuse leevendamiseks või antibiootikumi.