Valulikud lihased võivad olla üsna valusad ja takistavad teie igapäevast elu ja tegevusi. Kuigi venitamine ei saa lihasvalu leevendada, võib see aidata teil ajutiselt end paremini tunda. Saate neid proovida kodus, kontoris või mujal, ilma et peaksite kasutama uhkeid massaaže või kalleid ravimeid.
1
Soojendage dünaamiliste venitustega 5 minutit. Dünaamilised venitused liigutavad teie liigeseid kogu nende liigutuste ulatuses. Need tegevused võivad aidata teie liigeseid määrida ja muuta teie staatilised venitused ohutumaks. Proovige käte ja jalgade ringe, kükke ja põlvede-rindkere venitusi.
2
Kasutage staatilisi venitusi, mis keskenduvad konkreetselt valusatele lihastele. Staatilised venitused on need, kus pikendate lihast ja hoiate venitust 20-60 sekundit (lastel 10-15). Alustage treeningut alati dünaamilise venitusega ja lõpetage staatilise venitusega. Hoidke staatilisi venitusi alati 20-60 sekundit. Teise võimalusena aja venitusi nii, et need kestavad vähemalt 3 sügavat hingetõmmet, veendudes, et hingate aeglaselt välja. Kui teie lihased on kanged, peate pingutama nende väljavenitamise kallal. Olge ettevaatlik, et mitte üle pingutada, kuid pöörake erilist tähelepanu lihastele, mis teile ebamugavust tekitavad.
3
Venitage vasika lihaseid. Kui teie sääremarjad on valusad, proovige säärevenitusi. Valutavad säärelihased võivad olla väga ebamugavad. Kõndimiseks peate oma vasikaid palju kasutama, mistõttu on valusatel vasikatele raskem puhkust anda. Püsiv venitus on suurepärane viis säärelihaste venitamiseks. Astu 1 jalg selja taha, kaevates kanna maasse. Lihaste venitamiseks kummarduge ettepoole. Teine viis selleks on astuda tagasi, mitte tahapoole, varbad toetatud ja vastu seina surudes. Lihaste venitamiseks kummarduge ettepoole. Hoidke venitust 20-60 sekundit.
4
Venitage oma reie lihaseid. Need lihased on väga olulised, mida kasutate oma igapäevases liikumises pidevalt. Need venitused võivad aidata leevendada pinget reie esiosas. Seisa sirgelt ja kõrgel. Lükake puusa sellel küljel, mida sirutate ettepoole. Võtke parem jalg ja hoidke oma käega oma jalga tagumikul. Hoidke seda 20–60 sekundit ja korrake vasaku jalaga.
5
Venitage tihedaid reielihaseid. Reielihased on teie puusade ja põlvede vahelised lihased. Nende lihaste venitamiseks seiske jalad koos ja kummarduge vöökohale. Keskenduge oma lülisamba ettepoole rullimisele, kui jõuate põranda poole. Laske oma peal ja kätel rippuda, kuni jalalihased venivad. Kui teil on seljavalu, proovige lamada selg maas. Haarake rätiku otstest kinni ja asetage üks jalg rätikusse nii, et põlv oleks kergelt kõverdatud. Jala venitamiseks tõmmake rätik torso poole. Hoidke seda 20-60 sekundit.
6
Venitage oma valusaid õlalihaseid. Valutavad õlalihased vajavad taastumisprotsessi kiirendamiseks lisaarmastust ja hoolt. Püüdke oma õlalihaseid välja sirutada, et vähendada valulikkust.Üks hea venitus on suruda küünarnukist vastaskäega. Seejärel tõstke küünarnukk üles ja tõmmake see üle rinna, hoides oma keha paigal. Hoidke seda poosi kolmkümmend sekundit ja seejärel vabastage. Korrake neid samme teisel käel. Veel üks hea venitus on väravaposti venitus. Võtke vastupanupael, vöö või hüppenöör kahe käe vahele. Hingake sisse ja sirutage käed otse üles pea kohal. Väljahingamisel painutage oma painutusi, sirutades samal ajal käed laiali nagu väravapostid. Langetage vöö ja abaluud. Korrake sissehingamisel.
7
Proovige seisvat külgkõverat. See liigutus võib olla tõesti kasulik, kui teie ülakeha ja alaselg on valusad. See leevendab ajutiselt teie keha jäikust. Seisake jalad koos ja hoidke oma käed pea kohal, peopesad koos. Hoidke oma käed sirged, kui kallutate vasakule ja seejärel paremale, võttes aega, et sirutada lihased mõlemal küljel.
8
Võta paar päeva rahulikult. Kui teie lihased on valusad, tähendab see, et nad kohanevad uue tegevuse/liigutusega ja muutuvad tugevamaks. Kuid selleks, et nad muutuksid tugevamaks, peate andma neile aega täiendavast pingest taastumiseks. Kui teie lihased on valusad, vähendage treeningut mõneks päevaks. Või proovige taastumise ajal mõnda väiksema mõjuga treeningtegevust, nagu kõndimine või ujumine.
9
Venitage valusaid kõhulihaseid. Tugev lihaste tugevus on üldise tervise jaoks hädavajalik. Samuti võib see aidata teil paremini hingata, venitades diafragmat ja roietevahesid. Proovige lamada seljaga maapinnal. Hoidke oma selgroogu neutraalses asendis, kui tõstate käed sirgelt keha kohale. Hoidke 20-60 sekundit.
10
Venitage oma valusaid tuharalihaseid. Valusad tuharalihased võivad olla valulikud, kuna kasutate neid nii palju oma igapäevaelus. Need on teie liikumise võtmeks, eriti kui olete aktiivne inimene või jooksja. Proovige tuvi poosi. Istuge maas joogamatile. Tooge üks põlv ettepoole mati servani ja sirutage teine jalg selja taha. Joondage painutatud jala jalg oma põlvega nii, et need oleksid risti teie taha sirutatud jalaga. Kui suudate, kalduge ettepoole.
11
Venitage üldise lihasvalu korral. Lihasvalu leevendamiseks, mis hõlmab esemeid või teisi inimesi, on ka teisi viise. Kaks kõige levinumat venitust on vahurullimine ja abivenitused. Vahurullimine – Seda protsessi nimetatakse mõnikord “müofastsiaalseks vabanemiseks”. Põhimõtteliselt tähendab see, et surve avaldamiseks kasutate vahtrulli või lakrossipalli. konkreetsed punktid teie kehal, et masseerida lihasvalu. Abistavad venitused – Need venitused hõlmavad teist inimest (loodetavasti sertifitseeritud professionaali), kes juhatab teid läbi venitusrutiini, mis põhineb teie konkreetsetel paindlikkusvajadustel. Mõnikord kasutavad nad oma survet. oma keha, mis aitab teil ohutult saavutada sügavamat venitust.
12
Joo rohkem vett. Lihased taastuvad valulikkusest kiiremini, kui olete korralikult hüdreeritud. Jooge palju vett, kui tunnete lihasvalu, et kiirendada taastumisaega. Täiskasvanud mees peaks iga päev jooma umbes 3 liitrit vett ja täiskasvanud naine umbes 2,2 liitrit vett päevas. Seega peate lihaste valulikkuse leevendamiseks jooma rohkem (vähemalt ühe liitri päevas). Vältige selliseid asju nagu alkohol ja kofeiiniga sooda, mis aitavad teid veelgi rohkem dehüdreerida.
13
Pane valutavale lihasele jääkott. Pange paar jääkuubikut lukuga kotti või riidesse ja hoidke seda vastu kohta, kus teile haiget tekitate. Tehke seda 10-15 minutit. Abiks on ka jahe vann või dušš.
14
Kasutage valusate lihaste puhul soojust. Pärast jää kasutamist (mitte kohe, oodake umbes kolm tundi) pange kuuma veepudelisse kuum vesi ja asetage see valutavatele lihastele. Jätke see sinna viieteistkümneks minutiks.
15
Proovige legaalseid retseptita valuvaigisteid. Kasutage Advilit, Ibuprofeeni või Tylenooli. Proovige neid kasutada viimase abinõuna. Järgige alati pudelil olevaid juhiseid ja ärge kuritarvitage ravimeid.
16
Enne treeningut soojendage dünaamilise venitusega. Staatiline venitus, kus hoiate venitust ühes asendis mitu sekundit, võib põhjustada vigastusi ja valulikkust, kui seda tehakse enne treeningut. Vigastuste vältimiseks tehke kindlasti dünaamilisi venitusi, mille käigus liigutate lihaseid ja liigeseid, mitte ei hoia neid kinni. Löögid, kõrged löögid ja hüppekükid on kõik suurepärased viisid enne treeningut soojeneda. Suurepärased on ka kõndimine, jalgrattasõit ja sörkimine. soojendused, mis panevad liigesed liikuma.
17
Tehke pärast treeningut staatilisi venitusi. Kui olete treenimise lõpetanud, võite proovida staatilisi venitusi, nagu sääre- ja õlavenitused. See võib aidata parandada paindlikkust, kui teie seanss on lõppenud.
18
Kui olete algaja, võtke see aeglaselt. Lihaste valulikkus tekib algselt lihaste surumisest üle nende praeguse võimekuse. Kui olete alles alustamas treeningrežiimi või aktiivsema elustiiliga, on oluline alustada aeglaselt ja edeneda järk-järgult. Liiga palju liiga kiiresti tehes võib teha rohkem kahju kui kasu.
19
Ärge suurendage treeningu mahtu liiga kiiresti. Lihasvalu võib tekkida, kui lisate oma treeningrežiimi liiga palju liiga kiiresti. Hea rusikareegel on, et treeningu mahtu ei tohi ühest treeningust teise suurendada rohkem kui 10%. See aitab teie lihastel aja jooksul aeglaselt kohaneda, mitte korraga üle koormata.