Kõige sagedamini maratoniks treenides või maratoni joostes saadav vigastus on lihaskrambid. Krambid tekivad siis, kui kehal saab otsa energia, vedelik ja elektrolüüdid või kui lihased kuumenevad treeningu ajal üle. Õnneks on krambid ennetatavad. Õige treeningrežiimi ja maratoniks valmistumise järgimine võib aidata teil saavutada oma eesmärki joosta maraton ilma krampe kartmata.
1
Tehke venitusharjutusi. Lihaskrampide sageduse ja raskuse leevendamiseks on soovitatav teha venitusharjutusi. Maratoni jooksus peaksite püüdma kolm korda päevas venitada vähemalt 5–10 minutit. Kuna krambid esinevad kõige sagedamini vasikatel, peaksite keskenduma nende lihaste venitamisele. Üks hea sääre venitus seisneb seisvas asendis alustades umbes 60–90 sentimeetri (35,4 tolli) kaugusel seinast, hoides jalatallasid põrandal. Astuge ühe jalaga edasi ja toetage käed vastu seina, kuni tunned venitust oma tagumise jala sääris. Hoidke 10–15 sekundit, enne kui lülitute teisele jalale. Lisateavet kasulike venituste kohta leiate sellest artiklist.
2
Hoidke oma jalad magamise ajal õiges asendis. Une ajal säärelihaste lühenemise (ja sellest tulenevate krampide) vältimiseks võite proovida mõnda asja. Nende hulka kuuluvad: jalgade veidi kõrgemal hoidmine, asetades jalgade alla padja selili magamise ajal. Jalade riputamine üle voodi serva, kui magate oma esiküljel.
3
Niisutage korralikult enne jooksu, jooksu ajal ja pärast seda. Dehüdratsioon või vedelikukaotus on krampide peamine põhjus. Seetõttu on oluline maratoniks treenides, maratoni ajal joostes ja pärast maratoni lõppu olla hüdreeritud. Enne treeningut (või maratoni ennast) on soovitatav eelhüdreerida, juues ainult vett. – spordijoogid ei too teile selles etapis kasu, kuna elektrolüüdid pole veel kadunud. Samuti peaksite enne võistlust vältima kofeiini sisaldavaid jooke, kuna neil on diureetiline toime, mis võib viia veekaotuseni. Rehüdreerige veega esimese 60 minuti jooksul ja spordijoogiga pärast 60 minutit treeningut. Tunnise treeningu järel kaotab keha energiat ja elektrolüüte, mida spordijook aitab asendada. Keha õige hüdratatsiooni säilitamiseks on soovitatav iga 20 minutilise tegevuse kohta juua 5–12 untsi (148–355 milliliitrit) vett. Enne ja pärast jooksmist jooge sisse 4–8 untsi (118–237 milliliitrit) vett. Jooksva vedeliku kogus sõltub ka jooksja kehakaalust. Joodava vedeliku koguse osas on soovitatav küsida nõu spetsialistilt.
4
Muutke kantavate jooksujalatsite tüüpi või marki. Veenduge, et kannate korralikult liibuvaid jooksujalatseid. Jalatsid, mis ei istu korralikult, tekitavad lihastele ja kõõlustele stressi, mistõttu on jooksjal suurem risk lihaskrampide tekkeks.
5
Säilitage tervislik toitumine. Olge teadlik sellest, millised toidud ja joogid võivad jooksu ajal lihaskrampe soodustada (või ära hoida). Näiteks: kofeiini sisaldavad joogid sisaldavad aineid, mis süvendavad dehüdratsioonist tingitud lihaskrampe. Ärge sööge 4–5 tunni jooksul enne jooksmist valgu- või rasvarikkaid toite. Sööge selle asemel süsivesikurikkaid toite. Banaane on soovitatav süüa jooksmise ajal, kuna need sisaldavad palju kaaliumi – ainet, mis aitab vältida lihaskrampe.
6
Proovige süsivesikute laadimist. Pikaajaline treeningu kestus üle 90 minuti seab keha krampide ohtu. Keha jääb ilma peamisest energiakütusest, glükoosist, kuna lihased viimaseks venituseks siplevad. Süsivesikute laadimine on tehnika, mis keskendub glükoosi säilitamisele maksas ja lihastes, mida saab hiljem energia saamiseks kasutada. Maratoni treeningperioodil peaksite saama 60% oma päevasest kalorist süsivesikutest, 25% rasvast ja 15%. proteiinist. Mõned näited headest süsivesikute allikatest on riis, leib, pasta, maguskartul ja kartul. Viimastel päevadel enne maratoni peaksite suurendama oma süsivesikute tarbimist nii, et süsivesikud saaksid 70–80% kogu kaloritest ja ülejäänud 20% kuni 30% teie kalorite tarbimisest, mis on jagatud valkude ja rasvade vahel. Pärast maratoni peaksite jätkama normaalset toitumist. Süsivesikute laadimist ei soovitata pikaajaliseks kasutamiseks, kuna see võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu ja diabeedi.
7
Veenduge, et teete õiget tempot. Hästi hoitud ja ühtlane jooksutempo aitab teil vältida lihaskrampe. Võtke arvesse oma üldist tervist ja vormisolekut, et määrata teile sobiv tempo nii treeningu ajal kui ka maratoni ajal. Kandke käekella või kasutage telefonirakendus, mis jälgib sinu tempot ja annab märku, kui jooksed liiga kiiresti või aeglaselt.
8
Proovige maratoni lähenedes treeningu intensiivsust vähendada. Vähendamist määratletakse kui treeningu intensiivsuse järkjärgulist vähendamist võistluse lähenedes. See hoiab ära ületreeningu ja vähendab vigastuste ohtu. Kitsenemine on maratonijooksul väga oluline, kui see on ühendatud süsivesikute laadimisega, et maksimeerida glükogeeni säilitamise kiirust.
9
Veenduge, et magate piisavalt. Piisavalt puhkamine tagab, et teie lihased taastuvad hästi treeningute vahel ja et need ei ole maratonipäevaks juba kahjustatud ega kulunud. Öösel kotti tuleb optimaalselt taastuda vähemalt 7 tundi. lihaskahjustusi ja takistab ületreenimist.Kahjuks võib sündmusele eelneval ööl und olla raskendatud, kuna on normaalne, et inimene kogeb eesseisva päeva ootuses äärmist ärevust ja elevust. Seetõttu toimub kõige olulisem uni kaks ööd enne sündmust. On oluline, et magaksite kaks ööd enne üritust tervelt 8 tundi, et teie keha oleks hästi puhanud ja ette valmistatud.
10
Võtke valuvaigisteid, et leevendada lihaskrampe ja valu. Valuvaigistid blokeerivad retseptorid, mis annavad valust ajule märku, takistades valu tõlgendamist ja tunnetamist. Seetõttu võivad need ravimid olla kasulikud vahendid maratonijärgsete lihaskrampide valu leevendamisel. Valuvaigistitel on kaks erinevat klassi: Lihtsad valuvaigistid: need on käsimüügiravimid, mida kasutatakse kerge kuni mõõduka valu leevendamiseks, nagu paratsetamool ja atsetaminofeen. Lihtsate valuvaigistite annused võivad olenevalt vanusest erineda, kuid tavaline soovitatav annus täiskasvanutele on 500 mg suukaudsed tabletid iga 4–6 tunni järel. Tugevamad valuvaigistid: Kui lihtsad valuvaigistid ei aita, soovitatakse mõnikord kasutada tugevamaid valuvaigistite retsepti alusel väljastatavaid valuvaigisteid, nagu kodeiin või tramadool. . Suukaudse tramadooli tavaline annus täiskasvanutele on 50–100 mg iga 4–6 tunni järel. Kodeiini puhul on soovitatav suukaudne annus 30 mg iga 6 tunni järel (drugs.com). MSPVA-d: NSAID tähistab mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Need ravimid toimivad, blokeerides teatud kehakemikaalid, mis põhjustavad kahjustatud piirkonna valulikkust ja põletikku. Näiteks ibuprofeen, naprokseen ja aspiriin.
11
Proovige ligikaudselt. Approximation on massaažitehnika, mida kasutatakse lihaskrampide leevendamiseks. Seda tehakse, surudes lihaskiude kindla aja jooksul kokku samas suunas. Seda massaaži saate teha krampide kohal ja all olevatest lihastest haarates. Seejärel suruge käed kokku, et lihaseid lühendada ja suruda kokku, kuni lihas lõdvestub. Proovige lihast kokku tõmmata, surumata vastaslihast krampliku lihase vastu. See sunnib kramplikku lihast lõdvestuma, leevendades seeläbi krampi.
12
Valu vähendamiseks kasutage külmaravi. Külmateraapia aitab vähendada verevoolu turses ja põletikulises lihases ning aeglustab ajju kanduvaid valusignaale. Seega väheneb lihaskrampide ajal tekkiv valu. Kahjustatud lihasele võib kolme päeva jooksul teha külma kompressi vähemalt 20 minutiks iga 4–6 tunni järel.
13
Lihaste lõdvestamiseks kasutage soojusteraapiat. Soojusteraapia hõlmab kahjustatud piirkonna kuumutamist, mis põhjustab lihaste lõdvestamist, laiendades veresooni ja soodustades piirkonna vereringet. Mõned uuringud näitavad, et pideva madala tasemega kuummähkimisteraapia (CLHT) kasutamine võib aidata et vähendada lihas- ja liigesevalu tõhusamalt kui suukaudsed valuvaigistid, nagu atsetaminofeen ja ibuprofeen.Mõjutatud piirkonnale võib kolm korda päevas 20 minutiks teha kuuma kompressi. Olge soojusteraapia kasutamisel ettevaatlik, kuna see võib põhjustada põletusi.
14
Olge närvide talitlushäirete suhtes ettevaatlik. Meditsiinilised probleemid, nagu seljaaju vigastus või pigistatud närv seljas või kaelas, võivad põhjustada kahjustatud närvide talitlushäireid ja põhjustada lihaskrampide teket.
15
Jälgige lihaste pinget. Teatud lihaste ületöötamine võib põhjustada lihaste energiakadu. Kui see juhtub, tõmbub ülekoormatud lihas ootamatult kokku, põhjustades lihaskrampe. Seda juhtub sageli spordialadel nagu jooksmine, kus samu lihaseid kasutatakse korduvalt.
16
Vältige dehüdratsiooni. Piisava hüdratsiooni puudumine võib põhjustada vedeliku ja elektrolüütide tasakaalu häireid, mis võivad tõenäolisemalt esile kutsuda lihaskrampe.
17
Pöörake tähelepanu mis tahes vereseisundile. Lihased vajavad nõuetekohaseks toimimiseks piisavat verevarustust. Seetõttu võivad kõik verehaigused, mis häirivad lihaste verevarustust, põhjustada lihaskrampe.
18
Olge vöökohale toetumisel ettevaatlik. Kui inimene väsib, on tavaline reaktsioon küljele nõjatuda, käsi vööl. Selle asendi pikaajaline hoidmine võib süvalihaseid pingutada. See asetab kõhulihased haavatavasse asendisse, mis võib põhjustada lihaskrampe.
19
Olge õige puusa pikendamise osas kohusetundlik. Puusa õige sirutamine jooksmise ajal hõlmab reie ülaosa ja jala tahapoole asetamist, kui jalg puudutab maad. See annab teie jooksmisele rohkem jõudu ja kiirust. Kui aga puusad ei ole korralikult välja sirutatud, koormab see sääre- ja nelilihaseid, mis põhjustab krampe.