Valulikud lihased on põhjustatud vigastusest ja põletikust, sageli treeningust või traumast. Piimhape võib põhjustada ka valulikkust, mis on sageli põhjustatud treeningust. Kuigi lihaste valulikkus on pärast rasket treeningut sageli vältimatu, on mõned viisid valuga toimetulemiseks ja oma normaalse enesetunde taastamiseks.
1
Kandke jääd kohe pärast treeningut või vigastust. Jää hoiab ära valulikud põletikud ja jää pealekandmine vahetult pärast treeningut võib aeglustada põletikulist protsessi, mis põhjustab lihasvalu. Mähi jääkott rätiku või t-särgi sisse ja kanna mõjutatud lihastele 20 minutiks. Puhkake 40 minutit ja seejärel kandke jääd veel 20 minutiks. Ärge kunagi kandke jääd otse nahale või kauemaks kui 20 minutiks, kuna see võib põhjustada külmumist. Jäävannid, mida leidub enamikes professionaalsetes sporditreeningu ruumides, on suurepärane viis. mitme lihase korraga jäätamiseks.
2
Liikuda. Kuigi on kiusatus diivanile kukkuda, suurendab aeglaselt liikumine valutavate lihaste verevoolu ja kiirendab paranemisprotsessi. Kuigi te ei tohiks trenni minna, tõuske püsti ja kõndige või tehke kerge 10-15-minutiline sörkjooks, et pulss tõuseks ja veri voolaks. Kui teil on tõesti valus, tõstke lihtsalt käed üle pea ja hingake sügavalt sisse. 1-2 minutit, venitamiseks kergelt painutades ja keerates.
3
Masseeri valusaid lihaseid. Massaaž soodustab valusate lihaste verevoolu, mis toob hapnikku taastuda püüdvatesse lihastesse. Masseerige sõrmeotstega kergelt valusaid piirkondi – massaaž ei pruugi lühiajaliselt hästi tunduda, kuid valu läbi istudes aitab see lihastel kiiremini paraneda. Hankige vahurull, et masseerida oma lihaseid, kui te ei saa sõpra aidata. Kasutage lihtsalt oma keharaskust, et veeretada toru üle kahjustatud piirkonna.
4
Venitage valusaid või pingul olevaid lihaseid. Venitamine suurendab paindlikkust, pikendades lihaskiude ja see võib piirata teie valulikkust, kui seda õigesti teha. Keskenduge haiget saanud lihaste venitamisele 20-30 sekundit. Venitage kergelt – te ei taha valu tunda. Lõdvestudes süvendage venitust, surudes end iga hingetõmbega veidi kaugemale.
5
Kandke lihastele soojust. Kuigi see näib olevat vastuolus jääga kandmise nõuandega, lõdvestab kuumus lihaseid, et pakkuda valuvatele lihastele lühiajalist leevendust. Võtke lihaskiudude lõdvendamiseks kuuma dušši või vanni või soojendage 20 minutit. Kuumus aitab. valuga, kuid see ei aita teie lihaseid paraneda.
6
Niisutage hästi. Vesi on valusatest ja väsinud lihastest jääkainete eemaldamiseks hädavajalik ning iga päev tuleks juua 4-6 klaasi vett. Pärast treeningut joo kindlasti 16-20 untsi vett, et taastada kaotatud vedelikku.
7
Täiendage oma elektrolüüte. Paljud lihaskrambid on tingitud elektrolüütide puudumisest, mis põhjustab lihaste valusaid krampe. Sööge banaani, peotäis või kringlit või jooge spordijooki, et taastada vajalikke elektrolüüte, mida teie lihased vajavad.
8
Söö palju valku. Lihased vajavad pärast treeningut taaskasvamiseks valku, seega sööge valgurikast dieeti 1–2 tunni jooksul pärast treeningut, et vältida valulikkust. Looduslikud allikad, nagu kana, maapähklivõi, tuunikala ja munad, imenduvad kiiresti, kuid mõned inimesed armastavad valgupulbri mugavust.
9
Võtke käsimüügis olevaid valuvaigisteid mõõdukalt. Atsetaminofeen (tülenool) või mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid) nagu Advil, Motrin või Aleve võivad lühiajaliselt leevendada ebamugavustunnet. Kuid nende sagedane kasutamine võib häirida teie lihaste võimet ennast paraneda. Parimate tulemuste saavutamiseks kasutage valuvaigistavaid ravimeid harva.
10
Puhka. Parim viis lihaste valulikkuse kõrvaldamiseks on puhata. Ärge naaske treeningu ajal samade lihasrühmade juurde 2–3 päeva jooksul, et anda neile aega taastumiseks. Kui sööte korralikult, venitate aeg-ajalt ja jääd pärast raskeid treeninguid, peaksite suutma oma valulikkust kontrolli all hoida ja naasta piisavalt kiiresti väljakule või kaalusaali. Ärge naaske treeningu juurde, kui see põhjustab valu, sest see võib olla märk vigastusest.
11
Soojendage oma tegevuseks aeglaselt. Üks lihtsamaid viise lihastele haiget teha on otse treeningutesse hüpata. Olenemata sellest, kas sörkides mäest üles, tormasid spurti või suundute otse väljakule, peate venitama. Teie lihased vajavad aega, et sõna otseses mõttes soojeneda, mis võimaldab neil venitada ja kokku tõmbuda ilma rebenemata. Proovige enne venitamist järgmist soojendust.Sörkige kergelt 10–15 minutit.Hüppage, jätke vahele, segage või astuge kõrgel sammul 5–10 minutit, et aktiveerida teatud lihaseid. Pöörake käsi väikeste ringidena külgedel, kasvades järk-järgult suuremaks. .Tehke 10-20 väljahüpet, kätekõverdusi.
12
Venitage, kuid mitte liiga palju. Kuigi kõik on kuulnud, kui oluline on venitus, on tegelikult arutelu selle tõhususe üle lihaste valulikkuse ennetamisel. See tähendab, et kerge venitamine pärast soojendust pikendab teie lihaskiude ja suurendab paindlikkust. Hoidke iga venitust umbes 10-15 sekundit. Lõpetage venitamine, kui tunnete valu – venitamine ei tohiks kunagi haiget teha. Keskenduge lihastele, mida kavatsete treenida. Kui kavatsete joosta, venitage oma nelikuid ja reielihast. Kui tõstate, sirutage oma käed, õlad ja selg.
13
Proovige enne treeningut toidulisandeid, nagu glutamiin ja valk. Kuigi see on sporditeadlaste seas vaieldav teema, on mõned uuringud näidanud, et glutamiin ja valgulisandid võivad aidata kaasa lihaste taastumisele, mis hoiab ära valulikkuse. Võtke need oma kohalikust tervisepoest või veebist ja võtke 20–30 minutit enne treenimist. Jooge alati palju vett koos toidulisanditega.
14
Söö oomega-3 rikkaid toite. Omega-3 on looduslik põletikuvastane aine, mis vähendab teie lihaste paistetust ja kahjustusi. Mõned head allikad on järgmised: Lõhe Lina ja chia seemnedAvokaadod Kreeka pähklid
15
Tea, et lihaste valulikkus on loomulik. Isegi professionaalsetel kulturistidel tekib lihasvalu. Kuigi see on ebamugav, kaob see 2-3 päeva jooksul. Mida sagedamini treenite, seda väiksem on tõenäosus, et teil tekib valu. Suurem osa lihaste valulikkusest on tingitud:Treeningu intensiivsuse muutustest.Treeningu alustamine pärast pikka tegevusetust.Uued harjutused või uute lihasrühmade töö.