Jooksmine avaldab põlvedele tugevat survet, mistõttu võib aeg-ajalt tekkida põlvevalu. Kui teil tekib jooksmisest põlvevalu, saate leevenduse saamiseks teha mitmeid asju. Kui teie põlvevalu on tugev või kui see mõne päeva jooksul ei leevene, peaksite võimalikult kiiresti arsti poole pöörduma.
1
Kaitske oma põlve edasise valu või vigastuse eest. Kui olete viga saanud või märkate lihtsalt, et põlvele surve avaldamine on valus, peaksite esimese asjana oma põlve kaitsma, tulles sellelt maha. Näiteks kui olete kuskil väljas jalutamas, istuge maha või paluge sõbral lasta teil temale toetuda, kuni jõuate turvalisse kohta, kus istuda. Ärge proovige valust läbi kõndida ega joosta. Kui teie põlv valutab jooksmisest, võib sellel jooksmise või isegi kõndimise jätkamine seda hullemaks muuta. Kui valu on tugev, pöörduge arsti poole või pöörduge kiirabisse.
2
Puhka põlve. Plaanige võtta paar päeva pausi jooksmisest ja muudest põlvele survet avaldavatest tegevustest, nagu kõndimine, jalgrattasõit ja suusatamine. Te ei tohiks naasta oma tavapärase treeningrutiini juurde enne, kui põlv on paranenud. Proovige kasutada karke või paluge kellelgi end aidata, kui peate toolilt tõusma või teise tuppa kõndima. Suruge vigastatud põlvele võimalikult vähe. Kui teil ravitakse põlvevigastust, siis küsige oma arstilt, kui kaua peate oma põlve puhkama. Jooksmisest tingitud põlvevalu peaks paari puhkepäeva pärast leevenema. Kui teie põlv ei parane pärast paari puhkepäeva, pöörduge oma arsti poole.
3
Jää oma põlve. Turse ja valu vähendamiseks jäätage põlve neli või viis korda päevas. Pidage meeles, et paljale nahale ei tohiks jääd kanda. Enne põlvele kandmist mähkige jääkott, mõned jääkuubikud või külmutatud hernekott rätikusse. Hoidke jääkotti iga kord põlvel umbes 15–20 minutit. Tehke jäätumise vahel põlvele pause, et nahk jõuaks normaalse temperatuurini. Pärast põlve jäätumist oodake umbes üks kuni kaks tundi, enne kui hakkate põlve uuesti jäätama.
4
Suruge põlve ümbrus kokku. Mähkige põlv sportliku või elastse sidemega, et piirkond kokku suruda, võimaldades samal ajal põlvel liikuda. Apteegis saate osta elastse sideme. Kandke põlvekatet alati, kui te põlvele ei jää. Veenduge, et te ei mähi piirkonda liiga tihedalt, vastasel juhul võib see vereringe katkestada. Püüdke muuta side piisavalt tihedaks, et toetada teie põlve, kuid mitte nii pingul, et see katkestaks teie vereringe.
5
Tõstke jalg üles. Samuti peaksite lamades tõstma kahjustatud põlve ja jala tasemele, mis on teie südamest kõrgemal. See strateegia võib aidata vähendada põlve turset. Öösel võite haige jala asetada paarile padjale, et tõsta see südamest kõrgemale. Proovige päeva jooksul lamamistoolis või diivanil pikali heita, jalg paarile padjale toetudes.
6
Võtke käsimüügis olevat valuvaigistit. Käsimüügis olevad valuvaigistid, nagu aspiriin, atsetaminofeen ja ibuprofeen, võivad aidata leevendada jooksja põlvega seotud valu. Lugege kindlasti läbi ja järgige tootja kasutusjuhiseid.Ibuprofeenist võib olla abi liigesevalu korral, kuna tegemist on NSAID-ga (mittesteroidne põletikuvastane ravim). Ibuprofeen võib aidata vähendada põlvepõletikku ja valu tuimestada. Rääkige oma arstiga, kui te pole kindel, kui palju ravimit võtta.
7
Kandke põlvetuge. Põlvetugi võib aidata vältida edasisi põlvevigastusi, hoides põlved joondatud. Põlvetoe kandmine võib aidata teid kaitsta tulevaste põlvede nikastuste eest. Põlvetugesid saate osta spordipoodidest, kuid parema sobivuse huvides võib teile ka ortopeedil teha kohandatud põlvetugi. Teie ortoloog või arst võib teile nõu anda, kui kaua peate põlvetuge iga päev kandma, kuid saate ka näha, kas breketi sagedamini kandmisest on abi. Võite avastada, et põlvetugede pidev kandmine on kasulik või peate seda kandma ainult siis, kui olete aktiivne. Pidage meeles, et põlvetugi üksi ei aita põlvevalust lahti. Peate kasutama põlvetugesid osana taastusraviplaanist, mis sisaldab konkreetseid harjutusi, venitusi ja jooksutehnika muudatusi.
8
Proovige kanda võlvi toetavaid sisetaldu. Kui teil on lamedad jalad või kõrged võlvid, võib teie põlvevalu olla tingitud ebapiisavast kaare toest. Apteegist saate osta jooksujalatsite jaoks kaaretugesid. Kui soovite selle asemel saada professionaalselt valmistatud kaaretugesid, võite pöörduda jalaarsti poole kohandatud sisetaldade saamiseks või rääkida füsioterapeudiga eritellimusel valmistatud ortopeediliste vahendite hankimisest. Kui teile sobivad kohandatud sisetallad, järgige oma arsti juhiseid. kui tihti neid kanda. Võimalik, et peate neid kandma kogu aeg või lihtsalt jooksmise ajal.
9
Kaasake oma treeningutesse soojendus ja jahtumine. Soojenemine ja jahtumine on spordiga seotud vigastuste vähendamiseks olulised. Veenduge, et kõik teie treeningud sisaldaksid vähemalt viieminutilist soojendust ja jahtumist. Soojenduseks ja jahtumiseks tehke umbes viis kuni kümme minutit madala intensiivsusega treeningut. Näiteks kui kavatsete jooksma minna, siis tehke viieminutilise jalutuskäiguga soojendust ja seejärel veel viieminutilise jalutuskäiguga jahtuge. Soojendus- ja jahutuskäikudesse võite lisada ka õrna venituse.
10
Tugeva või püsiva põlvevalu korral pöörduge arsti poole. Kui teie valu on tugev või kui see ei leevene kahe kuni kolme päeva jooksul, pöörduge ravi saamiseks oma arsti poole. Tugev või püsiv põlvevalu võib olla märk tõsisest vigastusest, mis ei parane ilma arstiabita.
11
Taotlege füsioteraapiat. Füsioterapeut saab koostada venitus- ja treeningrutiini, mis aitab teil vigastusest taastuda. Füsioterapeut võib teiega koostööd teha, et tuvastada teie konkreetsed väljakutsed. Näiteks kui teie põlvevalu on tingitud kehvast jooksuvormist, võib füsioterapeut aidata teil jooksuvormi täiustada, et vältida tulevasi põlvevigastusi ja valu.
12
Küsige kortikosteroidide süstimise kohta. Kortikosteroidide süstid võivad ajutiselt leevendada vigastatud põlve valu. Siiski peate tegema korduvaid süste iga paari kuu tagant ja see ravi võib aja jooksul põhjustada teie põlve naha õhemaks muutumist. Rääkige oma arstiga, et näha, kas see võib teie olukorra jaoks olla hea valik.
13
Kaaluge operatsiooni raske või kroonilise põlvevalu korral. Mõnel juhul võib vigastatud põlve valust vabanemiseks osutuda vajalikuks operatsioon. Kui olete kõike proovinud ja teie põlv ei tundu paranevat, võiksite küsida oma arstilt oma kirurgiliste võimaluste kohta. Nende hulka võivad kuuluda: Artroskoopia kahjustatud kudede või luu- ja kõhrefragmentide eemaldamiseks. See on väga levinud protseduur, mida maailmas tehakse igal aastal üle nelja miljoni. Meniskirebendid on jooksmisega seotud tavaline vigastus, mis nõuab sageli artroskoopilist operatsiooni. Ümberjoondamine põlvekedra nurga või joonduse fikseerimiseks. Seda tehakse raskema vigastuse korral.